廖婷 李丹陽 閆琪

I摘 要：伴隨著競技體育領(lǐng)域功能性訓(xùn)練的盛行，如何強(qiáng)化力量訓(xùn)練的功能性，切實為青少年體質(zhì)健康服務(wù)備受關(guān)注。區(qū)別于競技專項功能性的發(fā)揮，青少年功能性力量訓(xùn)練注重的應(yīng)是身體運(yùn)動系統(tǒng)功能整體性的最佳發(fā)展。以青少年時期人體功能整體性發(fā)展的特征為基礎(chǔ)，提出注重技能習(xí)得與骨骼肌肉力量互促、全面指導(dǎo)身心共建的青少年功能性力量訓(xùn)練發(fā)展要點，并初步建立青少年漸進(jìn)式功能性力量訓(xùn)練方案。旨在將青少年功能性訓(xùn)練的本源引向健康，實現(xiàn)功能訓(xùn)練整體性與針對性的結(jié)合。

關(guān)鍵詞： 功能性力量訓(xùn)練；青少年；功能整體性發(fā)展；體質(zhì)健康

中圖分類號： G 808.1 文章編號：1009783X（2015）02014605 文獻(xiàn)標(biāo)志碼： A

Abstract：With the prevalence of functional training in competitive sports，it has become a focus to strengthen the function of strength training and serve the physical health of adolescents.Functional strength training of adolescents，compared with competitive sports which aim at competition，should emphasis on the maximal development of integrated function of motor system.Based on the characteristics of integrated development of body function of adolescents，we present two developmental key points：the mutual promotion of skill acquisition and strength of skeleton and muscle should be focused on and comprehensive guide on functional strength training of adolescents should be considered physically and mentally.And then youth progressive functional strength program have been established.The research guides the origin of functional training health of adolescents to health，integrating integrity and pertinence.

Keywords：functional strength training；adolescents；integrated development of body function；physical health

收稿日期：20141010

基金項目：2013國家社會科學(xué)基金資助項目（13CTY027）。

作者簡介：廖婷（1982），女，湖北武漢人，在讀博士研究生，講師，研究方向為青少年身體功能訓(xùn)練、游泳教學(xué)與訓(xùn)練研究；李丹陽（1982），男，湖北襄陽人，博士，副教授，研究方向為大學(xué)競技體育與體能訓(xùn)練；閆琪（1973），男，河南人，博士，研究員，研究方向為競技體育體能訓(xùn)練。

作者單位：1湖北省運(yùn)動干預(yù)與健康促進(jìn)協(xié)同創(chuàng)新中心，湖北 武漢 430079；2武漢體育學(xué)院，湖北 武漢 430079；3.北京市體育科學(xué)研究所，北京 100075

1.Hubei Provincial Collaborative Innovation Center for Exercise and Health Promotion，Wuhan 430079，China；2.Wuhan Sports University，Wuhan 430079，China；3.Beijing Research Institute of Sports Science，Beijing 100075，China.1 科學(xué)背景

力量訓(xùn)練作為青少年體質(zhì)健康發(fā)展的基石，其益處在理論上一直被學(xué)界廣泛認(rèn)可。合理設(shè)計與科學(xué)監(jiān)控的力量訓(xùn)練對青少年運(yùn)動功能的整體性發(fā)展大有裨益[1]，但在實踐上，我國青少年的力量訓(xùn)練卻隱含著家長對安全實施的擔(dān)憂、教練對成人訓(xùn)練計劃的簡單重復(fù)和青少年對過早競技專項化的傷病困擾[23]。為增進(jìn)體質(zhì)健康水平，青少年往往傾向于選擇專項運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)與掌握或單純的有氧運(yùn)動方式。殊不知，缺乏強(qiáng)健骨骼肌系統(tǒng)支撐的運(yùn)動方式與增加關(guān)節(jié)負(fù)荷的基本身體運(yùn)動姿勢，是造成成人運(yùn)動損傷的主要原因[4]。相反，如果在人體身體功能生長發(fā)育的高峰時期就采用科學(xué)的力量訓(xùn)練方法加以指導(dǎo)，不僅能夠養(yǎng)成正確的基礎(chǔ)運(yùn)動動作習(xí)慣、促進(jìn)運(yùn)動各系統(tǒng)的最佳發(fā)展，還能將此效應(yīng)延伸至成人期，輻射老年階段[4]。

如何架起理論與實踐的橋梁，讓力量訓(xùn)練真正為青少年體質(zhì)健康服務(wù)？現(xiàn)代功能性訓(xùn)練理念的提出為大家找到了答案。功能性訓(xùn)練是有目的的訓(xùn)練，是符合人體解剖生理學(xué)特性、維護(hù)機(jī)體可持續(xù)性發(fā)展的全新體能訓(xùn)練理念[5]。與競技運(yùn)動功能性訓(xùn)練中突出訓(xùn)練專項的目的性不同，其注重青少年力量訓(xùn)練的功能性，要塑造人體成長關(guān)鍵期的身體運(yùn)動發(fā)展基礎(chǔ)。青少年功能性力量訓(xùn)練的實質(zhì)，是以力量訓(xùn)練為手段，在全面分析青少年身體運(yùn)動系統(tǒng)功能性發(fā)展的基礎(chǔ)上，正確均衡促進(jìn)機(jī)體神經(jīng)、骨骼、肌肉等系統(tǒng)功能發(fā)揮，實現(xiàn)青少年身體素質(zhì)科學(xué)、全面、安全、有序、可持續(xù)發(fā)展[6]。青少年力量訓(xùn)練功能性的實現(xiàn)，應(yīng)不僅僅體現(xiàn)在巔峰運(yùn)動表現(xiàn)的獲得，還需使青少年避免不當(dāng)身體發(fā)展及慢性運(yùn)動損傷。

本研究從青少年身體功能整體性發(fā)展的視角出發(fā)，全面剖析青少年身體運(yùn)動系統(tǒng)發(fā)展與功能性力量訓(xùn)練的作用關(guān)系。以青少年時期發(fā)展的階段性特征為基礎(chǔ)，提出青少年功能性力量訓(xùn)練的發(fā)展要點，并初步建立青少年漸進(jìn)式功能性力量訓(xùn)練方案。

2 青少年身體運(yùn)動系統(tǒng)功能性發(fā)展剖析

2.1 骨骼系統(tǒng)的功能性發(fā)展

青少年走、跑、舉和持物等基本活動都受到骨骼系統(tǒng)力量與恢復(fù)能力的影響。在人的一生中，骨骼系統(tǒng)不斷發(fā)展，影響著人們自由活動的能力。骨骼系統(tǒng)包括骨骼結(jié)構(gòu)與軟骨。骨骼結(jié)構(gòu)提供肌肉做功的支架。骨骼的大小與類型、各個關(guān)節(jié)的聯(lián)結(jié)機(jī)制與肌肉附著點的位置共同組成人體高效的杠桿與支撐系統(tǒng)。在人體功能整體性發(fā)展過程中，只有充分了解骨骼系統(tǒng)結(jié)構(gòu)，把握其特性，才能將青少年時期的獨有特點與力量訓(xùn)練關(guān)注點相聯(lián)系，使力量訓(xùn)練真正發(fā)揮促進(jìn)青少年體質(zhì)的功能。

青少年骨骼系統(tǒng)在力量訓(xùn)練中的關(guān)注點應(yīng)集中體現(xiàn)在脊柱側(cè)凸、骨骺損傷、撕脫性骨折與應(yīng)力性骨折4個方面。特發(fā)性脊柱側(cè)凸特指病因尚未明確的脊柱橫向彎曲，在青少年時期常常突顯并快速惡化。10%的青春期少年患有≤5°的輕度脊柱側(cè)凸，男女比例相當(dāng)，且有少數(shù)會惡化至側(cè)凸超過15°[7]；骨骺是新骨形成的活性位點，對早期骨骼發(fā)展具有重要作用。在青少年的骨骼快速生長期，骨骺的穩(wěn)定度低于關(guān)節(jié)，使得損傷常伴隨關(guān)節(jié)共同發(fā)生。骨骺的損傷或感染會導(dǎo)致骨骼生長異常和肢體生長長度不足[8]。雖然骨骼斷裂通過靜養(yǎng)和醫(yī)療處理能夠得到恢復(fù)，但損傷發(fā)生部位的骨骼生長板對位已發(fā)生改變，使青少年日后有可能產(chǎn)生骨骼生長功能障礙與畸形。青少年時期的身體活動應(yīng)嚴(yán)格評估明顯的關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險，盡量避免骨骺損傷；在青少年運(yùn)動員練習(xí)類型或訓(xùn)練負(fù)荷水平突然發(fā)生增量變化時特別容易出現(xiàn)應(yīng)力性骨折與撕脫性骨折。該損傷與練習(xí)過度和施壓超過機(jī)體自身修復(fù)能力相關(guān)。常見損傷部位有肱骨近端、 橈骨遠(yuǎn)端、腰椎、脛骨和腓骨。從事過肩運(yùn)動項目的青少年肱部和肩部損傷風(fēng)險較高[9]。脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎是在牽拉下發(fā)生急性或反復(fù)慢性損傷的結(jié)果，確切病因不明，青春期為好發(fā)期（男10～15歲，女8～13歲）。嚴(yán)格指導(dǎo)與監(jiān)督的體能鍛煉是預(yù)防上述與壓力相關(guān)骨骼損傷的重要手段。

骨骼、軟骨與關(guān)節(jié)是骨骼系統(tǒng)的重要組成部分，能夠促進(jìn)或限制人體功能與活動能力，共同構(gòu)成身體運(yùn)動的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)。骨骼系統(tǒng)的健康發(fā)展不僅僅取決于遺傳和營養(yǎng)，積極的生活方式同樣重要。強(qiáng)調(diào)人體功能性適當(dāng)發(fā)展的運(yùn)動與練習(xí)能夠幫助青少年的骨骼系統(tǒng)達(dá)到最高效的形式并保持其穩(wěn)定性。個體在青少年階段就建立正確的功能性運(yùn)動習(xí)慣并從事終身，將保持強(qiáng)壯的骨骼系統(tǒng)步入老年階段[4]。

2.2 肌肉系統(tǒng)的功能性發(fā)展

肌肉系統(tǒng)是人體力量產(chǎn)生的主要來源。骨骼肌通常被認(rèn)為是身體最主要的能量消耗系統(tǒng)。骨骼肌收縮提供身體活動和體育運(yùn)動的主要推進(jìn)力。肌肉的功能很大程度上取決于肌肉的結(jié)構(gòu)[9]。從功能性視角出發(fā)，不同的肌肉構(gòu)成方式的實質(zhì)是不同的功能做功方式的反映。最大力量的產(chǎn)生取決于肌肉的體積和神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉收縮的能力。在青少年力量發(fā)展過程中，肌纖維表型的階段性轉(zhuǎn)變作用顯著。其功能性表現(xiàn)在滿足人體運(yùn)動發(fā)展的需要而非單純的自身發(fā)展。神經(jīng)系統(tǒng)控制著骨骼肌內(nèi)在的生理生化特性。一旦肌纖維出現(xiàn)轉(zhuǎn)型，傳入神經(jīng)即刻在肌肉做功方式上做出適應(yīng)性改變。相關(guān)學(xué)者通過實驗，將一個交叉神經(jīng)支配的神經(jīng)元由Ⅱ型快肌纖維（糖酵解代謝）轉(zhuǎn)變?yōu)棰裥吐±w維（有氧代謝），但被轉(zhuǎn)變的肌纖維在缺乏人體神經(jīng)系統(tǒng)有效控制的情況下仍維持糖酵解代謝狀態(tài)；因此，不論肌纖維源自哪類肌管，肌纖維類型的表達(dá)更多地取決于神經(jīng)系統(tǒng)的支配能力[10]。

青少年力量的增長與身體形態(tài)關(guān)系密切，往往伴隨著身高與體重的典型增長。同時，肌肉質(zhì)量是力量發(fā)展的先決條件，必先于力量發(fā)展。峰值肌肉質(zhì)量出現(xiàn)在最大體重增長期間或晚于最大體重增長，而最大力量則出現(xiàn)在身高與體重的增長峰值之后。從5～17歲期間，男孩的肌肉質(zhì)量由出生時僅占整個身體質(zhì)量的25%發(fā)展到41%～53%，女孩發(fā)展到41%～42%。伴隨著肌肉質(zhì)量的增大，力量素質(zhì)也相應(yīng)呈線性增長，而少男在青少年后期由于荷爾蒙的提高而出現(xiàn)顯著提高[11]。在13～17歲期間，青少年各項身體系統(tǒng)高速發(fā)展，一旦出現(xiàn)明顯的各要素間發(fā)展的不均衡現(xiàn)象（如身高、體重、肌肉質(zhì)量、骨骼成熟程度等），就會導(dǎo)致青少年生理性發(fā)展失調(diào)，增加運(yùn)動損傷的風(fēng)險。

青春期前與青春期間的青少年，通過參加精心設(shè)計、準(zhǔn)確指導(dǎo)、嚴(yán)格監(jiān)控的抗阻訓(xùn)練課程可以使力量和爆發(fā)力得到提高[12]。一周進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練就能夠顯著提高青少年肌肉力量并將損傷控制到最小[11]。適當(dāng)遞增強(qiáng)度的長期力量訓(xùn)練計劃更能使肌肉力量與耐力的增長超過生長預(yù)期[13]?？梢钥闯觯芯空邆円呀?jīng)對力量訓(xùn)練促進(jìn)青少年肌肉功能性發(fā)展及體質(zhì)健康的作用形成共識。只要指導(dǎo)者依據(jù)青少年身體功能性發(fā)展特點設(shè)計并嚴(yán)格教導(dǎo)監(jiān)督，青少年長期堅持從事力量訓(xùn)練對體質(zhì)健康的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于潛在的受傷風(fēng)險。

2.3 心肺系統(tǒng)的功能性發(fā)展

心血管系統(tǒng)與肺部系統(tǒng)的協(xié)同作用為青少年身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供營養(yǎng)和氧氣并清除體內(nèi)廢物。心肺系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)、功能與發(fā)展和人體活動質(zhì)量息息相關(guān)。心肺系統(tǒng)工作能力擔(dān)任著評價與促進(jìn)青少年功能運(yùn)動和健康的重要任務(wù)。

在青少年心血管系統(tǒng)的健康影響因素中，血壓是近年來關(guān)注的重點之一[14]。血壓是血液流過血管時對其產(chǎn)生的壓力，直接影響血液循環(huán)質(zhì)量。保持正常的血壓范疇是維持青少年心血管系統(tǒng)的關(guān)鍵。近年來，青少年高血壓發(fā)病率呈上升趨勢，原發(fā)性與繼發(fā)性高血壓都有發(fā)生[15]。青少年肥胖與高血壓的發(fā)生顯著相關(guān)。繼發(fā)性高血壓多見于兒童，由腎部、心臟和內(nèi)分泌疾病或?qū)λ幬锛盃I養(yǎng)補(bǔ)劑的濫用所導(dǎo)致。青少年高血壓可導(dǎo)致左心室肥大、勁動脈膜增厚、動脈硬化并使認(rèn)知能力退化。抑制青少年高血壓的干預(yù)要點在于生活方式的改變，降重減脂、提高運(yùn)動量與優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)同等重要。

青少年時期是肺部發(fā)展的關(guān)鍵時期，肺泡數(shù)量從約2 000萬增長到3億，每分鐘的呼吸次數(shù)則由22次減少到16次左右。最大通氣量從兒童期的50 L增大到成熟期的100 L，通氣當(dāng)量則隨年齡增長線性降低。在青少年生長高峰期，人體解剖、新陳代謝、血液的優(yōu)化快速發(fā)生；肌肉協(xié)調(diào)收縮能力的提高與每步耗氧量的降低使跑動更具經(jīng)濟(jì)性；心肺系統(tǒng)逐漸具有基礎(chǔ)體溫調(diào)節(jié)能力。這些變化的集合使得青少年機(jī)體逐漸能夠應(yīng)對增加的運(yùn)動負(fù)荷，對青少年有氧運(yùn)動能力表現(xiàn)具有重要影響[15]。

心血管與肺部系統(tǒng)的有效工作是青少年體質(zhì)健康的先決條件。在機(jī)體生長發(fā)育過程中，心肺系統(tǒng)不斷地發(fā)生著變化，影響著心肺系統(tǒng)功能的發(fā)揮及人體的運(yùn)動能力。其中，有些變化是正常發(fā)展形成的，而有些變化卻是青少年不同生活方式選擇的結(jié)果。研究表明，有規(guī)律的運(yùn)動可促進(jìn)青少年心肺功能正常的功能性發(fā)展。培養(yǎng)青少年健康的生活與運(yùn)動方式，能夠促進(jìn)心肺功能長期高效運(yùn)行、減低成人心血管疾病風(fēng)險并預(yù)防老年心肺系統(tǒng)功能退化[16]。

3 青少年功能性力量訓(xùn)練發(fā)展要點

對青少年運(yùn)動系統(tǒng)功能整體性發(fā)展的剖析給予了研究者看待青少年功能性力量訓(xùn)練的全新視角。青少年骨骼、肌肉、心肺等系統(tǒng)的快速生長與發(fā)展對注重將它們協(xié)同整合的功能性力量訓(xùn)練的發(fā)展方式提出了新的要求。以運(yùn)動解剖學(xué)、運(yùn)動技能學(xué)、運(yùn)動心理學(xué)及運(yùn)動生物力學(xué)等運(yùn)動科學(xué)理論為基礎(chǔ)，提出符合青少年身心發(fā)展的功能性力量訓(xùn)練的發(fā)展要點如下.

3.1 基礎(chǔ)運(yùn)動技能與骨骼肌肉力量訓(xùn)練整合發(fā)展

功能性訓(xùn)練是全面整體地提高身體運(yùn)動系統(tǒng)工作機(jī)能的訓(xùn)練方法體系，它特別強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)、多方位、融合本體感覺的訓(xùn)練，以達(dá)到運(yùn)動中動力鏈的高效，動作模式穩(wěn)定與整個運(yùn)動過程能量使用的經(jīng)濟(jì)與協(xié)調(diào)，同時兼顧基本生活能量所需的身體素質(zhì)的保持[17]。著力促進(jìn)身體功能全面發(fā)揮的青少年功能性力量訓(xùn)練不再只是分別以肌肉力量（肌肉在最大隨意收縮中采用單關(guān)節(jié)或多關(guān)節(jié)運(yùn)動產(chǎn)生的肌張力）、肌肉耐力（肌肉抗阻的收縮速度，反應(yīng)肌肉做功的效率）或肌肉爆發(fā)力（肌肉對抗固定阻力持續(xù)重復(fù)隨意收縮的能力）等素質(zhì)為訓(xùn)練對象，而是以青少年功能性力量訓(xùn)練這一多維度、多方面的綜合概念，整合肌肉力量、耐力、爆發(fā)力等素質(zhì)的功能，滿足人體在對抗自身體重或任意外部阻力的最佳表現(xiàn)，以實現(xiàn)青少年提高運(yùn)動表現(xiàn)與體質(zhì)健康促進(jìn)的雙重目的。

國際上青少年體質(zhì)發(fā)展理論相關(guān)研究中，已出現(xiàn)用系統(tǒng)整合的觀點來思考青少年力量訓(xùn)練的發(fā)展路徑及其對青少年行為或心理的促進(jìn)效果[18]。諸多研究各具特色，但都不約而同地在青少年適宜的發(fā)展過程中，將基礎(chǔ)運(yùn)動技能學(xué)習(xí)融入到骨骼肌肉力量訓(xùn)練中。青少年階段是運(yùn)動技能學(xué)習(xí)的最佳時期[19]。在青少年早期，身體各項運(yùn)動系統(tǒng)功能的發(fā)展程度已經(jīng)具備了表現(xiàn)復(fù)雜多關(guān)節(jié)運(yùn)動的要求。力量訓(xùn)練的設(shè)計可以融合運(yùn)動技術(shù)訓(xùn)練和肌肉爆發(fā)力表現(xiàn)。在力量訓(xùn)練中需要把握的關(guān)鍵，應(yīng)是該階段運(yùn)動技能訓(xùn)練是否適量？對青少年骨骼健康有無損傷？從神經(jīng)肌肉系統(tǒng)發(fā)展的角度來看，基礎(chǔ)運(yùn)動技能的發(fā)展（如復(fù)雜多關(guān)節(jié)的鞭打爆發(fā)性技能：跳遠(yuǎn)、跳箱、足踢、擊打和投擲）和骨骼肌肉力量（如肌肉力量、耐力和爆發(fā)力）的增長是相輔相成的。兩者的結(jié)合能夠激發(fā)運(yùn)動潛能，優(yōu)化機(jī)體運(yùn)動的功能性，促進(jìn)青少年體質(zhì)健康發(fā)展[20]。

在神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)功能性發(fā)展的過程中，青少年基礎(chǔ)運(yùn)動技能與功能性力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)運(yùn)動模式訓(xùn)練往往是一致的（如圖1）。如多方向移動技能（加速、減速、變向等）與多關(guān)節(jié)爆發(fā)性技能（投、擊、踢等）都包括了肌肉的向心與離心收縮運(yùn)動。其實質(zhì)就是利用肌肉的彈性、收縮性和牽張反射的爆發(fā)工作能力促進(jìn)骨骼肌增強(qiáng)對抗負(fù)荷的能力。這類運(yùn)動模式在功能性力量訓(xùn)練中同時被稱作快速伸縮復(fù)合練習(xí)。許多功能性力量訓(xùn)練的基本動作也都需要采用復(fù)合的協(xié)調(diào)動作模式。如在某些關(guān)節(jié)進(jìn)行離心/向心運(yùn)動（如俯臥撐或蹲起）的同時必須考慮如何增強(qiáng)特定關(guān)節(jié)的等長收縮能力（如穩(wěn)定性）。所有的抗阻訓(xùn)練模式（如控制自身體重或外部負(fù)荷）在實質(zhì)上都需要適當(dāng)?shù)陌l(fā)展并不斷地提高人體的協(xié)調(diào)和控制以實現(xiàn)最佳運(yùn)動表現(xiàn)。

圖 1 基礎(chǔ)運(yùn)動技能能力結(jié)構(gòu)[21]

遵循運(yùn)動技能形成的規(guī)律，青少年基礎(chǔ)運(yùn)動技能（跑、跳、投）的習(xí)得必須經(jīng)歷一定的發(fā)展階段。在該階段中具有高水平的變異性與適應(yīng)性的練習(xí)方式必然會采用復(fù)雜多關(guān)節(jié)的綜合協(xié)調(diào)動作方式。其實質(zhì)就是技能學(xué)習(xí)與功能性力量訓(xùn)練整合效應(yīng)。通過應(yīng)用不同指導(dǎo)方式，變換漸進(jìn)任務(wù)要求，更替發(fā)展關(guān)注點，注重神經(jīng)適應(yīng)調(diào)節(jié)和技能習(xí)得復(fù)雜性的功能性力量訓(xùn)練，將可以使不同關(guān)節(jié)、大小肌群、單組肌肉和組間肌肉在訓(xùn)練細(xì)節(jié)上實現(xiàn)各種搭配。融合技能學(xué)習(xí)與功能性力量的訓(xùn)練觀點給予了實踐中的無限自由。

3.2 圍繞身心共促的功能性目標(biāo)全面指導(dǎo)

想要實施安全、有效并富有樂趣的青少年功能性力量訓(xùn)練方案，指導(dǎo)者不僅要具備扎實的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)知識、豐富的青少年力量訓(xùn)練實踐經(jīng)驗、與時俱進(jìn)的現(xiàn)代體能訓(xùn)練眼光，更重要的是對青少年身心發(fā)展獨特性的深刻認(rèn)識。指導(dǎo)者需根據(jù)青少年生理和心理發(fā)展的特征構(gòu)建適宜的青少年功能性力量訓(xùn)練理念。通過功能性力量訓(xùn)練計劃的實施，滿足青少年的鍛煉需要、實現(xiàn)體質(zhì)健康促進(jìn)目標(biāo)并激發(fā)青少年的運(yùn)動參與興趣。

表1展示了青少年功能性力量訓(xùn)練的指導(dǎo)要點。在具體指導(dǎo)過程中，安全是一切工作的前提。青少年參與者必須從身心兩方面做好遵從訓(xùn)練指導(dǎo)和承受訓(xùn)練壓力的準(zhǔn)備。常規(guī)身體檢查可以幫助排查不適宜從事力量訓(xùn)練的相關(guān)疾病并提出制定力量訓(xùn)練運(yùn)動處方的醫(yī)學(xué)參考。功能動作篩查可以幫助了解青少年身體的靈活性與穩(wěn)定性狀況及基本功能動作狀態(tài)。合格的專業(yè)指導(dǎo)與青少年年齡、訓(xùn)練程度相適宜的練習(xí)器械，及訓(xùn)練方式的選擇和安全的訓(xùn)練環(huán)境都是降低青少年力量訓(xùn)練損傷風(fēng)險的重要保障。由于大部分青少年對體能的自我高估現(xiàn)象，對力量訓(xùn)練場地及器械的安全注意事項應(yīng)在訓(xùn)練初始進(jìn)行特別指導(dǎo)[4]。

有效性與趣味性是評價青少年功能性力量訓(xùn)練計劃實施效果的重要維度。樂趣可以調(diào)節(jié)青少年體育活動中的困難感受，提高運(yùn)動參與持久性和訓(xùn)練效果[22]。在訓(xùn)練過程中，引導(dǎo)青少年將關(guān)注力指向成績導(dǎo)向的自我提高而不是相互競爭。指導(dǎo)者要肯定性地表揚(yáng)青少年參與者每個正確的多關(guān)節(jié)運(yùn)動表現(xiàn)，竭力為他們創(chuàng)造令人愉快的力量訓(xùn)練運(yùn)動經(jīng)歷。熱情的教練風(fēng)格及在練習(xí)中積極的鼓勵性反饋能夠培養(yǎng)青少年勝任力并減少焦慮[23]。在青少年功能性力量訓(xùn)練指導(dǎo)中還需重視青少年自由思想的表達(dá)。鼓勵所有參與者圍繞訓(xùn)練中所關(guān)心的問題及疑慮主動提問。運(yùn)用圖表、墻報和練習(xí)卡等直觀方式強(qiáng)化正確技術(shù)、定量努力目標(biāo)。在訓(xùn)練之余，指導(dǎo)者應(yīng)身體力行，灌輸青少年健康生活方式的益處。適當(dāng)營養(yǎng)、合理膳食、充足睡眠、對學(xué)業(yè)壓力的調(diào)節(jié)與管理和定期體育運(yùn)動是青少年身心健康發(fā)展的重要保障。

4 符合青少年功能性整體性發(fā)展的漸進(jìn)式力量訓(xùn)練方案

青少年運(yùn)動技能的發(fā)展與基礎(chǔ)運(yùn)動模式的穩(wěn)固掌握，無疑是具有階段性的。如何辨識出青少年在發(fā)展的不同階段能夠?qū)⒛男┻\(yùn)動技巧中的哪種運(yùn)動模式展現(xiàn)到何種程度，是一名稱職的體育教育實踐者必須具備的素質(zhì)。等待青少年成長，需要的不僅是耐心，更重要的是對青少年身體運(yùn)動各系統(tǒng)機(jī)能功能性發(fā)展知識的全面掌握。本研究嘗試從青少年身體運(yùn)動功能整體性發(fā)展視角提出漸進(jìn)式功能性力量訓(xùn)練方案。

青少年漸進(jìn)式功能性力量訓(xùn)練方案（以下簡稱方案）的理論模型包括3個發(fā)展階段：發(fā)現(xiàn)階段、探索階段與轉(zhuǎn)型階段。方案展現(xiàn)了青少年（12～17歲）不同發(fā)展時期實施功能性力量訓(xùn)練時主要關(guān)注點的差異。訓(xùn)練對象主要為沒有或僅有較少功能性力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的青少年人群。在訓(xùn)練方式的選擇上，方案主要提示了核心練習(xí)范圍以保證不同機(jī)能基礎(chǔ)與健康狀況的青少年始終具有足夠且多樣化的練習(xí)選擇。指導(dǎo)者可依據(jù)訓(xùn)練對象的運(yùn)動基礎(chǔ)、練習(xí)與指導(dǎo)的適宜性和訓(xùn)練狀態(tài)全程監(jiān)控對個體訓(xùn)練要求進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

表 2 青少年漸進(jìn)式功能性力量訓(xùn)練方案

訓(xùn)練階段 年齡/歲 訓(xùn)練板塊 主要練習(xí)方式

準(zhǔn)備訓(xùn)練期 12～13 神經(jīng)肌肉整合；控制自身體重；協(xié)調(diào)四肢運(yùn)動 身體自身負(fù)重：下蹲、爬行、仰臥揮手再見、弓箭步蹲、俯臥撐、引體向上、卷腹；控制物體運(yùn)動：固定目標(biāo)投擲、接（球）、踢（球）、擊打（沙袋）、抓?。混`敏與協(xié)調(diào)：節(jié)奏跑、跳遠(yuǎn)、跳高、跳繩（單腳或雙腳）、加速跑；團(tuán)隊合作與規(guī)則遵守：集體游戲（捕魚、跳長繩、球類友誼賽）

基礎(chǔ)訓(xùn)練期 14～15 基礎(chǔ)運(yùn)動模式；抵抗較高負(fù)重；多方向大幅度；平衡能力訓(xùn)練 主動關(guān)節(jié)全范圍伸展：動態(tài)拉伸（臥姿、站姿、四肢、轉(zhuǎn)換）；身體自重進(jìn)階：下蹲（非平衡表面）、單腿俯身下蹲、前后爬行、舉手后弓步、弓步轉(zhuǎn)體、各式平板支撐；基本運(yùn)動模式：運(yùn)動姿態(tài)訓(xùn)練（站姿、坐姿、運(yùn)動準(zhǔn)備姿勢）、基本移動模式（直線、斜線、退步、旋轉(zhuǎn)）；靈敏與協(xié)調(diào)進(jìn)階：各式運(yùn)動節(jié)奏訓(xùn)練、空間感知覺訓(xùn)練（動態(tài)目標(biāo)投擲與擊打、活動對象躲避）、本體感受訓(xùn)練；自由重量負(fù)重：輕重量啞鈴、彈力帶、藥球的基本推、拉和轉(zhuǎn)體；平衡基礎(chǔ)訓(xùn)練：基礎(chǔ)脊柱肌肉力量準(zhǔn)備（瑞士球坐式平衡、Bosu球站立）；游戲：障礙跑、捉人、球類對抗賽

專項銜接訓(xùn)練期 16～17 動作模式應(yīng)用；發(fā)展專項力量；專項技術(shù)改善；激發(fā)爆發(fā)力；組織再生恢復(fù) 動作準(zhǔn)備：臀肌激活、動態(tài)拉伸、動作整合、神經(jīng)激活；靈活性與穩(wěn)定性：加強(qiáng)肩、腰椎、核心、膝部的穩(wěn)定性；胸椎、髖、踝、腕關(guān)節(jié)的靈活性；運(yùn)動模式應(yīng)用：多方向變速（加速、減速、制動、緩沖落地、變換方向），運(yùn)動姿勢的抗干擾反應(yīng)（絆、滑）；發(fā)展專項力量：根據(jù)不同專項具體確定；舉重練習(xí)：奧林匹克舉（抓舉和挺舉），力量舉（硬舉、下蹲、臥推）；發(fā)展專項技術(shù)：在對專項技術(shù)的全面分析基礎(chǔ)上的核心技術(shù)環(huán)節(jié)訓(xùn)練（姿勢正確姿勢穩(wěn)定抗阻爆發(fā)力）；快速伸縮復(fù)合練習(xí)：雙腳及單腳跳（從一側(cè)支撐跨步轉(zhuǎn)向另一側(cè)支撐），深蹲跳，跳箱，擲藥球（直線、旋轉(zhuǎn)）；組織恢復(fù)再生：拉伸，泡沫軸滾動，扳機(jī)點按壓、牽拉帶、按摩棒

表2展示了方案的發(fā)展階段劃分及與其相適應(yīng)的主要練習(xí)方式。準(zhǔn)備訓(xùn)練期的目標(biāo)是在豐富的運(yùn)動環(huán)境中給青少年提供多樣化的運(yùn)動經(jīng)驗。主要訓(xùn)練板塊涉及強(qiáng)調(diào)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力的神經(jīng)肌肉整合訓(xùn)練、以自身體重作為訓(xùn)練負(fù)荷的對抗重力訓(xùn)練和靈敏與協(xié)調(diào)性練習(xí)；基礎(chǔ)訓(xùn)練期的目標(biāo)是在準(zhǔn)備訓(xùn)練期的泛化運(yùn)動經(jīng)驗基礎(chǔ)上，開始進(jìn)行正規(guī)的動作模式即基礎(chǔ)運(yùn)動模式的訓(xùn)練。身體姿態(tài)是人體動作的基礎(chǔ)和核心。通過基礎(chǔ)姿態(tài)和移動能力，多方向較大負(fù)荷力量，靈敏、協(xié)調(diào)以及平衡能力的協(xié)同發(fā)展，為青少年高水平運(yùn)動能力的實現(xiàn)打下堅實基礎(chǔ)，形成正確的動作習(xí)慣。同時在訓(xùn)練的開始與結(jié)束部分強(qiáng)調(diào)主動關(guān)節(jié)拉伸，保持青少年良好的柔韌性和肌肉的彈性。此階段的練習(xí)應(yīng)保持趣味性和游戲性，提高青少年參與積極性；專項銜接訓(xùn)練期的目標(biāo)是將之前訓(xùn)練階段所掌握的相對全面且協(xié)調(diào)的一般運(yùn)動能力逐漸轉(zhuǎn)化為專項化運(yùn)動表現(xiàn)。動作模式板塊側(cè)重在專項運(yùn)動方式上流暢兼具控制的應(yīng)用。力量主要發(fā)展專項所需要的大小肌群及神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)。通過全面科學(xué)分析專項技術(shù)突出核心技術(shù)環(huán)節(jié)的穩(wěn)固和細(xì)節(jié)改善。利用適宜指導(dǎo)，規(guī)范技術(shù)的舉重和快速伸縮復(fù)合練習(xí)發(fā)展最大力量、動力鏈傳導(dǎo)發(fā)力與動力（爆發(fā)力），提高競技能力。重視恢復(fù)與放松環(huán)節(jié)，保障訓(xùn)練持續(xù)高效進(jìn)行，預(yù)防損傷。

5 結(jié)束語

以青少年跨越性的發(fā)展階段為基礎(chǔ)，把握功能整體性發(fā)展的特征，注重技能習(xí)得與骨骼肌肉力量互促、全面指導(dǎo)身心共建的青少年漸進(jìn)式功能性力量訓(xùn)練創(chuàng)建的是一項致力于體質(zhì)健康促進(jìn)的終身性體育運(yùn)動方式。其最終目的并不僅僅是使具備競技運(yùn)動發(fā)展?jié)摿Φ那嗌倌赀\(yùn)動員能夠在初、高中時期就開啟他們運(yùn)動生涯的大門，而是要使所有青少年都能夠在功能性力量訓(xùn)練中收獲健康，促進(jìn)身體功能的全面最佳發(fā)展。通過科學(xué)構(gòu)建與正確實施，使更多的青少年能夠持續(xù)追尋并實現(xiàn)自身的運(yùn)動目標(biāo)（無論是競技體育上的，還是體質(zhì)健康上的），最大程度地避免由于缺乏成功體驗或良好的技能＼體能表現(xiàn)的青少年對自身運(yùn)動能力的否定，從而放棄參與體育活動。服務(wù)于青少年體質(zhì)健康促進(jìn)的功能性力量訓(xùn)練期待理論與實踐上的更深層次的研究，架起體育與健康的橋梁，融合競技與運(yùn)動的收益?！糐P〗參考文獻(xiàn)：

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