我總想拖延怎么辦？

小郝：

以你來(lái)信敘述情況看，請(qǐng)你關(guān)注一下有關(guān)拖延癥的相關(guān)知識(shí)。拖延癥，是指面對(duì)事情處理總是推延，明知推延后果不利，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為現(xiàn)象。

提到拖延，生活工作中存在拖延現(xiàn)象的人具有相當(dāng)普遍性。有的人對(duì)拖延不以為然，有的人卻十分苦惱。實(shí)不知，當(dāng)拖延現(xiàn)象讓自己感到內(nèi)疚自責(zé)、負(fù)罪，甚至不斷自我否定、貶低時(shí)，已成為“心病”，心理出現(xiàn)問(wèn)題了。拖延癥同時(shí)往往會(huì)伴有焦慮、抑郁等，對(duì)自我身心健康具有危害性，直接影響生活工作質(zhì)量和幸福感。

那么，拖延癥形成的影響因素有哪些呢？從大的方面，有人格特征和外部環(huán)境因素兩個(gè)方面。外部環(huán)境因素通過(guò)認(rèn)知、情感、意志等心理過(guò)程，滲透到不同的人格特征中，形成對(duì)事情處理的拖延行為。綜觀拖延癥形成大致有以下因素：

①拖延受任務(wù)完成的時(shí)間規(guī)定性影響。工作任務(wù)規(guī)定時(shí)間越長(zhǎng)或沒(méi)有時(shí)間規(guī)定，越容易產(chǎn)生拖延。②拖延受外界的娛樂(lè)誘惑性影響。反過(guò)來(lái)，拖延與任務(wù)的趣味、意義程度有關(guān)。令人乏味、產(chǎn)生挫敗感的工作任務(wù)容易拖延。③拖延受工作任務(wù)的難易程度影響。任務(wù)越復(fù)雜，人們?nèi)菀淄涎樱蝿?wù)越簡(jiǎn)單也容易拖延。④拖延受任務(wù)獎(jiǎng)懲時(shí)限影響。任務(wù)獎(jiǎng)懲不及時(shí)，容易拖延。⑤個(gè)體回避失敗動(dòng)機(jī)高于追求成功動(dòng)機(jī)時(shí)，傾向于拖延。⑥拖延與自我效能感和自尊有關(guān)。遭遇過(guò)重大挫敗、不自信會(huì)導(dǎo)致拖延。⑦自我原諒、自我設(shè)阻、自我轉(zhuǎn)移、自我合理化容易導(dǎo)致拖延。⑧沖動(dòng)容易使人拖延。⑨拖延與完美主義傾向相關(guān)。

那么，怎樣做才能減輕或克服拖延癥呢？這里介紹幾種：

1.自我提示暗示法。克服拖延癥的實(shí)質(zhì)，是與自身拖延的習(xí)慣相抗衡，讓立即行動(dòng)代替拖延不良習(xí)慣。例如，原來(lái)上班后總是先上網(wǎng)瀏覽新聞，一上網(wǎng)就管不住自己，造成大量時(shí)間流逝，自己內(nèi)疚不已?？梢圆扇∽謼l“上班后瀏覽網(wǎng)頁(yè)10分鐘，時(shí)間一到立即結(jié)束上網(wǎng)”提示自己；再如，面對(duì)學(xué)習(xí)拖延的現(xiàn)象，選擇適合學(xué)習(xí)的場(chǎng)所，自己用A4紙一張工工整整寫上“這是我學(xué)習(xí)的地方，在某某時(shí)間段，排除干擾，專心學(xué)習(xí)”并貼在顯眼處，提示自己提高專注力。

2.任務(wù)切塊法。將大任務(wù)分解成很多小的子任務(wù)或分成步驟，將每個(gè)子任務(wù)或步驟分配到自己的可用時(shí)間里面，當(dāng)所有的子任務(wù)或步驟被完成，那么一個(gè)大任務(wù)也完成了。分解任務(wù)的精髓就是簡(jiǎn)化，將自己想要拖延的任務(wù)分解開(kāi)來(lái)，使它變成相對(duì)簡(jiǎn)單的子任務(wù)或步驟，便于克服恐懼感，提高自信心。

3.單任務(wù)操作法。生活中我們可以同時(shí)干兩件事，如有些女士可以一邊織毛衣一邊聊天。這都是在其中一件事達(dá)到有意后注意的情況下進(jìn)行的。俗話講，一心不可二用。很多事情難以達(dá)到有意后注意的程度，單任務(wù)操作可以讓我們保持高度的注意力，讓自己更快的完成任務(wù)，從而減少拖延的次數(shù)，培養(yǎng)立即完成的好習(xí)慣。

4.堅(jiān)定自我信念法。拖延的真正實(shí)質(zhì)是自我的怯懦。有時(shí)由于自己追求完美的心理在作怪，導(dǎo)致還沒(méi)開(kāi)始做一件事情就已經(jīng)在為各種可能出現(xiàn)的問(wèn)題而恐懼、焦慮，致使任務(wù)拖延。提升自我心理定力，不受他人“你不行，你不可能做到，你的想法很愚蠢”的影響，以堅(jiān)定的信念和勇氣戰(zhàn)勝自己內(nèi)心的怯懦。相信自己，從現(xiàn)在開(kāi)始去做，一旦開(kāi)始就無(wú)所畏懼。不要把自己的希望托付給別人，只有自己才是自己的主人。

5. 跳出自己靜觀法。當(dāng)內(nèi)心滋生拖延想法、想要拖延的時(shí)候，需要靜靜坐好，以第三人稱的視角觀照自己的內(nèi)心世界，不要評(píng)判，不要妄動(dòng)，告訴自己這只是個(gè)想法，自己不會(huì)去做，不會(huì)把這個(gè)想法變成現(xiàn)實(shí)，這樣一些拖延的想法就會(huì)慢慢消失。

勝利油田高培黨校心理學(xué)教研部 郭益民

責(zé)任編輯：陳爾東

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