不同身材人士的營養(yǎng)需求

1身體偏瘦者

特點分析：體內(nèi)脂肪和肌肉都偏少，需要通過力量訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充，提高體內(nèi)肌肉含量，同時盡可能控制脂肪無限增多。

推薦營養(yǎng)餐：塑身餐/增肌餐（見后文）。

2微胖界或者肥胖界人士

特點分析：男士體脂百分比高于10%，女生高于15%～18%，是看不到馬甲線和人魚線的，即使你力量訓(xùn)練很刻苦，肌肉含量也不低，因為體內(nèi)脂肪偏高蓋住了人馬線，當(dāng)務(wù)之急是減少體內(nèi)的脂肪含量，同時保持或者適當(dāng)增加體內(nèi)肌肉量。讓人馬線能夠“顯山露水”。

推薦營養(yǎng)餐：

第一階段減脂期推薦減脂餐（見后文）。

第二階段保持或者提高期推薦塑身餐/增肌餐（見后文）。

營養(yǎng)師推薦的健身餐食譜

1健身菜優(yōu)選食材

雞胸肉

每100 g雞胸肉能量約為133 kcal（1 kcal=4.186 kJ，下同），其中蛋白質(zhì)含量為19.4%，脂肪含量僅為4%，相比豬五花肉每100 g 339 kcal能量，13.6%蛋白質(zhì)和30.6%脂肪含量，雞胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能量的明顯優(yōu)勢，是健身愛好者的最佳食材。

牛肉

牛肉是增肌飲食計劃中最重要的一部分，牛肉中高質(zhì)量蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，113 g瘦里脊肉就可產(chǎn)生22 g一流蛋白質(zhì)，可為肌肉增長提供數(shù)量可觀的優(yōu)質(zhì)蛋白原料。此外牛肉還富含很多“制造”肌肉的營養(yǎng)素，包括維生素B6、肌酸、丙氨酸等。

三文魚等魚肉

魚肉屬于高蛋白、低能量，富含不飽和脂肪酸的健康食物，也是減脂增肌食譜中經(jīng)常推薦的食物。其優(yōu)點主要表現(xiàn)在以下幾個方面：（1）更容易產(chǎn)生飽腹感，胃排空時間更久；（2）食物可以提高身體代謝水平：蛋白質(zhì)具有很高的食物生熱效應(yīng)，消化吸收時會消耗更多的能量；（3）食物有利于防止減肥期間瘦體重（肌肉為主）的減少，防止減肥后身體新陳代謝降低、出現(xiàn)反彈。而且三文魚中蛋白質(zhì)屬于動物來源蛋白質(zhì)，富含必需氨基酸，容易被人體消化和吸收利用。

蝦

蝦是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100 g蝦能量為93 kcal，蛋白質(zhì)含量高達(dá)18%，是奶（3%蛋白質(zhì)）的6倍多，蝦類含有甘氨酸，這種氨基酸的含量越高，蝦的甜味就越高，味道也更加鮮美。蝦和魚肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，并且?guī)缀醪缓鳛槟芰縼碓吹膭游锾琴|(zhì)，蝦中的膽固醇含量較高，同時含有豐富的能降低人體血清膽固醇的?；撬?。

蔬菜

無論減脂還是增肌，每天都應(yīng)攝入大量的蔬菜類食物，以補(bǔ)充膳食纖維、維生素，增加飽腹感，控制體內(nèi)脂肪含量。在蔬菜攝入方面應(yīng)做到：（1）每天要保證攝入500 g蔬菜；（2）多選擇深色蔬菜，因為深色蔬菜比淺色蔬菜營養(yǎng)價值更高，且含有更豐富的維生素，尤其是抗氧化劑含量豐富，可以消除疲勞、保持身體狀態(tài)。

生菜——適合生吃，但要注意清洗干凈，減少農(nóng)藥殘留。生菜含有更豐富的膳食纖維和維生素C，適合減脂人群做成沙拉等食用。

西蘭花——西蘭花屬于十字花科蔬菜，不僅能量低，而且含有豐富的膳食纖維，具有減肥、抗癌等作用。

番茄——富含番茄紅素，番茄紅素是一種脂溶性維生素，具有抗氧化、抗疲勞、抗衰老作用。少油烹飪，吸收率更高。

甘藍(lán)——球莖甘藍(lán)含有大量水分和植物纖維，有緩解便秘的作用。

青豆——富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管彈性、健腦和防止脂肪肝形成的作用。

黃瓜——現(xiàn)代藥理學(xué)研究認(rèn)為，鮮黃瓜中含有一種叫丙醇二酸的物質(zhì)，它有抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的作用。 因此，多吃黃瓜有助減脂。

洋蔥——洋蔥營養(yǎng)豐富，且氣味辛辣，能刺激胃、腸及消化腺分泌，增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。

蘆筍——蘆筍是一種營養(yǎng)價值和藥用價值極高的蔬菜，是國際公認(rèn)的十大名菜之首，有“蔬菜之王”的美譽(yù)，具有抗癌、提高免疫力的食療作用。

蘑菇——含有豐富蛋白質(zhì)，是營養(yǎng)價值僅次于“牛奶”的食物。蘑菇中的膳食纖維含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的膽固醇含量，減緩人體對碳水化合物的吸收。

2一日增肌餐/塑身餐食譜

根據(jù)上述的健身者需求和食材選擇原則，推薦一日增肌/塑身營養(yǎng)餐如下：

營養(yǎng)師點評

身體塑形需要在運動基礎(chǔ)上，配合營養(yǎng)補(bǔ)充，才能讓身體結(jié)構(gòu)重新改變，促進(jìn)肌肉合成和脂肪分解代謝。充足的蛋白質(zhì)、低脂肪和緩慢釋放的碳水化合物類主食以及豐富的蔬果是搭配的要點。

如果你沒有時間準(zhǔn)備食物，推薦選擇文中營養(yǎng)師搭配好的NutriLab塑身餐，NutriLab塑身餐是2015年中國網(wǎng)球公開賽訂制健身餐由國家健美健身隊營養(yǎng)師根據(jù)不同人的體重和體脂狀態(tài)，聯(lián)合頂級大廚開發(fā)的專屬營養(yǎng)餐搭配方案。是適合體重70～80？kg的男士塑身，能量約2？600？kcal，蛋白質(zhì)180？g，碳水化合物400？g，運動中搭配運動飲料500？mL，運動后搭配乳清蛋白30？g，塑形效果更佳。

資深健身教練建議

本套塑身餐需要搭配適量的力量訓(xùn)練和有氧運動才能達(dá)到增長肌肉、減少脂肪的目的。推薦訓(xùn)練計劃：

每周進(jìn)行3次左右訓(xùn)練，以力量訓(xùn)練為主，初學(xué)者在教練指導(dǎo)下進(jìn)行；

進(jìn)行訓(xùn)練時，每組重復(fù)8～12次，3～4組最有利于肌肉的增長； 每次分不同部位練習(xí)，比如一周練習(xí)4次，可以上半身/下半身循環(huán)兩次；一周三練，可以分成胸部/肩部與手臂/臀部與腿部這樣的循環(huán)方式；

對于肌肉增長，負(fù)重訓(xùn)練一般優(yōu)于自重練習(xí)；沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)時，需要從自重訓(xùn)練做起；

常見的自重練習(xí)：俯臥撐、原地深蹲、箭步蹲、平板支撐、深蹲跳、各種卷腹、靠墻蹲等。

3一日減脂

健身餐食譜

營養(yǎng)師點評

減脂最重要的是改變身體成分，也就是最大限度的減少體內(nèi)脂肪、保持身體的瘦體重，讓人視覺上圍度減少、體型改善。減脂需要在運動基礎(chǔ)上，控制每日能量攝入，調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，保證充足的蛋白質(zhì)、減少脂肪攝入，同時選擇粗糧雜糧等緩慢釋放的碳水化合物類食物，身體脂肪自然會逐步減少。

外出就餐可以參考營養(yǎng)師推薦的食譜點餐，也可以選擇文中推薦的NutriLab減脂餐，本套減脂餐能量約1？400？kcal，蛋白質(zhì)85？g，碳水化合物165？？g適合成年女性使用。

健身教練建議

本套減脂餐需要配合運動，以有氧運動為基礎(chǔ)，搭配小負(fù)荷多組數(shù)的力量訓(xùn)練，才能達(dá)成保持瘦體重、減少脂肪的目的。推薦訓(xùn)練計劃：

每周建議有氧運動比如慢跑、游泳、羽毛球等150～300分鐘，沒有運動基礎(chǔ)或者沒有時間運動的，可以利用碎片時間，進(jìn)行快走，也可以達(dá)到類似的效果；

每周2次針對局部進(jìn)行力量訓(xùn)練，比如訓(xùn)練核心部位的平板支撐、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推舉等，每組12～20次，3～4組；有條件的最好找健身教練為你定制訓(xùn)練方案并監(jiān)督執(zhí)行。