“全食”是一種風(fēng)靡歐美的全食物新飲食觀，很多“全食”追隨者（也有人稱其為“全食族”）認(rèn)為，所謂“全食”意味著吃完整的食物，獲取完整的營(yíng)養(yǎng)。這是因?yàn)?，天然食物的各個(gè)部位都含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，單一食物的某一部分并不能提供食物的全部營(yíng)養(yǎng)素，只有食用整個(gè)食物，人們才能攝入全面營(yíng)養(yǎng)。以水果為例，除果肉外，果皮、果核、種子等也含有豐富維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等物質(zhì)。事實(shí)果真如此嗎？

“全食物”認(rèn)知

同“素食”一樣，“全食族”“全食物”作為一種飲食文化最早興起于西方發(fā)達(dá)國(guó)家。由于人們長(zhǎng)期食用精細(xì)食物，加上膳食搭配不合理，最終使人體無(wú)法獲得全面營(yíng)養(yǎng)，影響身體健康發(fā)展。在這種情況下，近年來(lái)，西方國(guó)家首先提倡“全食”，并逐步開(kāi)始向全世界擴(kuò)展。

全食的興起，目標(biāo)是鼓勵(lì)人們盡量吃完整的、新鮮的、天然的食物，全食者堅(jiān)信，攝入“全食物”能夠最大限度地利用食物當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而對(duì)人的健康起到促進(jìn)作用。如有人帶皮吃柿子、蘋果，有人嘗試用西瓜皮做菜，或?qū)⑵湎磧舴湃肓侠頇C(jī)做成果汁等，諸如此類，甚至連“囫圇吞棗”也由戲謔的成語(yǔ)變成了生活的實(shí)踐。

全食物=全吃=全營(yíng)養(yǎng)？

“全食族”認(rèn)為吃菜葉不吃根、莖，吃水果只吃果肉不吃果皮、果核等都是對(duì)食物精華的浪費(fèi)，其中所含的維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失是造成人們營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡的關(guān)鍵因素。那么從“全食物”當(dāng)中是不是真能獲得全面而均衡的營(yíng)養(yǎng)，從而達(dá)到真正的健康呢？

理論而言，“全食物”飲食理念的確能夠使人體攝入更多營(yíng)養(yǎng)，尤其是食品加工過(guò)程中極易損失的B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。以谷類食物為例，精制大米及面粉在加工過(guò)程中完全去除谷皮和胚芽的加工方法會(huì)使其中所含的豐富B族維生素及礦物質(zhì)損失70%以上，長(zhǎng)期單一攝入此類食物的確可能引發(fā)由于維生素B1缺乏造成的腸胃功能紊亂、下肢倦怠、酸痛等亞健康癥狀。但同樣應(yīng)該意識(shí)到，全食可能存在的健康風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于日常飲食中經(jīng)常丟棄的果皮、果仁等，首先，我們不完全否定它們的作用，其中的確含有人體所需的部分營(yíng)養(yǎng)成分，然而在千百年來(lái)的食物進(jìn)化中，人們將香蕉皮和某些果仁等丟棄不吃，并非沒(méi)有道理。其中既有口感因素（口感不好，苦澀等），也有營(yíng)養(yǎng)素多少、消化吸收程度高低和飲食安全的考慮。以柿子皮為例，盡管柿子皮中含有一定的維生素和礦物質(zhì)，但含量微乎其微，此外果皮屬于較難消化的食物部分，柿子皮中的膠質(zhì)和果膠遇到胃酸后，易產(chǎn)生凝固而沉淀，形成胃柿石。從這個(gè)角度來(lái)看，刻意追求“全食物”沒(méi)有必要，而且如果食用不當(dāng)，還會(huì)出現(xiàn)健康問(wèn)題！

世界上沒(méi)有十全十美的食物，也沒(méi)有一無(wú)是處的食物，任何食物都有利弊，即使是普遍認(rèn)為對(duì)健康不利的油炸食品、腌制食品，其中同樣含有一定營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。評(píng)價(jià)某種物質(zhì)是否是最佳食物來(lái)源主要看它對(duì)人體健康的促進(jìn)意義。以日常膳食中經(jīng)常食用的谷類、蔬果、肉類和豆類等食物為例，這些食物中含有大量人體必需的蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)也含有亞硝酸鹽、植酸、蛋白酶抑制劑等有害物質(zhì)，但由于含量微乎其微，通常情況下不會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)不利影響，因此是人類最佳食物來(lái)源。盡管在精制食品流行的當(dāng)下，深度加工和精細(xì)化飲食方式使得谷類、果蔬等食物損失了部分營(yíng)養(yǎng)，但只要飲食搭配合理，同樣可以通過(guò)其他食物獲得。“全食物”理念的核心在于，在確保安全的前提下通過(guò)食物最大可能攝入全面營(yíng)養(yǎng)，而非簡(jiǎn)單意義上將食物所有部分全部吃完的“全吃營(yíng)養(yǎng)”。

并不是所有都是全食食物

全食食物的選擇首先應(yīng)該考慮安全問(wèn)題，其次才是口感以及感官認(rèn)同問(wèn)題。日常生活中，有些食物具備全食的條件且適合全食，而有些食物并不適合全食。以葡萄為例，葡萄皮中含有一種叫白藜蘆醇物質(zhì)，該物質(zhì)具有預(yù)防心腦血管疾病的作用，而紫皮葡萄中含有黃酮類物質(zhì)能促進(jìn)血中的高密度脂蛋白升高，從而降低膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化；此外，葡萄籽中含有大量抗氧化劑多酚類物質(zhì)，葡萄皮、籽與果肉同吃時(shí)并不影響口感，因此是最佳“全食”食物。

再如芹菜，在日常生活中芹菜葉經(jīng)常被當(dāng)作廢物丟棄，然而，研究發(fā)現(xiàn)，芹菜葉中胡蘿卜素的含量是莖的88倍，維生素C的含量是莖的13倍，維生素B1的含量是莖的17倍，蛋白質(zhì)是莖的11倍，鈣則超過(guò)莖2倍?？梢?jiàn)，芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不容忽視，所以對(duì)于芹菜不妨通過(guò)改良烹飪方法將葉和莖一起吃，如芹菜葉蛋花湯，營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美。

與葡萄、芹菜相反，有些食物并不適合“全食”，如紅薯。紅薯皮中含堿量較多，食用過(guò)多會(huì)導(dǎo)致胃腸不適，出現(xiàn)腹脹、腹瀉、腹痛等癥狀，尤其是呈褐色和黑褐色斑點(diǎn)的紅薯。此外，水果果仁中普遍含有氰甙類物質(zhì)，這類物質(zhì)遇水會(huì)水解生成氫氰酸，過(guò)量的氫氰酸可引起頭痛、惡心、嘔吐甚至中毒。因此，苦杏仁等食物并不適宜食用。

“全食”可以這樣吃

營(yíng)養(yǎng)學(xué)提倡的“全營(yíng)養(yǎng)”理念，是指全面均衡的膳食營(yíng)養(yǎng)。其中，一方面要注重食物多樣化，另一方面要注重食物搭配及其數(shù)量和質(zhì)量。我國(guó)古代養(yǎng)生經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)·臟氣法時(shí)論》指出：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味和而服之，以補(bǔ)益精氣”，這是古人對(duì)“全營(yíng)養(yǎng)”或者“全食”理念的理解，其核心是食物多樣，也就是通常所說(shuō)的“什么都吃”?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)同樣認(rèn)為，人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分多種多樣，其間有一定比例和搭配關(guān)系，而食物種類同樣多種多樣，所含營(yíng)養(yǎng)成分也各不相同，只有做到全面膳食，合理搭配，才能使人體獲得全面營(yíng)養(yǎng)，滿足生命活動(dòng)需求?？梢?jiàn)，面對(duì)不同食物“什么都吃”的“全營(yíng)養(yǎng)理念”與面對(duì)同一種食物“全部都吃”的“全食”理念，根本上都是追求營(yíng)養(yǎng)素全面攝取的飲食方法，但在日常飲食時(shí)，追求“全食”最好做到以下幾點(diǎn)：

1. 谷類盡可能全食，少加工。被譽(yù)為“世界營(yíng)養(yǎng)學(xué)界愛(ài)因斯坦”的美國(guó)康奈爾大學(xué)終身教授T·柯林·坎貝爾（T.Colin Campbell）在他的著作《救命飲食》里提到：高纖維的全食物飲食才是延年益壽的靈藥。一般情況下，在對(duì)谷物進(jìn)行精加工生產(chǎn)大米、面粉、的過(guò)程中，會(huì)丟掉外層谷皮、糊粉層和胚芽里的各種營(yíng)養(yǎng)素，因此建議多食用未經(jīng)精加工的粗糧或雜糧，如大麥、小麥、燕麥、糙米、玉米、高粱、薏苡仁、小米等。雖然這類食物口感不如精制食品，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，除含有豐富的淀粉外，更是B族維生素和膳食纖維的良好來(lái)源，而且富含鉀、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)和適量的脂肪、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

2. 蔬菜最好分類全食。對(duì)于葉菜類，如青菜、韭菜、菠菜等，以吃蔬菜葉為主；塊莖類，如藕、慈姑等可以全食，藕節(jié)還有很好的止血作用；山藥和土豆則宜去皮食用；豆類蔬菜，如四季豆、扁豆等則可食用整個(gè)豆莢；瓜茄類，如黃瓜、冬瓜、茄子和番茄等，經(jīng)過(guò)充分清洗之后，可以連皮和果肉一起食用，南瓜、胡蘿卜的果皮中，含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素，很多人覺(jué)得不削皮不好吃、不安全，很可惜，很多的營(yíng)養(yǎng)素就這樣被“削”失殆盡。

3. 全食必須確保安全。農(nóng)藥殘留是“全食”的最大風(fēng)險(xiǎn)，去除農(nóng)藥殘留，一方面可先用水沖洗掉果蔬表面的污物，然后再用清水浸泡5分鐘左右，也可在浸泡時(shí)加入少量果蔬清洗劑，以促進(jìn)農(nóng)藥溶出。浸泡后再用流水沖洗兩三遍，以盡量減少果蔬清洗劑的殘留。另一方面也可在盆中加入一把面粉，然后加入適量的水，放入果蔬進(jìn)行浸洗。這是因?yàn)?，有機(jī)磷農(nóng)藥大多數(shù)溶于有機(jī)溶劑及油脂，面粉中含有的大量淀粉可以和油脂形成“淀粉脂肪復(fù)合物”，它能結(jié)合有機(jī)磷農(nóng)藥，從而去除殘留，類似的方法還可以用淘米水浸泡果蔬，環(huán)保而且去除農(nóng)藥效果好。