“營(yíng)養(yǎng)密度”，是指食物中以單位能量為基礎(chǔ)所含主要營(yíng)養(yǎng)素的濃度，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究領(lǐng)域一般用公式表達(dá)：營(yíng)養(yǎng)密度=（一定數(shù)量某食物的某營(yíng)養(yǎng)素含量/同量該食物中含的能量）×1 000，可見營(yíng)養(yǎng)素含量與營(yíng)養(yǎng)素密度并不相同。在營(yíng)養(yǎng)配餐時(shí)營(yíng)養(yǎng)素密度或營(yíng)養(yǎng)指數(shù)，比單獨(dú)看一種食物中某種營(yíng)養(yǎng)素的含量更為重要。

看看營(yíng)養(yǎng)密度怎么算？

以維生素B1為例，維生素B1屬于水溶性物質(zhì)，人體自身不能合成，常與其他B族維生素同時(shí)存在于食物中，維生素B1缺乏，會(huì)引起血糖代謝障礙，從而導(dǎo)致血液中丙酮酸和乳酸堆積。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦量成人每天維生素B1的攝入量?jī)H為1.3 mg，但如果膳食不均衡，往往會(huì)造成維生素B1攝入不足。一般情況下，營(yíng)養(yǎng)師會(huì)建議維生素B1缺乏人群多食用雞蛋、芝麻醬和芹菜，其中每100 g芝麻醬含維生素B1 0.16 mg，每100 g雞蛋中含維生素B1 0.13 mg，每100 g芹菜葉中含維生素B1 0.08 mg，單從營(yíng)養(yǎng)素含量看，芝麻醬最高。而從用營(yíng)養(yǎng)素密度來看，每百克芝麻醬中能量約為618 kcal（1 kcal=4.18 kJ，下同），每百克雞蛋能量為156 kcal，每百克芹菜葉能量為31 kcal，由此推算，維生素B1的營(yíng)養(yǎng)密度分別為0.26、0.83和2.58，顯然對(duì)于補(bǔ)充維生素B1來說，雞蛋和芹菜的營(yíng)養(yǎng)素密度大于芝麻醬。

高營(yíng)養(yǎng)密度食物=高價(jià)值食物？

在電梯替代爬樓，汽車替代步行的“坐”時(shí)代，人的體力消耗明顯降低，能量需求變得有限，這種情況下如果攝入過多高脂肪高膽固醇食物，就容易引發(fā)糖尿病、高血壓、脂肪肝、冠心病等一系列疾病。營(yíng)養(yǎng)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)過剩和營(yíng)養(yǎng)缺乏是我國(guó)人群營(yíng)養(yǎng)中同時(shí)存在的兩大問題，其中能量過剩以及維生素、礦物質(zhì)缺乏現(xiàn)象明顯，從這個(gè)角度看，關(guān)注營(yíng)養(yǎng)密度，是比關(guān)注營(yíng)養(yǎng)素含量更為重要的參考數(shù)據(jù)。選擇同類食物中脂肪以及糖分含量較低的高營(yíng)養(yǎng)密度食物對(duì)健康大有益處，這樣可以在人體獲得所缺營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)避免能量過剩，是均衡營(yíng)養(yǎng)、合理膳食的重要方法之一。

可以說高營(yíng)養(yǎng)密度食物是高價(jià)值食物，但不能說是完美食物?？匆环N食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低要具備辯證思維，如食物中營(yíng)養(yǎng)素與人生理狀態(tài)的關(guān)系，膳食中該食物的用量，其中是否存在抗?fàn)I養(yǎng)成分等。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高低甚至與食物產(chǎn)地、栽培方式、食用部位、成熟期等都有很大關(guān)系，除6個(gè)月內(nèi)的嬰兒可以單純依靠母乳健康生存外，既沒有十全十美的食物，也沒有一無是處的食物，單一的食物無法滿足人體生理需要，食物多樣、合理搭配，才能滿足不同人群對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求。

偏愛高營(yíng)養(yǎng)密度食物對(duì)嗎？

健康飲食的關(guān)鍵在于營(yíng)養(yǎng)的均衡攝取，食物對(duì)人體的供養(yǎng)并不是單一營(yíng)養(yǎng)素作用的結(jié)果，營(yíng)養(yǎng)密度僅僅是衡量食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的一個(gè)指標(biāo)，因此，在關(guān)注食物營(yíng)養(yǎng)密度的基礎(chǔ)上，確保食物的多樣性才是健康的關(guān)鍵：

1. 合理搭配產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的攝入比例。在人體能量供給占比中蛋白質(zhì)占10%～15%，脂肪占20%～25%，碳水化合物占55%～60%。蛋白質(zhì)是化學(xué)結(jié)構(gòu)復(fù)雜的一類有機(jī)化合物，是人體必需營(yíng)養(yǎng)素之一，脂肪是供給能量的重要物質(zhì)，它能供給必要的脂肪酸，維持體溫，有利于脂溶性維生素的吸收等，只要不過量，應(yīng)給予保證。碳水化合物的主要來源是谷類，是膳食的根基，可儲(chǔ)存和提供能量，有解毒的作用，也是主要能量來源。

2. 保證三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之外的其他營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入，包括維生素和礦物質(zhì)等。維生素是維持身體健康所必需的一類有機(jī)化合物，它在體內(nèi)既不是構(gòu)成身體組織的原料，也不是能量來源，但作為一種生理調(diào)節(jié)物質(zhì)，必須經(jīng)常由食物提供。維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩類，前者包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，后者有B族維生素和維生素C，維生素含量高的食物，營(yíng)養(yǎng)素密度普遍較高。礦物質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織的重要組分，如骨骼、牙齒中的鈣、磷、鎂等，維持細(xì)胞內(nèi)外液適宜滲透壓，維持體內(nèi)酸堿平衡，參與構(gòu)成功能性的物質(zhì)。

3. 注意水和膳食纖維的補(bǔ)充。水是人體需求量最大的物質(zhì)，是構(gòu)成細(xì)胞和體液的重要組成部分，參與人體內(nèi)新陳代謝，成人每天飲水需達(dá)到1 200～1 500 mL。膳食纖維可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增加飽足感，同時(shí)也能吸附腸道中的有害物質(zhì)，改善腸道菌群，為益生菌的增殖提供能量和營(yíng)養(yǎng)。其中可溶性膳食纖維質(zhì)地柔軟，可以幫助人體控制血膽固醇和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病，不溶性纖維質(zhì)地較硬，主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。

總之，食物能夠維持或促進(jìn)人體健康狀態(tài)，評(píng)價(jià)食物營(yíng)養(yǎng)時(shí)，單單比較100 g食物中的營(yíng)養(yǎng)素含量，往往并不能全面反映不同食物之間的營(yíng)養(yǎng)差異，因此，關(guān)注營(yíng)養(yǎng)密度，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)密度合理搭配膳食更有意義。

常見的高營(yíng)養(yǎng)密度食物

1豆類：（高蛋白質(zhì)食

物）包括大豆類，如黃豆、青豆、黑豆等，菜豆類如蠶豆、扁豆、豌豆、四季豆等，前者是蛋白質(zhì)與B族維生素的豐富來源 ，后者是維生素的主要來源。

2粗糧：（高纖維食物）

燕麥、赤小豆、糙米、黑麥、小麥胚芽、紅薯等，它們含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)，也是重要的能量來源食物。

3蔬菜：（高花青素食

物）紫甘藍(lán)、包心菜、白菜、青菜、西芹、西蘭花、芥菜等。蔬菜有很好的抗氧化作用，含有花青素、番茄紅素、胡蘿卜素、類黃酮類物質(zhì)等，同一類蔬菜中，顏色深的品種保健效果更好。

4水果：（高維生素食

物）如藍(lán)莓、葡萄、草莓、檸檬、櫻桃、蔓越莓、橙子等。水果口感豐富，含有豐富的維生素C和胡蘿卜素，生食營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少，是營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物。

5其他：

奶制品、魚類等。