彭晶

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）02-000-01

摘 要 熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)，包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨胳關(guān)節(jié)系統(tǒng)等能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運動，來預(yù)防運動傷害的發(fā)生。正如同汽車發(fā)動后如果不暖機就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣，缺乏足夠的熱身運動，的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。

關(guān)鍵詞 熱身運動 熱身重要性

一、熱身運動的必要性

許多愛好運動的朋友常常進行的“拉筋”動作，其實并不能達到熱身的效果。這些伸展拉筋的柔軟操是用各種伸展關(guān)節(jié)的動作，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉松，以增加關(guān)節(jié)活動的靈活度，所以也有預(yù)防運動傷害的作用。不過，如果針對還沒有“活動開來”的“冷”肌肉強行加以拉扯，不但比較達不到增加柔軟度的效果，反而更容易造成肌肉的傷害！最安全，效果最好的方法，是在拉筋伸展動作之前進行數(shù)分鐘的熱身運動，使稍后將要頻繁使用的肌肉先行活動開來；如此使肌肉溫度稍微提高了以后，再依照正確的要領(lǐng)來“拉筋”，則可以有效地完成熱身及增加柔軟度的效果。

二、如何達到熱身運動的效果

那么，要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運動分為兩類：第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學(xué)校或軍中所學(xué)到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習(xí)，并且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間，進行全身性的熱身，再視運動性質(zhì)的需要，從事特定部位的熱身，加上適當(dāng)?shù)睦铙w操，就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。如果從事的運動較激烈或較專業(yè)，就必須用更長的時間來熱身及拉筋，反之，閑暇之余進行一些比較不需要特殊技巧的運動時，對熱身運動的需求也就不必太嚴格，甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動，比如慢跑之前要熱身的話，可以利用五分鐘做一套健身操，也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘，這樣也就可以達到熱身的效果了。

三、熱身運動的動作要領(lǐng)

至于正確的拉筋伸展動作要領(lǐng)是：在足夠的熱身運動后，把稍后運動時即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長，直到有一點緊的程度，然后持續(xù)這個拉力達20秒以上。不要拉到肌肉疼痛，也要避免使用“跳動式”或“振動式”的拉筋動作，因為每一次拉扯肌肉的動作，都會造成肌肉反射性的收縮，所以，如果每次肌肉拉長的時間不能超過20秒甚至30秒以上，只會使肌肉張力不減反增，反而使肌肉或肌腱更容易受傷！用正確的動作將各肌肉群交替而漸進地慢慢拉開，才能達到拉筋的正面效果。如果時間充足的話，在運動結(jié)束后，最好利用幾分鐘，再用正確的拉筋伸展的運動把各肌肉群一一拉開，這樣可以進一步增加柔軟度，也能幫助減輕運動后肌肉酸痛的現(xiàn)象。

四、熱身運動的預(yù)防效果

除了正確的熱身及伸展運動以外，還有許多做法有助于預(yù)防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當(dāng)?shù)倪\動衣物或器材，避免突然將運動強度過度地增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現(xiàn)象時，最好不要逞強繼續(xù)拼斗，以免造成更大的傷害。

一旦在運動當(dāng)中突然發(fā)生肌肉劇痛的現(xiàn)象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性繃帶包扎壓迫疼痛腫脹的部位（包扎的原則），并盡可能抬高受傷的肢體。遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日?；顒樱詈媚苷堘t(yī)師幫忙診治。醫(yī)師除了可以利用傳統(tǒng)的X光檢查了解骨胳關(guān)節(jié)是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發(fā)炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當(dāng)?shù)闹委熂皬?fù)健的方法。

由此可見，熱身真的很重要。它讓我們的生、心理在進入戰(zhàn)備狀態(tài)之前，身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機，不但降低受傷的發(fā)生率，心理也會有種全身暢快踏實感。

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