□ 陳江淮

提高初中生實(shí)心球成績之我見

□ 陳江淮

摘 要：近年來，實(shí)心球被作為初中《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》和體育中考測試項(xiàng)目，其教學(xué)變得更為重要。它是一項(xiàng)技術(shù)性較強(qiáng)又枯燥的投擲項(xiàng)目，對運(yùn)動技能和身體素質(zhì)的要求比較高。教師在平時(shí)的教學(xué)中，從提高身體力量素質(zhì)，正確掌握投擲技術(shù)，采取有效教學(xué)方法入手，可有效提高實(shí)心球成績。

關(guān)鍵詞：提高；實(shí)心球；成績；方法

實(shí)心球是初中《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試中的一項(xiàng)內(nèi)容，也是許多省、市中考體育測試項(xiàng)目之一。它是一項(xiàng)枯燥乏味、技術(shù)性較強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)目，是一項(xiàng)力量性和動作速度的項(xiàng)目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲項(xiàng)目。筆者在近年的教學(xué)實(shí)踐中，發(fā)現(xiàn)有些學(xué)生存在著身體力量素質(zhì)較差，技術(shù)掌握不正確，訓(xùn)練方法不科學(xué)等問題，導(dǎo)致了實(shí)心球成績不理想。有的學(xué)生身強(qiáng)力壯，渾身是勁，可是沒有掌握好正確的技術(shù)，在投擲實(shí)心球時(shí)使不上力；有的學(xué)生技術(shù)掌握較好，而身體力量素質(zhì)較差，無法提高實(shí)心球的成績。因此，要想提高實(shí)心球成績應(yīng)采取有效教學(xué)方法，加強(qiáng)身體素質(zhì)、技術(shù)等方面的訓(xùn)練。

一、提高力量素質(zhì)是基礎(chǔ)

良好的身體素質(zhì)是學(xué)好各項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)的基礎(chǔ)，由于擲實(shí)心球是屬于力量型的運(yùn)動項(xiàng)目，因此，在教學(xué)過程中應(yīng)加強(qiáng)上、下肢和腰腹力量等素質(zhì)的訓(xùn)練。

（一）上肢力量

出手速度是決定實(shí)心球成績的主要因素，有些學(xué)生在擲實(shí)心球時(shí)出手速度較慢，較難完成甩臂“鞭打”動作，這是因?yàn)樗麄兊纳现α枯^差造成的。因此，在實(shí)心球教學(xué)中應(yīng)加強(qiáng)上肢力量的訓(xùn)練，提高胸、肩、手臂肌肉力量和爆發(fā)力。（1）俯臥撐練習(xí)：從易到難，手撐高處做俯臥撐，平地做俯臥撐，腳墊高做俯臥撐，負(fù)重做俯臥撐，推起擊掌做俯臥撐（男生），要求推起速度要快；（2）用啞鈴或杠鈴片做上舉后仰前擺練習(xí)；（3）把啞鈴提至肩際，再往上舉至兩臂完全伸直，同時(shí)吸氣，稍停后還原呼氣，可以采用左右手交替推舉，交替轉(zhuǎn)肩推舉，單手原地推舉等，練習(xí)時(shí)要配合呼吸進(jìn)行。此外還有杠鈴臥推，雙杠臂屈伸等練習(xí)。這些方法可以有效提高上肢各關(guān)節(jié)的活動能力和肌肉力量。

（二）腰腹力量在最后用力中起到重要作用，它關(guān)系到上、下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力。因此，在實(shí)心球教學(xué)時(shí)除了練好上肢力量還要練好腰腹力量。（1）仰臥起坐練習(xí)：兩手指交叉抱頭，快速收腹兩肘關(guān)節(jié)盡力靠膝關(guān)節(jié)，還原；（2）仰臥舉腿練習(xí)：平躺仰臥，兩臂伸直放在體側(cè)，兩腿伸直并攏，快舉腿，慢放腿；（3）單杠（肋木）上懸垂做舉腿練習(xí)：腿伸直并攏，力量不足者可屈膝，快舉腿，慢放腿，身體盡量不晃動；（4）屈體腹肌練習(xí)，平躺仰臥，兩臂伸直放在頭兩側(cè)，兩手、兩腿同時(shí)快速向前擺，手指觸腳

尖，還原；（5）壓腿做背起練習(xí)：平躺俯臥，兩手指交叉放頭后，力量不足者可放背上，同伴用手按壓在腳踝上，抬頭挺胸，還原，練習(xí)時(shí)要注意動作和呼吸的配合?？梢越Y(jié)合各種比賽進(jìn)行有趣的練習(xí)，這樣更能達(dá)到良好的鍛煉效果。

（三）下肢力量

下肢力量較大的學(xué)生，能兩腳站穩(wěn)，重心落在后腳，有利于蹬地發(fā)力，有利于完成從下肢到上肢的用力過程。因此，在教學(xué)時(shí)要加強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉，提高下肢力量。（1）各種跳躍練習(xí)：立定跳遠(yuǎn)、多級跳、臺階跳、單腿跳，可采用比賽的方法，要注意擺臂和起跳動作協(xié)調(diào)配合。（2）負(fù)重跳練習(xí)：在小腿上綁沙綁腿進(jìn)行各種動作的單、雙腳跳練習(xí)。（3）負(fù)重練習(xí)：杠鈴負(fù)重蹲立、蹲跳練習(xí)。這些練習(xí)可以在課課練、課外活動中進(jìn)行，也可以貫穿到游戲比賽中，這樣更能提高練習(xí)效果。

二、正確掌握技術(shù)是關(guān)鍵

擲實(shí)心球技術(shù)一般包括：持握球、預(yù)備姿勢、預(yù)擺、最后用力、緩沖等。很多學(xué)生到初中階段才接觸到實(shí)心球，特別是農(nóng)村的學(xué)生，他們的身體協(xié)調(diào)性和力量素質(zhì)較差，在初學(xué)時(shí)想急于求成，容易造成動作不規(guī)范和運(yùn)動損傷。一旦形成了錯(cuò)誤的動作定型，就很難糾正，也容易失去學(xué)習(xí)的信心，造成了成績不理想。因此，掌握好正確的技術(shù)是非常重要的，可從以下五個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)進(jìn)行教學(xué)。

（一）持握球

兩手五指自然分開，手心空出，兩手的食指、中指和無名指夾持在球的兩側(cè)，兩大拇指成“八”字形緊扣在球的后上方，小拇指持球的下方，控制好球的穩(wěn)定性。握球后，兩手自然下垂置于體前，兩臂肌肉放松，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動幅度。

（二）預(yù)備姿勢

采用兩腳前后開立的姿勢，前腳掌離投擲線約30厘米，腳尖朝前，前后腳距離約一個(gè)半腳掌，左右腳間距離約10厘米，后腳腳尖外展約60度角，保持身體平衡。兩手持球自然，上體前傾，肌肉放松，重心落在兩腳間，眼視前方。采用這種站姿有利于身體重心充分后移，有利于充分發(fā)揮腿和腰腹肌的力量，增加實(shí)心球的動能，增大出手速度。

（三）預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高投擲實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般1-2次即可，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，依次從前下方經(jīng)胸前至頭后上方引球，此時(shí)上體后仰、展體、挺胸、抬頭、眼視前上方，身體形成“反弓”姿勢，前腳用前腳掌支撐，后腳屈膝，重心落在后腳，同時(shí)吸氣，預(yù)擺結(jié)束時(shí)屏住呼吸。在做預(yù)擺動作時(shí)，要注意上下肢動作的協(xié)調(diào)配合，舉球上擺時(shí)兩腿微曲，下擺時(shí)兩腿蹬伸，同時(shí)注意身體重心前后移動；要注意呼吸節(jié)奏和動作節(jié)奏的配合，一般是舉球上擺時(shí)吸氣，下擺時(shí)呼氣。

（四）最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，它直接影響球的出手初速度和出手角度。最后用力的順序是蹬腿、送髖、收腹、展胸、肩帶臂用力向前揮擺、屈腕、撥指，手臂形成快速“鞭打”的動作，把球從45度角的方向擲出，同時(shí)猛呼氣。在這一環(huán)節(jié)，用力要充分，要注意用力順序、出手時(shí)機(jī)和用力時(shí)機(jī)；要注意支撐腳的變化，由兩腳支撐變?yōu)榍澳_支撐，由兩腳用力過渡到前腳支撐身體。

（五）緩沖是投擲實(shí)心球的最后一個(gè)環(huán)節(jié)，主要是維持身體平衡，防止犯規(guī)和受傷。忽視緩沖動作，容易出現(xiàn)犯規(guī)，過分注意緩沖動作，不敢使勁，會造成成績不理想。正確的緩沖方法是讓學(xué)生在最后用力時(shí)完成蹬伸動作后，采用并步、上步或交換步，及時(shí)屈膝降低身體的重心，眼視前方，克服身體的慣性，維持身體的平衡。

三、有效教學(xué)方法是保障

實(shí)心球是初中投擲教學(xué)的主要內(nèi)容之一，要想取得理想的成績，需要良好的身體素質(zhì)和掌握合理的技術(shù)。教學(xué)過程中要精講多練，采取有效的教學(xué)方法和手段，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，掌握正確的技術(shù)，從而提高實(shí)心球成績，可以從下列幾方面進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。

（一）“限制性投擲”訓(xùn)練法

1. “限制用力”練習(xí)

讓學(xué)生體驗(yàn)投擲實(shí)心球時(shí)不同姿勢、不同部位協(xié)調(diào)用力的技術(shù)：①“坐姿”實(shí)心球（限制肩部以下肌肉用力）；②“跪姿”實(shí)心球（限制腰部以下肌肉用力）；③“直立”（左右“開立”）實(shí)心球（限制身體重心后移的幅度）；④前后“開立”實(shí)心球（全身各部位協(xié)調(diào)用力），讓身體重心充分后移，形成良好的“超越器械”動作，從下到上將全身力量通過手臂作用到球上，使球投得更遠(yuǎn)。

2. “限制高度”練習(xí)

采用雙手頭上前擲排球（足球、籃球）、實(shí)心球過一定高度橡皮筋練習(xí)，讓學(xué)生體驗(yàn)出手角度與距離的關(guān)系，同時(shí)還可解決出手角度過高或過低的問題。

（二）專項(xiàng)性輔助訓(xùn)練法

1. “滿弓”練習(xí)

兩人一組，一個(gè)成弓步姿勢，大腿頂住另一個(gè)同學(xué)的腰部做“橋”的練習(xí)，拉肩抬頭；也可以在肋木上雙手與肩同寬握住橫桿，從上往下做“橋”的動作，或是在肋木上做擲實(shí)心球徒手動作練習(xí)。

2. “阻力性”練習(xí)

兩人一組，前后站位，前者兩腳前后開立，兩臂上舉，兩手掌疊加，身體呈“反弓”姿勢，后者一手握住前者的手向后引，一手推其肩背，緩慢進(jìn)行，讓前面的同學(xué)做送髖、展胸、引臂動作。也可以用自行車換下的內(nèi)胎或彈力帶綁在適當(dāng)高度的固定物體上，讓學(xué)生握緊自行車內(nèi)胎或彈力帶的另一端向前做蹬地、送髖、展胸、引臂動作，注意前腳的支撐，體會全身發(fā)力過程。

3. “鞭打”練習(xí)

兩腳左右開立與肩同寬，兩手持廢棄排球（足球、籃球）上舉，向墻壁做甩臂“鞭打”練習(xí)；兩腳前后開立，兩手持1公斤的實(shí)心球上舉，向沙坑做甩臂“鞭打”練習(xí)，同時(shí)要結(jié)合重心前移、蹬地、收腹等動作，速度由慢到快。

4. “協(xié)調(diào)性”練習(xí)

①前拋練習(xí)：學(xué)生分成兩組迎面站立，兩腳左右開

立，比肩略寬，兩手持球于體前，兩臂伸直，體前屈，兩腳蹬地，送髖，利用腰腹力量和上肢力量把球從前上方拋出，看誰拋得遠(yuǎn)；②后拋練習(xí)：背向拋擲方向，兩腳左右開立，比肩略寬，兩手持球于體前，兩臂伸直，體前屈，兩腳蹬地，挺胸展體，兩臂用力，將球經(jīng)胸前至頭頂上向后拋出；③下拋練習(xí)：背向拋擲方向，兩腳左右開立，約兩倍肩寬，兩手把球舉至頭頂上，屈體，收腹，兩臂用力，將球從兩腿中間向后拋出。

總之，實(shí)心球在初中體育教學(xué)中是一項(xiàng)重要的投擲項(xiàng)目，它雖然比較枯燥乏味，但教學(xué)時(shí)，教師可通過激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，采取合理有效的訓(xùn)練方法，提高學(xué)生的身體素質(zhì)，掌握投擲實(shí)心球的正確的技術(shù)，從而提高教學(xué)效果。

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(福建省廈門市詩坂中學(xué) 361111)

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.01.008

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

中圖分類號：G807.04