□ 葛 洲（江蘇省張家港市沙洲中學(xué) 江蘇 張家港 215600)

高中體育挺身式跳遠技術(shù)訓(xùn)練法

□ 葛 洲（江蘇省張家港市沙洲中學(xué) 江蘇 張家港 215600)

本文主要對高中學(xué)生的體育挺身式跳遠訓(xùn)練法進行了一定的介紹和研究，提出了些粗略的意見和建議，希望本文可以對廣大的教學(xué)工作者和學(xué)生提供一定的幫助。

高中生 挺身式跳遠技術(shù)訓(xùn)練法

現(xiàn)如今，高中生的學(xué)習(xí)壓力日漸增大。沉重的學(xué)習(xí)負擔(dān)使學(xué)生壓力過大身心俱疲。而通過適當?shù)捏w育訓(xùn)練可以有效的緩解學(xué)生的壓力，更能起到鍛煉身體，提高身體素質(zhì)的作用。挺身式跳遠就可以很好的提高學(xué)生身體素質(zhì)，而且在訓(xùn)練的過程中可以培養(yǎng)學(xué)生頑強的意志力。但是我們在教學(xué)的過程中必須采用合理有效的教學(xué)方法，避免使學(xué)生失去對體育訓(xùn)練的興趣。這樣我們的教學(xué)訓(xùn)練工作只會適得其反，不能很好的培養(yǎng)學(xué)生。

1、要正確的看待挺身式跳遠

挺身式跳遠相對于其他的跳遠方式而言，更為復(fù)雜，更有技巧性，在跳遠的整個過程中需要注意很多事項。巧妙有效的協(xié)調(diào)身體才能使挺身式跳遠取得好的成績。比如開始的助跑，必須調(diào)整好距離才能使起跳更加有力，隨意的助跑只會導(dǎo)致此次跳遠的失敗。而作為結(jié)束的落地動作也至關(guān)重要，身體協(xié)調(diào)不好，落地動作有偏差就不可能達到很好的效果。

2、解決阻礙提高的問題

當前，大部分學(xué)生的挺身式跳遠技術(shù)離優(yōu)秀水平還存在很大的差距?？赡艽嬖谶@幾方面的問題：

2.1、沒有正確的了解挺身式跳遠

對挺身式跳遠的動作要領(lǐng)和各個注意要點不夠了解，沒有做好跳遠前的準備工作。大多數(shù)學(xué)生都認為挺身式跳遠很簡單，沒有什么技術(shù)要求和要領(lǐng)，隨意的助跑起跳，并沒有深入的鉆研動作要領(lǐng)和注意事項。其結(jié)果肯定是馬馬虎虎。另外還有同學(xué)雖然認識到這些環(huán)節(jié)的重要性，但是不能很好的協(xié)調(diào)各個動作。這也是影響和制約學(xué)生進步的很重要的因素。

2.2、助跑

學(xué)生認識不到助跑的重要性，隨意的助跑對后續(xù)的動作有著至關(guān)重要的影響。甚至對于有些同學(xué)來講助跑和不助跑差別并不是很明顯，這嚴重影響了跳遠技術(shù)的提高。助跑一定要快，只有快才能使起跳的動作有力，這樣才能在空中滑行的距離更遠。

2.3、對騰空動作的把握不到位也嚴重影響著學(xué)生的挺身式跳遠技術(shù)

騰空動作在整個挺身式跳遠的過程中起著至關(guān)重要的作用，也是最難掌握的部分。騰空動作是在空中滑行的決定性因素，只有動作標準身體協(xié)調(diào)才能在空中滑行的更遠。很多學(xué)生由于心理原因和身體協(xié)調(diào)性的關(guān)系，并不能很好的掌握騰空動作的要領(lǐng)。要盡可能的分解騰空動作，以便于學(xué)生更簡單輕松的明白騰空動作的要領(lǐng)，進而可以反復(fù)練習(xí)，提高騰空動作的掌握度，從而提高跳遠技術(shù)。

2.4、身體素質(zhì)不夠好也影響學(xué)生跳遠技術(shù)的提高

有很多學(xué)生體質(zhì)不夠好，肌肉力量太差，身體各方面的協(xié)調(diào)能力也不夠好。還有相當一部分同學(xué)爆發(fā)力不夠。這些都對跳遠技術(shù)的提高有很大的制約作用。要通過逐步的鍛煉盡可能的提高學(xué)生的身體素質(zhì)，尤其是腿部腹部力量和身體的協(xié)調(diào)能力?？梢酝ㄟ^幾種簡單的方法鍛煉腰腹部力量。第一，身體與地面垂直的坐在地上，雙腿伸直，慢慢向上抬起，在這個過程中一定要與地面垂直，身體不可傾斜。第二，平躺，雙手放在頭的兩側(cè)然后雙腿和上身一起向上，盡量使雙腿和上身靠近，在這個過程中上身和腿都要伸直。第三，堅持每天做仰臥起坐，鍛煉腰部力量。

3、助跑

助跑在很大程度上決定了挺身跳遠能否成功，助跑的速度一定要快，只有強而又力的助跑才能使起跳的速度更大，在空中滑行距離更遠。學(xué)生應(yīng)當把握好自己助跑距離，既不能過遠也不能過近，過遠的話只會消耗體力減小起跳時的力度，過近的話不會有足夠的力來完成起跳，起跳的力度不夠會導(dǎo)致在空中滯空的時間過短，而且滑行的距離過近。所以把握好助跑的距離十分重要。學(xué)生在學(xué)習(xí)的過程中一定要反復(fù)的嘗試自己的助跑距離，確定合適的助跑距離自己才能在起跳的時候更加輕松。同時也應(yīng)當自己控制好助跑時的步伐和節(jié)奏，這對起跳都有著很重要的影響，這需要學(xué)生自己在不斷的練習(xí)中來提高。助跑時姿勢也相當重要，教師在指導(dǎo)學(xué)生的過程中一定要引導(dǎo)指正學(xué)生，規(guī)范學(xué)生的動作，只有動作標準規(guī)范才能更加輕松的取得更大的進步。

4、騰空落地的分析

我們可以把騰空和落地的動作進行分解，可以大致分為起跳、挺身和落地。

4.1、起跳

起跳技術(shù)是跳遠者經(jīng)過助跑以后，腳跟與踏板接觸然后迅速過渡到前腳掌，此時，膝關(guān)節(jié)彎曲，踝關(guān)節(jié)肌肉繃直，未與踏板接觸的另一條腿向上，膝蓋彎曲大概成75℃到85℃之間的夾角，并且擺動腿的膝蓋要上體，身體稍向前傾，使身體重心盡量往前移，腰部用力繃直，肩部肘關(guān)節(jié)成90℃夾角與身體平行，右臂向外展開，肘關(guān)節(jié)內(nèi)彎成50℃夾角上提，使整個身體重心向前，帶動身體向前運動。

4.2、挺身

在起跳之后緊接著就進入到挺身階段，此時兩臂伸開向上提起，腰部肌肉繃緊，兩腿合攏并齊。身體展開，保持重心向后移，使身體整體向前滑行。

4.3、落地

落地在整個跳遠的過程中起著非常重要的作用，目前的落地技術(shù)大致可以分為三種，一種為前跪式落地技術(shù)，另一種為臀坐式落地技術(shù)，還有一種就是側(cè)倒式落地技術(shù)，簡單的介紹一下三種落地方式。

（1）側(cè)倒式落地技術(shù)。

側(cè)倒式是一只腳先落地，落地的腳肌肉繃直，而另一條腿肌肉松弛，身體會在重力的作用下倒向肌肉松弛的大腿一側(cè)，簡單來講就是一條腿先著地，另一條腿后著地，身體向后著地的一側(cè)傾倒。

（2）前跪式落地技術(shù)。

前跪式落地技術(shù)簡單來講就是雙腿并齊同時著地，當身體快到達地面時，雙腿向下彎曲，身體前傾，重心向前移動，雙腳同時著地。由于重心向前的緣故，身體向前傾倒。

（3）臀坐式落地技術(shù)。

臀坐式落地技術(shù)類似于前跪式落地技術(shù)，也是雙腿并齊膝蓋彎曲，但是臀坐式的不同之處在于當雙腳即將到達地面的時候，身體前傾，由于慣性運動員繼續(xù)向前傾，雙腳迅速向上，使臀部著地，這種落地技術(shù)要求運動員有較高的身體協(xié)調(diào)性和身體素質(zhì)，相比前兩種過于復(fù)雜。

在挺身式跳遠的過程中一般采用前跪式落地技術(shù)和臀坐式落地技術(shù)，但是臀坐式落地技術(shù)有一定的訓(xùn)練難度，一般適合于優(yōu)秀的專業(yè)運動員，因此我們更側(cè)重于前跪式落地的技巧。

5、練習(xí)落地技術(shù)

5.1、借助橡皮筋的彈力

躺在相對松軟的海綿墊上，將橡皮筋綁在膝蓋處，另一端綁在墻上或者找人牽引，收縮腿部，盡最大力量使腿部向前收縮，在這個過程中腿部放松，盡量用腰部力量和臀部力量。

5.2、在單杠上訓(xùn)練

雙腿倒掛在單杠上，用力收縮腹部，盡可能的使上身向上彎曲，在整個訓(xùn)練的過程中，不僅可以有效的鍛煉腹部力量，還能很有效的鍛煉腿部力量。

5.3、原地練習(xí)

在沙坑邊上反復(fù)的進行起跳和落地練習(xí)，要按照前跪式落地技術(shù)的動作和要領(lǐng)進行練習(xí)，一定要使自己的動作規(guī)范正確。在練習(xí)到一定程度后加上短距離的助跑練習(xí)，在不斷練習(xí)的過程中增加助跑的距離。

5.4、利用現(xiàn)代科技

可以讓學(xué)生觀看優(yōu)秀運動員的動作。通過反復(fù)對慢動作的觀看來學(xué)習(xí)規(guī)范標準的動作，糾正自己的動作。有條件的話也可以將學(xué)生自己的跳遠動作拍攝下來，通過對自己的慢動作的分析，更有利于學(xué)生改正和規(guī)范自己的錯誤動作。從而使落地的動作更加規(guī)范，進一步的提升自己的跳遠技術(shù)。

6、引導(dǎo)學(xué)生的積極性

老師在教學(xué)的過程中，也應(yīng)當做好課前的準備工作，在課堂上調(diào)動學(xué)生的積極性，使學(xué)生對挺身式跳遠產(chǎn)生更加濃厚的興趣。比如可以對學(xué)生進行分組訓(xùn)練和競技，讓學(xué)生通過對抗更加喜愛這項運動。讓學(xué)生在訓(xùn)練的過程中相互指出和改正自身的不足，更加規(guī)范自己的動作。并且可以讓程度稍微好的同學(xué)帶動和引導(dǎo)跳遠技術(shù)相對差的學(xué)生，使學(xué)生從挺身式跳遠的學(xué)習(xí)中感受成長的快樂。

7、結(jié)束語

總而言之，要想讓學(xué)生有更好的跳遠技術(shù)，就要從各個方面入手。首先要調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，不能使學(xué)生對這項體育運動產(chǎn)生厭惡反感的情緒，學(xué)生一旦反感討厭就不可能認真對待，只能是馬馬虎虎。其次，在每一個環(huán)節(jié)都要正確的引導(dǎo)學(xué)生，從細節(jié)入手才能使學(xué)生的水平有更大的提高。從助跑、起跳、騰空、落地。每一步都要認真對待。要根據(jù)不同層次學(xué)生的不同水平，采取不同的措施進行訓(xùn)練。

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