喻丹 （湖南安全技術(shù)職業(yè)學(xué)院，410151）

保護青少年關(guān)節(jié)健康的營養(yǎng)補充策略

喻丹 （湖南安全技術(shù)職業(yè)學(xué)院，410151）

青少年運動員正處于生長發(fā)育階段，機體耐受性和協(xié)調(diào)性較差，多因其肌肉、韌帶力量較弱，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，不能負擔(dān)較大的運動負荷；再加上動作技術(shù)不熟練沒有參加系統(tǒng)的訓(xùn)練，如果運動中的身體姿勢不正確，或者變換步伐不得當(dāng)時，都容易引起關(guān)節(jié)的損傷，特別是膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)由軟骨、韌帶、含有潤滑液的關(guān)節(jié)囊組成，關(guān)節(jié)軟骨為關(guān)節(jié)表面的薄層透明軟骨，表面光滑，可減小關(guān)節(jié)運動時的摩擦力。關(guān)節(jié)軟骨含水約80%，固體膠原、蛋白聚糖及其他約20%。分為表層、固有層、膠原纖維、軟骨細胞和蛋白多糖，表層又分為粘液層（可能是透明質(zhì)酸鹽）和纖維層，固有層由軟骨細胞和軟骨基質(zhì)構(gòu)成，主要成分是膠原纖維及糖蛋白。保護關(guān)節(jié)健康的營養(yǎng)原則如下：

一、抗氧化，保護關(guān)節(jié)免受自由基損傷

運動時產(chǎn)生過多的自由基，自由基致使脂質(zhì)過氧化，還直接與軟骨中的透明質(zhì)酸反應(yīng)，攻擊其中結(jié)合多糖的化學(xué)鍵，使透明質(zhì)酸發(fā)生解聚和降解，可引起軟骨細胞的形態(tài)、生長狀態(tài)和功能改變，抑制蛋白多糖的合成，導(dǎo)致骨膠原蛋白變性。運動產(chǎn)生過多的自由基不僅可破壞軟骨基質(zhì)，而且損傷軟骨細胞，甚至引起膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)軟骨的損傷與病變。

二、補充關(guān)節(jié)恢復(fù)的原料

氨基葡萄糖有助于保持體內(nèi)結(jié)締組織的結(jié)構(gòu)，如韌帶、肌腱，它對于軟骨的維護和再生至關(guān)重要。青少年運動員在運動后補充氨基葡萄糖，可以提供關(guān)節(jié)軟骨組分的前體，如糖胺。軟骨素對于維護軟骨的功能和彈性也是非常重要的，是構(gòu)成軟骨結(jié)構(gòu)必不可少的組分，也能增強抗壓力。

三、抗擊炎癥，緩解疼痛

關(guān)節(jié)日常磨損導(dǎo)致了促炎細胞因子的釋放，軟骨細胞造成膠原蛋白聚糖酶上調(diào)，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨和細胞外基質(zhì)受到破壞，疼痛和僵硬很快隨之而來，而膠原蛋白能夠幫助受活動相關(guān)的關(guān)節(jié)疼痛折磨的運動員減輕疼痛。還有一些其他植物活性成分如姜黃素等能有效地抗擊炎癥、緩解關(guān)節(jié)疼痛的效果。

四、增強鈣的吸收

我們都知道補充鈣對于骨骼健康是非常重要的，而關(guān)節(jié)健康與骨骼健康密不可分。但是除了補鈣以外，我們還要重視促進鈣的吸收，維生素D支持鈣在腸道的吸收，保持礦物質(zhì)在體內(nèi)的平衡；而維生素C能抑制破骨細胞，激勵成骨細胞，從而促進骨形成而非再吸收，因此能預(yù)防低代謝率骨質(zhì)流失。

五、健康小貼士

1.優(yōu)先考慮ω-3脂肪酸。這些必需脂肪酸已經(jīng)證明能降低慢性炎癥。嘗試增加攝入深海脂質(zhì)魚類（金槍魚、鮭魚等），核桃和亞麻籽。如果你不能通過食物獲得充足的ω-3脂肪酸，建議每天補充魚油獲取1～3g的EPA/DHA；

2.補充水分。水分能幫助順滑關(guān)節(jié)。

3.試著減少攝入四腿動物和增加每周對無腿動物蛋白如魚、豆類及兩腿禽類蛋白的攝入，以幫助降低引起關(guān)節(jié)疼痛的炎癥蛋白的量。

4.如果你已經(jīng)感覺到關(guān)節(jié)疼痛，嘗試攝入氨基葡萄糖軟骨素30～90天，每天攝入500mg，分3次補充。如果你的疼痛沒有得到緩解，停止服用，就當(dāng)有可能你沒有反應(yīng)。

5.彩虹飲食法—增加攝入蔬菜和水果的顏色種類和總量，從而降低關(guān)節(jié)炎癥的發(fā)生。采用蔬菜和水果來取代含糖、含鹽零食，從而獲得更好的關(guān)節(jié)健康。

6.抗氧化劑能消除自由基，過多的自由基可能會損傷關(guān)節(jié)。以富含VC、VA、VE和硒的膳食為目標(biāo)，記住采用彩虹飲食法，選擇黃色和橙色水果和蔬菜比如胡蘿卜、哈密瓜、杏子，以及深綠色蔬菜以獲得VA。VC的很好的食物來源包括紅燈籠椒、花椰菜、柑橘類、木瓜和樹莓等。牛油果、杏仁、花生醬和全谷物面包是很好的VE食物來源，而富含硒的食物有巴西果、鮭魚和糙米。

7.菠蘿蛋白酶——菠蘿中的活性酶，已經(jīng)表明具有抗炎和止痛的特性。很多研究已經(jīng)證明菠蘿蛋白酶和其他酶如木瓜蛋白酶對緩解骨關(guān)節(jié)炎的效果。

8.豆類和其他脂肪含量低的蛋白質(zhì)是肌肉和軟骨的合成原料，而肌肉和軟骨與關(guān)節(jié)健康有著緊密聯(lián)系。蛋白質(zhì)是維持組織的修復(fù)和新生的基本原材料。很好的低脂肪蛋白食物來源包括豆類、無皮家禽、魚類和海鮮、和適度的堅果。

9.保持健康的體重。過多的體重意味著關(guān)節(jié)要承擔(dān)更多的壓力。如果你超重了又想降低關(guān)節(jié)疼痛，是時候總體來注意膳食了。從一些簡單的策略開始，如吃原生態(tài)的食物，嘗試選擇完整和天然形式的食物，使用通過食物來使身體變得干凈的菜單，減少使用加工食品和化學(xué)調(diào)料，盡量維持自然狀態(tài)使用原材料的飲食習(xí)慣。嘗試每天攝入4～5次小餐。每一份的量：真的要注意每一份的量。認真閱讀標(biāo)簽，認識到你實際上攝入了多少。

10.吃原生態(tài)的食物。加工食物不含有天然的復(fù)合營養(yǎng)素。確保你攝入的食物80%是天然原生態(tài)食物，如全谷類食物、蔬菜、水果、堅果、種子及豆類和脂肪含量低的蛋白質(zhì)。

（專欄稿件由康比特特約提供）