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        冬季鍛煉熱身要到微微出汗

        2015-02-27 16:07:24錢偉

        錢偉

        很多人都知道有—個食物“金字塔”,它把我們每天所吃食物的種類和數(shù)量按金字塔形排列,使我們能夠根據(jù)它來合理地安排飲食。最近有些專家提出了一個運動“金字塔”模型。他們指出,在日常生活中,只有同時遵循兩種“金字塔”模型,才能達到健康的目的。

        運動“金字塔”共分三層,底層是每天進行不少于30分鐘的心血管運動。所謂心血管運動是指一些有益于心血管系統(tǒng)的有氧運動,包括散步、慢跑、騎車、游泳等。實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率,還對糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到一定的預防作用。做這類運動可以一次完成,也可以分散進行。如每次10分鐘,共做3次。如果要想減肥,每天的運動時間不能少于1小時。

        運動“金字塔”的第二層是每天進行5~10分鐘的伸展運動,包括下蹲、轉(zhuǎn)體、甩手等。伸展運動可使過勞的肌肉放松而伸展,恢復生理機能,預防傷害的發(fā)生,提高生活質(zhì)量。做這類運動可以見縫插針,如起床后、工作中的休息時間、沐浴后、睡覺前等都可以進行。一次的伸展,并不是1~2秒鐘就急速地做到極限,而是在寬松的狀態(tài),徐徐地持續(xù)拉引10~30秒鐘。

        位于運動“金字塔”頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量,這對減肥也是非常有益的。

        (摘自《健康時報》)

        冬季鍛煉熱身要到微微出汗

        ☉ 楊鳳立

        冬季適當?shù)捏w育鍛煉仍是不可少的,可以幫助人體抵擋疾病的侵襲。但冬季運動傷害比其他季節(jié)要高出三成,專家提醒市民,運動過程中要確保安全。

        北京急救中心李堅韌提醒市民,冬季運動首先要充分熱身,因為冬季人的肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,關節(jié)活動范圍減小,容易使人感到身體發(fā)僵,不易舒展。如果不熱身就鍛煉,可能會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷等。因此冬季鍛煉前最好通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發(fā)熱微微出汗后再運動。

        此外還要注意,冬季運動熱身后就要脫去一些厚衣服;鍛煉后如果出汗多應當把汗及時擦干,有條件的要換去出汗的運動服裝、鞋襪,做好保暖。否則也要盡快回到室內(nèi),擦干汗水,換上干凈衣服。如果在室內(nèi)鍛煉,一定要保持空氣流通。

        冬季人體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長,為增加對脂肪的消耗,冬季健身要提高鍛煉的強度和力度,相應延長鍛煉時間,防止脂肪過多堆積。另外,注意鍛煉時休息要適當短一些,如果休息時間過長,體溫下降,不但影響鍛煉效果,而且再進行下組練習時容易受傷。

        (摘自《京華時報》)

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