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        給老人鍛煉支些新招

        2015-02-27 16:07:24閆坤
        關(guān)鍵詞:老年人

        閆坤

        民政部數(shù)據(jù)顯示,截至2013年底,我國(guó)60歲及以上老年人口已達(dá)2.02億人。年老、體能衰退,對(duì)他們來(lái)說(shuō),鍛煉是大問(wèn)題。如今,有些專家把注意力放在了老人健身上,他們用多年的研究告訴老人,老年健身也應(yīng)有新觀念。

        練耐力——耐力決定內(nèi)臟壽命

        北京大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)博士后徐順霖,每周2次和一些老人進(jìn)行高強(qiáng)度的耐力鍛煉,從足踝勾腳踮腳打基礎(chǔ)、微彎膝蓋馬步練穩(wěn)固、彈力帶上肢拉伸,到拉伸和抗阻力訓(xùn)練。他認(rèn)為,耐力決定內(nèi)臟壽命。

        當(dāng)然,并不是每個(gè)老人都適合這樣鍛煉。徐順霖說(shuō):“不能憑個(gè)人經(jīng)驗(yàn),鍛煉前一定要測(cè)評(píng)!不是簡(jiǎn)單意義上的醫(yī)院診斷,而是要通過(guò)給心臟增加一個(gè)負(fù)荷(壓力),看看血壓、心率、心肺功能和血氧等的反應(yīng),通過(guò)它來(lái)設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方?!?/p>

        練肌肉——肌肉越強(qiáng)血糖越穩(wěn)定

        很多老人常會(huì)感覺沒勁,皮膚干燥瘙癢、皺褶增多,這些其實(shí)是肌肉減少的表現(xiàn)。上海體育科學(xué)研究所體質(zhì)研究與健康指導(dǎo)中心主任劉欣介紹,老人每天買菜、上下樓等多多少少還能鍛煉到下肢,但上肢卻用得很少,所以老年人的頸肩肌肉退化明顯,有必要通過(guò)啞鈴、彈力帶、俯臥撐等鍛煉來(lái)保持頸肩腰的肌肉功能。對(duì)老人來(lái)說(shuō),肌肉越發(fā)達(dá)血糖越穩(wěn)定。

        嚴(yán)重的心臟病患者在家里做些徒手的肌肉訓(xùn)練也未嘗不可?!氨热缟眢w直立,單手扶在椅背或墻上,做提踵運(yùn)動(dòng)——腳后跟抬起、放下動(dòng)作,每次做30~50下,每天做三四次。”北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)講師陳志剛說(shuō)。

        練神經(jīng)——精細(xì)運(yùn)動(dòng)延緩衰老

        老年人容易摔倒,是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的調(diào)動(dòng)能力不夠。一些精細(xì)運(yùn)動(dòng),比如各種球類運(yùn)動(dòng),都會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng),讓它衰退得慢點(diǎn)。

        北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)講師陳志剛提出了更便捷的辦法,看電視或是閑暇時(shí)用腳在地上寫字,“腳不用夾筆,只做動(dòng)作就行”。

        練心情——精神滿足也很重要

        運(yùn)動(dòng)應(yīng)是身體和精神的雙滿足。北京體育大學(xué)人體科學(xué)學(xué)院教授羅冬梅建議老人在一周里這樣安排運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:既有可以常年進(jìn)行的項(xiàng)目(如慢跑),又有季節(jié)性的運(yùn)動(dòng)(如游泳),運(yùn)動(dòng)前還可穿插些柔韌性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如壓腿,“就像做菜,葷素搭配好,才賞心悅目”。

        徐順霖則建議糖尿病人,餐后45分鐘一定不要坐下,這比什么保健品都好。通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量減低血糖,最簡(jiǎn)單的方法就是站1小時(shí),而一邊看電視一邊完成運(yùn)動(dòng)量,是愉悅身心的好辦法。

        (摘自《健康時(shí)報(bào)》)

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