白鵬　白艷麗（.淄博市淄川區(qū)黌陽中學(xué)； .淄博市淄川區(qū)第二中學(xué)　山東淄博　5550）

淺談提高初中生耐久跑成績的教學(xué)策略①

白鵬1白艷麗2
（1.淄博市淄川區(qū)黌陽中學(xué)； 2.淄博市淄川區(qū)第二中學(xué)山東淄博255150）

摘 要：初中階段耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力。因此，如何提高耐久跑成績已經(jīng)成為每個中學(xué)體育教師的必修課題之一。筆者通過幾年的教學(xué)實(shí)踐，摸索出了一點(diǎn)自己的教學(xué)心得，并通過對本校參加2014年體育中考的264名學(xué)生進(jìn)行了4個月的跟蹤實(shí)驗(yàn)，取得了良好的教學(xué)效果，現(xiàn)與同仁們分享。

關(guān)鍵詞：初中耐久跑成績教學(xué)

耐久跑是人體在氧氣供應(yīng)充足情況下長時間跑步的能力。練習(xí)耐久跑能使心臟收縮力加強(qiáng)，提高心臟供血能力，促進(jìn)心臟、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，所以說耐久跑練習(xí)是全面增進(jìn)學(xué)生身體健康的最佳活動之一。同時耐力素質(zhì)也是初中體育與健康教育個體評價的重要指標(biāo)之一，是中考體育的必考項(xiàng)目之一。如何才能有效地提高耐久跑成績呢？

1　從生理角度分析

耐久跑成績?nèi)Q于人體在活動中攝取外界空氣中氧的水平和無氧條件下的工作能力。根據(jù)各種活動中能量系統(tǒng)所占的比例，1000 m跑磷酸原系統(tǒng)供能占30％，乳酸系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)供能占65％，有氧代謝可以提高血液中堿貯備量，從而可以中和無氧代謝過程中所產(chǎn)生的乳酸，提高中樞神經(jīng)在弱酸環(huán)境中的工作能力。反復(fù)多次的最大強(qiáng)度練習(xí)，能增強(qiáng)人體最大負(fù)荷能力，提高速度。但短跑又會產(chǎn)生不利的一面，過多的強(qiáng)度跑，人體本身會產(chǎn)生大量乳酸，酸堿度失去平衡，導(dǎo)致肌肉神經(jīng)興奮性下降，肌肉疲勞無力，很容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。這樣既容易減少學(xué)生的練習(xí)時間，又對中考前學(xué)生的心理造成一定的影響。如何才能克服這樣的情況發(fā)生呢？

1.1重視準(zhǔn)備活動的作用

準(zhǔn)備活動能夠提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，調(diào)節(jié)不良的賽前狀態(tài)，使大腦反應(yīng)加快，參與活動的運(yùn)動中樞間相互協(xié)調(diào)，使身體的生理機(jī)能迅速達(dá)到適宜狀態(tài)。體溫適度升高，使機(jī)體代謝水平提高，并能有效地預(yù)防運(yùn)動損傷。準(zhǔn)備活動的強(qiáng)度以45％最大攝氧量強(qiáng)度，心率為100～120次/分，時間為10～30 min為宜。通常以身體發(fā)熱或微出汗為宜。準(zhǔn)備活動與正式練習(xí)的時間間隔一般不超過15 min。

1.2加強(qiáng)柔韌性練習(xí)

柔韌性是身體健康素質(zhì)的重要組成部分，經(jīng)常做伸展練習(xí)可以增加肌腱、肌肉及韌帶的彈性。柔韌性得到充分發(fā)展后，人體關(guān)節(jié)靈活性將明顯增強(qiáng)。同時在體育活動和日常生活中可以減少由于動作幅度加大、扭轉(zhuǎn)過猛而產(chǎn)生的關(guān)節(jié)、肌肉等軟組織的損傷。

常用的柔韌性練習(xí)：（1）弓箭步壓腿；（2）后拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側(cè)的腳背，向后拉腿。（3）正（側(cè)）壓腿：正（側(cè)）立單腳支撐，一腿擱于一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側(cè)屈）下壓。（4）坐（站）位體前屈、站位體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體。

表1　20 min走跑交替運(yùn)動方案

2　提高耐久跑成績的教學(xué)策略

2.1培養(yǎng)學(xué)生對耐久跑的興趣

“興趣是創(chuàng)造一個歡樂和光明的教學(xué)環(huán)境的主要途徑之一”（夸美紐斯）?！皼]有絲毫興趣的強(qiáng)制學(xué)習(xí)，將會扼殺學(xué)生追求真理的愿望”（烏申斯基）。教師應(yīng)通過課堂教學(xué)和組織體育活動兩種方式來培養(yǎng)學(xué)生的體育興趣。

首先，在課的單元教學(xué)開始階段，大量觀看教學(xué)及比賽視頻，讓學(xué)生能對耐久跑有個初步的了解；其次，要變換練習(xí)的方式和手段來提高練習(xí)興趣。例如：二人相互追逐跑、一快帶一慢沖擊目標(biāo)跑、各種游戲跑等。通過這些練習(xí)提高學(xué)生練習(xí)興趣，使學(xué)生養(yǎng)成能在各種活動中提高自己身體素質(zhì)的好習(xí)慣；最后，抓住學(xué)生的點(diǎn)滴進(jìn)步進(jìn)行表揚(yáng)，以增加學(xué)生的練習(xí)熱情。

2.2注意動作與呼吸的正確配合

耐久跑的技術(shù)特點(diǎn)是腿部積極前擺和著地，不強(qiáng)調(diào)后蹬時充分伸直膝關(guān)節(jié)，注重蹬擺的配合及適宜的步長與步頻；動作省力，重心平穩(wěn)，直線性好，速度快。

因此跑時應(yīng)做到三輕松：（1）跑時輕松用力。即后蹬不能用力過猛，順著慣性自然協(xié)調(diào)地跑。（2）擺動放松。即兩臂擺動和腿的后擺要輕松。（3）腳落地輕松。即要求腳掌緩沖落地。正確的呼吸應(yīng)有節(jié)奏，即跑2～4步一呼，2～4步一吸。這種呼吸方法，可使肺部充分地吸入氧氣呼出二氧化碳，有利于呼吸肌交替休息。教學(xué)過程中，跑的正確技術(shù)和呼吸方法應(yīng)在慢跑中進(jìn)行，使學(xué)生體會合理技術(shù)和呼吸方法，隨后采用逐步遞增負(fù)荷的方法，逐步提高學(xué)生的耐久跑的成績。

2.3分層提高學(xué)生耐力素質(zhì)

耐久跑教學(xué)的重點(diǎn)是途中跑技術(shù)。因途中跑技術(shù)動作形式單

一，學(xué)生易感到枯燥乏味。針對這一情況，我們采用了分層教學(xué)的形式，既解決了學(xué)生“吃不飽”和“吃不消”的問題，又提高了學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性。在教學(xué)實(shí)踐中，首先，根據(jù)學(xué)生的體能情況進(jìn)行分組，制定相應(yīng)的練習(xí)要求。其次，讓學(xué)生根據(jù)自己的體能情況，分層制定自己所要達(dá)到的目標(biāo)。比如：經(jīng)過兩周的鍛煉，我要在原有成績的基礎(chǔ)上進(jìn)步10 s。教師可根據(jù)學(xué)生的情況適當(dāng)加以合理指導(dǎo)，既讓目標(biāo)能夠?qū)崿F(xiàn)，又能讓學(xué)生付出自己辛勤的努力。另外，在教學(xué)中要有效利用學(xué)生的集體榮譽(yù)感，利用集體的力量幫助后進(jìn)同學(xué)，并在這個過程中對學(xué)生做進(jìn)一步的集體主義教育。

對少數(shù)體質(zhì)較差的學(xué)生，比如：肥胖生、“豆芽菜”等，應(yīng)制定單獨(dú)的運(yùn)動處方。主要采用20 min走跑交替運(yùn)動方案，逐步提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，具體方法如表1。

2.4抓住速度和耐力兩個重點(diǎn)進(jìn)行著重鍛煉

對于耐久跑來說，速度和耐力是最關(guān)鍵的兩個方面，因此要通過抓主要矛盾的方式進(jìn)行鍛煉。速度練習(xí)要以短距離的加速跑為主。常用的練習(xí)方法：4人迎面接力跑60 m×4～6組，2人接力跑150 m×4次。耐力練習(xí)可以通過有節(jié)奏的跑步練習(xí)，能使學(xué)生掌握呼吸的方法，逐漸適應(yīng)耐久跑。比如，在進(jìn)行1000 m跑測試時，根據(jù)實(shí)際情況，前一段距離可以跟隊勻速跑，而后面的二、三百米則可以沖刺，這樣可以有效提高學(xué)生的耐力和速度。

2.5體育中考模擬訓(xùn)練

在中考前，體育訓(xùn)練要以體育中考考試模式進(jìn)行，這樣才能讓學(xué)生盡早的進(jìn)入中考考試的狀態(tài)。常見的預(yù)發(fā)事件及對策主要表現(xiàn)如下。

（1）賽前訓(xùn)練情況不好時：①賽前狀態(tài)差些也是好事，可以積蓄力量，準(zhǔn)備在測試時發(fā)揮；②多做些感興趣的事，保持好心情。

（2）賽前感到身體特別疲勞時：及時告訴老師，以便掌握情況，適當(dāng)減少運(yùn)動量，抓緊時間休息。

（3）賽前出現(xiàn)一些急躁不安時：先靜坐或靜躺3～5 min；找同學(xué)或自己外出散步5～10 min，散步時多看周圍環(huán)境的情況，每天堅持做10～15 min的心理訓(xùn)練。

（4）等待比賽時間過久時：我們早有心理準(zhǔn)備，正好有充足的時間養(yǎng)精蓄銳，充分準(zhǔn)備，做些輕松的拉伸運(yùn)動，比如活動脖子轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，壓壓腿等，保持身體準(zhǔn)備狀態(tài)回憶成功動作的感覺。如有需要可適當(dāng)少量補(bǔ)水，保持水分供給。

（5）身體不大舒服時：沒什么大不了，這是很正常的事，轉(zhuǎn)移注意到自己良好的動作感覺上；自我鼓勵，自我暗示：我的體力很好，能頂?shù)米。?/p>

筆者通過以上幾種方法對參加2014年我校體育中考的264名學(xué)生進(jìn)行的4個月的跟蹤實(shí)驗(yàn)，取得較好的教學(xué)效果。從學(xué)生體育中考考試前后成績比較看，平均成績提高了16 s，經(jīng)檢驗(yàn)有明顯差異。

3　結(jié)論

（1）根據(jù)耐久跑的特點(diǎn)，從生理角度分析初中階段應(yīng)以有氧耐力練習(xí)為主，充分的準(zhǔn)備活動及柔韌性練習(xí)能有效地減少運(yùn)動損傷發(fā)生。

（2）耐久跑教學(xué)應(yīng)首先從學(xué)生的興趣入手，通過觀看視頻、變換練習(xí)的方式和手段及抓住學(xué)生的點(diǎn)滴進(jìn)步進(jìn)行表揚(yáng)等手段，增加學(xué)生對耐久跑的練習(xí)熱情。

（3）動作與呼吸的正確配合及分層教學(xué)能提高學(xué)生的練習(xí)興趣，速度和耐力訓(xùn)練能提高學(xué)生的綜合身體素質(zhì)，中考前的模擬訓(xùn)練，能極大地提升學(xué)生的潛能，取得理想的成績。

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作者簡介：①白鵬（1982，2—），男，漢，山東省淄博市淄川區(qū)，淄川區(qū)寨里鎮(zhèn)黌陽中學(xué)，二級教師，學(xué)士，研究方向：體育教育。白艷麗（1980，7—），女，漢，山東省淄博市淄川區(qū)，淄川區(qū)第二中學(xué)，二級教師，學(xué)士，研究方向：體育教育。

中圖分類號：G822.9

文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）03（a）-0102-02