還記得上個(gè)月我們的瑜伽練習(xí)嗎？我們模仿動(dòng)物們的體態(tài)、走路和飛行，本月的這套瑜伽練習(xí)則以動(dòng)畫人物為模仿對(duì)象。當(dāng)古老的瑜伽遇到現(xiàn)代的動(dòng)畫，是不是很有趣呢？親子瑜伽是發(fā)揮想象、動(dòng)手動(dòng)腦的過程，如果剛好碰上節(jié)假日小朋友聚會(huì)，那就一起練練吧，給Party加點(diǎn)料。

時(shí)間：休息日的上午或者下午。

地點(diǎn)：家里的客廳，天氣晴好的話也可以在戶外花園，選溫暖背風(fēng)的地方。

適合對(duì)象：3歲以上的孩子和爸爸媽媽。

準(zhǔn)備：

1. 邀約對(duì)瑜伽有興趣的孩子和他們的爸爸媽媽一起來。

2. 將羊毛墊或瑜伽墊平鋪在地上，孩子可以一起參與完成。

3. 選幾首兒童瑜伽的音樂或者孩子比較熟悉的兒童歌曲，比較朗朗上口的，作為背景音樂。

第一部分：預(yù)熱

Yoga時(shí)間到！

正式開始之前我們需要做兩件事情——

第一件：大家已經(jīng)熟悉了的祈禱式，每次上課開始我們都做的聯(lián)結(jié)（yoga），通過祈禱式的念誦讓自己的身心聯(lián)結(jié)，以出聲或者默聲的方式，告訴自己，我們準(zhǔn)備開始了：

媽媽和孩子坐在一起，雙手合掌在胸前，成祈禱式。輕輕地閉上眼睛，保持微笑，用鼻子吸氣和呼氣，放松地做幾次深呼吸，心里念三遍“Ong”（最簡單的瑜伽語音“唵”），拍拍雙手，“讓我們一起練瑜伽咯！”

接下來，媽媽可以帶領(lǐng)孩子做些轉(zhuǎn)動(dòng)上肢和下肢各個(gè)關(guān)節(jié)的練習(xí)，起立，站在墊子上，跟著音樂的節(jié)奏，原地跳舞，充分熱身，為接下來的身體練習(xí)做好充分準(zhǔn)備。

時(shí)間：2～3分鐘。

第二部分：演出開始了……

超人Style

年齡小的孩子可能喜歡《喜羊羊與灰太狼》《熊出沒》，大一點(diǎn)了呢就會(huì)迷上帶有超能力的卡通人物，比如奧特曼、阿童木、超人等。動(dòng)畫片里的超人們似乎都有標(biāo)志性的動(dòng)作，小朋友們一定會(huì)做，是什么呢？做做看。

做法：

1. 一起站在墊子上，媽媽可以站在孩子的身后或與孩子并排站，雙手握拳放頭部兩側(cè)。（這個(gè)練習(xí)也可以坐著做）

2. 握緊小拳頭，吸氣，右臂向前向上抬起（左手臂不動(dòng)），將拳頭指向天空，沖拳時(shí)拿出你的力量與勇氣;呼氣，放松，右臂收回。

3. 換另一邊，吸氣，左臂向前向上抬起，拳頭指向天空;呼氣，左臂收回。

要求：

左右交替，重復(fù)動(dòng)作，想象一下自己就是那個(gè)力大無比、拯救地球的小超人，堅(jiān)持3～5分鐘。

貓式懶腰

動(dòng)畫片里總會(huì)出現(xiàn)各種各樣的動(dòng)物角色，今天，貓咪們出場了。

做法：

1. 雙膝跪在墊子上，膝蓋分開與胯同寬，雙手撐地，手掌之間的距離差不多與肩同寬。

2. 吸氣，抬頭，腰部自然下沉。

2.呼氣的時(shí)候，慢慢讓背部向上拱起，頭部自然下垂，好像貓?jiān)谏鞈醒粯印?/p>

要求：左右交替、重復(fù)3～5分鐘。

Tips：

做這個(gè)練習(xí)時(shí)，背景音樂的節(jié)奏可以慢一點(diǎn)。

鼠式快跑

生活當(dāng)中不招人待見的老鼠走進(jìn)動(dòng)畫片之后就不一樣了，它們往往是聰明、狡猾、靈活的代表，模仿秀開始啦。

做法：

起身，站在墊子上，雙手合掌在胸前，手指朝前，“吱吱吱”小老鼠出洞了，左看看，右瞧瞧，不好，老貓來啦！“快跑！”開始圍著場地轉(zhuǎn)圈跑，別讓老貓逮到哦。

時(shí)間：1～2分鐘。

袋鼠跳

動(dòng)畫片里的大袋鼠總是有力地自由自在地在草原上跳躍。你想來嘗試一下嗎？

做法：

雙膝微屈，直立，雙手在胸前，分開，手掌心朝下，有節(jié)奏地做袋鼠跳吧。

時(shí)間：1～2分鐘。

Tips：

這組動(dòng)作可以與“鼠式快跑”切換來做，媽媽需要把握好節(jié)奏，中間不妨多休息一會(huì)兒，袋鼠跳做完后也需要休息一下，可以多做幾次自然呼吸，好好緩一緩。

獅子王

都說獅子不好惹，在動(dòng)畫片里，獅子哪怕就在那兒坐著，依然是百獸之王的姿態(tài)。

做法：

1.幾次深呼吸之后，讓身心慢慢恢復(fù)平靜，回到跪坐姿勢。

2.雙手掌心向下平放在膝蓋上，雙眼向上看向眉心，舌頭伸出來，吸氣和呼氣。

時(shí)間要求：1～2分鐘。（這個(gè)沒拍圖，樣子比較丑，不配圖就好）

Tips：

這是一個(gè)安靜的體式，也是收尾的體式，放松做就好了。

幕間休息

獅王式完成之后仰面平躺在墊子上，放松地休息一會(huì)兒?！鞍パ剑媸娣?！超人也要休息的，休息一下。”大約5分鐘后，媽媽開始輕聲喚醒程序——

“動(dòng)動(dòng)手指頭，動(dòng)動(dòng)腳趾頭?！?/p>

“轉(zhuǎn)動(dòng)一下手腕和腳踝?！?/p>

“伸一個(gè)大大的懶腰，像貓咪一樣伸展，左邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，右邊轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。”（這一組有拍圖）

“左邊右邊多幾下，哦，起來咯！”

第三部分：專注冥想——Sa Ta Na Ma

回到各自原來的位置坐好，我們開始嘗試第一次做瑜伽冥想，一邊跟著唱一邊動(dòng)手指的冥想——

瑜伽語音：Sa Ta Na Ma（寓意：從真實(shí)的開始，漸漸成長，到消亡，再到重生，循環(huán)往復(fù)）。

做法：

1.閉上眼睛，身體坐直，雙手放在膝蓋上。跟著Snatam Kaur的專輯《Feeling Good Today》中的《Sa Ta Na Ma》一起唱，唱“Sa”時(shí)大拇指的指尖與食指指尖相碰觸，唱“Ta”時(shí)大拇指與中指指尖碰觸，唱“Na”時(shí)與無名指，唱“Ma”與小指。（可以給手部特寫）

2.跟著音樂從大聲唱到耳語聲，進(jìn)入默聲（心里默念，同時(shí)動(dòng)手指），再從耳語聲到大聲，幫助孩子平衡左右腦，從外在的紛雜回歸到內(nèi)在的專注。

3.音樂結(jié)束之后，雙手依然放在膝蓋上，眼睛依然輕輕閉著，靜靜地呼吸，默默地冥想1分鐘。

整個(gè)的冥想時(shí)間約6分鐘。

每次練習(xí)有始也有終哦！最后，大家合掌，祈禱式，依然閉上眼睛，一起跟著音樂唱或者聽《永恒的陽光（Longtime sun shine）》。歌詞及來源請(qǐng)參閱《為了孩子》（3～7歲版）2015年第一期。

文末特別和爸爸媽媽們多說一句：孩子們處于4～8歲的年齡段時(shí)，具有“瘋狂的想象力”，讓他們充分發(fā)揮的同時(shí)，你要善于引導(dǎo)，以孩子們可以接受的方式，讓他們愛上瑜伽這種相對(duì)來說比較優(yōu)雅安靜的健身方式。

作者簡介：

程時(shí)利，1986年開始練習(xí)哈達(dá)瑜伽。2010年起專修習(xí)kundalini Yoga，并于2013年成為國際一級(jí)kundalini Yoga教師和兒童瑜伽教師。endprint