胡戈

老年人運動健身的原則

胡戈

老年人運動健身必須以運動心理學(xué)、運動醫(yī)學(xué)等有關(guān)學(xué)科知識為指導(dǎo)，根據(jù)老年人的生理、心理特點，科學(xué)地進行鍛煉，這是老年運動健身必須遵循的指導(dǎo)思想，它的具體反映就是老年運動健身的原則。

循序漸進、由淺入深原則

循序漸進、由淺入深原則是根據(jù)人體機能活動的客觀規(guī)律和人的認(rèn)識規(guī)律提出來的。所謂中老年人科學(xué)地進行運動健身，就是指必須根據(jù)中老年人的生理、心理特點，有目的、有計劃、有步驟、循序漸進地進行健身運動。在運動健身中，好高騖遠有害，循序漸進有益。循序漸進包括兩方面的含義：一是運動量要由小到大，動作宜緩慢而有節(jié)奏，不能超過身體的負荷；二是選擇運動項目要由易到難，由簡到繁。

如果在運動健身中，一開始就進行很劇烈的運動，身體承受較大的運動負荷和完成難度較大的動作，這樣無論在身體、心理上都會造成不適應(yīng)，在運動過程中或運動后會出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳加劇、氣喘等不良反應(yīng)，甚至還可能出現(xiàn)運動創(chuàng)傷，不能達到強身健體的目的。同樣道理，掌握運動技術(shù)也有一個認(rèn)識、學(xué)習(xí)和實踐、掌握的過程。在簡單的動作沒有學(xué)好時，去學(xué)難度較大的動作，往往會發(fā)生傷害事故。因此，在選擇運動方法時，應(yīng)由易到難，由簡到繁。

持之以恒、行之有素原則

運動健身絕非是短期就能明顯見效的，也不是靠鍛煉一陣子就一勞永逸的。只有量的積累，才能發(fā)生質(zhì)的變化。三天打魚，兩天曬網(wǎng)，不但鍛煉的成果得而復(fù)失，而且因身體不能適應(yīng)突然地運動，造成意外的損傷，特別是健康狀況不佳，有心臟病、高血壓的中老年人更要注意。俗話說：“欲得功夫深，鐵杵磨成繡花針?！苯∩磉\動正是需要這樣的決心和毅力，這樣才能“持之以恒，行之有素”，達到“功到自然成”的成功境地。

運動量大小合理安排原則

老年人運動健身，必須特別注意運動量的安排。運動量適宜與否是鍛煉能否堅持下去和鍛煉能否取得效果的關(guān)鍵所在。

我國古代醫(yī)學(xué)家華佗指出：“人體欲得勞動，但不當(dāng)使極耳。”“藥王”孫思邈也曾精辟地指出：“體欲小老，但莫大疲?！闭f的就是運動不應(yīng)過度，要掌握適當(dāng)?shù)倪\動量的意思。運動量過大，會使人感到疲倦乏力，食欲不振，睡眠不好，嚴(yán)重時還會出現(xiàn)頭暈、惡心、氣急、面色蒼白等現(xiàn)象。對年老體弱、慢性病患者，如果運動過量，那對身體會更為不利，甚

至還會出現(xiàn)傷害事故。反之，如果運動量過小，身體得不到足夠刺激，也起不到鍛煉的作用。

如何掌握運動量的大小呢？一般簡便易行的方法就是鍛煉者的主觀感覺，包括自我感覺、睡眠狀況和食欲等，特別是在運動中和運動后的自我感覺。一般人在合適的運動量鍛煉后，會感到精力充沛，對鍛煉很感興趣，睡眠狀態(tài)良好，食欲亦佳。鍛煉后有一定的疲勞感覺，但一夜的休息即可消除。如果鍛煉后感到疲乏，幾天內(nèi)還不能消除疲勞，食欲欠佳，睡眠不良，甚至出現(xiàn)頭暈、惡心現(xiàn)象，這可能是運動量過大所致，應(yīng)及時調(diào)整運動量。如果運動時脈搏增加不多，無發(fā)熱出汗的情況，則說明運動量過小。

從實際出發(fā)、因人制宜原則

老年人運動健身，必須從實際出發(fā)，因人制宜。因人制宜包括兩方面含義：一是運動項目的選擇因人制宜；二是運動時間安排因人制宜。

中老年人的年齡、興趣愛好、生活習(xí)慣、健康狀況和鍛煉水平都有差異，必須要根據(jù)實際情況“量體裁衣”地選擇運動項目，合理地制定運動計劃。一般愈是年老，所選的運動項目愈應(yīng)動作柔緩，富有節(jié)奏。血壓偏高的中老年人，還應(yīng)避免劇烈的后仰、甩頭、快速旋轉(zhuǎn)、靜止倒立等動作。選擇運動項目時，還應(yīng)注意促進身體各器官系統(tǒng)的全面發(fā)展，恰當(dāng)?shù)夭捎枚喾N方法進行鍛煉。

健身運動的時間安排以個人的生活習(xí)慣、工作性質(zhì)、家庭狀況等而定。為了養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣，使健身運動形成“制度”，每日或隔日應(yīng)有一次定時的運動，這樣可形成時間、環(huán)境的條件反射。有許多健身運動還可以隨時做，“見縫插針”，貫穿于日常生活和工作之中。

知識鏈接：老年強肺呼吸操

慢性支氣管炎預(yù)防和控制發(fā)作的方法之一就是堅持做好呼吸操。呼吸操是一組呼吸與身體運動相結(jié)合、全面鍛煉人體呼吸系統(tǒng)的方法，其特點是以靜為主，動靜相兼，長期堅持不但可以改善肺的呼吸功能，而且對心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等都有良好的作用。

翻掌提足兩腿分開站立，與肩同寬，兩手掌從腿部上托，同時腳跟提起，兩手掌托至下頜后，頓時翻掌下壓至腿根部，足跟輕輕落地。上托時吸氣，下壓時呼氣，呼吸不能喘粗氣，吸之徐徐，呼之微微，輕松自然。做20次。此動作主要是鍛煉膈肌，加強肺功能。

開闊心胸自然站立，先將左腿邁出，呈弓步，右腿后蹬，兩臂分開側(cè)平舉，前后做擴胸兩次。此動作主要是加大呼吸量，以擴胸運動調(diào)理心肺功能。

伸手勾肩兩腿分開站立，與肩同寬，雙臂側(cè)平舉，回收時曲臂，雙手掌按壓置腿根部。松體靜神，呼吸緩慢深長，連續(xù)做20次。

做呼吸操時應(yīng)注意以下幾點：

1.全身放松，大腦入靜，隨時調(diào)整呼吸。

2.排除雜念，做到意守“丹田”。

3.用氣的動靜來修補肺功能，以達到預(yù)防和治療呼吸系統(tǒng)疾病的目的。

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