李曉慧，常鵬麗

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

短跑運動員訓(xùn)練疲勞機理及恢復(fù)手段

李曉慧，常鵬麗

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

運動訓(xùn)練的根本目的是為了提高運動員的競技能力，疲勞是訓(xùn)練的產(chǎn)物，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，但是若疲勞后身體沒有得到恢復(fù)，訓(xùn)練不僅不能提高競技水平，反而導(dǎo)致運動員的體能無法完成相應(yīng)的訓(xùn)練和比賽強度?，F(xiàn)代化專業(yè)訓(xùn)練的特點是高效率和高強度，運動員體能消耗較嚴重，合理的疲勞恢復(fù)手段對完成訓(xùn)練計劃，保持并提高運動競技水平有著重要的實際意義。本文主要運用問卷調(diào)查法、文獻資料法和訪談法，對短跑運動員訓(xùn)練疲勞機制，以及多種恢復(fù)手段作一些膚淺的探討，以期為短跑項目的運動性疲勞消除提出建議性的訓(xùn)練對策。

1 短跑運動能量代謝特點及疲勞產(chǎn)生的機理

1.1 短跑運動項目能量代謝特點

短跑項目包括100米、200米和400米，是速度力量性項目，它是短時間內(nèi)、極限強度的運動。全程跑的成績主要取決于起跑時的反應(yīng)速度、加速跑時的加速度和途中跑時保持最高速度的能力以及技術(shù)的質(zhì)量。

100米主要由磷酸原系統(tǒng)供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉收縮的直接能源物質(zhì)。在運動開始時，在ATP酶催化下，ATP與水反應(yīng)而分解成ADP（二磷酸腺苷）和PI（磷酸），并釋放能量供機體利用。由于ATP在體內(nèi)的儲存量甚微，僅能維持運動1～2秒，隨著運動的繼續(xù)，CP（磷酸肌酸）立即將能量轉(zhuǎn)移至ADP分子上，生成ATP，ATP繼續(xù)分解供能，持續(xù)時間為6～8秒，隨著ATP和CP的消耗，運動逐步由糖酵解系統(tǒng)供應(yīng)能量，同時產(chǎn)生代謝產(chǎn)物——乳酸。

200米、400米的供能系統(tǒng)是糖酵解供能系統(tǒng)。由于身體內(nèi)磷酸原的儲備量較少，在數(shù)秒鐘的激烈運動后，糖酵解供能系統(tǒng)接替磷酸原供能系統(tǒng)，成為保持肌肉做功的主要途徑。糖酵解的主要能源物質(zhì)為肌糖原，在全力運動30～60秒時，糖酵解可達最大速率，并能夠持續(xù)運動時間2～3分鐘，在分解供能過程中生成乳酸。

1.2 短跑疲勞產(chǎn)生的機理

短跑運動的特點是爆發(fā)力強、速度快、運動時間短。疲勞是高強度訓(xùn)練所引起的身體機能的正常反應(yīng)。短跑的疲勞分為神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和肌肉組織的疲勞兩種主要形式。

1.2.1 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的機理人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮質(zhì)，傳入的各種信息（包括肢體運動信息）在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，由骨骼肌收縮實現(xiàn)的人體運動在其調(diào)節(jié)下完成。在短跑運動中，大腦中樞神經(jīng)的興奮與抑制頻繁交換，導(dǎo)致大腦ATP水平下降，腦中氨含量增加，皮質(zhì)細胞由興奮轉(zhuǎn)為抑制的擴散就使動力定型發(fā)生紊亂，因此就產(chǎn)生了神經(jīng)疲勞。

1.2.2 肌肉疲勞的機理短跑項目的能量物質(zhì)——ATP、CP，在運動中被大量消耗同時產(chǎn)生能量供機體運動，高強度運動的產(chǎn)物即乳酸、二氧化碳等在肌肉組織中大量堆積，導(dǎo)致身體機能和血液中的PH值出現(xiàn)下降趨勢，阻礙神經(jīng)肌肉接點處興奮的傳遞，影響神經(jīng)沖動傳向肌肉的速度，抑制糖酵解的分解，降低了ATP的合成速度。同時，血液酸性提高，肌纖維組織的活性降低，肌纖維收縮舒張的速度減慢，并出現(xiàn)肌肉疼痛感。

2 對疲勞產(chǎn)生的判斷

通過科學(xué)的手段判斷運動員疲勞的出現(xiàn)，對合理安排訓(xùn)練和比賽計劃有著重要的意義。由于疲勞的表現(xiàn)形式不相同，所以選用的測試方法也有所區(qū)別。在短跑運動項目中，一般常用測試肌力判斷疲勞的方式，如背肌力和握力、呼吸機耐力；測定神經(jīng)系統(tǒng)機能判斷疲勞的方式，如膝跳反射閾值、反應(yīng)時、血壓體位反射。測定運動中心率評定疲勞的方式，如基礎(chǔ)心率、運動中心率、運動后心率恢復(fù)，以及主觀感覺判斷疲勞。（表1）

3 運動性疲勞恢復(fù)的方法和手段

運動疲勞的恢復(fù)要經(jīng)過身體自動修復(fù)和完善的過程。人體機能和能源物質(zhì)在訓(xùn)練后通過合適的方法和手段由暫時的下降狀態(tài)回到并超過訓(xùn)練之前所處于的狀態(tài)的過程，叫做運動疲勞的恢復(fù)過程。運動訓(xùn)練后的恢復(fù)手段和方法，能夠有效緩解運動員的疲勞，幫助運動員恢復(fù)并超過原有的體能。

從國內(nèi)外的文獻資料中得知，我國短跑運動員較多采取的恢復(fù)方法有睡眠、按摩、沐浴和營養(yǎng)補充。

3.1 睡 眠

充足的睡眠是消除疲勞最基本、最有效的一種途徑。睡眠期是人體多種激素分泌物質(zhì)的高峰階段，人在睡眠的狀態(tài)下，身體的各器官、系統(tǒng)地運動能力都處于最低的水平，基礎(chǔ)代謝減弱，相反的，合成代謝加強，運動消耗的能源物質(zhì)在睡眠過程中逐步得到恢復(fù)和提高。成年運動員每天要保證睡眠長達8小時左右，身體狀況就可以恢復(fù)到前一天的較好水平。在大運動量訓(xùn)練和比賽期間，睡眠時間可以適當(dāng)延長。

3.2 整理活動

整理活動是指在運動結(jié)束以后所進行的幫助加速身體機能和肌肉組織恢復(fù)的輕松的身體訓(xùn)練。劇烈運動時肌肉組織保持強力的收縮和舒張，導(dǎo)致代謝產(chǎn)物堆積、肌肉組織僵硬并產(chǎn)生不同程度的酸痛感。運動結(jié)束后，肌肉組織自身很難恢復(fù)到運動前的放松狀態(tài)。

大量文獻和研究表明，在進行完劇烈運動后，要進行積極的整理活動，促進血液向各個運動部位的回流，加速乳酸等代謝產(chǎn)物的消除。另外，做一些靜力性的拉伸練習(xí)，使參與工作的肌肉得到牽張、拉伸和放松，在肌肉牽張、拉伸方法中，本體感受神經(jīng)肌肉促進法（即PNF牽張法，proprioceptive neuromuscular facilitation）作為發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，同時也具有預(yù)防延遲性肌肉酸痛、保持肌肉彈性、輔助發(fā)展肌肉爆發(fā)力的功能。

3.3 按摩放松

表1 疲勞程度的診斷

中醫(yī)按摩作為我國獨有的放松手段，有著很重要的作用。中醫(yī)按摩能夠解除肌肉組織僵硬、緊張和痙攣。通過按摩，可以增強神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能，消除肌肉組織因為高強度運動而導(dǎo)致的小型撕裂、僵硬和損傷，可使肌肉毛細血管擴張，加強局部的血液供應(yīng)速度，提高神經(jīng)、肌肉及器官的活性，同時提高疲勞肌肉組織中乳酸的排出效率。

常用的按摩手法有手按摩、器械按摩、水壓按摩等。在一般訓(xùn)練階段，每周對運動員進行1～2次按摩，而在大強度訓(xùn)練階段每兩天就應(yīng)該對他們進行一次全身按摩。按摩重點是承受負荷最大的肌肉和關(guān)節(jié)部門。

3.4 沐 浴

沐浴可使人體血液循環(huán)加速，代謝產(chǎn)物的清除速度加快。常用方法有桑拿浴、蒸氣浴、土耳其浴等。一般淋浴常采用冷熱水進行交替的方法。

熱水沖洗結(jié)束后改用冷水（15℃～25℃）沖洗10～30秒。再用熱水沖1～2分鐘，接著改用冷水10～30秒，一般冷熱交替3次即可。通過冷熱水交替的辦法可提高皮膚和肌肉中的血流，血管收縮舒張，能夠達到增強血管彈性的作用。

3.5 營養(yǎng)補充

現(xiàn)代專業(yè)化訓(xùn)練的特點是高效率和高強度，運動員訓(xùn)練后體能下降嚴重，因此膳食結(jié)構(gòu)既要保持各種營養(yǎng)物質(zhì)的相對平衡，又要求加強高熱量、高質(zhì)量食物的充分供給，以便保證運動員能有充分的能量儲備，合理地補充營養(yǎng)物質(zhì)對于提高運動員的競技能力有著舉足輕重的作用。

3.5.1 能源物質(zhì)的補充在補充能源物質(zhì)時，蛋白質(zhì)、脂肪和糖三種能量的補充比例為1.2∶0.8∶4.5，由于肌力的提高，肌纖維的增粗主要靠蛋白質(zhì)，所以在短跑運動員的膳食供應(yīng)中，不但要注意蛋白質(zhì)的數(shù)量，還應(yīng)重視蛋白質(zhì)的質(zhì)量，雞蛋白、牛奶、魚肉、牛肉、瘦豬肉等都是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的絕佳選擇。

3.5.2 維生素、礦泉水和堿性鹽的補充維生素E、C、B1、B2與糖代謝有著較為重要的聯(lián)系，當(dāng)維生素缺乏或不足時，身體將會出現(xiàn)一系列不利的反應(yīng)，比如做功量降低、疲勞感加重和肌肉組織無力等，因此補充維生素可以充分提高運動員的競技能力和水平。

實踐證明，補充堿性鹽和礦泉水可以人為地造成體液堿化，提高身體血液中的堿儲備，提高肌細胞中PH值，同時運動中的肌肉組織緩沖代謝產(chǎn)物的能力得到進一步提高，增加了糖酵解供能的持續(xù)時間。

3.5.3 肌酸的補充肌酸是肝、胰腺和腎的內(nèi)源性內(nèi)在物質(zhì)，在體內(nèi)主要以游離性肌酸（Cr）和磷酸肌酸（PCr）兩種形式存在在肌肉組織中。肌酸的主要作用是促進磷酸肌酸的合成及刺激肌肉的合成，是能量儲存的重要物質(zhì)。在大強度運動中，ATP再合成主要通過PCr分解和肌糖原無氧酵解來實現(xiàn)。由于PCr分解極為迅速，使它成為再合成ATP的首選物質(zhì)。

大量研究表明，補充肌酸能提高肌肉力量和輸出功率，對外源性補充肌酸，有利于體內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的儲存，增加肌肉蛋白，提高運動員力量、速度運動能力。但是，補充肌酸也有一定的副作用，如肌肉僵硬、酸脹等，因此對于肌酸的補充，要有及時的監(jiān)控。

4 結(jié)論與建議

短跑運動項目的疲勞主要產(chǎn)生在中樞神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織，疲勞的主要原因是ATP和肌糖原的消耗，乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積，通過測定肌力、神經(jīng)系統(tǒng)機能、運動中心率和主觀感覺可判斷出運動員疲勞的產(chǎn)生。對于運動員體能的及時恢復(fù)起到基礎(chǔ)作用。合理運用睡眠、按摩放松、沐浴、營養(yǎng)補充等恢復(fù)手段，可以達到消除疲勞與恢復(fù)機能水平的目的。

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2015-04-20

李曉慧（1991 ～），在讀碩士研究生。研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練。