孫小亮

(哈爾濱市商業(yè)學(xué)校，哈爾濱150050)

淺談核心力量訓(xùn)練方法的探討

孫小亮

(哈爾濱市商業(yè)學(xué)校，哈爾濱150050)

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項(xiàng)技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。

核心力量；訓(xùn)練方法；探討

一、核心力量訓(xùn)練的理論依據(jù)及可行性

核心區(qū)域肌群的解剖結(jié)構(gòu)與生理功能特點(diǎn)決定了核心力量訓(xùn)練的特殊性!從力量增長的角度講，除去肌肉橫斷面增粗與肌內(nèi)協(xié)調(diào)（運(yùn)動單位的神經(jīng)沖動頻率運(yùn)動單位募集的數(shù)量和不同運(yùn)動單位的同步化），某種程度將核心區(qū)域訓(xùn)練是肌肉間協(xié)調(diào)性及穩(wěn)定性的特定時(shí)序配合訓(xùn)練，肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌肉橫斷面的增加也是不容忽視的!鑒于此核心區(qū)域訓(xùn)練在時(shí)序上應(yīng)以先發(fā)展肌間協(xié)調(diào)為主及掌握正確的動作模式，其后重點(diǎn)發(fā)展肌內(nèi)協(xié)調(diào)與肌肉橫斷面，即在正確動作模式的基礎(chǔ)上無傷化和有效化地發(fā)展力量，最后實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)力量的增長!核心穩(wěn)定性的三個(gè)子系統(tǒng)中，主動子系統(tǒng)是可以改造的，控制子系統(tǒng)的功能也可以通過訓(xùn)練來改善和提高1。核心力量訓(xùn)練針對整體表層運(yùn)動肌與局部深層穩(wěn)定肌采用統(tǒng)籌兼顧的原則，對靜態(tài)核心穩(wěn)定肌與動態(tài)核心運(yùn)動肌的本體感受性訓(xùn)練雙管齊下，避免傳統(tǒng)抗阻力力量訓(xùn)練中借助固定支撐點(diǎn)力量訓(xùn)練的單一模式，達(dá)到提高穩(wěn)定肌群功能能力與運(yùn)動肌力量的雙贏。

二、核心力量訓(xùn)練方法

1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的刺激會更為強(qiáng)烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。

2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變?nèi)魏螉A角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動作難度，可以采用單手支撐。

6.平衡墊俯臥撐將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

7.健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

8.跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

9.健身球反向劃船

雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

10.平衡墊平衡式坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直，保持平衡。

以上介紹了10種核心部位肌肉的訓(xùn)練方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素對肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。無論是在日常生活還是競技運(yùn)動中，核心部位的穩(wěn)定性都是不容忽視的，你可以掌握到一些核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練原則，運(yùn)用你的創(chuàng)造力，可以開發(fā)出更多地訓(xùn)練動作。

[1]董德龍.振動、核心及功能性力量訓(xùn)練的認(rèn)識.北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)[J].2010,(33)5:105—109.

（編輯 焦玉剛）

Discussion on the Training Method of Core Strength

SUNXiaoliang

(Harbin Commercial School，Harbin 150500，China)

The so-called"core"is the intermediate link of the body,just belowthe shoulder,on the hip joint,including pelvic area.It is an integral whole formed by the waist,the pelvis,hip joint,including 29 muscles.Core muscles work for the stable center ofgravity,transmission power,and soon.It is the main link of the overall strength of onset of activities,playing a pivotal role.Strong core muscles,have the stability and supportive effect on body posture,movement of sports skills and special technologyaction.So,all tall and graceful body as well as strong power of control and balance,the core muscles must have been well trained.

core strength；trainingmethods；discussion

G712

B

1672-0601（2015）05-0061-02

孫小亮（1982-），男，碩士學(xué)位，助理講師。主要研究方向：田徑、羽毛球。