雒健

西北師范大學(xué)體育學(xué)院

對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的幾點(diǎn)認(rèn)識(shí)

雒健

西北師范大學(xué)體育學(xué)院

在短跑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是必不可少的。短跑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)是短跑項(xiàng)目的重要素質(zhì)。力量不僅能夠讓運(yùn)動(dòng)員克服阻力，產(chǎn)生位移，同時(shí)還能讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生最大的位移速度。對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，恰當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練有助于釋放運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。那么，如何對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？筆者在本文中對(duì)這一問(wèn)題做了幾點(diǎn)分析。

短跑運(yùn)動(dòng)員；力量訓(xùn)練；位移速度

力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練中不可缺少的部分，短跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的好壞是運(yùn)動(dòng)員在短跑中能否取勝的重要影響因素。要想提高短跑運(yùn)動(dòng)員的速度，離不開(kāi)力量訓(xùn)練。隨著短跑運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，短跑訓(xùn)練的方法和手段有了一定程度的提高，訓(xùn)練理論也日趨系統(tǒng)和全面。但是，中國(guó)體育學(xué)生與世界體育學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)相比還存在一定的差距。在中國(guó)，短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性，沒(méi)有將運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合，導(dǎo)致短跑運(yùn)動(dòng)員的速度一直沒(méi)有較大的提高。筆者認(rèn)為，對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)該把握以下幾個(gè)方面：

一、遵循力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合的原則

運(yùn)動(dòng)員要想在短跑運(yùn)動(dòng)中取勝，力量和速度都是至關(guān)重要的先決條件。力量和速度同等重要，兩者相輔相成，缺一不可。但是，在短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，很多教練員只是單一的對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練，并沒(méi)有將力量的訓(xùn)練和速度的訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合起來(lái)。教練員往往將力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練分開(kāi)，他們主要研究單一的力量訓(xùn)練或者單一的速度訓(xùn)練。對(duì)單一的訓(xùn)練其實(shí)都有豐富的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)。但是，長(zhǎng)時(shí)間以往，會(huì)發(fā)現(xiàn)成效并不是很大，效果并不是很好。因此，教練員在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，必須將力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練系統(tǒng)的結(jié)合起來(lái)。綜合運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)訓(xùn)練，將力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合，讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中能夠?qū)崿F(xiàn)兩種訓(xùn)練效果的結(jié)合和轉(zhuǎn)化，在釋放力量的同時(shí)注重速度的提高。此外，教練員在教學(xué)中必須積極探索，認(rèn)真實(shí)踐，努力探究，在力量訓(xùn)練中適時(shí)的插入速度訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員的力量和速度都能得到提高。

二、合理安排力量訓(xùn)練的負(fù)荷

短跑運(yùn)動(dòng)員速度和力量要得到提高，并不是通過(guò)一朝一夕的努力就能達(dá)成的。正所謂“欲速則不達(dá)”，但很多教練員沒(méi)有結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中將訓(xùn)練增加訓(xùn)練強(qiáng)度，采用長(zhǎng)時(shí)間、大力量和靜力性的訓(xùn)練手段加強(qiáng)訓(xùn)練，希望能夠讓運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)提高速度和力量。筆者認(rèn)為，這種教學(xué)手段存在很大的弊端。在教學(xué)中，筆者認(rèn)為應(yīng)該結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)，注重加強(qiáng)薄弱肌群的訓(xùn)練，同時(shí)也要避免長(zhǎng)時(shí)間、大力量的訓(xùn)練。訓(xùn)練的強(qiáng)度太大、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員不能保持足夠的精力投入到訓(xùn)練中來(lái)，訓(xùn)練就會(huì)適得其反。對(duì)于訓(xùn)練的負(fù)荷可以隨著訓(xùn)練時(shí)間的延長(zhǎng)逐漸增加，但是不宜急速增加。在訓(xùn)練中，還要適當(dāng)發(fā)展絕對(duì)力量和力量耐力的訓(xùn)練。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，可以適當(dāng)延長(zhǎng)準(zhǔn)備期的時(shí)間，在訓(xùn)練中保證訓(xùn)練動(dòng)作的快速和連貫性。值得注意的是，在運(yùn)動(dòng)員身體疲勞或者狀態(tài)不佳時(shí)，不宜進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，每一次練習(xí)結(jié)束之后，要讓運(yùn)動(dòng)員及時(shí)放松，幫助體能恢復(fù)后才能進(jìn)行訓(xùn)練。

三、進(jìn)行最大力量、爆發(fā)力、力量耐力的訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，很多教練人員總是抓不住重點(diǎn)，不知道力量訓(xùn)練主要該進(jìn)行哪些方面的訓(xùn)練。筆者認(rèn)為，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，必須包含三個(gè)方面：最大力量、爆發(fā)力、力量耐力。這三個(gè)方面的訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容。首先，最大力量訓(xùn)練的最常見(jiàn)方面就是負(fù)重訓(xùn)練。在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，教練員要掌握的負(fù)重的負(fù)荷，科學(xué)的對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練之前，要保證運(yùn)動(dòng)員的體力充沛，進(jìn)行完一組之后，要安排適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。負(fù)重訓(xùn)練必須謹(jǐn)慎進(jìn)行，才能保證訓(xùn)練的有效性。其次，爆發(fā)力的訓(xùn)練。爆發(fā)力的訓(xùn)練可以通過(guò)跳躍練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。在運(yùn)用跳躍練習(xí)鍛煉爆發(fā)力時(shí)，教練員必須嚴(yán)格掌握好跳躍的個(gè)數(shù)和距離。一般而言，距離應(yīng)該在60米左右，每一組跳躍練習(xí)應(yīng)該跳15-25個(gè)為宜。在練習(xí)時(shí)要保證和運(yùn)動(dòng)員的速度。最后，力量耐力的訓(xùn)練。力量耐力的訓(xùn)練既要有力量的訓(xùn)練，也要有耐力的訓(xùn)練。在教學(xué)中，可以利用適合訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員力量耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目加以練習(xí)。例如：游泳、足球、籃球，還有一些拓展運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，對(duì)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的耐力有一定的作用。值得注意的是，在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練的過(guò)程中，要遵循循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)自身?xiàng)l件選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，強(qiáng)度也要適中，這樣才能保證訓(xùn)練收到成效。

四、做好力量訓(xùn)練的恢復(fù)

在進(jìn)行力量訓(xùn)練之后，力量訓(xùn)練的恢復(fù)是十分重要的。有效的恢復(fù)方法有助于幫助運(yùn)動(dòng)員體能的復(fù)原，同時(shí)有益于身體健康。很多運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)完畢后立即靜坐，或者躺下休息，這是不科學(xué)的。在進(jìn)行訓(xùn)練之后，應(yīng)該做一些整理放松的運(yùn)動(dòng)，使人體的肌肉逐漸從緊張狀態(tài)過(guò)渡到放松階段。例如：伸展練習(xí)、甩抖上下肢肌肉運(yùn)動(dòng)員之間互相按摩、叩打等都能有效的緩解肌肉的緊張狀態(tài)。除此之外，還要注意合理的休息，休息分為靜態(tài)和動(dòng)態(tài)。動(dòng)態(tài)的休息是娛樂(lè)、變換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容等，靜態(tài)的休息就是睡眠。在適當(dāng)?shù)姆潘闪思∪庵螅欢康乃叻浅Ｖ匾?，可以幫助運(yùn)動(dòng)員消除疲勞，讓身體得到放松。在現(xiàn)實(shí)中，有些運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練結(jié)束之后，仍然非常緊張，心理極度壓抑。對(duì)這一類的運(yùn)動(dòng)員，教練員必須給他們更多的關(guān)心，讓他們能夠及時(shí)的消除緊張的心理，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，為身體體能的恢復(fù)創(chuàng)造一個(gè)有利的環(huán)境。此外，還可以在訓(xùn)練結(jié)束之后，為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造一個(gè)溫馨、舒適、優(yōu)雅的環(huán)境，通過(guò)輕音樂(lè)等方式減弱訓(xùn)練中的枯燥和單調(diào)，讓運(yùn)動(dòng)員盡快的消除疲勞。

總之，在短跑運(yùn)動(dòng)中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，要想在比賽中取勝，必須加強(qiáng)力量訓(xùn)練。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要遵循力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練相結(jié)合的原則，從合理安排力量訓(xùn)練的負(fù)荷，進(jìn)行最大力量、爆發(fā)力、力量耐力的訓(xùn)練，做好力量訓(xùn)練的恢復(fù)等方面出發(fā)，讓短跑運(yùn)動(dòng)員在科學(xué)合理的訓(xùn)練中能夠增強(qiáng)自己的力量，加快短跑速度，讓自身的綜合素質(zhì)得到更大程度的提高。

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雒?。?991-）男，甘肅天水人，西北師范大學(xué)體育學(xué)院，專業(yè)方向：體育教學(xué)，體育研究生。