張樂+黃巧雯

保持平衡，掌握技術(shù)要點(diǎn)

“我害怕下坡失控的感覺”，“我怕在碎石坡上摔跤”……承認(rèn)這些沒啥丟臉的，害怕受傷就是人類自我防御的本能。我們要做的，就是要面對自身的恐懼感，用正確的姿勢和心態(tài)控制好速度和平衡。

根據(jù)某科學(xué)研究，因?yàn)槭艿降匦囊Φ挠绊?，人在運(yùn)動中，重心與地面保持垂直是最穩(wěn)當(dāng)?shù)?。在流暢的步伐移動中，憑借靈活、冷靜的專注度，依靠身體的直覺就能出色完成下坡的路線。

所謂身體的直覺是一種感知路徑的能力，就是在不依賴視覺的情況下，依靠肌肉、關(guān)節(jié)、神經(jīng)和內(nèi)耳平衡感知路徑的能力，哪怕在夜間崎嶇不平的路面上奔跑，身體也能下意識做出正確的判斷和動作。

對于剛剛開始的新手而言，也許很難發(fā)揮身體的直覺，此時就要注意采取正確姿勢。由于過度緊張，新手常犯的錯誤有兩種，要么過分后傾，導(dǎo)致減速；要么就向前沖得太猛，危險且容易受傷。

設(shè)想一下，每只腳就像一個功能齊全的三腳架，前腳掌提供兩個支點(diǎn)，腳后跟是另一個支點(diǎn)，三點(diǎn)配合好，才能讓身體在每一步落地時都保持平衡。如果落腳時太靠后跟，一是會產(chǎn)生向后的沖力減緩速度，二是會導(dǎo)致重心后仰容易摔倒。如果落腳時太靠前掌，又會給腿部帶來壓力以提高步幅來配合過快的速度，而且這個趨勢會越來越快，膝蓋、脛骨受到的壓力會越來越大，直到身體最終失控。

新手剛開始越野時，下坡先不要求快，降低重心，使落腳的每一步都四平八穩(wěn)；然后隨著經(jīng)驗(yàn)值、自信心和能力的增加，慢慢提高步頻和速度。久而久之，就能擁有高手小鹿一般的下坡矯健身姿了。

目視前方，發(fā)揮想像力

“下坡要做的其實(shí)就是兩件事，第一是放松，第二就是要目視前方”，這是查得·里克弗萊斯（Chad Ricklefs）的經(jīng)驗(yàn)之談，他曾獲得萊德維爾100公里比賽冠軍。在他多年的訓(xùn)練和比賽中，下坡時，他總是著眼于整個坡道，而不是落腳的方寸之間。在他的快速移動中，他就用鷹一樣的雙眼對路況進(jìn)行快速掃描，迅速確定下坡軌跡，然后執(zhí)行。

而從另一方面來說，如果一味低頭盯著鞋尖看，頸部就會彎曲，后背的肌肉也難以放松，僵硬的肌肉勢必造成姿勢的扭曲，最終，上肢彎曲，重心靠前，跑步效率低了不說，還更易摔倒。

高手的做法總是相似，剛剛奪得2014 年Vibram Tarawera Ultra 100男子亞軍的運(yùn)艷橋也是那么做的?！霸谠揭芭苤?，你會遭遇到很多不同的路況，比如林道、砂礫道、巨石道、棘草道，目視前方才能迅速熟悉坡道情況，預(yù)判前方可能存在的障礙和陷阱，定好下坡路線。”

在定下坡路線時，盡管兩點(diǎn)間直線距離最近，但是為了在下降時能更流暢地保持速度，不過多產(chǎn)生速度的變化，跑曲線就比直線要安全穩(wěn)當(dāng)?shù)枚唷?/p>

細(xì)心的跑友在觀看高手視頻的時候就能發(fā)現(xiàn)，他們下坡非常流暢，不會有急轉(zhuǎn)彎或者急剎車的狀況，他們就像速降滑雪運(yùn)動員會擺動身體通過標(biāo)桿一樣，他們總能靈活轉(zhuǎn)彎，在不降速的情況下輕松繞過障礙物。運(yùn)艷橋稱，他通常會選擇側(cè)身曲線下坡的方式，緩沖下坡重力，把下坡的效率做到最大化。

貼地飛翔

Salomon國際運(yùn)動員團(tuán)隊(duì)教父Greg Vollet曾經(jīng)實(shí)地示范過快速下坡的技巧。他的整體姿態(tài)就像在炙熱的炭火上跳躍一般，觸地輕而快，滯空時間長，就像一只貼地飛翔的大鳥。他沒有用小碎步，甚至也沒有側(cè)身，在一個10度的板結(jié)土坡上，他大展雙臂保持平衡，下盤就像穩(wěn)固的三角形，每一個落腳之前都有相對長的滯空狀態(tài)，雙足的先后落腳點(diǎn)相差足有一米之距。在一個直角轉(zhuǎn)彎處，他大跨步躍起，雙足并腳落地，扭轉(zhuǎn)上肢，就完成了轉(zhuǎn)彎的動作。對于膽大心細(xì)的跑友來說，下降途中的任何自然物都可以為己所用，需要減速時，可以跳躍踩石、騰空踩樹，或者手扶樹環(huán)繞一圈等等，大自然中的任何物件都不再是障礙，而是切實(shí)的幫手。當(dāng)然，你只有放松自己目視前方才能產(chǎn)生這許許多多的下降想像力，低頭看腳尖的人就只能為己所困裹足難前了。

以上所說的都是下坡的技術(shù)硬件，但是決定成敗的還是核心軟件—堅定的意志和放松的狀態(tài)。只有意志堅定，才能有足夠的信心做到不怯不慫，控制住自己每一步的狀態(tài)；只有狀態(tài)放松，才能舉重若輕，把挑戰(zhàn)當(dāng)成享受。

越野跑下坡這件事其實(shí)跟所有的戶外運(yùn)動都有異曲同工之處，比如山地車速降、滑雪、越野自駕，每一種都是在面對自然的過程中對抗自身的弱點(diǎn)，學(xué)會把風(fēng)險變成可控的刺激。對于技巧的掌握也無非一句老話，“熟能生巧”。

增強(qiáng)核心力量

越野跑不只是腿的運(yùn)動，上身和上肢的力量和穩(wěn)定的下盤一樣重要。

下坡時，因?yàn)橛兄亓兔?，腿部不像平路和上坡那樣著重發(fā)力，身體更多需要的是控制力。控制速度、控制步幅，不要太快、跨得太大。越是陡峭的地形，越需要控制。建立起一套良性循環(huán)的步伐，它將帶動你順利下坡。

保護(hù)膝蓋

跑下坡時，膝蓋會受到較平時更大的沖擊力。平時多做一些類似“蹲墻根”的動作，可以強(qiáng)化膝蓋周圍的肌肉，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，降低其受傷的機(jī)會。一些動作比較大的訓(xùn)練項(xiàng)目比如跨步練習(xí)等，盡量不要安排在跑下坡的時候做，下坡時難以控制身體，類似訓(xùn)練容易練過頭導(dǎo)致受傷。熱身活動跑上坡的時候進(jìn)行，平時在越野跑訓(xùn)練的時候也要多關(guān)注膝蓋的感覺。

選擇合適的越野跑鞋

一定要選擇合適的越野跑鞋，特別是比較陡峭的下坡時，對鞋底的抓地力要求會比較高。普通的路跑鞋沒有這方面的設(shè)計，在關(guān)鍵的位置如果因?yàn)槟_步?jīng)]有踩實(shí)而滑倒的話，很容易受傷。

全身發(fā)力

很多人可能都想當(dāng)然地認(rèn)為跑下坡要比跑上坡容易。其實(shí)每一個有實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的跑者都知道，無論是在平路還是越野，下坡跑起來都更困難，肌肉和膝蓋都會承受更大的沖力。如果在下坡訓(xùn)練的時候，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的各種傷痛，最常見的就是“髕骨疼痛綜合征”（PFPS，也就是通常所講的“跑步膝”）。因此，無論你現(xiàn)在處在訓(xùn)練的哪個階段，保護(hù)自己不要受傷都應(yīng)是第一要務(wù)。

鍛煉股四頭肌

除了膝蓋要承受壓力之外，大腿前側(cè)的股四頭肌在下坡跑的時候也會比平路承擔(dān)更多的力量，每一步觸地時肌肉都要收縮發(fā)力。初接觸越野跑的人，在訓(xùn)練后的一兩天里會感到十分酸痛，而且，如果腿部肌肉力量不足、或不平衡，還可能把壓力傳導(dǎo)給膝蓋，導(dǎo)致“跑步膝”的各種癥狀。在健身房使用器械輔助可以有效鍛煉股四頭肌，如果條件不允許的話，多跑跑越野線路，在實(shí)戰(zhàn)中也能逐步強(qiáng)化自己的腿部力量。另外，如果已經(jīng)計劃好未來要參加越野跑比賽，那么賽前針對性地進(jìn)行一些下坡往返跑，可以強(qiáng)化股四頭肌的力量。