沈持盈

據(jù)估計(jì)，有3000～4000萬(wàn)美國(guó)人都患有睡眠障礙，另有2000萬(wàn)人患有偶發(fā)性失眠。糟糕的是，疾病控制中心認(rèn)為這是一種關(guān)乎公眾健康的傳染病。

我的睡眠時(shí)間表是這樣的：

8：30：準(zhǔn)備上床睡覺(jué);

9：00：床;

9：30：希望自己入睡;

9：55：確定自己要入睡;

10：00：我的天啊，你還沒(méi)睡？你為什么不睡？你知道自己不睡覺(jué)時(shí)將發(fā)生些什么。好吧，只想著睡覺(jué)吧。我的意思是，等一下，別再想睡覺(jué)這件事啦！甚至連這個(gè)詞也別去想;

10：05：一切都?xì)Я?，全毀?

12：30：有人在用真空吸塵器打掃衛(wèi)生嗎？我確定有人在這么做。我一定要把他們找到，拽出來(lái)痛打一頓;

1：00：無(wú)聲的憤怒，直至睡意襲來(lái)。

我生活中的許多時(shí)光都充斥著我對(duì)于無(wú)法適時(shí)入睡的恐懼。我計(jì)算了我所需的睡眠時(shí)間并精確到了分鐘。每晚我躺在床上等待著那些執(zhí)著的想法從腦袋中涌出。我曾經(jīng)認(rèn)為困擾我夜間休息的那無(wú)盡的思維洪流僅僅是我所獨(dú)有。但是我大錯(cuò)特錯(cuò)了。

如果你無(wú)法在晚上關(guān)掉你的思維閥門(mén)，你不是一個(gè)人。據(jù)估計(jì)，有3000～4000萬(wàn)美國(guó)人都患有睡眠障礙，另有2000萬(wàn)人患有偶發(fā)性失眠。糟糕的是，疾病控制中心認(rèn)為這是一種關(guān)乎公眾健康的傳染病。要明白為什么我們?cè)谝归g無(wú)法停止思考，首先我們應(yīng)該弄懂我們身體中管理睡眠的機(jī)制。

直至20世紀(jì)50年代，科學(xué)家才相信，睡眠完全是一個(gè)被動(dòng)過(guò)程?，F(xiàn)在，科學(xué)家認(rèn)為身體的覺(jué)醒和睡眠模式是一種雙進(jìn)程模型（two-process model）。分為S進(jìn)程：在夜間提升我們的睡眠渴望，抑制我們的覺(jué)醒中樞。以及C進(jìn)程：在白天讓我們保持清醒。這種雙進(jìn)程模式也被晝夜節(jié)律[1]（circadian rhythm）所影響。

晝夜節(jié)律是身體的時(shí)鐘，管理著我們的活動(dòng)和行為。晝夜節(jié)律由視交叉上核（suprachiasmatic nucleus-SCN）所控制，視交叉上核是大腦的一部分，被稱(chēng)為晝夜節(jié)律起搏器。早晨的光線(xiàn)讓視交叉上核知道“嘿，該起床了，重新再開(kāi)始這一過(guò)程吧”。隨著日落，視交叉上核給我們的身體發(fā)出信號(hào)，讓身體平靜下來(lái)，準(zhǔn)備睡覺(jué)。

日光有助于調(diào)節(jié)我們的晝夜節(jié)律

晝夜節(jié)律如果被破壞，將會(huì)阻止我們?cè)谝归g入睡，讓我們?cè)诎滋旄械綐O度疲憊。這種破壞也會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生有害影響。

（夜班）倒班工人患心臟疾病、消化紊亂以及情緒和精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高，這些都與他們的睡眠問(wèn)題相關(guān)。夜班期間，車(chē)間事故的數(shù)量和嚴(yán)重性也會(huì)有所上升。

好吧，雖然我們理解了睡眠的運(yùn)行過(guò)程，但是當(dāng)我們上床睡覺(jué)以后，我們的身體會(huì)發(fā)生什么呢？

睡眠有兩種形式，分別是快速眼動(dòng)（REM）睡眠和非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠。這兩種睡眠對(duì)于處于恢復(fù)過(guò)程中的身體來(lái)說(shuō)都十分必要。睡眠也有五個(gè)階段，整個(gè)過(guò)程需要90-120分鐘。在一種理想的情況下，睡眠看起來(lái)是這樣的：

處于睡眠周期中的大腦

我們無(wú)法關(guān)掉思維的閥門(mén)，是因?yàn)槲覀儫o(wú)法將第一階段的α腦波轉(zhuǎn)化成第二階段的θ腦波。那些患有嚴(yán)重睡眠障礙的人通常在入睡后就立刻進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠。當(dāng)我們開(kāi)始入睡時(shí)，我們的大腦會(huì)非常放松，但是這并不是一個(gè)被動(dòng)的過(guò)程。我們的大腦會(huì)重新排列并評(píng)估白天的事務(wù)，促進(jìn)新的記憶形成，清空記憶碎片。

正如任何曾經(jīng)嘗試過(guò)的人都會(huì)告訴我的那樣，關(guān)掉思維閥門(mén)說(shuō)來(lái)容易做來(lái)難。你沒(méi)有魔法開(kāi)關(guān)，按下去就能入睡，但是有一些有助于你讓腦袋靜一靜的小訣竅。

1.給自己降溫：

每天晚上，我們身體的入睡都包含體溫降低這一過(guò)程。如果你處在一個(gè)非常熱的屋子中，這會(huì)擾亂你身體內(nèi)部的睡眠過(guò)程。用稍微技術(shù)化一點(diǎn)的語(yǔ)言來(lái)說(shuō)，當(dāng)睡眠時(shí)，你大腦中額葉皮質(zhì)的新陳代謝也需要放慢速度。失眠癥患者的額葉皮質(zhì)代謝水平更高，這也導(dǎo)致了他們沒(méi)有入睡的能力。身體喪失了夜間調(diào)節(jié)體溫的能力，因此尋找到一種正確的平衡（模式）十分重要。

2.購(gòu)買(mǎi)紅光燈：

褪黑素是一種對(duì)于睡眠十分重要的激素。

你知道我們的電視、電腦和手機(jī)發(fā)出的光稍稍有些偏藍(lán)色嗎？那種看似平靜的藍(lán)光其實(shí)會(huì)剝奪你的睡眠。短波藍(lán)光會(huì)抑制睡眠所需激素——褪黑素的產(chǎn)生。置身在藍(lán)光之中甚至能夠讓我們不再遵守晝夜節(jié)律。如果全部購(gòu)買(mǎi)紅光燈對(duì)你來(lái)說(shuō)有點(diǎn)極端，那么就至少在你睡前兩小時(shí)降低你所使用的燈光量吧。

3.用左側(cè)鼻孔呼吸：

雖然可能看上去很怪異，但是這樣呼吸的確能夠讓你平靜下來(lái)。在瑜伽中，這被稱(chēng)為“納地凈化調(diào)息”（nadi shodhana）或者“鼻孔交換呼吸法”。堵住你的右側(cè)鼻孔，練習(xí)用左側(cè)鼻孔呼吸十次。據(jù)說(shuō)這種用左側(cè)鼻孔進(jìn)行的呼吸練習(xí)能夠放松你的交感神經(jīng)系統(tǒng)。僅僅集中精力呼吸就能夠幫助你忘記其他的雜事。

4.早晨出門(mén)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)：

當(dāng)談?wù)摰剿邥r(shí)，太陽(yáng)是我們的好朋友。嗯，至少白天如此。曬曬太陽(yáng)——尤其是剛醒來(lái)的時(shí)候——能夠讓我們的晝夜節(jié)律自我重置。最好的曬太陽(yáng)時(shí)機(jī)是上午6：00至8：30之間。為了獲取最大的好處，你至少應(yīng)該每天曬半小時(shí)太陽(yáng)。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素會(huì)讓你感到疲倦。白天的疲倦會(huì)讓你在夜晚喪失這種感受，而在夜晚，我們才最需要疲倦的感覺(jué)。

5.形象化你的睡眠：

如果你覺(jué)得你能做到，那么你就有可能做到。你是風(fēng)中的一片葉，觀察一下你是如何飛舞到睡眠大陸上的。形象化能將我們的注意力從帶有情緒內(nèi)容的想法中轉(zhuǎn)移出來(lái)。專(zhuān)家說(shuō)，將睡眠同實(shí)在的事物聯(lián)系起來(lái)是非常重要的。這可以幫助你消除一些在每晚入睡過(guò)程中產(chǎn)生的焦慮?？屏_拉多大學(xué)的研究者近來(lái)發(fā)現(xiàn)，一種簡(jiǎn)單的行為，即相信自己的睡眠時(shí)間比實(shí)際睡眠時(shí)間多，足夠給予你的大腦一些積極的睡眠效果。

除此之外，還有許多非常實(shí)用的睡眠小妙招，但是它們都是基于同一個(gè)原理變化而來(lái)。讓思維和身體為睡眠做準(zhǔn)備，就要減少我們思維中的情緒內(nèi)容，盡可能多地消除外部刺激。你絕對(duì)有必要發(fā)掘各種各樣的睡眠方法，進(jìn)行各種各樣的睡眠練習(xí)。這么做能幫助你理解那些妨礙你擁有一個(gè)平靜思維的桎梏。

睡眠是一個(gè)過(guò)程。它不僅僅發(fā)生于你躺在床上的時(shí)刻。我們的身體一天到晚都在為睡眠做準(zhǔn)備。它實(shí)際上有助于我將睡眠想象成為一個(gè)不間斷發(fā)生的過(guò)程，而不是一件應(yīng)該會(huì)發(fā)生的事情。這讓我減輕了一些壓力。我的身體其實(shí)就是這樣構(gòu)造的。相信并傾聽(tīng)我們身體的自然過(guò)程，的確有助于我找到一種更好的入睡方法。endprint