周琳+王俊聰

在日常生活中，最常用的坐姿是否正確，直接影響到我們的身體健康，但為什么絕大多數(shù)人還是更喜歡不良坐姿呢？

俗話說(shuō)“坐有坐相，站有站相”，這樣才夠端正，可為什么絕大多數(shù)人還是“坐沒(méi)坐相”，喜歡歪靠、探身、翹腿等等不良坐姿呢？說(shuō)白了，還是因?yàn)椴涣甲吮榷苏烁娣?/p>

雖然我們都知道端正坐姿有好處，但說(shuō)實(shí)話，真的不好保持，需要經(jīng)常休息，拉伸、放松肌肉，調(diào)整姿勢(shì)，站起來(lái)活動(dòng)。

而不良坐姿，更多的是靠舒適的大椅子（如沙發(fā)、椅子靠背），來(lái)充分支撐我們的骨架，節(jié)省肌肉力量。例如背部力量很差的人會(huì)喜歡含胸、駝背、彎腰、扣肩，而不愿意挺胸展肩;身體一側(cè)力量弱的人，會(huì)喜歡向弱的一側(cè)斜靠椅子，而不會(huì)向強(qiáng)的一側(cè)斜靠;肚子太大的人，會(huì)喜歡靠臥半躺著的姿勢(shì)，這是因?yàn)楦辜〔荒苡行У貛椭紊眢w重量時(shí)，腰部的壓力就很大，而這個(gè)姿勢(shì)可以幫助緩解腰椎的壓力。

正是由于這些不良坐姿可以緩解自身體重的壓力，放松肌肉，減少肌肉熱量的消耗，讓人感覺(jué)更輕松，能夠堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的工作，所以，人們會(huì)不由自主地選擇不良坐姿。

還有很多腰椎脊椎病變的患者為了回避疼痛，也愿意采取不良姿勢(shì)，只為了身體感覺(jué)舒服一些。如腰椎側(cè)彎、腰椎間盤突出的患者，由于左右肌肉力量嚴(yán)重失衡，就會(huì)越歪感覺(jué)越舒服，可越歪脊柱側(cè)彎變形就越嚴(yán)重，就成了惡性循環(huán)。

端正坐姿夠“正”才行

端正坐姿有嚴(yán)格的要求，最重要的就是一個(gè)“正”字，必須夠“正”才行。

具體來(lái)說(shuō)就是，頭正不能歪，挺胸抬頭下顎平，雙目平視;雙肩放平展開(kāi)，不要聳肩、高低肩;脊柱保持正常的生理曲度，中線垂直;骨盆擺正，不能歪;髖關(guān)節(jié)呈直角90度，膝關(guān)節(jié)呈直角90度，雙腳平放地面;雙臂肘關(guān)節(jié)自然呈90度。

簡(jiǎn)單地說(shuō)就是：頭正、肩正、脊柱正、骨盆正、腿正、腳正。

端正坐姿說(shuō)起來(lái)容易，要做到可難，需要專門的體態(tài)訓(xùn)練。需要頸部、胸部、肩部、背部、腰部、腹部等部位的肌群有效配合，有意識(shí)地控制脊柱，保持正位，穩(wěn)定身體姿態(tài)。這并不是一件容易的事！

哪些屬于不良坐姿

下面是比較常見(jiàn)的幾種不良坐姿：

1.歪坐：斜靠在坐位上，身體偏于一側(cè)，肩歪，脊柱扭曲、側(cè)彎。

2.前探：身體向前，彎腰、駝背、含胸、扣肩、探頭，易造成頸椎、腰椎變形。

3.“出溜”：上背部靠坐在椅子或沙發(fā)上，身體向下“出溜”，雙腿伸開(kāi)，成靠臥姿勢(shì)，感覺(jué)很舒服，但脊柱變形嚴(yán)重。

4.疊腿：俗稱“二郎腿”，即一腿搭到另一腿上，半個(gè)屁股在座位上，整個(gè)身體成S型歪曲。此姿勢(shì)對(duì)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱都有不良影響。

這些不良坐姿在生活中很常見(jiàn)。采取這些姿勢(shì)時(shí)，人的身體骨架靠椅子支撐，身體在座椅兩側(cè)交替承受體重，雙腿也交替承重，的確會(huì)讓人感覺(jué)舒服些。但不良后果就是造成身體骨骼、肌肉力量失去平衡，影響骨骼發(fā)育，造成關(guān)節(jié)、脊柱變形，肌肉勞損，甚至骨科疾病，其中最多見(jiàn)的就是各種脊柱變形，如下圖所示。

從下圖更可以清楚地看出，端正坐姿和不良坐姿時(shí)，人體骨架有巨大的差異和變化。

一旦養(yǎng)成了不良習(xí)慣，再想糾正回端正坐姿，會(huì)很不適應(yīng)，甚至疼痛不適，難以堅(jiān)持。

為什么保持端正坐姿很困難

骨骼肌的功能是保護(hù)、支撐骨架，控制骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力;而保持端正的體態(tài)、姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)能力，有賴于肌肉的能力。

端正坐姿需要肩背部和腰腹部肌群力量的平衡配合。要保持身體的端正坐姿，最少要有頸部肌群、胸肌、三角肌、肩袖肌群、斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌、腹肌等肌群的參與，所以，這些肌肉的能力至關(guān)重要，要獲得這些肌肉的能力需要進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉，需要一些專業(yè)的指導(dǎo)。有些動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，在家就可以進(jìn)行，有些則需要借助一些器械才能完成。

也許有人會(huì)說(shuō)，我們上小學(xué)的時(shí)候，就被要求頭正身直的坐姿，甚至被要求雙手背后，這樣還不算是端正坐姿的訓(xùn)練嗎？

問(wèn)題是，有多少孩子能夠堅(jiān)持這樣的坐姿呢？端正坐姿不算靠教育能教出來(lái)的，也不是靠毅力能堅(jiān)持的，它需要身體肌肉能力的科學(xué)訓(xùn)練。很多孩子在小學(xué)時(shí)就缺少基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)和鍛煉，運(yùn)動(dòng)能力在下降。目前，中小學(xué)生伏案學(xué)習(xí)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，學(xué)習(xí)壓力過(guò)大，每天不能保證足夠的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。調(diào)查顯示，以拉過(guò)下顎為標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，體育學(xué)院的學(xué)生接近50%不能完成10個(gè)，對(duì)于其他學(xué)院的學(xué)生來(lái)說(shuō)就更困難了，有的同學(xué)僅僅能做3個(gè)，這種狀況怎么能夠擁有強(qiáng)大的肌肉能力呢？

其實(shí)仔細(xì)想一想，學(xué)生們課堂學(xué)習(xí)和身體鍛煉的時(shí)間嚴(yán)重不成比列，其中真的有太多的無(wú)奈…….在長(zhǎng)時(shí)間的坐姿學(xué)習(xí)中，任何人都無(wú)法保持端正的坐姿，只有使用不良坐姿，才可能堅(jiān)持下來(lái)，這就造成不少人從學(xué)生時(shí)代就養(yǎng)成了很多不良習(xí)慣，未來(lái)便可能出現(xiàn)一系列不適癥狀或疾病。

今年9月，教育部出臺(tái)的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》正式執(zhí)行，這真是一個(gè)好的開(kāi)始。

從現(xiàn)在開(kāi)始，別總坐著了，投入到鍛煉中吧！

北京市體育局運(yùn)動(dòng)康復(fù)專家 周琳endprint