王安利，宋 琳

（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084）

運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)

“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（11）柔韌性訓(xùn)練的理論探索與實(shí)踐進(jìn)展：牽伸練習(xí)

王安利，宋 琳

（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084）

柔韌性與牽伸練習(xí)是2個(gè)不同的概念。牽伸練習(xí)是柔韌性訓(xùn)練的重要組成部分，是發(fā)展柔韌性的有效手段。但牽伸練習(xí)的作用絕不僅僅局限于發(fā)展柔韌性。牽伸練習(xí)具有獨(dú)特功效，既是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備熱身環(huán)節(jié)，提高柔韌性的手段，又是運(yùn)動(dòng)后的整理恢復(fù)環(huán)節(jié)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。近年來也有研究表明，牽伸練習(xí)對(duì)肌肉的性狀和功能有著重要影響。因此，有必要對(duì)牽伸練習(xí)進(jìn)行重新認(rèn)識(shí)。

柔韌性；牽伸；訓(xùn)練

柔韌性與牽伸練習(xí)是不同的兩個(gè)概念。柔韌性的好壞用關(guān)節(jié)活動(dòng)度的大小來表示。牽伸練習(xí)是柔韌性訓(xùn)練的重要組成部分，是發(fā)展柔韌性的有效手段。但是，牽伸練習(xí)的作用絕不僅僅局限于發(fā)展柔韌性。牽伸練習(xí)的獨(dú)特功效，已被越來越多的運(yùn)動(dòng)員、教練員關(guān)注并應(yīng)用。從系統(tǒng)和發(fā)展的角度看，牽伸練習(xí)既是運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備熱身環(huán)節(jié)，提高柔韌性的手段，又是運(yùn)動(dòng)后的整理恢復(fù)環(huán)節(jié)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，最終釋放最大能量，提高運(yùn)動(dòng)成績的重要環(huán)節(jié)。近年來的研究表明，牽伸練習(xí)對(duì)肌肉的性狀和功能有重要影響。因此，有必要對(duì)牽伸練習(xí)進(jìn)行重新認(rèn)識(shí)。本篇主要圍繞牽伸練習(xí)的功能、機(jī)制、分類及注意事項(xiàng)進(jìn)行介紹，后續(xù)章節(jié)將重點(diǎn)介紹不同牽伸練習(xí)方法的應(yīng)用。

1 對(duì)牽伸練習(xí)的重新認(rèn)識(shí)

按照傳統(tǒng)的說法，做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)的一項(xiàng)重要內(nèi)容就是所謂的“拉韌帶”，事實(shí)果真如此嗎？根據(jù)韌帶的基本生理功能和結(jié)構(gòu)，我們知道：韌帶和肌腱的牽伸性極差，不可以被牽伸或牽伸的范圍極小，韌帶是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定最重要的結(jié)構(gòu)，一旦破壞將使關(guān)節(jié)失去運(yùn)動(dòng)的功能。因此對(duì)大多數(shù)競(jìng)技體育項(xiàng)目而言，牽伸練習(xí)主要是為了改變肌肉的生物特性和物理特性，改善和提高肌肉的功能。研究表明：肌肉的長度由靜止放松狀態(tài)到最大牽伸狀態(tài)，其長度可增加50%。當(dāng)然，就某些特殊的項(xiàng)目，是否需要“拉韌帶”則應(yīng)另當(dāng)別論（圖1～3）。由此可見，牽伸練習(xí)主要是牽伸肌肉，而絕非肌腱和韌帶。

圖1 收縮狀態(tài)的肌小節(jié)長度

圖2 安靜狀態(tài)的肌小節(jié)長度

圖3 伸展?fàn)顟B(tài)的肌小節(jié)長度

肌肉的收縮功能與速度，與以下3種成分有關(guān)：1）肌肉串聯(lián)彈性成分（Series Elastic Component，SEC），即肌肉組織和肌腱組織；2）肌肉的并聯(lián)彈性成分（Parallel Elastic Component，PEC）；即肌肉的結(jié)締組織，如筋膜、肌束膜、肌外膜、肌內(nèi)膜等；3）肌肉的收縮成分（Contractile Component，CC），即肌肉組織本身（圖4）。

在過去很多年的訓(xùn)練過程中，人們往往只關(guān)注肌肉力量本身的發(fā)展，而對(duì)肌肉彈性成分的重視和改造不足。沒有良好的肌肉彈性成分，就沒有肌肉收縮的初長度，就不可能有良好的收縮速度和爆發(fā)力。在力量訓(xùn)練的相關(guān)討論中，我們提到，快速伸縮復(fù)合練習(xí)（Plyometric Exercise）是最有效的發(fā)展肌肉收縮速度的訓(xùn)練方法之一。為什么快速伸縮復(fù)合練習(xí)可以提高肌肉的收縮速度，其中最主要的原因就是快速伸縮復(fù)合練習(xí)可以有效激活并利用肌肉及其附屬結(jié)締組織的彈性能量。顯而易見，肌肉的彈性能量和肌肉的彈性結(jié)構(gòu)有著必然的聯(lián)系。這也是有些運(yùn)動(dòng)員肌肉很發(fā)達(dá)、力量素質(zhì)很好，但是就是沒有收縮速度的原因所在。而牽伸練習(xí)是改造肌肉彈性成分的最主要的手段之一，也是發(fā)展柔韌性的有效手段，但牽伸練習(xí)的作用絕不僅僅局限于發(fā)展柔韌性。

圖4 肌肉彈性成分示意

2 牽伸練習(xí)的生理機(jī)制

2.1 牽伸練習(xí)的即時(shí)效應(yīng)牽伸練習(xí)的即時(shí)效應(yīng)主要是通過以下機(jī)制來實(shí)現(xiàn)放松肌肉、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度的目的的。牽伸練習(xí)的短期效應(yīng)主要是通過降低肌肉粘滯性（Viscoelasticity），增加肌肉順應(yīng)性（Compliance），增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度（ROM）。

順應(yīng)性（Compliance）是相對(duì)僵硬而言的，如果用數(shù)學(xué)公式表達(dá)，可以表述為長度變化與施加力量的比值。比值大則說明組織越容易被拉長，順應(yīng)性越好。粘滯性（Viscoelasticity）是指組織的固有的彈性和粘性性質(zhì)的總和。牽伸練習(xí)除了影響肌肉組織外，還影響肌腱和其他結(jié)締組織。單就其順應(yīng)性而言，肌腱的順應(yīng)性最差。

牽伸練習(xí)的即時(shí)效應(yīng)還與其可以提高疼痛閾值（Pain Threshold）有關(guān)。牽伸練習(xí)可以提高疼痛閾值，提高機(jī)體活動(dòng)時(shí)對(duì)牽伸疼痛的耐受，因而，可間接增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

2.2 牽伸練習(xí)的長期效應(yīng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的研究表明：對(duì)動(dòng)物的肌肉進(jìn)行連續(xù)24h的牽拉，雖然沒有肌肉的收縮活動(dòng)，牽拉幾天后發(fā)現(xiàn)，動(dòng)物肌肉的橫截面積增加了。而將動(dòng)物的肢體固定，則會(huì)導(dǎo)致動(dòng)物肌肉橫截面積的減小。這種現(xiàn)象被稱之為牽伸誘導(dǎo)的肌肉肥大（Stretch-induced Hypertrophy）。就運(yùn)動(dòng)員的康復(fù)訓(xùn)練而言，傷后早期的牽伸練習(xí)的介入，對(duì)防止肌肉萎縮、促進(jìn)傷后的康復(fù)有積極作用。

近期有關(guān)牽伸練習(xí)的研究也表明，抗阻練習(xí)后，及時(shí)進(jìn)行牽伸練習(xí)，既有利于肌肉力量的發(fā)展，也有利于肌肉維度的增加。

3 牽伸練習(xí)的作用

3.1 有利于柔韌素質(zhì)的發(fā)展?fàn)可炀毩?xí)通過降低肌肉粘滯性、增加肌肉順應(yīng)性、增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，有助于柔韌素質(zhì)的發(fā)展。

3.2 有利于改善肌肉的功能近期的研究表明：肌肉的功能、肌肉的收縮速度、爆發(fā)力等，不僅與肌肉本身的收縮功能有關(guān)，還與肌肉的彈性結(jié)構(gòu)有關(guān)。例如在速度、爆發(fā)力訓(xùn)練中，以及在快速伸縮復(fù)合練習(xí)中，經(jīng)常提及拉伸-收縮循環(huán)（Stretch-Shortening Cycle ，SCC），其最重要的環(huán)節(jié)是肌肉收縮前的離心拉伸，通過肌肉的預(yù)先拉伸，或者說是預(yù)先負(fù)荷（Pre-load）積累彈性能量，利用其牽張反射以及肌肉和肌腱的彈性勢(shì)能，才可以使肌肉的收縮速度更快，收縮幅度更大。換句話說，正確的牽伸練習(xí)是改善肌肉的收縮速度、收縮幅度、發(fā)展爆發(fā)力的重要輔助手段。

3.3 有利于提高運(yùn)動(dòng)效率牽伸練習(xí)提高了肌肉的牽伸能力，降低了拮抗肌的阻力，因而使得運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)更精確、更經(jīng)濟(jì)、更省力、更具有表現(xiàn)力。牽伸練習(xí)的上述作用可以在各個(gè)體育技術(shù)動(dòng)作中體現(xiàn)出來，如網(wǎng)球的發(fā)球、標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員投擲動(dòng)作、排球運(yùn)動(dòng)員的扣球動(dòng)作，良好的伸展能力可增加收縮的幅度，增加肢體加速的距離，從而使揮臂速度增加；再如，良好的伸展能力在跑步時(shí)，即可節(jié)省能量的消耗，又增加了步長。

3.4 加速恢復(fù)過程運(yùn)動(dòng)后即時(shí)進(jìn)行的牽伸練習(xí)，可以迅速降低肌肉張力，減輕組織對(duì)血管的壓力，改善血液循環(huán)，因而有助于加速疲勞消除，有助于預(yù)防延遲性肌肉酸痛。牽伸練習(xí)是最有效的放松肌肉的方法之一，長期系統(tǒng)的牽伸練習(xí)，有利于預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。

3.5 有利于發(fā)展肌肉力量有研究報(bào)道：由于牽伸練習(xí)增加了身體不同部位的活動(dòng)范圍，因而，增加了身體不同部位活動(dòng)的協(xié)調(diào)性，間接地改善了原動(dòng)肌的收縮力量。牽伸練習(xí)具有誘導(dǎo)肌肉肥大的作用，以及間接使肌肉力量增加的作用，由此可知牽伸練習(xí)有利于發(fā)展肌肉力量。

3.6 有利于緩解壓力、集中注意力高強(qiáng)度的比賽、緊張的氛圍容易導(dǎo)致精神壓力增大，牽拉練習(xí)能改善血液循環(huán)、舒緩肌肉，準(zhǔn)備活動(dòng)由牽伸開始，符合心理學(xué)的注意力喚醒原則，能更好地集中注意力；牽伸作為整理活動(dòng)的一部分，可逐步降低人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)緩慢有序地過度到安靜狀態(tài)，有利于緩解壓力。

4 牽伸練習(xí)的安全守則

1）理想的方法是熱身后牽伸，再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，牽伸作為整理活動(dòng)的一部分再進(jìn)行一次；

2）無痛牽伸；

3）牽伸時(shí)均勻用力并注意調(diào)整呼吸；

4）牽伸到肌肉感覺緊張時(shí)停止，注意循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度；

5）注意牽伸對(duì)稱（拮抗）肌肉，保證對(duì)稱肌肉的放松，有利于保持關(guān)節(jié)功能位；

6）錯(cuò)誤的牽伸動(dòng)作會(huì)造成不必要的損傷；

7）牽伸時(shí)注意保持正常體位，有利于保證目標(biāo)肌肉獲得良好牽伸且不會(huì)影響到其它肌肉；

8）避免靜態(tài)牽伸后立刻參加爆發(fā)力訓(xùn)練；

9）在柔軟固定的表面（如治療墊、治療床等）進(jìn)行牽伸；

10）以坐姿仰臥和俯臥姿勢(shì)為主，有利于運(yùn)動(dòng)員放松，提高牽伸效率。

5 牽伸練習(xí)的注意事項(xiàng)

雖然牽伸無論對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是一般運(yùn)動(dòng)人群都有十分多的好處，但在以下一些特定情況下不建議進(jìn)行牽伸練習(xí)：1）骨折或扭傷引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定；2）椎間盤突出、脊椎峽部不連、滑椎、半脫位等關(guān)節(jié)損傷；3）牽伸的部位有肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、滑膜等急性損傷；4）牽伸的部位有傷口并伴有感染或發(fā)炎；5）牽伸的部位有疼痛。

6 牽伸練習(xí)的分類

牽伸練習(xí)有多種分類方式，迄今為止，并不完全統(tǒng)一。按照牽伸的方式可分為主動(dòng)牽伸（Active Stretching）和被動(dòng)牽伸（Passive Stretching）；按照肌肉是否參與活動(dòng)可分為靜態(tài)牽伸（Static Stretching）和動(dòng)態(tài)牽伸（Dynamic Stretching）； 按照牽伸肌群的數(shù)量多少可將牽伸練習(xí)分為：復(fù)合肌群牽伸（Multiple muscle stretching）和單一肌群牽伸（Isolated muscle Stretching）；按照牽伸練習(xí)的功能分類可得牽伸練習(xí)分為：易化牽伸練習(xí)或本體感受神經(jīng)肌肉易化牽伸術(shù)（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF）、神經(jīng)滑移法（Nerve Slide）以及定點(diǎn)牽伸（Tack & Stretch）。

在以后的系列文章中我們將就各種牽伸練習(xí)的作用、優(yōu)缺點(diǎn)、主要技術(shù)進(jìn)行更詳盡的討論。

[1] Arnold G.Nelson and Jouko J.Kokkonen.牽伸解剖指南[M].劉潤芝譯.北京：北京體育大學(xué)出版社，2008.

[2] Suzanne Martin，Stephanie Richards.Stretching[M]. New York：Copyrighted Material，2005.

[3] Woods K， Bishop P，and Jones E.Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury[J]. Sports Med，2007，37(12)：1089-1099.

[4] 陳方燦.運(yùn)動(dòng)拉伸實(shí)用手冊(cè)[M]. 北京：北京體育大學(xué)出版社，2008.

Theoretical Exploration and Practical Progress of Flexibility Training：Stretching Exercise

WANG An-li， SONG Lin
(Sport Rehabilitation Department， Beijing Sport University， Beijing 100084， China)

Flexibility and stretching exercise are two different concepts. Stretching exercise is an important part of fexibility training, also an effective method to develop fexibility. But role of stretching exercise is not only limited to developing fexibility. Stretching exercise has unique function, which is not only preexercise warm up improving fexibility, but also post-exercise relaxation preventing sports injury. Recently studies show that stretching exercise plays important influence on property and function of muscle. Therefore, it is necessary to re-understand stretching exercise.

fexibility; stretching; exercise

G804.53

A

1004 - 7662(2015 )01- 0080- 04

2014-12-10

王安利，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，研究方向：運(yùn)動(dòng)康復(fù)、體能訓(xùn)練。