張宏杰，梁玉華，路迪

(軍械工程學(xué)院 軍事教研室，河北 石家莊 050003)

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聯(lián)考機(jī)制下400 m障礙訓(xùn)練研究

張宏杰，梁玉華，路迪

(軍械工程學(xué)院 軍事教研室，河北 石家莊 050003)

為促進(jìn)軍人體能訓(xùn)練，提高學(xué)員400 m障礙聯(lián)考通過率，應(yīng)強(qiáng)調(diào)準(zhǔn)備活動(dòng)，突出踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰部的適應(yīng)性訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容突出專項(xiàng)體能特點(diǎn)和易疲勞肌肉的恢復(fù)性訓(xùn)練以及400 m障礙運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防性訓(xùn)練等，對(duì)整個(gè)訓(xùn)練過程進(jìn)行科學(xué)設(shè)計(jì)。

聯(lián)考機(jī)制；合訓(xùn)畢業(yè)學(xué)員；400 m障礙

為提高畢業(yè)學(xué)員400 m障礙畢業(yè)聯(lián)考的成績，本文采用問卷調(diào)查法和訪談法，對(duì)某軍校的67名學(xué)員進(jìn)行調(diào)研，探索400 m障礙訓(xùn)練的專項(xiàng)體能訓(xùn)練、專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練、恢復(fù)性訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防性訓(xùn)練的方法技巧，為400 m障礙訓(xùn)練的組訓(xùn)人員提供參考。

1　400 m障礙是畢業(yè)聯(lián)考的難點(diǎn)

畢業(yè)體能聯(lián)考的目的是為了檢驗(yàn)學(xué)歷教育院校學(xué)員的軍人體能素質(zhì),內(nèi)容包括400 m障礙、5 km跑兩個(gè)項(xiàng)目。學(xué)員5 km跑平時(shí)訓(xùn)練較多，基礎(chǔ)打得牢，普遍感到通過聯(lián)考問題不大。而400 m障礙跑，平時(shí)訓(xùn)練較少，且學(xué)員畢業(yè)在即，畢業(yè)分配、崗位任職能力等問題的困擾影響技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮；個(gè)別學(xué)員因身體條件差，且通過400 m障礙的技術(shù)動(dòng)作本身具有一定的危險(xiǎn)性，容易造成失誤或受傷而形成條件反射，引起心理畏懼等，所以學(xué)員普遍感到心理壓力較大。如果組訓(xùn)不科學(xué)，急于求成，還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，使學(xué)員延期補(bǔ)考甚至退學(xué)。可見400 m障礙跑是各院校迎接全軍聯(lián)考開展體能訓(xùn)練的重點(diǎn)。

400 m障礙跑全長400 m，包括200 m無障礙跑和200 m障礙跑，其中障礙跑由五步樁、壕溝、矮墻、高板、高低臺(tái)、水平梯、獨(dú)木橋、高墻、低樁網(wǎng)等障礙組成。400 m障礙跑是有氧無氧混合供能項(xiàng)目[1]，要求學(xué)員具備中短跑的速度和力量、極好的身體協(xié)調(diào)性和通過障礙的良好技術(shù)能力。它模擬了實(shí)戰(zhàn)中可能遇到的天然障礙。通過訓(xùn)練，對(duì)有效提高學(xué)員跨越各種障礙的技能和技巧，提高學(xué)員的綜合軍事素質(zhì)和戰(zhàn)斗力具有十分重要的意義。

2　影響學(xué)員400 m障礙跑成績的原因分析

為了使訓(xùn)練更具針對(duì)性，在大四學(xué)員第一學(xué)期，經(jīng)過2周的基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練后，我們對(duì)學(xué)員進(jìn)行400 m障礙測試，結(jié)果62名學(xué)員通過率僅為12%，成績極不理想。針對(duì)這種情況，我們通過課堂了解并結(jié)合問卷調(diào)查分析，找出了影響運(yùn)動(dòng)成績的主要原因。一是心理畏懼，學(xué)員對(duì)400 m障礙跑有生疏感，自學(xué)過以后，很少組織練習(xí)，倉促上陣感到“不安全”的占54%；二是專項(xiàng)體能儲(chǔ)備不足，學(xué)員體能訓(xùn)練功利性強(qiáng)，以往聯(lián)考沒有400 m障礙項(xiàng)目，對(duì)該項(xiàng)目訓(xùn)練沒有引起足夠重視，對(duì)大強(qiáng)度的速度耐力練習(xí)和彈跳能力練習(xí)較少；三是通過單個(gè)障礙物的技術(shù)單一，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不高，全程通過節(jié)奏把握不好；四是傷病嚴(yán)重，經(jīng)過兩周的基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練，學(xué)員軟組織傷病率達(dá)到43%，且多集中在膝關(guān)節(jié)痛、脛骨左右兩側(cè)輕度骨膜炎等，可見學(xué)員自我訓(xùn)練組織不科學(xué)，尤其運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防性的訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)性的訓(xùn)練較少。

3　400 m障礙訓(xùn)練內(nèi)容和方法

為有效提高學(xué)員400 m障礙成績，提高訓(xùn)練的針對(duì)性和實(shí)效性，減少或避免運(yùn)動(dòng)損傷，建議準(zhǔn)備活動(dòng)突出專項(xiàng)性訓(xùn)練，突出專項(xiàng)體能和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，增加運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防性訓(xùn)練和對(duì)疲勞肌肉恢復(fù)性訓(xùn)練，加強(qiáng)學(xué)員的心理疏導(dǎo)等，對(duì)整個(gè)訓(xùn)練過程進(jìn)行整體設(shè)計(jì)，力求使學(xué)員400 m障礙全員通過。

3.1專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)

充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是減少運(yùn)動(dòng)損傷的前提。它包括心理上的準(zhǔn)備和身體上的準(zhǔn)備兩方面。在練障礙之前，首先讓所有參訓(xùn)學(xué)員知道當(dāng)天所練內(nèi)容及訓(xùn)練強(qiáng)度等；上障礙之前，幫助學(xué)員簡明扼要地理順通過各障礙的動(dòng)作要領(lǐng)，及全程跑呼吸節(jié)奏、動(dòng)作節(jié)奏等，使學(xué)員心理上做好準(zhǔn)備。身體上的準(zhǔn)備活動(dòng)包括慢跑，以身體微微出汗為宜。盡量用前腳掌著地跑，長度10 m為宜，目的是提高踝關(guān)節(jié)的韌性練習(xí)。而后是徒手操，要求動(dòng)作幅度大，尤其是通過障礙時(shí)擺動(dòng)腿的幅度要求更大，目的是增強(qiáng)擺動(dòng)腿的關(guān)節(jié)擺動(dòng)幅度，便于動(dòng)作精煉高效。接著做踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰部的擺動(dòng)、繞環(huán)練習(xí)。最后做些團(tuán)身跳和雙腳落地緩沖練習(xí)，目的是為通過高障礙物的落地緩沖做身體上的準(zhǔn)備，搓熱雙手的手皮，甚至清除硬繭，防止過水平梯時(shí)手皮受傷。

3.2專項(xiàng)體能和專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)

400 m障礙訓(xùn)練的科學(xué)性不容忽視，它對(duì)專項(xiàng)體能和專項(xiàng)技術(shù)要求較高。400 m障礙跑對(duì)學(xué)員的心肺功能、速度耐力素質(zhì)、身體的協(xié)調(diào)性、下肢的彈跳力要求極高，而學(xué)員業(yè)余時(shí)間體能訓(xùn)練多是不同距離的有氧耐力跑步練習(xí)，專門的彈跳能力訓(xùn)練普遍較少，導(dǎo)致學(xué)員400 m障礙跑時(shí)呼吸困難，彈跳時(shí)腿部力量不足，通過障礙不順暢。究其根本原因是專項(xiàng)體能練得不夠，可增加500 m(2～3組)、300 m(2～3組)和100 m(2～3組)計(jì)時(shí)間歇跑等訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練時(shí)建議學(xué)員用最大攝氧量的80%～90%，間歇時(shí)間以學(xué)員跑后脈搏恢復(fù)至120～130次/min為宜；或皮筋阻力100 m跑+100 m慢跑+皮筋阻力100 m跑+100 m沖刺跑(2～3組)等練習(xí)。專項(xiàng)力量練習(xí)可多采用單足跳、雙足跳和五步樁模擬跳等提高彈跳能力的力量練習(xí)，要求學(xué)員盡可能前腳掌著地，且著地后迅速起跳，支撐腿有彈性，有力度，尤其是支撐腿的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)要有意識(shí)地充分蹬伸；以及手的握力、上肢的拉力和核心力量練習(xí)等，尤其要重視核心力量練習(xí)，目的是強(qiáng)化腰腹肌、背肌對(duì)身體的控制力和力量的傳遞力。

400 m障礙跑的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)主要體現(xiàn)在全程跑的體力分配和通過障礙的專項(xiàng)技術(shù)上。400 m障礙全程跑，一般有6次調(diào)整呼吸，依次是初始100 m跑的90 m左右、通過獨(dú)木橋后、跨越低樁網(wǎng)時(shí)、跳下第二個(gè)高墻后、跳下高板后、通過五步樁后，目的是為更好地通過后面的障礙或跑出更好的成績做好身體上和心理上的準(zhǔn)備。全程跑的專項(xiàng)技術(shù)包括：1)初始100 m跑，動(dòng)作要求富有節(jié)奏，前腳掌著地，重心前傾，通過時(shí)間應(yīng)控制在16～20 s為宜，至終點(diǎn)折返桿處順時(shí)針轉(zhuǎn)身。2)通過三步樁時(shí)，身體前傾，抬腿擺臂，最初練習(xí)可在三步樁旁平地上畫圈模擬練習(xí)，可有效緩解學(xué)員畏懼心理。3)跨越壕溝同通過三步樁的動(dòng)作及方法。4)跳躍矮墻時(shí)，通過的方法常見的有一手一腳支撐跳躍、一手支撐跳躍、蹬踏跳躍和騰空跳躍等方法。采用一手支撐跳躍方法訓(xùn)練時(shí)，一定要加強(qiáng)保護(hù)與幫助，避免脫手或滑手造成前臂骨折骨裂的訓(xùn)練事故；而用蹬踏跳躍和騰空跳躍身體重心起伏過大，在全程跑身體極度疲勞狀態(tài)下，重心不太穩(wěn)定，影響運(yùn)動(dòng)成績的發(fā)揮。5)攀上高板跳臺(tái)時(shí)，學(xué)員可根據(jù)自身身高、身體素質(zhì)，選擇立臂撐直接掛腿上、立臂撐腹部撲板而后掛腿上、掛臂掛腿上三種形式。重點(diǎn)在提高起跳的高度，也就是支撐腿的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的充分蹬伸和擺動(dòng)腿髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作幅度，可針對(duì)這兩個(gè)動(dòng)作設(shè)計(jì)專門的模擬練習(xí)。6)無論是爬行還是行走通過水平梯時(shí)，都要收緊小腹，控制好身體的平衡和重心；7)通過獨(dú)木橋時(shí)，身體前傾，收緊腹部，提高核心區(qū)的“缸體效益”，一步向下用力踩踏斜板中上部，第二步跨到橋面上，大步下橋。8)攀越高墻的方法常見的有臂撐攀越、一手一腳攀越和力臂攀越，建議采用臂撐攀越。此動(dòng)作要求學(xué)員助跑起跳，踩踏墻板約1 m處，用前腳掌盡全力向下踩踏高墻，聽到大而清脆的踏板聲。踏板后及時(shí)充分蹬伸踏墻腳的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，提高身體重心便于掛膝或掛腳上。而后用腹部撲高墻的上沿，上體前壓，借助向前的慣性順勢跳下。9)通過低樁網(wǎng)時(shí)，若是皮筋就可一條腿用力撐住第一根皮筋直至接近第三根，而后屈膝彎腰，兩手和兩腳交替用力匍匐通過；若是鐵絲網(wǎng)就只能屈膝彎腰，借助兩手和兩膝內(nèi)側(cè)股四頭肌部位協(xié)力通過。10)繞過橋柱，要順拐一步通過橋墩，右腳在前靠近橋柱內(nèi)側(cè)時(shí)，右臂摟抱橋柱外側(cè)(左腳則相反)。11)吊越水平梯時(shí)，提醒學(xué)員借助身體前沖慣性，兩手正握，收緊兩臂，兩手交替，強(qiáng)力通過。12)通過洞孔時(shí)，重點(diǎn)是先墊步，而后含胸低頭，頭、兩臂和擺動(dòng)腿一同通過；13)跳下攀上壕溝，重點(diǎn)是攀上環(huán)節(jié)，常見動(dòng)作有臂撐攀上、一臂一手一腳攀越、兩手扒坑沿過渡到兩小臂撐再成一臂一手一腳攀越，無論采用哪種辦法，掛腳攀上的動(dòng)作要快。14)最后100 m跑重心要高且前傾，兩臂大幅度快速擺動(dòng)，全力通過。

3.3對(duì)疲勞肌肉韌帶的練習(xí)

400 m障礙跑強(qiáng)度大，跳躍動(dòng)作多，經(jīng)常與障礙物摩擦、碰撞，容易造成肌肉酸痛、關(guān)節(jié)和皮膚損傷。訓(xùn)練后應(yīng)及時(shí)拉伸做功肌肉群，能有效激發(fā)學(xué)員肌體的快速恢復(fù)，防止肌肉過度酸痛和僵硬，為下次訓(xùn)練做好身體機(jī)能儲(chǔ)備。400 m障礙訓(xùn)練后，要重點(diǎn)拉伸的部位包括小腿三頭肌、大腿前后肌群、腰背部肌肉、前臂和肩部肌群。拉伸時(shí)，不能過于太急，力度舒緩，應(yīng)關(guān)注身體感覺。拉伸開始時(shí)，保持肌肉微微脹5～10 s，而不是疼痛，而后拉住保持10 s，再放松，再拉伸。

3.4運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防性訓(xùn)練

400 m障礙損傷發(fā)生率較高，每次學(xué)員訓(xùn)練時(shí)，一定要安排好保護(hù)與幫助的人員。吊越水平梯、攀越高板和跳躍矮墻訓(xùn)練時(shí)需重點(diǎn)保護(hù)，以防受訓(xùn)者從障礙物上掉落手臂著地，造成前臂骨折；通過獨(dú)木橋訓(xùn)練需重點(diǎn)盯防，以防受訓(xùn)者重心不穩(wěn)，落地沒有緩沖，腳后跟著地，造成股骨骨折等。做好踝關(guān)節(jié)的屈和伸、內(nèi)翻和外翻的練習(xí)；做好膝關(guān)節(jié)的屈伸以及內(nèi)收、外展運(yùn)動(dòng)；做好腰部的前后屈伸和側(cè)屈練習(xí)；通過核心力量訓(xùn)練強(qiáng)化核心肌群的穩(wěn)定性和控制力等。通過障礙物訓(xùn)練前還要做兩組團(tuán)身抵胸跳，做好關(guān)節(jié)落地緩沖適應(yīng)性練習(xí)等。每個(gè)障礙物練習(xí)不宜過多，防止疲勞性訓(xùn)練，全程跑訓(xùn)練不宜超過3趟。提前檢查好場地，看場內(nèi)是否有石塊、樹葉等雜物，沙坑土質(zhì)要疏松平整。折返標(biāo)志桿、落地標(biāo)志線要明顯。

3.5學(xué)員心理疏導(dǎo)不容忽視

我軍新任務(wù)新使命的不斷拓展，新裝備不斷更新?lián)Q代，對(duì)學(xué)員的能力素質(zhì)提出了更高的要求。學(xué)員畢業(yè)前夕，高強(qiáng)度的軍事訓(xùn)練和嚴(yán)格的日常管理是其心理壓力過大的應(yīng)激源，況且個(gè)別學(xué)員本身運(yùn)動(dòng)能力較差，對(duì)順利通過400 m障礙考核沒有信心。在多重因素的相互疊加下，需要畢業(yè)聯(lián)考學(xué)員具有高負(fù)荷的心理承受能力。一方面要充分利用這些心理應(yīng)激源，反復(fù)歷練，培養(yǎng)學(xué)員在重壓之下始終能保持清醒的頭腦和認(rèn)識(shí)。另一方面要根據(jù)學(xué)員的具體情況，結(jié)合透徹的理論講解、規(guī)范的動(dòng)作演示、逼真的動(dòng)作模擬練習(xí)，循序漸進(jìn)地對(duì)學(xué)員進(jìn)行親切、耐心的誘導(dǎo)，使學(xué)員在重壓之下心理感到溫暖，樂意接受教員的各種訓(xùn)練要求。在訓(xùn)練的組織形式上力求教法多樣，保護(hù)與幫助措施適當(dāng)，充分調(diào)動(dòng)學(xué)員訓(xùn)練的積極性，尊重學(xué)員的個(gè)性發(fā)展，進(jìn)一步激發(fā)學(xué)員求知、求趣的心理滿足。在合適的時(shí)機(jī)，注重對(duì)學(xué)員進(jìn)行暗示，誘導(dǎo)和鼓勵(lì)。教員及時(shí)合理的正面反應(yīng)，對(duì)消除學(xué)員心理不適，提高其的勇氣和信心，緩解各種壓力具有十分重要的意義。

[1] 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京:高等教育出版社，2009.

On the 400 Meter Obstacle Training under the Joint Examination System

ZHANG Hongjie,LIANG Yuhua,LU Di

(Teaching and Research Office of Ordnance Engineering College,Shijiazhuang 050003,China)

To improve military stamina training, and help the students to pass the 400-meter obstacle joint examination more smoothly, emphasis should be placed on the adaptability of the training of ankle bone, knee joint, and lumbar in preparation activities, with specializes stamina training in training exercises, on the strengthening of pulling and straightening exercises of tired muscle and ligament, and precautionary exercises of sports injuries often happen in 400-meter obstacle course. It is stressed in the thesis that it is important to thoroughly analyze the technical aspects of 400-meter course, so as to better help all the students succeed in passing the joint examination.

joint examination system； jointly educated graduating students； 400-meter obstacle course

16711300(2015)01008203

20140630

張宏杰(1976—)，男，河北無極人，講師。研究方向：部隊(duì)體能訓(xùn)練。

G822.5

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