賈大光，高 展

(空軍航空大學(xué)航空體育系，吉林長春130021)

現(xiàn)代戰(zhàn)爭作戰(zhàn)方式已發(fā)展為陸、海、空、天、電一體化聯(lián)合作戰(zhàn)［1］。其全縱深、高強度的突擊、進攻與防御頻繁轉(zhuǎn)換、跨時區(qū)、跨海域機動作戰(zhàn)的特點，對軍人體能提出了新的挑戰(zhàn)。提高軍人長時間工作的能力——有氧耐力，已是各國軍隊共同關(guān)注和亟待解決的問題。

有氧耐力的訓(xùn)練作為提高軍人體能素質(zhì)的重要內(nèi)容，被各國軍隊列為重點必訓(xùn)內(nèi)容。但由于其承受負荷時間長，單調(diào)、枯燥，身體消耗大，存在“極點”“氧債”等諸多困難。在訓(xùn)練過程中，很多人有畏難情緒，加之訓(xùn)練方法手段缺乏應(yīng)有的科學(xué)性，致使有氧訓(xùn)練成為官兵體能訓(xùn)練的難點，訓(xùn)練效果往往不夠理想。為此，我們以提高有氧耐力訓(xùn)練實效性為突破口，深入開展理論研究，經(jīng)過多年實踐，探索出“動機引導(dǎo)，激發(fā)自覺;集體帶動，全面提升;改進呼吸，抓住重點;及時反饋，科學(xué)調(diào)控;注重恢復(fù)，避免疲勞”訓(xùn)練模式，并取得了超出預(yù)期的顯著效果。

1 動機引導(dǎo)，激發(fā)自覺

動機是激勵個體行動以達到既定目標的內(nèi)在原因。它是與需要相聯(lián)系，由需要產(chǎn)生的［2］。為了克服受訓(xùn)人員有氧耐力訓(xùn)練的畏難情緒，激發(fā)訓(xùn)練的內(nèi)在動力，從職業(yè)需要、生理需要、優(yōu)勢需要三個方面進行積極的引導(dǎo)。

職業(yè)需要引導(dǎo)是指引導(dǎo)受訓(xùn)人員清醒地認識到現(xiàn)代信息化作戰(zhàn)的特點，如地域空間的廣泛，敵我雙方始終處于長時間機動變換等。這些特點對作戰(zhàn)人員的抗疲勞能力提出了挑戰(zhàn)，良好的耐力素質(zhì)是作戰(zhàn)人員保存自己、消滅敵人、保持和提高戰(zhàn)斗力的根本保障。

生理需求引導(dǎo)是指引導(dǎo)受訓(xùn)者認識到有氧耐力訓(xùn)練對人體的積極作用，如避免疾病、提高機體功能和生活質(zhì)量等，逐漸形成正確的“苦樂觀”，雖然有氧耐力訓(xùn)練的過程是痛苦的，但訓(xùn)練后的快樂和通過訓(xùn)練得到的健康體魄是持續(xù)的、長久的，甚至是人一生的幸福。

優(yōu)勢需求引導(dǎo)是指利用人在特定時候思想意識中總有一種最重要最強烈的需求，即優(yōu)勢需要。強健的體魄和良好的耐力素質(zhì)是一名合格軍官必備的素質(zhì)。為此，我們要認真落實總部《軍隊院校軍事基礎(chǔ)課程教學(xué)基本要求》，始終把3000 m跑、5000 m跑項目作為體能達標和畢業(yè)考核項目，并嚴格執(zhí)行考核標準和學(xué)員學(xué)籍管理規(guī)定，對體能不合格者不予畢業(yè)，促進受訓(xùn)者訓(xùn)練的自覺性和主動性。

2 集體帶動，全面提升

集體效應(yīng)是借助于個體間的感覺相互刺激而使個體的行為、生理、形態(tài)發(fā)生變化的現(xiàn)象。通過集體對個體的約束和影響，形成積極的訓(xùn)練氛圍，增強“重點人”的意志品質(zhì)和堅定信念，推遲疲勞的出現(xiàn)，提高心理、生理承受能力。具體方法有集體跑、集團跑、牽引跑等。

集體跑是指以區(qū)隊為單位，三路或四路縱隊集體進行耐力跑。安排較優(yōu)秀的受訓(xùn)者在前控制集體的步幅、步速，安排“重點人”在隊伍的前內(nèi)側(cè)位置，跑動中全體人員步伐一致、口號聲整齊。通過這種方法，幫助“重點人”形成與集體一致的跑進節(jié)奏，較好地完成訓(xùn)練計劃。

集團跑是指在耐力跑過程中，選擇五至六名成績優(yōu)秀且步幅、步速穩(wěn)定者，圍繞一名重點人組成一個集團，訓(xùn)練過程中輪流領(lǐng)跑。使“重點人”在集團跑進過程中產(chǎn)生團隊責任感，分散注意力，超越自我，把壓力變成動力，形成積極的訓(xùn)練態(tài)度，有效克服訓(xùn)練中生理、心理所出現(xiàn)的不良反應(yīng)。

牽引跑是指采用多名成績較好者利用橡皮條、背包繩系于“重點人”腰部或推其后背給予適當?shù)闹?，幫助其克服心理惰性，保持跑速，增加受?xùn)者的訓(xùn)練強度，提高心肺器官對刺激的適應(yīng)能力，使之盡快適應(yīng)集體訓(xùn)練負荷。牽引隨訓(xùn)練時間推移逐漸減少，最后達到獨立完成。同時，實施訓(xùn)練過程中應(yīng)做好身體各類指標監(jiān)控，確保訓(xùn)練安全。

3 改進呼吸方法，抓住訓(xùn)練重點

三磷酸腺苷 (ATP)的分解是肌肉收縮的唯一直接能源。但是肌肉中ATP的含量甚微，只夠維持極短時間。為維持耐力訓(xùn)練長時間所需的能源，就要通過糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧的作用下，產(chǎn)生ATP、二氧化碳和水。氧的充足與否和利用好壞，是決定人有氧耐力水平高低的關(guān)鍵。為此，在有氧耐力的教學(xué)和訓(xùn)練中，在繼承原有呼吸方法的基礎(chǔ)上，注意改進呼吸方法和呼吸環(huán)境。具體方法有“兩呼吸”兩法，“一二haha”法、模擬低氧環(huán)境訓(xùn)練法等。

“兩呼兩吸”法是指依據(jù)運動生理補吸氣、補呼氣和人體體內(nèi)壓與體外壓平衡的原理，最大量呼出體內(nèi)乏氧氣體，吸入外界空氣，以此，改變氧的供給。以長跑為例，其動作方法為:在跑進一段時間后，將呼吸調(diào)整為“呼、呼、吸、吸”。

“一二haha”法是指受訓(xùn)者在訓(xùn)練過程中，一人帶頭喊“一、二”，其他人員集體齊喊“ha、ha”口號，“一、二”口令和齊喊“ha、ha”口號均分別落在左右腳上，所有受訓(xùn)者在喊“ha、ha”時，呼氣肌用力，發(fā)力吐氣?！耙欢aha”法，一方面可使機體充分進行氣體交換，呼吸肌得到有效鍛煉，肺活量增加;另一方面，也可振奮精神，提高斗志，克服單調(diào)，提升訓(xùn)練的趣味性。

模擬低氧環(huán)境訓(xùn)練法是指根據(jù)人體適應(yīng)性原理，適宜的低氧刺激可以使機體產(chǎn)生對低氧的適應(yīng)，使組織攝取和利用氧的能力得到改善，從而加強有利于提高呼吸、血液運氧以及骨骼肌的代謝能力，從而達到提高有氧耐力的目的。其方法為利用現(xiàn)有防毒面具裝備，使受訓(xùn)者吸入氣體氧濃度降低，以達到低氧刺激訓(xùn)練的目的。該訓(xùn)練方法與高原訓(xùn)練相比有4個顯著的特點:一是低氧刺激方式為間歇性，使機體在短時間內(nèi)產(chǎn)生強烈的應(yīng)激反應(yīng)，以調(diào)動體內(nèi)的機能潛力，有利于呼吸循環(huán)系統(tǒng)的增強。二是常氧環(huán)境下進行低氧訓(xùn)練，不僅可以保證運動強度，而且有利于訓(xùn)練后的體能恢復(fù)。三是使高原訓(xùn)練平原化，具有一定的經(jīng)濟性。四是使抗缺氧訓(xùn)練大眾化，解決了訓(xùn)練人員多與低氧訓(xùn)練器材少的矛盾［3］。

4 及時反饋，科學(xué)調(diào)控

按照超量恢復(fù)原理，只有當人體承受適宜運動負荷時，才能收到良好的訓(xùn)練效果，為了準確判斷受訓(xùn)者運動負荷是否適宜，提出“望、聞、問、切”反饋診斷和“四增、四減”的調(diào)控負荷手段。

4.1 “望、聞、問、切”反饋診斷

“望、聞”主要是通過視聽覺觀察學(xué)員承受負荷過程中所表現(xiàn)出來的神、色、形態(tài)和呼吸節(jié)奏來判斷運動負荷的情況。面色蒼白、顳部出現(xiàn)鹽跡、呼吸節(jié)奏紊亂、表淺，表明負荷過大?！皢枴敝饕峭ㄟ^詢問了解學(xué)員主觀感覺來監(jiān)測。包括睡眠、食欲、皮膚感覺等。運動后有失眠、皮膚灼熱、口渴嚴重、不想吃東西等現(xiàn)象說明負荷過大?！扒小敝饕峭ㄟ^脈搏監(jiān)測。一方面，通過訓(xùn)練后的即刻脈搏，依據(jù)運動負荷有效價值閾，對負荷加以判斷;另一方面，通過第二天晨脈加以判斷。如晨脈數(shù)與前一天相同或不超過3～4次/分，為正常，若明顯增加，表明運動負荷過大。

4.2 “四增、四減”及時調(diào)控

如果由于事先安排不當，發(fā)現(xiàn)負荷過大或過小，及時采取“四增、四減”措施進行調(diào)控。即增減練習(xí)密度、增減運動強度、增減身體素質(zhì)練習(xí)、增減教學(xué)訓(xùn)練競爭因素。增減練習(xí)密度是指重復(fù)練習(xí)次數(shù)和訓(xùn)練時間以增加和減少調(diào)控負荷的方法，例如，同樣速度進行多組跑進練習(xí)，要比做一組的運動負荷大，時間長的要比時間短的運動負荷大;增減運動強度是指單位時間增加和減少跑進路程調(diào)控強度的方法，單位時間完成路程長的要比短的強度大;增減身體素質(zhì)練習(xí)是指通過增加和減少身體素質(zhì)練習(xí)和輔助練習(xí)調(diào)控負荷，如負荷過小，可增加400m速度耐力素質(zhì)以及上肢和腰腹力量練習(xí);增減教學(xué)訓(xùn)練競爭因素是指利用增加和減少教學(xué)競賽的激烈程度調(diào)控負荷［4］。此外，利用講解、示范、隊伍調(diào)整等方法，也能起到調(diào)控訓(xùn)練負荷的目的。

5 注重恢復(fù)，避免過度疲勞

疲勞是一種生理現(xiàn)象，也是一種運動負荷的標志。從某種意義上說，運動訓(xùn)練水平的提高是以疲勞為媒介的。依據(jù)超量恢復(fù)原理，大負荷訓(xùn)練不注意恢復(fù)或恢復(fù)措施不當，往往是產(chǎn)生過度疲勞的主要原因。過度疲勞不僅嚴重影響訓(xùn)練計劃的落實和超量恢復(fù)的效果，而且，還會使受訓(xùn)者對有氧耐力訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸厭煩、甚至懼怕等不良心理。為避免過度疲勞，訓(xùn)練后在對學(xué)員疲勞情況進行監(jiān)控的同時，還要注重各種恢復(fù)手段的創(chuàng)新與運用。

5.1 合理搭配內(nèi)容，促進疲勞積極性恢復(fù)

利用生理交互抑制的原理，合理安排訓(xùn)練量，采用積極性休息的方法，促進疲勞恢復(fù)。因為其他形式的練習(xí)在大腦所引起的興奮性，可加深有氧運動中樞的抑制，促進恢復(fù)，其效果比自然恢復(fù)要好。因此，在3000 m、5000 m跑等有氧耐力訓(xùn)練后，注意搭配一些上肢、腰腹力量練習(xí)，作為積極性恢復(fù)的練習(xí)。

5.2 體衛(wèi)后勤結(jié)合，加強醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)

為了加強醫(yī)學(xué)生物學(xué)恢復(fù)手段，更好地發(fā)揮營養(yǎng)供應(yīng)、理療等作用，努力做好體衛(wèi)后勤結(jié)合。一是后勤部門加強伙食調(diào)劑和洗浴場所的管理，保證學(xué)員能源物質(zhì)、維生素的補充和訓(xùn)練后洗浴的需要;二是每次訓(xùn)練后教員組織學(xué)員進行整理運動，相互與自我按摩放松;三是做好課余時間的恢復(fù)，配備醫(yī)生住隊、跟課，為受訓(xùn)者提供按摩、熱敷、針灸、電療等服務(wù)。

通過有氧耐力組訓(xùn)方式的實踐探索，受訓(xùn)者有氧耐力訓(xùn)練的主動性、自覺性較以往相比明顯提高，實現(xiàn)了有氧耐力訓(xùn)練從“讓我練”到“我要練”的轉(zhuǎn)變，訓(xùn)練效果顯著。

［1］刑國平，孫長江，馮保民，等.現(xiàn)代信息戰(zhàn)概論［M］.沈陽:長白山出版社，2005:48—49.

［2］徐厚道.心理學(xué) ［M］.長沙:湖南師范大學(xué)出版社，1995:110—111.

［3］賈大光.間歇低氧刺激對飛行學(xué)員運動耐力及抗缺氧能力硬性的研究［J］.空軍航空大學(xué)學(xué)報，2011，4(2):57—58.

［4］賈大光.體育鍛煉與保健指導(dǎo)［M］.長春:吉林人民出版社，2006:26—27.