于瑤

我們大多數(shù)人終其一生未曾挑戰(zhàn)過自己的極限，只活在愿望里。不過懷有愿望是很重要的，因?yàn)樵竿莻ゴ笫论E的開端。當(dāng)你心里能預(yù)見自己達(dá)成愿望時(shí)，愿望就會(huì)變成夢(mèng)想；當(dāng)逐夢(mèng)的計(jì)劃明確起來，夢(mèng)想就變成了目標(biāo)；當(dāng)你擁有堅(jiān)定的的自信和澎湃的熱忱，目標(biāo)就成為了使命。只要抱有正確的態(tài)度，幾乎萬事都是可能的，你一定可以。

鐵人三項(xiàng)不是鐵餅、鉛球、標(biāo)槍，它是游泳、自行車、跑步這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)組合起來的比賽，最早可以追溯到1920年在法國舉行的“Les trois sports”系列賽事，這個(gè)由3公里跑步、12公里自行車和橫渡曼恩海峽的比賽成為了今日鐵人三項(xiàng)的原點(diǎn)。盡管當(dāng)時(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)少有人知，但它仍然流傳至今，每年定期在法國舉行。

鐵人三項(xiàng)的真正開端，是來自于1978年歷史上第一場(chǎng)長(zhǎng)距離三項(xiàng)競(jìng)賽—夏威夷鐵人三項(xiàng)全能賽（Hawaiian Ironman Triathlon），包含2.4英里游泳、112英里自行車、26.2英里游泳。

這種看似瘋狂的舉動(dòng)，其實(shí)來自于一場(chǎng)爭(zhēng)論。在1977年歐胡環(huán)島接力賽頒獎(jiǎng)典禮上，中太平洋跑者協(xié)會(huì)的路跑好手和Waikiki游泳俱樂部的游泳健將討論著跑者和泳將誰才是最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。而當(dāng)時(shí)美國海軍指揮官John Collins引述了運(yùn)動(dòng)雜志的報(bào)道，提到比利時(shí)自行車手Eddy Merckx所測(cè)試出的最大攝氧量是運(yùn)動(dòng)史上之最，這也許可以推論出自行車手才是最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員。

Collins看到各方爭(zhēng)議不平，都認(rèn)為自己領(lǐng)域的賽事成就足以代表稱霸體壇的體能，于是提議說：“為何不把當(dāng)今各項(xiàng)長(zhǎng)距離比賽合成一場(chǎng)？”

于是，2.4英里（3.86公里）Waikiki硬漢泳渡賽、115英里（185公里）環(huán)歐胡自行車賽和26.2英里（42.195公里）馬拉松合成了一場(chǎng)夏威夷鐵人三項(xiàng)全能賽。

比賽開始前，首批15位參賽者都收到了一本賽事手冊(cè)，在最后一頁，Collins是這么寫的：

“游2.4英里吧！騎112英里吧！跑26.2英里吧！完成它們，你將有夸耀一生的成就！”

“誰先完成這項(xiàng)賽事，我們將稱他為真正的鐵人。”

看到這，您是不是像我一樣，也感覺渾身充滿了力量，迫不及待地想要馬上投入訓(xùn)練，完成這項(xiàng)人生中的壯舉？尤其對(duì)于我們騎行愛好者來說，騎個(gè)長(zhǎng)途早已不算什么大事，也只有鐵人三項(xiàng)還算得上是個(gè)挑戰(zhàn)。

對(duì)于人生第一場(chǎng)鐵三來說，沒必要、也不太可能上來就按夏威夷大鐵來要求自己。奧林匹克標(biāo)準(zhǔn)距離（51.5公里）更適合作為里程碑式的目標(biāo)：游泳1.5公里，自行車40公里，長(zhǎng)跑10公里。下面咱們就來分別說說，為了成為“鐵人”需要如何訓(xùn)練。

游泳——最困難也是全賽基礎(chǔ)

通常來說，初次參加鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人瓶頸都在游泳。因?yàn)槌怯小氨荣悺边@棍子上的胡蘿卜作為鞭策，幾乎沒有人會(huì)刻意練習(xí)長(zhǎng)距離游泳。我們必須從基礎(chǔ)技巧到長(zhǎng)期耐力，全方位進(jìn)行游泳訓(xùn)練。

自由泳

建議務(wù)必以自由泳作為訓(xùn)練泳姿，雖然采用蛙泳也可以順利完賽，但若以長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮的話，因?yàn)橛咀说南忍觳町?，有一天你一定?huì)為在蛙泳上投入了太多訓(xùn)練而后悔。

經(jīng)濟(jì)性

水的密度是空氣的1000倍，游泳時(shí)我們主要的能量都在用于對(duì)抗阻力，若想游得更快，降低阻力遠(yuǎn)比提高力量來得高效。所以說，更具經(jīng)濟(jì)性的游泳方式，是通過使身體的姿態(tài)呈現(xiàn)流線型以降低阻力，其收效會(huì)兩倍于提高推進(jìn)力。記住永遠(yuǎn)盡量放平并拉長(zhǎng)身體，想象自己像一條魚。

頻率

跑步時(shí)我們建議高步頻，騎車時(shí)我們要高踏頻，但游泳時(shí)正相反。游泳講究的是高效的劃水，在固定的時(shí)間和距離中，更少的劃水次數(shù)意味著更高的能量利用效率。鐵人三項(xiàng)的游泳是最少1500米的長(zhǎng)距離游泳，是不可能用沖刺的方法到達(dá)終點(diǎn)的。在平時(shí)的練習(xí)中逐漸培養(yǎng)皮膚對(duì)水壓的感受，這需要一個(gè)過程，但你總會(huì)有一天，能感覺到用手抓住了靜止不動(dòng)的水。

訓(xùn)練安排

建議每周訓(xùn)練2～3次，每次1小時(shí)左右。身體需要一定時(shí)間的休息調(diào)整，把技藝“載入”到肌肉里，但過長(zhǎng)時(shí)間的休息，會(huì)讓辛苦建立起的水感退化。

每次訓(xùn)練，都用一開始清醒且體力充沛的時(shí)間重點(diǎn)練習(xí)分解動(dòng)作，只要按照正確的技巧訓(xùn)練，耐力總會(huì)有的。但一會(huì)兒以后，身體就會(huì)變得不那么清醒了，倦怠和錯(cuò)亂的反應(yīng)會(huì)讓人惱火，這個(gè)時(shí)候就放松自己，用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度游盡量長(zhǎng)的距離。

1500米

作為沒有長(zhǎng)游基礎(chǔ)的人，會(huì)覺得這個(gè)距離有些遙遠(yuǎn)，但1500米和200米之間只隔一層“窗戶紙”，可以說，如果你能游200米，就具備了游1500米的能力。

我的一位朋友從零開始學(xué)習(xí)自由泳，練習(xí)了大約6周時(shí)間后，最長(zhǎng)能游200米，且感覺不到進(jìn)步的空間，十分沮喪。偶然的一次機(jī)會(huì)，認(rèn)識(shí)了北京RACE車店的小羅老師，并在鏡子前接受了5分鐘的分解動(dòng)作教學(xué)，隔天就在東單游泳館達(dá)成了單次1500米。只要?jiǎng)e放棄，再堅(jiān)持一小下就好了。

自行車——重中之重節(jié)約時(shí)間

對(duì)于騎行基礎(chǔ)很好的各位來說，自行車項(xiàng)目可以說是最有把握的了，短短40公里，也只是通勤的強(qiáng)度而已。但若以長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮，自行車是各種鐵人三項(xiàng)比賽中占用時(shí)間最長(zhǎng)的一個(gè)項(xiàng)目，想要取得更好的比賽成績(jī)，在自行車項(xiàng)目中盡量縮短時(shí)間，就是重中之重了。

人車合一

假如你騎一輛不合身的自行車，或者自行車的設(shè)定不正確，你將浪費(fèi)大量的能量。一旦自行車確實(shí)調(diào)整到符合你生物力學(xué)的要求，就解決了大半施力的問題，剩下的就只需要做踩踏技巧的細(xì)節(jié)調(diào)整。

車輛的調(diào)節(jié)涉及到車把、車座、曲柄、腳踏、鎖片的位置和尺寸，并且根據(jù)每個(gè)人的身材特點(diǎn)都有不同的考量，若以競(jìng)賽為目標(biāo)，還是建議到家附近的專業(yè)自行車俱樂部，做一個(gè)全面的fitting，絕對(duì)的事半功倍。

小腿肌群

因?yàn)樽孕熊図?xiàng)目之后緊接著還有跑步，而跑步運(yùn)動(dòng)需要小腿肌群保持充沛的活力。所以騎車的時(shí)候應(yīng)該刻意放松膝蓋以下部分，節(jié)省小腿肌群的力氣，并在安裝鎖片的時(shí)候盡量將其安裝到靠近腳跟的位置。如果可能的話，把鎖片安裝在足弓部位，將最大程度地保留跑步階段的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

踏頻與畫圓

任何時(shí)候都保持最低80rpm的踏頻，盡量保持在90rpm以上。并在騎行時(shí)體會(huì)踏、推、拖、提的發(fā)力，不光是踩下腳踏，而是盡量平滑地畫圓。

（詳細(xì)內(nèi)容請(qǐng)看本刊過去兩期內(nèi)容，有詳細(xì)講解）。

滾筒騎行臺(tái)

大部分鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員，尤其是那些住在北美地區(qū)的人，都會(huì)有個(gè)室內(nèi)訓(xùn)練臺(tái)，以應(yīng)對(duì)不良的天氣和寒冷的冬日。滾筒騎行臺(tái)是由前后自由滾動(dòng)的滾筒所組成，因此將自行車置于滾筒上后，你必須在滾筒上維持平衡，就像在戶外騎車一樣。你能夠以貼近單車實(shí)際在道路上行進(jìn)的狀況來訓(xùn)練踩踏技巧，這使技巧的訓(xùn)練更有效率和現(xiàn)實(shí)意義。不過滾筒騎行臺(tái)也需要多花些時(shí)間來適應(yīng)，在最初使用時(shí)，請(qǐng)選擇開闊的場(chǎng)合，避免發(fā)生意外。

騎行臺(tái)的另一個(gè)好處是提高訓(xùn)練效率，可以在5分鐘以內(nèi)從居家狀態(tài)轉(zhuǎn)換成訓(xùn)練狀態(tài)，這樣的話，長(zhǎng)途跋涉的郊外騎行訓(xùn)練，每周一次就夠了。

橢圓盤

橢圓盤是另一個(gè)值得投資的裝備，這種橢圓形的牙盤可以替換車上的標(biāo)準(zhǔn)圓形牙盤，它的設(shè)計(jì)對(duì)于不僅只想順滑踩踏、更想擁有強(qiáng)力踩踏效果人特別有幫助。在下踩踏死點(diǎn)的轉(zhuǎn)換更加輕松，可以提高踏頻；而在3點(diǎn)鐘方向的推進(jìn)位置時(shí)，又因較長(zhǎng)的杠桿作用而產(chǎn)生更大的踩踏力量。

爬坡訓(xùn)練

鐵人三項(xiàng)是在平地騎行，這是一個(gè)流傳廣泛的錯(cuò)覺。以曾經(jīng)作為奧運(yùn)會(huì)鐵人三項(xiàng)自行車賽道的十三陵水庫環(huán)湖路來說，全程大概只有1/3平路，所以一定量的爬坡訓(xùn)練還是必要的。包括變速器的靈活運(yùn)用，關(guān)鍵時(shí)刻的起身搖車。

跑步——可以勝利撞線

跑步有很多復(fù)雜的機(jī)制，短短一篇文章無法涵蓋，好在我們只是要先完成一個(gè)奧運(yùn)距離的比賽，相信對(duì)于你來說，只要完成了前面兩項(xiàng)，站在了起跑線上，也就意味著勝利了。這里我們只簡(jiǎn)單說四項(xiàng)對(duì)于長(zhǎng)跑比較重要的技巧。

姿勢(shì)要領(lǐng)

跑步是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，需要好的姿勢(shì)與核心肌群力量，以達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效率。

改善跑步姿勢(shì)是增進(jìn)跑步表現(xiàn)的第一步，包括下頜、肩膀以及髖關(guān)節(jié)的垂直對(duì)齊；挺胸抬頭的“自信”姿態(tài)；髖、肩、膝以及踝關(guān)節(jié)向前的動(dòng)作；收小腹以及臉部和手部的放松。建議請(qǐng)朋友幫您拍攝視頻，并與明星跑者作對(duì)比。需要注意的是，姿勢(shì)往往在疲憊時(shí)走樣。

高步頻

建議先按照每分鐘90次循環(huán)的高步頻進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，再考慮步幅應(yīng)該多長(zhǎng)，在訓(xùn)練期間，你可能覺得跑起來好像嬰兒一樣的碎步，但你要知道步幅過小總比步幅過大來得經(jīng)濟(jì)，長(zhǎng)而緩慢的跨步方式會(huì)耗費(fèi)更多能量來克服身體重量的垂直移動(dòng)。同時(shí)，高步頻也能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

足部垂直運(yùn)動(dòng)

這一項(xiàng)很簡(jiǎn)單，請(qǐng)記住：“腿不是向前邁開的，你所感受的，應(yīng)該只是腳向上向下的動(dòng)作，而不是前后擺蕩?！?/p>

支撐時(shí)間最小化

當(dāng)你的跑鞋與地面接觸時(shí)，哪怕多逗留幾分之一秒的時(shí)間，也會(huì)使施加的動(dòng)力下降，而縮短你的步幅。這時(shí)即使你增加步頻，你還是會(huì)跑得比較慢，也就是說你要讓足部接觸地面的時(shí)間越短越好。

將支撐時(shí)間最小化也意味著更大的回彈力道，有研究指出，只要跑者學(xué)會(huì)降低腳步著地時(shí)間0.015秒—一瞬間，他們就能提升3%的速度，在一場(chǎng)馬拉松里，就能縮短約7分鐘時(shí)間。

日訓(xùn)練量

以奧運(yùn)距離為目標(biāo)的話，盡量做到隔天5公里的訓(xùn)練就夠了，每周或每?jī)芍苓M(jìn)行一次10公里至15公里的LSD。相信我，10公里跑是非常簡(jiǎn)單的事情。

無論你接受鐵三運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)的原因是什么，最重要的要知道什么是成功的要素。跟其他運(yùn)動(dòng)一樣，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的成就往往和你如何準(zhǔn)備成正比，你必須經(jīng)過鋼鐵般的鍛煉才足以達(dá)到“大鐵”的賽事要求。幸好我們現(xiàn)在只是為了“奧鐵”而準(zhǔn)備，但將來？那誰又說得清呢。

最后給各位朋友一個(gè)分項(xiàng)訓(xùn)練的目標(biāo)：

1.5公里游泳—40分鐘

40公里自行車—1小時(shí)20分鐘

10公里跑—60分鐘

以此為目標(biāo)，加油吧！