代俊

(上海體育學(xué)院，上海 200438)

跌倒是老年人群中常見的嚴(yán)重公共衛(wèi)生問題。引起老年人跌倒最主要的原因被認(rèn)為是平衡能力的下降所致［1，2］。通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能有效維持老年人的肌力、延緩神經(jīng)系統(tǒng)與感覺系統(tǒng)的功能退化，從而有效抑制老年人平衡能力的下降［3，4］。在我國老年人常見的健身運(yùn)動(dòng)中，太極拳對于提高老年人平衡能力的效果得到了廣泛認(rèn)可［5，6］。然而，老年人在太極拳練習(xí)過程中容易引發(fā)膝、踝部的關(guān)節(jié)疼痛和損傷［7，8］。而走步、廣場舞、球類運(yùn)動(dòng)等鍛煉項(xiàng)目在提高老年人平衡能力的針對性上不明顯。因此開發(fā)更加安全、有效且適合老年人的防跌倒運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案是當(dāng)前老年體育研究的重要課題之一。

健身體操是一種非常適合老年人鍛煉的項(xiàng)目，在國外尤為普及。這是因?yàn)轶w操動(dòng)作符合人體解剖和生理體征，形式多樣，內(nèi)容豐富，不僅可以通過調(diào)整動(dòng)作幅度或速度對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)控，還能根據(jù)練習(xí)者的鍛煉需求制定不同功能的健身體操。但以怎樣的體操動(dòng)作、組合內(nèi)容及練習(xí)形式來達(dá)到提高平衡能力、預(yù)防跌倒的目的，這需要借助科學(xué)的研究理論來指導(dǎo)實(shí)踐。近年來，核心力量訓(xùn)練理論備受關(guān)注，并作為提高運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性及平衡能力的方法被廣泛應(yīng)用到競技體育領(lǐng)域中［9］。根據(jù)核心力量訓(xùn)練原理可以發(fā)現(xiàn)，該訓(xùn)練著眼于人體核心區(qū)域及附屬關(guān)節(jié)、韌帶及深層小肌肉群的肌間協(xié)調(diào)，并通過改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)間的協(xié)調(diào)性，達(dá)到穩(wěn)定重心、傳遞力量、調(diào)節(jié)身體平衡的目的［10］。

本研究以核心力量訓(xùn)練理論為指導(dǎo)，以體操練習(xí)為手段，研制一套針對老年人的防跌倒健身體操，并通過運(yùn)動(dòng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)研究探討其效果，以期為廣大老年人科學(xué)鍛煉提供理論支撐，并為老年人群選擇安全、有效的防跌倒運(yùn)動(dòng)健身方式提供實(shí)踐的參考。

1 研究對象與方法

1.1 實(shí)驗(yàn)對象

以六七十歲日常生活無障礙的健康老年人(60名)為研究對象。實(shí)驗(yàn)組30名，對照組30名。在實(shí)驗(yàn)過程中對照組4人因個(gè)人原因退出，最后確認(rèn)為實(shí)驗(yàn)組30名(男2名，女28名，年齡66.1±4.5歲)對照組26名(男2名，女24名，年齡63.1±6.8歲)。

1.2 研究方法

1.2.1 實(shí)驗(yàn)法

(1)運(yùn)動(dòng)干預(yù)內(nèi)容:根據(jù)核心力量訓(xùn)練的基本原理和方法，研制6套針對提高機(jī)體核心部位的力量協(xié)調(diào)、柔韌、控制能力和平衡能力的健身體操組合。每套組合動(dòng)作都是在充分考慮鍛煉效果的基礎(chǔ)上設(shè)計(jì)編制的。并且，6套組合均選配老年人喜愛的歌曲，其目的是為了增添鍛煉的趣味性，利于老年人能長期堅(jiān)持鍛煉，同時(shí)還能通過音樂節(jié)奏控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以保證鍛煉效果。具體的創(chuàng)編意圖及內(nèi)容簡介見表1。

(2)實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì):實(shí)驗(yàn)時(shí)間為2013年4月1日—6月28日。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行2次/周，60 min/次(每周二、四下午3點(diǎn)～4點(diǎn))，連續(xù)12周的健身體操運(yùn)動(dòng)，并分為適應(yīng)階段(4周)、提高階段(4周)、強(qiáng)化階段(4周)。其中，適應(yīng)階段以學(xué)習(xí)6套組合的基本動(dòng)作和完整組合動(dòng)作為主要練習(xí)內(nèi)容，并使練習(xí)者基本掌握各套動(dòng)作的練習(xí)方法和要領(lǐng);在提高階段，每次練習(xí)按照1～6套健身體操組合的順序各練習(xí)2遍，使練習(xí)者熟練掌握各套動(dòng)作，并全面提高練習(xí)者的各項(xiàng)機(jī)能;在強(qiáng)化階段，每次練習(xí)按照組合一1遍，組合二和組合四各5遍(每周第一次)，或組合三和組合五各5遍(每周第二次)，組合六1遍的順序進(jìn)行練習(xí)，以強(qiáng)化針對核心穩(wěn)定性及核心力量的組合二、三、四、五這4套組合所帶來的鍛煉效果。對照組為無體育鍛煉組。本次實(shí)驗(yàn)的健身體操運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)由1名有12年健身運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的專業(yè)人員及2名有8年以上藝術(shù)體操專業(yè)運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人員承擔(dān)。

表1 基于核心力量訓(xùn)練的健身體操內(nèi)容簡介

1.2.2 測試法

為檢驗(yàn)鍛煉效果，采用實(shí)驗(yàn)組自身前后階段性追蹤對比的方法，即分別在實(shí)驗(yàn)前(第一次干預(yù)實(shí)驗(yàn)的前日下午)、第4周(第8次練習(xí)后的次日下午)、第8周(第16次練習(xí)后的次日下午)、第12周(最后一次干預(yù)的次日下午)干預(yù)后對實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行相同體適能指標(biāo)的測試。同時(shí)，在實(shí)驗(yàn)前(實(shí)驗(yàn)組第一次測試的同日)、后(實(shí)驗(yàn)組最后一次測試的同日)對對照組進(jìn)行相同的測試。具體測試指標(biāo)、項(xiàng)目及使用的儀器型號見表2。

表2 測試指標(biāo)、項(xiàng)目及儀器

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

數(shù)據(jù)采用SPSS 18.0統(tǒng)計(jì)軟件處理。實(shí)驗(yàn)組與對照組的差異比較采用2(實(shí)驗(yàn)前/后)×2(實(shí)驗(yàn)組/對照組)重復(fù)測量的方差分析;采用簡單效應(yīng)及多重比較檢驗(yàn)實(shí)驗(yàn)組不同干預(yù)階段的鍛煉效果。P＜0.05被認(rèn)為具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，P＜0.01被認(rèn)為具有高度的統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，P＜0.001被認(rèn)為具有極高度的統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

2 結(jié)果與分析

表3是實(shí)驗(yàn)組與對照組12周訓(xùn)練和組間的主體效應(yīng)及交互作用的統(tǒng)計(jì)結(jié)果。如表3所示，所有測試項(xiàng)目的訓(xùn)練主效應(yīng)有顯著性的變化，而組間主效應(yīng)幾乎沒有顯著變化，并且干預(yù)前后的訓(xùn)練主效應(yīng)×組間主效應(yīng)的交互作用顯著(P＜0.01)，說明干預(yù)前實(shí)驗(yàn)組與對照組之間無明顯差異，但是通過12周運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，兩者之間差異顯著。從兩者的干預(yù)后各項(xiàng)測試結(jié)果的變化率可以看出，實(shí)驗(yàn)組的身體各項(xiàng)指標(biāo)均有明顯的改善。從表4的測試結(jié)果可以看出，實(shí)驗(yàn)組所有項(xiàng)目的測試結(jié)果在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后均有非常顯著的提高(P＜0.01)。從上述結(jié)果可以說明基于核心力量訓(xùn)練的健身體操對于改善老年人平衡能力、身體控制能力、移動(dòng)能力等均有很好的鍛煉效果。

表3 訓(xùn)練和組間的主體效應(yīng)及交互作用 (n=56)

表4 實(shí)驗(yàn)組在不同干預(yù)階段的體適能測試結(jié)果(n=30)

2.1 基于核心力量訓(xùn)練的健身體操對老年人平衡能力的鍛煉效果

從表4可以看出，靜態(tài)平衡指標(biāo)及動(dòng)態(tài)平衡指標(biāo)的6個(gè)測試項(xiàng)目在實(shí)驗(yàn)前后有顯著提高。說明本套健身體操對于提高老年人平衡能力的效果比較明顯。分析原因，認(rèn)為這與本套操的編制是基于核心力量訓(xùn)練的原理和方法有關(guān)。雖然目前將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到老年人健身方面的研究極少，但大量研究已經(jīng)證實(shí)了核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到競技體育領(lǐng)域中對提高不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員平衡能力的效果［9，11－13］。在姿態(tài)平衡操中設(shè)計(jì)了許多不同方向的重心移動(dòng)和各種不同站立姿勢下控制核心部位肌肉的體操動(dòng)作，推測這些動(dòng)作有效地提高了機(jī)體的平衡能力，瓶操中大量的步伐移動(dòng)及核心軀干部位在不同維度的體操動(dòng)作也起到了訓(xùn)練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡、協(xié)調(diào)能力的作用，而雙人球操中的平衡－打破平衡－恢復(fù)平衡的雙人配合動(dòng)作也進(jìn)一步促進(jìn)了老年人動(dòng)態(tài)平衡能力的提高。

從干預(yù)不同階段各個(gè)指標(biāo)的變化情況來分析，單腳閉眼站立和閉眼30s COP在干預(yù)前4周就能看到顯著效果，但在最后4周的變化卻不明顯，這可能是由于這2個(gè)測試都是在去除視覺控制條件下進(jìn)行的。人在沒有視覺幫助狀態(tài)下控制身體平衡更多依靠本體感覺和神經(jīng)肌肉的控制能力，因而可以認(rèn)為閉眼測試更能代表機(jī)體的平衡能力。張葆欣等［14］也指出，閉眼進(jìn)行平衡能力測試更能客觀反映本體肌肉的控制能力。因此可以推測本套健身體操對于通過增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的控制練習(xí)來達(dá)到提高平衡能力的效果比較“立竿見影”，但當(dāng)提高到一定程度后進(jìn)步可能會變緩。

A－P%COP測試是測量人體在最大前、后傾時(shí)重心位置間距離的足長比，反映人體在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下前后方向的移動(dòng)域。FRT測試則是測量手指向前延伸的范圍，反映了人體向前移動(dòng)時(shí)對身體的控制能力。這2項(xiàng)作為動(dòng)態(tài)平衡指標(biāo)的測試，在第一階段并未出現(xiàn)明顯改善，而在第二、三階段出現(xiàn)了顯著的改善，這可能是由于訓(xùn)練前4周為適應(yīng)階段，主要以單個(gè)動(dòng)作學(xué)習(xí)為主，相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量較小，練習(xí)的規(guī)律性不夠穩(wěn)定，而提高階段和強(qiáng)化階段多以組合練習(xí)形式為主，能獲得較好的鍛煉效果。

2.2 基于核心力量訓(xùn)練的健身體操對老年人核心肌力的鍛煉效果

人體的核心肌群共有33對+1塊，包括腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)部位的肌肉及股直肌等大腿部位的部分肌肉，這些肌群分布在人體不同維度與不同層［15］。CS－30測試是測定在30s內(nèi)從椅子上站起坐下的次數(shù)。由于完成這個(gè)動(dòng)作主要需使用到核心部位的肌群，所以采用該測試來評定老年人核心肌力的鍛煉效果。從表4可以看出，CS－30測試結(jié)果在3個(gè)干預(yù)階段均出現(xiàn)極為顯著的提高(P＜0.001)。這可能是由于一方面肌力的鍛煉比較容易在短期內(nèi)出效果。李文平等［16］的研究也發(fā)現(xiàn)，僅通過4周的短時(shí)間力量訓(xùn)練就能夠有效的提高肌肉力量。這與本研究的結(jié)果一致。另一方面本套操中設(shè)計(jì)了大量的針對喚起核心部位不同維度肌肉參與運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，推測是由于通過這些動(dòng)作的練習(xí)起到了較好的效果。特別是椅子力量操中不同方向的抬腿、擺腿及站起坐下等體操動(dòng)作，對于快速提高核心部位不同維度的肌力具有較好的促進(jìn)作用。

2.3 基于核心力量訓(xùn)練的健身體操對老年人其他體適能的鍛煉效果

根據(jù)核心力量訓(xùn)練理論得知，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練極為重要的因素，而核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣除了取決于神經(jīng)、肌肉、骨骼韌帶等系統(tǒng)間的協(xié)作，同時(shí)還取決身體的靈活性、柔韌性及協(xié)調(diào)性等其他因素的共同作用［1］。因此，本研究對老年人的反應(yīng)能力、移動(dòng)能力以及核心部位的柔韌性等其他身體指標(biāo)也進(jìn)行了測試。從表4可以看出，對比干預(yù)前后這些指標(biāo)均有極顯著的提高。這可能是由于瓶操、雙人球操等手持輕器械的練習(xí)能較好的鍛煉練習(xí)者身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，而柔韌拉伸操中設(shè)計(jì)了較多的針對伸展腰、背、大腿等部位的肌肉和韌帶的體操動(dòng)作，推測通過這些動(dòng)作的練習(xí)對提高人體核心部位的柔韌性具有一定的促進(jìn)作用。

將各個(gè)干預(yù)階段的鍛煉效果分開來看可以發(fā)現(xiàn)，代表柔韌的坐位體前屈和代表反應(yīng)能力的反應(yīng)時(shí)2個(gè)測試結(jié)果在前4周和最后4周的變化較小，而中間4周(提高階段)的提高比較明顯，這可能也是由于干預(yù)初期為適應(yīng)階段，鍛煉效果較難顯現(xiàn)，而通過8周的訓(xùn)練效果逐漸顯現(xiàn)，在后期提高的速度逐漸變緩。TUGT是測試綜合移動(dòng)能力的，在訓(xùn)練的各階段均有顯著提高。10m最大速步行是測試移動(dòng)速度的，在訓(xùn)練的第二階段開始出現(xiàn)顯著的改善。這2項(xiàng)測試也間接反映了機(jī)體的控制能力和調(diào)整平衡的能力。

從以上分析可以認(rèn)為，基于核心力量訓(xùn)練原理和方法研制的健身體操對于提高老年人平衡能力、反應(yīng)能力、移動(dòng)能力、核心肌力及柔韌性具有較好的促進(jìn)作用，能作為預(yù)防老年人跌倒的鍛煉方式。同時(shí)，提示將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到老年人健身中具有較高的可行性。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3．1．1 作為老年人鍛煉方法的一種新嘗試，本研究基于核心力量訓(xùn)練理論研制的健身體操通過12周運(yùn)動(dòng)干預(yù)后能有效提高老年人的平衡能力、移動(dòng)能力、反應(yīng)能力、核心部位的肌力與柔韌性，對預(yù)防老年人跌倒具有積極的作用和重要的意義。提示將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用到老年人健身中可行且有效。

3．1．2 老年人各項(xiàng)體適能的鍛煉效果在干預(yù)初期的適應(yīng)階段提高不明顯，中期提高階段的改善效果顯著，具有重要意義，后期強(qiáng)化階段也有較好的促進(jìn)作用，但因此階段是在已經(jīng)提高到一定程度的基礎(chǔ)上，故此進(jìn)步相對變緩。相比較其它指標(biāo)，肌力在短時(shí)間內(nèi)的鍛煉效果最為顯著。提示根據(jù)干預(yù)的不同時(shí)期，老年人體適能的改善速度和效果也有所不同，但一般需要持續(xù)2個(gè)月左右才能獲得較好的效果。

3.2 建議

3．2．1 鑒于本運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案針對性較強(qiáng)，安全易學(xué)，效果明顯且兼具鍛煉的趣味性等特點(diǎn)，建議可在各個(gè)社區(qū)的老年人健身活動(dòng)中加以推廣應(yīng)用。

3．2．2 目前，核心力量訓(xùn)練方法應(yīng)用到各個(gè)競技體育項(xiàng)目中比較多，而面向全民健身的比較少。因此，如何有針對性地將核心力量訓(xùn)練理論應(yīng)用到老年健身鍛煉的實(shí)踐中，以提高老年人的生活質(zhì)量是今后的研究方向和重點(diǎn)。

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