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足球運動員如何合理科學(xué)地補充營養(yǎng)

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足球?qū)儆谕瑘鰧剐缘募w球類運動項目，具有運動劇烈、對抗性強等特點，要求運動員技術(shù)能力、戰(zhàn)術(shù)意識、身體素質(zhì)和心理素質(zhì)全面發(fā)展。當(dāng)運動員不能完成高強度的訓(xùn)練或比賽時，教練和隊員常常把原因歸結(jié)于訓(xùn)練不專心、體能跟不上等,很少將原因歸結(jié)到缺乏營養(yǎng)上來。其實，只有通過平衡膳食、調(diào)節(jié)食物和液體的攝入，才能使能量供給滿足運動和訓(xùn)練的需要，達(dá)到理想的運動效果。職業(yè)運動員一場正式比賽要消耗體內(nèi)90%的肌糖原，大多數(shù)時間的心率都維持在最大心率的85%以上。在整場的足球比賽中平均每個隊員要奔跑9千米，平均失液量為1～2千克。而在訓(xùn)練中，運動的強度和個人的年齡決定了能量的需求量，國內(nèi)足球運動員每天能量攝入的推薦值是3700～4700千卡（平均4200千卡）。由此可見，無論在訓(xùn)練還是比賽當(dāng)中，運動員消耗的相當(dāng)多的熱量。那么問題來了，足球運動員的消耗量這么大，需要補充哪些營養(yǎng)成分？在什么時間補充最為適宜？營養(yǎng)的補充策略是什么呢？

問題一：足球運動員為什么要補糖？

糖是足球運動員最好的能量來源，攝入碳水化合物可以為肌肉提供所需的能量。在一場90分鐘的比賽里，如果運動員能有規(guī)律地飲用含糖的運動飲料，那么，他將有效地抗拒疲勞，提高運動能力。因此，選擇得當(dāng)?shù)母咛妓衔锸称泛惋嬈贩浅Ｖ匾?。為了得到充足的能量，參賽選手每天應(yīng)該得到8～10克/公斤體重的糖。全麥面包，谷類食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不錯來源。

問題二：足球運動員對蛋白質(zhì)的需求有哪些特別要求？

足球運動員每天需要攝入1.2～1.4克/公斤體重的蛋白質(zhì)。在重點進行力量訓(xùn)練的時期，蛋白質(zhì)含量的百分比應(yīng)該增到每公斤體重攝入2克。蛋白質(zhì)可以修復(fù)肌肉損傷并且提高免疫能力，也可以為身體提供能量，但是它無法像碳水化合物那樣立竿見影。

適合于足球項目運動員選用的高蛋白食物及其蛋白質(zhì)含量如表1所示。

問題三：足球運動員是攝入越多的蛋白質(zhì)就越好嗎？

表1 高蛋白食物及其蛋白質(zhì)含量

答案是否定的。原因如下：

蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物屬于酸性，過量蛋白質(zhì)使體液酸化，易引起疲勞，降低運動能力；

攝入過量蛋白質(zhì)會加重肝、腎負(fù)擔(dān)；

機體會將多余的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖或脂肪，使體重增加；

攝入過量蛋白質(zhì)常伴隨攝入大量的飽和脂肪酸及膽固醇，長時間會增加高膽固醇血癥、高血脂癥的危險；

攝入過量的蛋白質(zhì)，其代謝產(chǎn)物尿酸會大大增加，尿酸刺激關(guān)節(jié)，容易引起痛風(fēng)。

問題四：足球運動員對脂肪的需求有何要求？

對于足球運動員來說，脂肪供能比例應(yīng)占總熱能的15%～20%，每天需要1克/公斤體重的脂肪即可。要選擇對心血管健康無害的脂肪，例如，芥花籽油、橄欖油和堅果等。由于脂肪在體內(nèi)代謝過程中耗氧量大，攝入過多可使運動后體內(nèi)丙酮酸、乳酸濃度增加，同時高脂血可使血流緩慢，影響氧的供給，脂肪攝入過多還會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪含量增加，運動能力受到影響，因此需要控制脂肪攝入量不要太多。

問題五：足球運動員賽前如何安排飲食？

球員應(yīng)該在賽前2個或3個晚上攝入含有碳水化合物的食物（意大利面、米飯或馬鈴薯類）。這些對糖原儲備是一個恰當(dāng)?shù)拇碳ぁ?/p>

賽前一餐需要在賽前2～4小時攝入，以便給球員提供最佳的能量，理想的食品應(yīng)該包括大量的碳水化合物，盡可能少的脂肪、纖維和蛋白質(zhì)。

在比賽前很短的時間內(nèi)不能攝入食品，因為比賽時食物還沒有完全被消化，很容易引起胃腸道的不適。

在賽前的準(zhǔn)備階段要盡可能避免攝入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉類（如雞肉）是適合的。

在進行熱身運動前2小時，可以吃一些含碳水化合物的食物，如能量棒、香蕉等。

在隨后進行的熱身活動前不能再攝入碳水化合物，這可以確保維持血糖水平。

在熱身活動開始后，可再次攝入碳水化合物。

在比賽開始前和比賽中不宜攝入固體食物，適宜食用的碳水化合物類型是運動飲料。飲用的數(shù)量依賴于周圍環(huán)境的溫度。在較熱的環(huán)境下會出更多的汗，運動員需要飲用更多的水分。碳水化合物也需要同樣的攝入。

問題六：足球運動員比賽中的營養(yǎng)補充策略都是什么？

球員應(yīng)該在比賽過程中允許的條件下去飲用飲料?？梢詫⑿∑康倪\動飲料放置于賽場的周圍，以便球員經(jīng)常地利用比賽間隙進行飲用。

比賽中，球員必須有規(guī)律地飲用飲料以確保他們的液體平衡處于均衡狀態(tài)。不要等到口渴了再喝水，這時表明機體已經(jīng)處于脫水。

在比賽中球員要盡可能地滿足每15分鐘攝入100～300毫升的運動飲料。

問題七：足球運動員比賽后的飲食如何安排？

在比賽后的頭兩個小時里采取較多的措施可以加速糖原儲備的恢復(fù)。最好是在比賽后即刻攝入碳水化合物，這時糖原合成酶的活性最高，補糖效果最佳。

作為一個總的方針，球員應(yīng)該在這個時候攝入100克的碳水化合物，在隨后的階段每一小時攝入25克碳水化合物。在24小時內(nèi)應(yīng)該攝入碳水化合物的總量為10克/公斤體重。

足球運動員在比賽后通常不餓，因此需要鼓勵他們攝入碳水化合物以確保達(dá)到上述的碳水化合物攝入水平。這樣，在比賽中所丟失的水分也可以得到補償。

問題八：足球運動員如何選擇富含維生素和礦物質(zhì)的食物？

維生素和礦物質(zhì)均屬于微量營養(yǎng)素，并不是能量代謝的燃料，因此不需要攝入過多。但是，有了它們才能使機體內(nèi)許多復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)順利進行，以維持組織的正常功能及機體的正常代謝，足球運動員可根據(jù)表2、表3的內(nèi)容來選擇食物。

問題九：足球運動員補液時應(yīng)注意什么？

在一場比賽前和比賽當(dāng)天需要飲用大量的液體。而在賽前和賽中飲料的含糖量要低于5%，溫度在5～10度。

賽后甚至數(shù)小時后仍要大量飲水。

尿液的顏色作為需要補水的指標(biāo)，尿越黃需水量越大。

不能僅僅喝水（白水）。盡管它能減緩口渴，但是它不能提供運動員所需要的足夠能量。

補水時可以選擇適當(dāng)?shù)倪\動飲料，不要飲用碳酸飲料：碳酸化飲料補水效果不好，還會促使胃部飽脹從而導(dǎo)致消化不良。蘇打水可在正餐時少量飲用以利于肉類食物的消化，但運動期間不要飲用。

不飲用咖啡飲料，其中含有的咖啡因是利尿劑，會促進水分的丟失。

建議：運動員體能訓(xùn)練期飲食注意事項

每日訓(xùn)練后，要盡快補充能源，最好在訓(xùn)練后第一個小時內(nèi)。

安排適當(dāng)?shù)倪M食時間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補充食物。有些運動員的訓(xùn)練安排在清晨，常常在大負(fù)荷訓(xùn)練后影響到早餐的攝入，因此這些運動員要在訓(xùn)練后的上午九至十點之間再補充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麥面包）。如在傍晚訓(xùn)練時，在下午三至四點之間要吃一些東西，然后在訓(xùn)練后再吃正餐。

表2 主要礦物質(zhì)的重要功能和主要食物來源

表3 主要維生素的重要功能和主要食物來源

大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果與谷類食物，如全麥面包、豆類、糙米等。

不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復(fù)合碳水化合物的補充。

平時要養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣，以免脫水現(xiàn)象的發(fā)生。

減少攝取油炸或煎的食物。嘗試用蒸或炒的方式準(zhǔn)備食物，不要加過多鹽。

體能訓(xùn)練期間每周至少要有一天休息，讓運動員在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體能及糖原再填充。休息方式可采用訓(xùn)練3天后休息一天，而后再訓(xùn)練6天后休息一天的循環(huán)方式。