謝紅振/河南省許昌市體育運動學(xué)校

芻議小肌肉群訓(xùn)練對運動能力的作用

謝紅振/河南省許昌市體育運動學(xué)校

小肌肉群的力量對穩(wěn)定關(guān)節(jié)，防止損傷，提高運動能力有至關(guān)重要的作用，在體育訓(xùn)練中，就應(yīng)該重視對運動員的小肌肉群訓(xùn)練，使其從一開始就學(xué)會如何正確發(fā)力，正確認識小肌肉群和大肌肉群之間的關(guān)系，使身體各部位的力量得到全面均衡發(fā)展。

小肌肉群訓(xùn)練；運動能力；作用

在人體運動中，肩、小臂、小腿、肱二頭肌、三頭肌等小肌肉群體，有著重要的作用，而通常情況下，運動員都是比較薄弱的小肌肉群，特別是在對大肌肉群進行專項訓(xùn)練完以后，大、小肌肉群的比例失調(diào)，使得運動員在完成專項技術(shù)動作時，往往已經(jīng)用了很大的力，但是收效卻不很明顯。隨著越來越快發(fā)展的當(dāng)代競技體育，國內(nèi)外教練員對小肌肉群的訓(xùn)練也變得越來越重視。

一、訓(xùn)練小肌肉群對運動能力的重要性及作用

1、從力學(xué)角度對小肌肉群進行分析

（1）順勢收縮力

大肌肉群發(fā)力后，順勢之下，小肌肉群也會產(chǎn)生收縮用力，對于人體內(nèi)力對地面的作用距離起到延長的作用，從而使人體遠端的運動速度加大。對于跑跳以及游泳等項目，加大了運動員的位移速度。由此可見，這對運動成績的提高起著重要的作用。

（2）及時用力

大肌肉群要想保證最理想的用力方向，就得依靠小肌肉群的及時用力，從而完成合理而到位的動作。在大肌肉群用力時，小肌肉群也隨之用力，而且能夠有效避免因撞擊動作而帶來的反作用力。比如運動員在向前跑進時，在大肌肉群工作的同時，隨之工作的還有大腿深層的小肌肉群，使折疊動作更加到位，并為前擺提供必要的保證；及時用力能夠使趴地動作變得更為迅速有力，加快支撐腿蹬離地面的速度，從而使兩腿之間交換的速度得到提高。

（3）等長收縮

運動員之所以能夠在運動過程中有一個較為穩(wěn)定的支撐點，是因為部分小肌肉群其等長收縮能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)進行固定。所以，對小肌肉群進行訓(xùn)練就十分有必要。

2、從生理學(xué)角度對小肌肉群進行分析

中樞神經(jīng)對肌肉工作的調(diào)節(jié)與力量的發(fā)揮是通過兩種方式來完成的：一是更多的運動單元參加到運動員的工作中，從而使其力量得到發(fā)揮，二是神經(jīng)沖動的頻率通過中樞神經(jīng)增加發(fā)放，從而使肌肉力量有所增加。中樞神經(jīng)發(fā)放神經(jīng)沖動的頻率會隨著訓(xùn)練水平的提高而增大，進而表現(xiàn)出更大的肌肉力量。據(jù)有關(guān)研究結(jié)果，力量性鍛煉中，最大力量練習(xí)時的復(fù)合強度大于80％，運動員肌肉力量的發(fā)揮則主要依靠發(fā)放神經(jīng)沖動頻率；若是為80％以下，則是依靠更多的運動單元來發(fā)揮力量。

二、小肌肉群訓(xùn)練的時機與原則

1、訓(xùn)練時機

訓(xùn)練小肌肉群的力量要抓住時機，要對其進行重點練習(xí)和系統(tǒng)的安排。我們應(yīng)該從小就對小肌肉群力量的發(fā)展抓起，尤其是在青春期的發(fā)育時期，一般女孩為11到12周歲。男孩為12到15周歲，這個時間段是力量發(fā)展最為敏感的一段時期，而且這個時期大肌肉群的發(fā)展速度較快，要對此進行適當(dāng)?shù)南拗疲π〖∪馊旱牧α烤毩?xí)要注意安排。

2、訓(xùn)練原則

在運動訓(xùn)練過程中，對于如何正確發(fā)力，從開始運動員就應(yīng)該學(xué)會做到，對肌肉用力的順序能夠建立一個正確的條件反射。從解剖學(xué)和運動學(xué)的角度來考慮，在小肌肉群的訓(xùn)練中，應(yīng)使用特定的方法完成某個力量練習(xí)，或者是選擇能夠?qū)π〖∪馊寒a(chǎn)生影響的練習(xí)，從而促進小肌肉群力量的快速增長。訓(xùn)練小肌肉群要想得到顯著的效果，選擇力量練習(xí)的方法時，以下幾點原則和要求必須遵循：第一，動作開始前，工作中可能有著大肌肉群的參與，此時我們要使它處于等長收縮或主動不足或被動不足的狀態(tài)，從而使得其阻力的克服必須由小肌肉群發(fā)揮力量來完成。第二，固定一部分的肢體，從而“隔離”一些可能參與用力的多關(guān)節(jié)肌，將運動負荷集中在小肌肉群上，有針對性地鍛煉特定的小肌肉群。此外，由于力量練習(xí)中，與大肌肉群相比，小肌肉群更易疲勞，因此練習(xí)中，應(yīng)先練習(xí)大肌肉群，在其達到一定的疲勞狀態(tài)后，再訓(xùn)練小肌肉群。

3、關(guān)系——大肌肉群和小肌肉群

在對力量進行練習(xí)時，要注意解決整體和局部之間的關(guān)系，注意并重大肌肉群和小肌肉群。一般把訓(xùn)練大肌肉群在前，對小肌肉群的訓(xùn)練則在后，這樣是為了避免在前后兩個練習(xí)中對同一肌肉群進行使用，從而使每次訓(xùn)練之后肌肉所需恢復(fù)的時間得到保證。通過合理地選擇訓(xùn)練方法和手段，加強肌肉薄弱區(qū)的鍛煉，從而實現(xiàn)肌肉各單元力量均衡發(fā)展的目的。

三、發(fā)展小肌肉群的練習(xí)方法

1、負重弓步前蹬走

其動作要求：運動員在向前邁步時，必須向后蹬伸后腿，在可能的情況下對弓箭步的布幅進行加大。

2、凳上負重提踵

其動作要求：坐地上腳要著地，腿和膝關(guān)節(jié)之間成90度，另外還要負上沙袋或者抗鈴片在膝上，兩腳做提踵練習(xí)，下降的過程要緩慢，上升的過程要加快，并連續(xù)做10到15次。

3、負重提踵跳

其動作要求：在肩上扛杠鈴或者穿上沙背心，在往上跳時，腳前掌用力蹬地，指向地面屈足腿腳尖。

4、用腳蹬拉橡皮條

坐在凳子上，成120左右彎曲膝關(guān)節(jié)，用足跟和足前部分別固定橡皮條的兩端，用力屈足，將橡皮條拉伸，并反復(fù)進行。

作用：上述四項練習(xí)方法可使屈趾、屈足功能的肌肉力量得到發(fā)展。

5、負重提膝（在小腿上綁上沙袋）

坐在凳子上，膝關(guān)節(jié)以90度呈現(xiàn)。在膝上放置重物，兩腿同時或者交替著用力屈足，頂起重物，然后放下，對該環(huán)節(jié)反復(fù)進行。

作用：負重提膝練習(xí)方法可使股直肌和腰肌的力量得到發(fā)展

6、俯臥收小腿對抗練習(xí)，以橡皮條為阻力

其動作要求：俯臥，將踝關(guān)節(jié)處用橡皮條加以固定，并迅速進行屈膝練習(xí)，腳跟要盡可能靠近臀部，快速折疊大小腿。

7、原地大小腿折疊跑，以橡皮條為阻力

其動作要求：保持站立姿勢，并將踝關(guān)節(jié)處用橡皮條加以固定，在拉緊皮條時，練習(xí)原地大小腿折疊跑，力求大小腿快速折疊，并且要快疊慢放。

作用：上述兩項練習(xí)方法可使深層小肌群大腿后肌群的收縮速度和收縮力量得到提高。

8、全蹲跳

其動作要求： 自然的將兩腿開立，腳尖要朝前，身體處于一種全蹲的姿勢，利用踝關(guān)節(jié)的力量，腳掌蹬地，向前跳躍。練習(xí)中，可逐步適當(dāng)?shù)丶哟笙リP(guān)節(jié)活動角度，從而加大腳掌、踝關(guān)節(jié)的用力程度，不斷促進該部位力量的增強。

9、全蹲走

其動作要求：自然的將兩腿開立，起踵，腳尖朝前，身體處于一種全蹲的姿勢，向前走動30米左右主要以踝關(guān)節(jié)和腳掌的力量。兩手掌心自然擺動在屈肘前后，或背屈相扣。行進主要依靠腳掌與踝關(guān)節(jié)的力量，膝部參加蹬伸。

四、結(jié)語

小肌肉群在運動員進行訓(xùn)練過程中發(fā)揮著重要的作用，從力學(xué)角度和生理學(xué)角度來看，訓(xùn)練小肌肉群能夠使運動員力量得到充分的發(fā)揮，同時能夠預(yù)防運動損傷。因此，體育訓(xùn)練中，需重視小肌肉群的訓(xùn)練，通過發(fā)展小肌肉群的能量，利用其輔助作用，啟動大肌肉群，使其達到最佳狀態(tài)，充分發(fā)揮最大效能，從而提高運動能力。

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