田徑中的短距離跑簡稱短跑。短跑是世界體育史上最古老的競(jìng)賽項(xiàng)目之一，屬于田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。短跑是人類運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的情況下完成的最大強(qiáng)度的比賽項(xiàng)目，屬于一種極限運(yùn)動(dòng)。它是發(fā)展速度素質(zhì)最有效的一種手段，是田徑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)項(xiàng)目。短跑全程跑技術(shù)可以分為：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑四個(gè)階段。本文以100米為例來簡單地介紹短跑的技術(shù)動(dòng)作及訓(xùn)練方法。

一 起跑

在短跑中，起跑全部采用起跑器的蹲踞式起跑。蹲踞式起跑有助于運(yùn)動(dòng)員能夠快速地啟動(dòng)，在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最高速度。起跑的作用是為了能夠使身體迅速地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)，并盡快地獲得向前的初速度，為加速跑和途中跑創(chuàng)造有利的條件。

起跑主要所需的是最大力量和爆發(fā)力量，最大力量和爆發(fā)力量決定了運(yùn)動(dòng)員蹬離起跑器的最短時(shí)間。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員聽到槍響之后，雙手迅速推離地面，兩臂屈肘有力地前后大幅度擺動(dòng)，兩腳迅速蹬離起跑器，讓身體向前上方運(yùn)動(dòng)。在此過程中，由于肌肉是從靜止?fàn)顟B(tài)蹬離起跑器的，所以運(yùn)動(dòng)員需要克服相當(dāng)大的外界阻力。

在訓(xùn)練的過程中，如何增長最大力量呢？通?？刹捎酶茆徲?xùn)練方法，這種方法比較簡單，而且行之有效。最大力量訓(xùn)練一般要求接近最大負(fù)荷，每組的次數(shù)較少，而且要有充分的間歇時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)員能夠恢復(fù)體力，按質(zhì)按量地完成訓(xùn)練任務(wù)。如負(fù)重深蹲，強(qiáng)度控制在80%～95%，每組2～5次，練習(xí)5～6組；負(fù)重半蹲跳，強(qiáng)度在60%～70%，每組8～10次，練習(xí)4～6組等。另外，蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)的方式。

二 起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是從前腳蹬離起跑器到進(jìn)入途中跑姿勢(shì)之前的一個(gè)跑段。加速跑階段的距離一般在25～30米，男子一般大約用13～15步，女子大約用15～17步跑完。起跑后的最初幾步，兩腳的著地點(diǎn)是沿兩條相距不寬的直線前進(jìn)的，隨著速度的加快，兩腳著地點(diǎn)開始逐漸向人體中線靠攏，最后形成一條直線。起跑后的第一步不應(yīng)過大，一般約為三腳半至四腳，第二步約為四腳至四腳半，以后逐漸增加到途中跑的步長。在這個(gè)階段中，刻意的縮短步長是不正確的，因?yàn)樵谕瑯拥牟筋l下，步長越大獲得的速度就越大。加速跑的任務(wù)是充分利用向前的沖力，在起跑后的加速跑段距離內(nèi)盡快地達(dá)到自己的最高速度。

在加速跑階段中爆發(fā)力和快速持續(xù)性力量起到主要作用。爆發(fā)力是在最短時(shí)間內(nèi)克服外界阻力的能力。這里需要指出的是，最大力量是快速力量和快速力量耐力的基礎(chǔ)，最大力量的提高有助于它們兩者的提高，但是沒有正比關(guān)系。提高爆發(fā)力和持續(xù)性力量的方法有很多，杠鈴和器械練習(xí)有：負(fù)重快速蹲起，強(qiáng)度50%～60%，每組15次，4～5組；負(fù)重箭步換腿跳，強(qiáng)度50%，每組10～15次，4～5組；提踵跳，強(qiáng)度50%，每組15～20次，3～4組；拖重物跑，強(qiáng)度40%，跑距在30～50米，做3～4組等。

跳躍練習(xí)作為短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量練習(xí)手段同樣受到重視。短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長跳”兩大類。短跳也被稱為級(jí)跳類，指30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳和十級(jí)跳等各種形式的跳躍練習(xí)。研究表明：“短跳”練習(xí)主要作用是提高起跑的加速跑能力，另外，對(duì)增大步幅和起跑前十步的步長以及提高步頻有著積極作用。例如：立定1—3—5—10級(jí)跳；助跑3—5—10級(jí)跳；3—5—10級(jí)蛙跳；雙腳跳欄架；多級(jí)跳深練習(xí)等。

三 途中跑

途中跑是短跑全程距離最長、速度最快的一段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速跑。途中跑對(duì)比賽成績的影響最大。在100米比賽中途中跑約占60～70米。途中跑技術(shù)的基本要求是，跑得自然放松；直線性好；重心平穩(wěn)；上、下肢協(xié)調(diào)配合；后蹬充分有力，大小腿折疊緊，前擺迅速，大腿前擺結(jié)束時(shí)接近水平，前擺結(jié)束后積極下壓；頭部正直，微收下顎；上體基本正直或稍有前傾，含胸收腹，兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸前后輕快、有力地?cái)[動(dòng)。

在途中跑階段中，提高運(yùn)動(dòng)員的位移速度是短跑成績?cè)鲩L的關(guān)鍵。位移速度的訓(xùn)練也是發(fā)展和提高加速能力和提高速度能力的訓(xùn)練。訓(xùn)練中要特別注意加速跑的放松技能，要求運(yùn)動(dòng)員既要跑得快，又要跑得放松，這一要求應(yīng)貫穿全年的速度訓(xùn)練中。主要的訓(xùn)練方法有：（1）80—100—120米加速跑，用可控速度進(jìn)行，在加速途中或最后階段要達(dá)到或接近最高速度。這是訓(xùn)練中反復(fù)運(yùn)用的手段；（2）站立式起跑30—60—80—100米，以極限或次極限強(qiáng)度完成；（3）蹲踞式發(fā)令起跑30—60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；（4）行進(jìn)間跑30—60—80米以極限強(qiáng)度進(jìn)行；（5）各種段落的負(fù)重跑，如穿沙背心跑、拖重物跑、上坡跑、逆風(fēng)跑等；（6）加助力跑，在外力的幫助下提高跑速，這種方法能夠起到克服“速度障礙”，提高步頻的效果。另外，提高快速持續(xù)力量也是提高途中跑的重要手段。

四 終點(diǎn)跑

終點(diǎn)跑是短跑全程跑的最后一段。包括終點(diǎn)沖刺和撞線兩部分。其任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過終點(diǎn)。終點(diǎn)跑的技術(shù)與途中跑的技術(shù)基本相同。由于體力下降，運(yùn)動(dòng)員在離終點(diǎn)15～20米處，為了增加后蹬力量，應(yīng)該盡量保持上體前傾角度或略微增大前傾角度，在加大擺臂幅度和步幅的同時(shí)要盡量保持步頻。