唐海霞

(蘇省徐州市少年兒童業(yè)余體校 江蘇徐州 221000)

關于鉛球訓練特點與方法的探析與思考

唐海霞

(蘇省徐州市少年兒童業(yè)余體校 江蘇徐州 221000)

對鉛球運動員進行有效的訓練能夠讓他們掌握必要的技術手段,還能避免運動員在競賽中產(chǎn)生不必要的身體損傷,鉛球訓練特點與高校的訓練方法是現(xiàn)階段教練人員與運動員都非常關心的問題。本文首先分析了鉛球運動訓練幾方面的特點,接著從確定訓練周期、力量訓練、原地推球訓練以及不同重量的器械訓練等方面分析了現(xiàn)階段鉛球運動訓練的方法。

鉛球訓練 訓練特點 訓練方法 探析

鉛球項目訓練屬于一項系統(tǒng)工程，受到多種因素交互影響。尤其是競技體壇競爭越來越激烈的狀況下，鉛球項目的訓練工作已經(jīng)具備很強的挑戰(zhàn)性。要想提高運動技術水平就要進行科學化的訓練，認真分析動作技術，把握鉛球運動的用力順序，在不同的階段運用不同的訓練方式。除此之外，隨著比賽數(shù)目的增多，訓練的負荷強度跟運動員的競賽成績有著直接的關系，在訓練的時候可以先確定訓練周期，接著進行原地推球訓練和力量訓練，還要采用不同重量的器械，這樣才能提高鉛球訓練的成效。

1 鉛球運動訓練的特點

對于鉛球教練人員來說，在對鉛球運動的規(guī)律進行分析之后，制定了訓練方案，還要結合鉛球運動的特點來開展訓練活動，這樣才能保證訓練的效果。鉛球運動訓練的特點包含以下幾個方面。

首先，對于現(xiàn)代鉛球運動來說，比賽次數(shù)在不斷的增多，逐漸拓寬了比賽對于各個方面功能的要求，這樣就要求在進行鉛球訓練的時候要滿足多次比賽要求。作為教練人員，要認清現(xiàn)代鉛球運動的環(huán)境，在這基礎上進行訓練，把現(xiàn)場比賽當作具體的訓練載體，也就是在比賽中那些投擲訓練難度比較高的項目來開展訓練。這樣才能更好的烘托賽場的氛圍，讓運動員在很強的表現(xiàn)欲望中達到各項動作的突破性訓練。

其次，現(xiàn)代鉛球運動對于訓練活動的要求有了很大的提升，主要是在技術方面、力量方面以及專項能力方面，要加強這幾個方面的綜合要求，也就是在一個周期內開展訓練都要從這幾個方面開始實施，這樣才能對運動員進行有效的訓練。所以，作為教練人員，要有效的研究和分析，把技術訓練以及力量訓練等交叉協(xié)調安排在同一個周期之內，讓這個階段能夠完成訓練任務。

再次，對于現(xiàn)代鉛球運動來說，訓練的重要著力點顯示出了對強度訓練的重視，在進行專項技能訓練的時候要具備很強的適應性。因為鉛球有自身的重量，在訓練活動中需要一定強度的訓練。伴隨著現(xiàn)階段比賽活動的增加，強度訓練就變得非常重要。與此同時，訓練者一直把專項技能訓練穿插到整個訓練中，把專項訓練跟基礎訓練結合在一起，在完成很長時間的基礎訓練之后進行專項訓練，這種理論能夠為運動員的專項訓練打基礎。但是，當前鉛球訓練要求開始強化了訓練的適應性，要在整體訓練中合理插入這項訓練。

最后，現(xiàn)代鉛球運動要求訓練活動具備個性化特點，也就是在訓練中堅持以人為本，根據(jù)每一個運動員自身的身體體制和能力來開展有針對性的訓練。所以，要在每一個單元的訓練中插入對不同運動員的個性化訓練，從而幫助運動員在完成了基礎訓練之后，來提升自身的運動潛能。

2 鉛球運動訓練的方法

伴隨著新時期田徑運動對于運動員素質和技能要求的提高，加上運動員自身條件的變化，積極推動現(xiàn)代化訓練活動的展開是當前鉛球運動教練和運動員都要努力實現(xiàn)的事情。鉛球運動訓練的方法可以從以下幾個方面來分析。

2.1 確定訓練周期

在鉛球運動訓練周期制定的時候，一個重要的前提就是保證訓練計劃的連續(xù)性。通過專項技能來把運動員的運動素質得到最大的發(fā)揮，從而提高運動成績。一般來說，訓練周期為7～8個訓練周為最佳。所以，在訓練計劃實施的時候可以采用：第一周用100%的負荷，第二周用大約80%的負荷，第三周用30%～40%的負荷，這對于肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的恢復有利。在訓練的第一個周中，運動員在訓練的時候完成了最大的負荷，所以會導致他們的競技水平大幅度的下降；在第二周的時候，因為，第一個周期訓練造成的負荷還沒有完成償還，尤其是肌肉系統(tǒng)的能力在下降之后還沒有得到有效的償還，因此，在這個周的負荷只能有第一個周的80%，第三周的負荷也要不斷的減少，這能夠讓運動員的身體得到很好的恢復，跟訓練前相比大大提高了其競技水平；到了第四周，運動員的訓練量仍舊不高，但是要增加訓練強度，在第四周中，要安排運動員用標準球來檢測自己的水平，從而看前三周的訓練有沒有成果。需要注意的時候，用標準求進行檢測的強度不能低于80%，這樣才能客觀的評價訓練的狀況。

2.2 原地推球訓練

運動員在手握鉛球的時候要自然的分開手指，把球放在食指、中指以及無名指的指跟上，要求大拇指跟小指在鉛球的兩側作為支撐點，這樣才能防治鉛球的劃滑動，同時也能控制出球的力度和方向，做到掌心不接觸鉛球。在運動員握好球以后，把身體的左側作為鉛球投擲的方向，兩條腿左右開立，比肩部稍寬一些，左腳腳尖要對著斜前方的位置，跟右腳弓在同一個直線上。右邊膝蓋彎曲，上體稍微向右傾寫方位扭轉，這個時候的重心落在右腿上；左邊臂膀屈于胸前，這樣鉛球的垂直線離開右腳方位，能夠很好的加長用力的距離，也能使左側的肌肉拉緊。在推球的時候，右腳要迅速的蹬地，提起腳跟，旋轉右膝蓋，左邊髖部位置前傾，整個上體往左側抬起，轉向投擲的方向。當運動員的左側身體跟地面垂直方位接近的那一瞬間，可以以整個左邊的肩部為軸，右邊腿在短時間內伸直，把身體朝向投擲的方式，右肩開始用力的朝著前部推動，手臂迅速伸直往前上方推出，推出的角度大約在40度到42度中間。當球離開手的時候，手腕部位要用力，可以用手指進行撥球。在推球的時候，右腿部可以快速的跟左邊的腿交換，然后后舉左腿來降低身體的重心，這樣能夠在一定程度上緩沖向前的力量，從而維持整個身體的平衡性。對于重球來說，主要使用在原地站立投擲等相對比較簡單的姿勢，而輕球除了在這方面使用之外，也可以用在滑步投擲的時候。投擲輕球隨便能夠改進投球的技術，但是對于運動員成績的提高的作用不是特別明顯。對動作改進節(jié)奏比較好的是標準求，尤其是在那些重大比賽前的過渡時期。

2.3 力量訓練

在整個訓練周期中，不是所有的負重力量練習都能夠被采納，力量素質是提高運動員鉛球成績的重要前提，要注重對運動員力量素質的訓練，包括身體各個部位，尤其是運動員的爆發(fā)力素質。鉛球運動員在負重練習的時候主要是速度力量方面的練習，有挺舉、抓舉、臥推以及頸后推等等。接著才能進行一些跳躍性的聯(lián)練習。這些都是基礎訓練，主要是練習肌肉群的力量，而且這些練習不適用于比賽前。其中，比較有效的力量訓練方法包括：第一，放松性的練習；第二，金字塔式的訓練組合，只能是一次重復；第三，用中等負荷進行快速練習，能夠很好的改善運動員的力量素質以及運動成績；第四，把動力性和靜力性練習結合在一起，只需要簡單的重復幾次就能很好的刺激肌肉。

2.4 不同重量的器械訓練

在對鉛球運動員進行專項身體素質訓練的時候，一個重要的手段就是使用不同重量的器械，這樣能夠使運動員的感覺得到分化，還能提高他們的運動速度，減少動作節(jié)奏僵化的現(xiàn)象出現(xiàn)。在訓練過程中，要針對不同的運動員實際情況來進行選擇，一般來說不能超過標準球的20%。在用一些重器械進行訓練的時候，要保證投擲技術的結構沒有被破壞，還要在腳部落地在發(fā)力位置的時候能夠刺激運動員產(chǎn)生很大的爆發(fā)反作用力。通過多次實踐可以看出，轉動力矩是否恰當跟器械的重量關系不大，主要取決于運動員神經(jīng)系統(tǒng)的反應速度是不是夠快。所以，訓練中鉛球運動員要注意在原地投擲進行最后用力的時候，要完成超越機械的動作，從而拉長肌肉，進而產(chǎn)生比較大的轉動力矩。除此之外，在原地投擲標準球的時候要保持比較高的強度，完成次數(shù)的多少跟最佳節(jié)奏能力相關。還要注意，在運動員進行重球練習完成之后要間隔一天一夜才能用標準球來進行練習，這時的強度在中等或者低于中等之間，訓練的要點在技術動作的準確性上。而且在場地進行投擲的時候，要把強度控制在大強度以及次大強度上。需要強調的一點是要把投擲練習跟負重練習結合在一起，逐漸代替那種一天負重、一天投擲的訓練方法，這樣才能從根本上提高運動員的成績。

3 結語

綜上所述，鉛球運動屬于一項復雜的項目，在進行具體訓練的時候除了在技術方面的突破以及對鉛球重量的要求之外，還要合理的設計投擲距離，這樣才能達到整體訓練的目的。所以，教練在進行現(xiàn)代鉛球運動訓練的時候，要從多個角度來綜合分析這項運動，運用最優(yōu)秀的訓練方式來提高運動員的成績。

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2095-2813(2014)11(b)-0243-02