宮麗娜

(西安體育學院 陜西西安 710000)

想要成為一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員,具備一個良好的身體素質(zhì)是基礎(chǔ)。無可爭辯的是,無論是業(yè)余選手還是專業(yè)的運動員,網(wǎng)球運動都會對身體各部位的肌肉產(chǎn)生影響,甚至也都會看到一些運動員因為過度訓(xùn)練而導(dǎo)致上肢、下肢或軀干受傷的情況。經(jīng)過統(tǒng)計發(fā)現(xiàn),在一場長達4h激烈的比賽中,運動員要有300～500次的沖刺。這就說明一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員不僅要有很好的肌肉耐力以及有氧和無氧供能能力,還要以力量作為基礎(chǔ)。因此本文通過對增加網(wǎng)球運動員的力量和肌肉耐力訓(xùn)練提出一些訓(xùn)練方法,有助于教練員和運動員在訓(xùn)練中著重發(fā)展肌肉力量來促進肌肉的平衡,從而也避免運動損傷和提高運動成績。

1 通過力量訓(xùn)練促進肌肉的平衡

在我們談?wù)摿α克刭|(zhì)訓(xùn)練方法之前,我們先來了解一下什么是力量素質(zhì)。所謂力量素質(zhì)就是人體或機體的某一部分收縮或舒張時克服內(nèi)外阻力的能力，并且要清楚的是在網(wǎng)球比賽中會使用到身體各個部位的肌肉,那么我們在訓(xùn)練中也要區(qū)別對待,本文主要是強調(diào)一些在網(wǎng)球運動中非常重要的肌肉和一些需要特別關(guān)注的肌肉群。當然,僅僅訓(xùn)練網(wǎng)球運動中主要使用的原動機或加速肌是遠遠不夠的,這樣不僅會降低運動員的成績,并且還會增加運動員損傷的可能性?？傊覀冊谟?xùn)練中必須注意的一個問題是要點面結(jié)合,注重平衡。

1.1 肩部

通過一些研究來測驗高水平運動員的肩部力量。發(fā)現(xiàn)一個共同的特點就是擊球一側(cè)的身體前部肌肉非常發(fā)達,它包括胸肌和三角肌,而背上的和肩胛的肌肉相對而言比較弱,比如說旋轉(zhuǎn)肌、菱形肌、斜方肌等。要想提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,肩后部肌肉的力量是很重要的并且它也能起到一個保護關(guān)節(jié)的作用,還有就是在發(fā)球和正手擊球的隨揮階段發(fā)揮主要的手臂減速器的作用。所以,對網(wǎng)球運動員肩部的訓(xùn)練應(yīng)當注重發(fā)展旋轉(zhuǎn)肌的力量,從而保證這些肌肉群的平衡發(fā)展。

旋轉(zhuǎn)肌是位于身體的肩胛和肱骨頭之間的四組肌肉和肌腱組織。無論處于一個什么階段的運動員都要做這些專門性的練習,僅僅通過打球是不能發(fā)展這些重要的肌肉的,即使對于高水平運動員也是如此。除了旋轉(zhuǎn)肌之外,發(fā)展背上部和肩胛周圍的肌肉練習也是非常重要的,這些練習包括坐姿劃船、肩推、負鈴蹬凳子等。

1.2 軀干

通過大量的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明,軀干和和肩部一樣也是網(wǎng)球運動中肌肉力量發(fā)展不平衡和受傷的主要部位。從高水平青少年網(wǎng)球運動員的研究中可以看出,腹部肌肉和后背肌肉存在發(fā)展不平衡的現(xiàn)象。在發(fā)球和正手擊球時,起到加速和穩(wěn)定軀干的主要是腹部肌肉在起作用;而后背的肌肉在隨揮階段起到減速和穩(wěn)定軀干的作用。體育學專家和教練員多年來都一直注重運動員的腹肌練習,而常常忽視背肌訓(xùn)練的重要性。研究表明,高水平運動員的腹肌力量要比背肌的力量大很多。這就使得肌肉不平衡,后背肌肉看起來會比較弱,并且還會造成運動損傷。因此,在力量訓(xùn)練的計劃中不僅要包括腹肌的訓(xùn)練,還要包括后背肌肉的訓(xùn)練。

那么在進行腹肌訓(xùn)練時一個很重要的新方法就是收腹。它包括腹部的提或收,其實就像我們平時遇見穿小于正常腰圍的褲子時的情況一樣。這個方法能夠增加引起和控制軀干轉(zhuǎn)動的腹肌和斜肌的活動能力。做收腹動作可以使用各種練習來增強軀干力量。這個方法可以與傳統(tǒng)的小腿擱凳仰臥起坐轉(zhuǎn)體,在健身球上仰臥起坐或者角力橋和其他下肢練習組合。

在進行力量訓(xùn)練中必須注意的兩個方面。第一個方面就是全面性。一個成功的教練員和力量專家要將幾種練習和活動融合在一起,以使運動員獲得最大的益處。比如讓運動員單腿站立手持實心球來模仿發(fā)球的動作就是一個很好的訓(xùn)練方法。第二個方面就是訓(xùn)練和比賽時軀干轉(zhuǎn)動的可能性。軀干轉(zhuǎn)動的應(yīng)用就是人體如何運用角動量的一個很好的例子,而這一角動量或轉(zhuǎn)動動量是網(wǎng)球擊球力量發(fā)展的重要因素。因此,促進和控制軀干轉(zhuǎn)動的肌肉訓(xùn)練是非常重要的。確切的地說,一個組合練習通常包括平面和直線運動,例如:在健身球上的仰臥起坐與提高肌肉活動能力的斜肌帶動的旋轉(zhuǎn)動作。

2 在網(wǎng)球運動中力量訓(xùn)練的幾點建議

在最初為網(wǎng)球運動員制定力量素質(zhì)訓(xùn)練的計劃最難的一點就是確定運動量和強度。一般情況下,要根據(jù)網(wǎng)球運動特點提出的一些建議會起到很重要的作用。為了取得更好的力量素質(zhì)訓(xùn)練效果,力量素質(zhì)的練習還是需要注意以下幾點。

2.1 訓(xùn)練強度

所謂運動強度是在運動訓(xùn)練中經(jīng)常遇到的一個問題。運動員承受多大的力量才能更好的完成制定的訓(xùn)練計劃,確定訓(xùn)練強度或重量的最常用的一種方法就是最大重復(fù)次數(shù)法。這一種方法采用每組重復(fù)的最大次數(shù)作為評定抗阻能力的指標。首先選取一個重量,讓運動員在不更換或不變換形式的情況下盡自己的最大能力來重復(fù),直到參與活動的肌肉或肌肉群疲勞為止。

比如說:如果運動員正在做一個12RM或15RM的訓(xùn)練計劃,想要提高網(wǎng)球運動員局部肌肉的力量和耐力的話,就應(yīng)該選擇一個在不間斷的情況下能夠重復(fù)12次或15次的重量。如果是一個雙臂屈伸的練習,5kg的重量就可以達到這一目的,或者練習器械上2～3個鈴片就夠了,如果當用一個5kg的重量來練習深蹲或者小腿肌肉的力量就顯得太輕了。

運動員通常情況下也會采用更大的重量來訓(xùn)練。但教練員和力量身體素質(zhì)訓(xùn)練專家所使用的RM方法則是最精華的。這一結(jié)構(gòu)也應(yīng)該是成功的訓(xùn)練計劃的一個重要組成部分。

2.2 組數(shù)和重復(fù)的次數(shù)

練習的組數(shù)和次數(shù)同樣也是非常重要的。我們已經(jīng)討論了力量訓(xùn)練時運動量是如何直接影響運動強度的。通過研究證明,對于網(wǎng)球的最大力量、爆發(fā)力以及肌肉耐力訓(xùn)練在重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)上都是不同的。首先,最大力量的訓(xùn)練,應(yīng)該采用比較重的杠鈴,采用最大力量的90%左右,重復(fù)的次數(shù)在6～8次即可,重復(fù)的組數(shù)3～4組,組間休息1～2min;對于網(wǎng)球的爆發(fā)力訓(xùn)練而言,就要采用較輕的杠鈴,最大力量的30%～40%;在肌肉耐力訓(xùn)練時,同樣要采用較輕的杠鈴,但是增加了重復(fù)的次數(shù)20～30次,重復(fù)的組數(shù)是一樣的,組間歇是5～7min?？死啄容^了女大學生網(wǎng)球運動員的多組與單組力量訓(xùn)練計劃,對比表明多組練習計劃不僅在肌肉力量和爆發(fā)力方面有了很大的提高,而且發(fā)球速度也有了明顯的提高。因而,這些建議對提高肌肉力量和耐力非常有益,對成績提高也有一個積極的影響?？傊?力量訓(xùn)練是始終貫穿于整個訓(xùn)練的過程中,而且它是循序漸進的。

2.3 時間和周期

肌肉力量的增長要根據(jù)用進廢退的原理,增長的越快,那么力量消退的也快。教練員在安排力量訓(xùn)練時也是有所不同的。比如說:根據(jù)不同力量水平的運動員,年齡、性別、安排的時間上都是有所不同的。在通常情況下,力量訓(xùn)練一般應(yīng)安排在技術(shù)訓(xùn)練或比賽之后。因此,我們必須遵循科學的規(guī)律,如果運動員到場上打球時肌肉已經(jīng)因為力量訓(xùn)練而感到疲勞就不好了。所以,大多數(shù)力量訓(xùn)練安排在場上或技能訓(xùn)練或比賽之后。教練員會在場上訓(xùn)練最少或減少時安排力量訓(xùn)練,這樣就可以集中精力進行力量訓(xùn)練。

周期性訓(xùn)練是指通過系統(tǒng)的控制和調(diào)整來使訓(xùn)練獲得最佳的效果,減少損傷和力竭的發(fā)生率,一個長期的訓(xùn)練計劃包括休息、恢復(fù)、運動量、運動強度以及運動頻率等。一個周期性訓(xùn)練計劃期間,分為幾個階段或周期,且不同的階段或周期會有具體的目標和活動安排。準備階段,運動員更多的進行了力量訓(xùn)練,為專項訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。在這個時期要采用低強度、大運動量的訓(xùn)練方法。下一個階段為賽前階段。在這期間,會更多的安排網(wǎng)球?qū)ｍ椨?xùn)練和場上訓(xùn)練,仍然還有力量訓(xùn)練,要采用小運動量、大強度的方法。

總之,本文通過對網(wǎng)球運動員的力量訓(xùn)練中的一些問題進行了探討研究,所有這些建議再加上科學訓(xùn)練方法的整合，最終目的是用來提高運動成績、預(yù)防運動損傷以及能夠利用正確的網(wǎng)球技術(shù)。

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