梁峰

(廣東石油化工學(xué)院體育學(xué)系 廣東茂名 525000)

在游泳訓(xùn)練中,通常會遇到疲勞的問題。關(guān)于如何快速有效地使運(yùn)動員的體能快速恢復(fù)過來問題，聯(lián)系游泳訓(xùn)練的實際,就相關(guān)問題做如下交流。

1 游泳疲勞的基本特點

疲勞是人的一種自然反應(yīng),是人在勞累到一定程度,人體器官會出現(xiàn)暫時性下降的現(xiàn)象,這就是疲勞。

一是疲勞原因分析。在游泳運(yùn)動訓(xùn)練過程中和訓(xùn)練后,運(yùn)動員的身體會產(chǎn)生勞累的感覺,這是身體機(jī)能暫時減弱的具體表現(xiàn)。從疲勞的原因來看,是多方面的,有的是機(jī)體疲勞造成的,有的是能量消耗過多所致,有的則是能耗補(bǔ)充不到位造成的。有的認(rèn)為與血液酸度、缺氧條件等有一定的關(guān)系。二是疲勞部位分析。疲勞最初產(chǎn)生在大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞,因此,疲勞與神經(jīng)細(xì)胞中的能量供給有一定的關(guān)系。在耐力性訓(xùn)練中,經(jīng)常容易出現(xiàn)心血管疲勞的問題,因此,有效掌握心血管生理指標(biāo)也做好訓(xùn)練度控制的有效手段之一。從疲勞中,肌球蛋白ATP活性會出現(xiàn)降低和再合成減弱的現(xiàn)象,同時,肌肉收縮也會受到限制。由此可見,疲勞產(chǎn)生的原因很復(fù)雜,既有生理的疲勞,也有心理的疲勞。疲勞是一個綜合的過程。疲勞對運(yùn)功員的身體、運(yùn)動技術(shù)和成績有著直接的影響,因此,作為教練員,必須充分認(rèn)識到加強(qiáng)對疲勞恢復(fù)方法的研究,切實了解其中原因,才能有效地促進(jìn)運(yùn)動員恢復(fù)身體機(jī)能[1]。

2 恢復(fù)方法

2.1 采用自然恢復(fù)的方式

在自然恢復(fù)法中,最為重要的就是睡眠。一是要確保睡眠的時間。睡眠時間是影響自然恢復(fù)的基礎(chǔ)因素。只有保證游泳運(yùn)動有足夠的睡眠時間,才能盡快恢復(fù)體能。因此,要嚴(yán)格控制作息時間,并嚴(yán)格按時作息,保證其睡眠時間的充足。二是要確保睡眠的質(zhì)量。睡眠質(zhì)量是影響自然恢復(fù)的關(guān)鍵因素。游泳運(yùn)動員在游泳訓(xùn)練中受到的刺激比較多,容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降或不好的問題。如果睡眠質(zhì)量不高,是難以用其他方法進(jìn)行有效恢復(fù)的。根據(jù)神經(jīng)系統(tǒng)分析,只有讓受訓(xùn)者逐漸適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷的,就會減緩神經(jīng)疲勞。等到機(jī)體逐漸適應(yīng)運(yùn)動周期,就會大大提升睡眠質(zhì)量。由此可見,自然恢復(fù)法是最為基礎(chǔ)、簡單的方法,也是使用其他方法的先決條件。

2.2 訓(xùn)練中的恢復(fù)方法

恢復(fù)是一個過程,它不僅在訓(xùn)練后,而且也在訓(xùn)練過程中,只有切實注重訓(xùn)練過程中的恢復(fù)方法,堅持邊訓(xùn)練邊恢復(fù)的原則,才能獲得更好的恢復(fù)效果。

一是立足機(jī)能水平實際設(shè)計練習(xí)密度。練習(xí)的時間密度是指每組訓(xùn)練的間隔時長和訓(xùn)練量的大小控制。具體每個月、每個星期和每天的訓(xùn)練密度,要根據(jù)個人的身體素質(zhì)而定,必須遵循因人而異的原則。如果運(yùn)動員的身體機(jī)能好,就可以適當(dāng)加大訓(xùn)練密度,而如果身體機(jī)能一般,而應(yīng)相應(yīng)減小訓(xùn)練密度。對于身體較差的運(yùn)動員,還應(yīng)適當(dāng)延長休息時間,避免產(chǎn)生過度性疲勞問題,以免造成恢復(fù)困難,嚴(yán)防產(chǎn)生訓(xùn)練“負(fù)效應(yīng)”現(xiàn)象。

二是正確采用呼吸方式促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。人在劇烈運(yùn)動過程中,機(jī)體中所需的氧量往往比較大,但需要的氧量過大時,就會因為供氧不足而造成物質(zhì)無氧分解,這時就會產(chǎn)生乳酸堆積,從而產(chǎn)生機(jī)體疲勞。故此,想方設(shè)法地增攝氧量是促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)的重要方法。一方面,可以從通氣量的方式入手。在非劇烈運(yùn)動的正常狀態(tài)下,一般都是用鼻呼吸,而在劇烈運(yùn)動中,則需要采用口鼻并用的方式。因為這樣能夠大大地增加通氣量,從而達(dá)到增加攝氧量的目的。另一方面,可以采用又深又慢地呼吸方式。采用這種方式,能夠減少肺部的運(yùn)動頻率,起到緩解肺部運(yùn)動負(fù)荷壓力的作用[2]。

2.3 訓(xùn)練后的恢復(fù)方法

在進(jìn)行游泳訓(xùn)練后,人的能量會大量的消耗,有的甚至是消耗殆盡,這個階段,如果能量補(bǔ)給比較充足、及時,就能獲得明顯的恢復(fù)效果。如果訓(xùn)練后的恢復(fù)不到位,則會對后續(xù)的訓(xùn)練產(chǎn)生直接的影響,也會給運(yùn)動員的身體健康產(chǎn)生極大的傷害。故此,做好游泳訓(xùn)練后的恢復(fù)是疲勞恢復(fù)的關(guān)鍵時段。在恢復(fù)時,要從生理和心理等方面,做好相關(guān)的調(diào)節(jié)和恢復(fù)。

一是物理恢復(fù)法。從物理的角度進(jìn)行恢復(fù),有多種方式方法。本文主要探討幾種常用的有效方法。一般在游泳訓(xùn)練或比賽后,可以采用溫水浴和局部熱敷的方式,這些都是快速消除疲勞的有效方法。通過水療法的方式,可以使得血液循環(huán)加快,從而促進(jìn)新陳代謝,使酸性代謝產(chǎn)物滯留在肌肉中的時間減少。也可以有效消除肌肉的緊張、酸痛和僵硬,使肌肉得到放松。在水療中,可以采用藥浴的方式,如采用腐植酸藥浴。將腐殖酸放入到水中,就能讓藥物成分通過皮膚滲透入內(nèi),從而到達(dá)殺菌、消炎、消腫的作用,有利于趕走疲勞,幫助運(yùn)動員快速恢復(fù)。此外,還可以采用水按摩的方式。通過特制的噴頭,合理控制水壓強(qiáng)度,對身體肌肉采用自動噴射的方式,讓運(yùn)動員的身體得到溫水浴和按摩的雙重效果,是比較理想的一種恢復(fù)方法。

二是按摩恢復(fù)法。在游泳訓(xùn)練中,用點與扣等按摩的方式,能夠有效地消除運(yùn)動性疲勞。在訓(xùn)練之前,可以采用先對身上的關(guān)節(jié)、肌肉等進(jìn)行15～20min的按摩,這樣能夠使神經(jīng)的興奮性大大提高。在進(jìn)行游泳訓(xùn)練后,采用揉擦等手法,按摩20～30min,能夠有效地恢復(fù)身體的機(jī)能,使身體的血液循環(huán)得到有效改善,有效地加快代謝產(chǎn)物的排除,肌肉的酸痛感也會降到最低。同時,還能夠使肌肉收縮力得到提升,使關(guān)節(jié)更加靈活。通過按摩穴位的方式,能夠加速血液循環(huán),使人體肌肉因為內(nèi)部毒素和寒氣的排出而得到放松。在按摩的作用下,就如清洗器一樣,通過揉擦擠壓的方式,使體內(nèi)毒素更快地排除到體外,促進(jìn)新鮮血液的在體內(nèi)的循環(huán),從而快速地消除疲勞,促進(jìn)恢復(fù)[3]。

三是營養(yǎng)恢復(fù)法。在游泳訓(xùn)練過程中,通過營養(yǎng)恢復(fù)的方式,能夠有效地加快營養(yǎng)的恢復(fù)。因此,采用營養(yǎng)的手段也是加快恢復(fù)的重要手段。在進(jìn)行營養(yǎng)恢復(fù)的過程中,要注意科學(xué)的方法,特別是要注重生理化的指標(biāo),確保營養(yǎng)恢復(fù)的科學(xué)性和準(zhǔn)確性,切實加強(qiáng)營養(yǎng)指導(dǎo)。特別是要注重對消耗能量進(jìn)行合理補(bǔ)充。通過合理進(jìn)膳的方式,是做好游泳訓(xùn)練的有效途徑。在進(jìn)行膳食搭配時,必須要確保蛋白質(zhì)、脂肪等八大營養(yǎng)的合理性和齊全性。每天都要吃到五類食物,以確保營養(yǎng)供給到位。第一,做好糖類的主食補(bǔ)充。在人體中,糖是能量產(chǎn)生的主要來源。人可以從糖中得到5%～7%的能量,在運(yùn)動過程中,最先消耗的能量也是糖。第二是肉類。通過肉、蛋、禽制品,補(bǔ)充人體不可或缺的蛋白質(zhì)。因為蛋白質(zhì)是能量中的基礎(chǔ),是人體所需的主要能源之一。可以通過提供適量的蛋白質(zhì)類的食物,來滿足蛋白質(zhì)的供給,從而加快身體的恢復(fù)。第三是水果和蔬菜類。維生素、微量元素和纖維素是人體不可或缺的元素,蔬菜水果主要能夠有效地補(bǔ)充微量元素、維生素、纖維素。第四是奶、奶制品。主要是給人體補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)[4]。

3 結(jié)語

綜上所述,游泳訓(xùn)練疲勞是比較常見的問題,也是影響運(yùn)動員身體健康、運(yùn)動技能和成績提升的重要因素,因此,作為教練員,應(yīng)該充分認(rèn)識到加強(qiáng)疲勞恢復(fù)研究的重要性和必要性。在實踐中,要不斷研究和分析造成疲勞的原因,采取科學(xué)有效的恢復(fù)方法幫助運(yùn)動員做好恢復(fù)工作,這樣才更有利于運(yùn)動員身體健康,促使游泳訓(xùn)練成績的不斷提高。

[1]趙鋒.游泳訓(xùn)練疲勞的特點與恢復(fù)[J].當(dāng)代體育科技,2014,4（12）:25-26.

[2]李建軍.游泳訓(xùn)練恢復(fù)方法[J].齊齊哈爾工程學(xué)院學(xué)報,2011,5（2):35-37.

[3]李建軍.游泳訓(xùn)練中的疲勞與恢復(fù)[J].齊齊哈爾工程學(xué)院學(xué)報,2010,4（3):36-38.

[4]閆永蘭.關(guān)于游泳訓(xùn)練理論及方法的探討[J].青年文學(xué)家,2011（24）:177,179.