●佚名

腰齡決定年齡

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年齡、骨齡、心理年齡……影響健康的年齡如今又有了一個(gè)新的成員——腰齡。腰部的健康直接關(guān)系著我們的身體狀況。

過(guò)度疲憊，長(zhǎng)坐長(zhǎng)站，穿低腰褲，背過(guò)大的包包……你是否考慮到腰部也在和我們一起承擔(dān)？你的腰正在超齡演出嗎？我們?yōu)槟憬庾x關(guān)于小蠻腰的那點(diǎn)兒事，助你由飲食起居著手精心呵護(hù)，從腰開(kāi)始無(wú)齡人生。

PART1 測(cè)測(cè)你的腰老化程度

工作時(shí)需要久坐或久站

幾乎從不采取平躺睡姿

一年四季都手腳冰涼

經(jīng)常腰酸腿軟、四肢乏力，甚至伴有頭暈耳鳴

稍加運(yùn)動(dòng)就相當(dāng)疲憊，且很難恢復(fù)

即使大量飲水仍覺(jué)得口干、煩躁

入夏后貪食冰鎮(zhèn)的飲料食品

失眠多夢(mèng)，睡覺(jué)時(shí)容易盜汗

有脫發(fā)、牙齒松動(dòng)、記憶力減退的癥狀

面部尤其是下巴經(jīng)常長(zhǎng)痘

四肢容易浮腫，常有黑眼圈

皮膚干燥、膚色暗淡、缺乏緊實(shí)度體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)婦科炎癥

月經(jīng)不準(zhǔn)時(shí)，伴有小腹墜痛

測(cè)驗(yàn)結(jié)果：

如果你的情形符合上述半數(shù)以上，那就說(shuō)明，你已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)“腰老化”現(xiàn)象，必須認(rèn)真閱讀以下內(nèi)容，及早為小蠻腰止損，落實(shí)減齡計(jì)劃。

PART2 糾儀態(tài)，減腰齡

想讓“腰齡”回春，千萬(wàn)別心急。請(qǐng)先改正日常生活中的毀腰陋習(xí)，將包覆腰部的骨骼肌肉調(diào)整到正確位置，才能由表及里順暢糾正。

呼：鍛煉腹式呼吸

建議你學(xué)習(xí)瑜伽中的腹式呼吸，讓呼吸頻率變深，周期變長(zhǎng)，不僅提升體內(nèi)的含氧量，促進(jìn)代謝，對(duì)于矯正腰背姿勢(shì)也很有裨益。

具體做法：專(zhuān)注精神將氣息集中在肚臍以下，先把腹腔內(nèi)的氣息完全吐出，感覺(jué)腹部?jī)?nèi)凹，再深吸一口氣填滿腹腔，慢慢練習(xí)養(yǎng)成習(xí)慣。

坐：不靠背不翹腿

沒(méi)事就翹起二郎腿，不僅盆腔容易外翻造成“長(zhǎng)短腳”，引發(fā)靜脈曲張，還會(huì)導(dǎo)致腰椎左右歪斜，甚至壓迫到子宮。正確的坐姿除了不翹二郎腿，還需謹(jǐn)記無(wú)論椅子有沒(méi)有靠背，都要讓腰桿時(shí)刻挺直，小腹稍微用力，雙膝并攏雙腳自然垂放地面。

站：牢記3條準(zhǔn)則

站立時(shí)除了記住“挺胸抬頭”的訓(xùn)誡，上半身還應(yīng)稍稍向前挺出，感覺(jué)到以肚臍為縱軸的拉抻，此時(shí)腰部就不受壓力。行走時(shí)應(yīng)讓腳尖先碰地，保持膝蓋筆直，能讓重心順利轉(zhuǎn)移到上半身，保證腰部處于輕松狀態(tài)。

躺：大字平躺護(hù)腰

臉朝上平躺的”大”字形睡姿，是嬰兒出生后找到本能呼吸的姿勢(shì)，也是最不產(chǎn)生壓迫感的護(hù)腰動(dòng)作。每晚入睡時(shí)以“大”字形躺下，習(xí)慣腰部舒展挺直的感覺(jué)，日間或走或坐都能延續(xù)“挺”的狀態(tài)。

PART3 定制屬于你的內(nèi)調(diào)法

腎虛型腰痛

這是女人中最常見(jiàn)的腰痛，癥狀為整個(gè)腰部隱隱作痛，腰背酸軟無(wú)力，當(dāng)勞累時(shí)會(huì)大幅加重痛感。

調(diào)養(yǎng)法則：腎氣虛的女人適合進(jìn)食一些補(bǔ)氣、甘溫、營(yíng)養(yǎng)豐富且易消化的食物，忌吃破氣耗氣、生冷性涼、辛辣油膩的食物。山藥、枸杞、甲魚(yú)、板栗、蓮藕、干貝等都是補(bǔ)腎佳品，適合各種體質(zhì)的腎虛者。

炎癥型腰痛

炎癥型腰痛其實(shí)是女性專(zhuān)屬，尤其在輕熟齡女性中普遍存在。此種腰痛由盆腔炎和宮頸炎引起，痛感為腰骶部酸困疼痛，并伴有小腹墜痛、白帶增多、分泌物異常甚至低燒不退。

調(diào)養(yǎng)法則：在飲食中添加富含維生素B1和雌激素的食品，維生素B1又稱(chēng)抗神經(jīng)炎素，未經(jīng)精加工的谷物食品是很好的膳食來(lái)源；雌激素則能降低陰道酸堿值，抑制細(xì)菌生長(zhǎng)，對(duì)慢性婦科炎癥大有裨益。專(zhuān)業(yè)醫(yī)生建議在發(fā)炎時(shí)，不妨使用PH值在3.8～4.5之間的弱酸洗劑輕微沖洗陰部，最好是含天然乳酸成分的產(chǎn)品，緩解分泌物增加、異味或瘙癢現(xiàn)象。

寒濕型腰痛

寒濕型腰痛在貪靚愛(ài)穿露臍衫或低腰褲的女性中最高發(fā)，痛感為腰部偏上的局部疼痛，并伴隨著肢體的僵硬寒涼，在陰雨天尤其嚴(yán)重。

調(diào)養(yǎng)法則：在辦公室感到腰痛酸冷時(shí)，可在肚臍和脊椎這兩大“身體發(fā)熱開(kāi)關(guān)”貼上暖寶寶，快速補(bǔ)充身體熱能。選擇食材時(shí)多補(bǔ)充黑木耳、黑豆、黑米等“黑食材”，具有補(bǔ)血益腎、促進(jìn)血液循環(huán)的功效，多吃能排出體內(nèi)淤積廢液，提高體內(nèi)細(xì)胞的活力，加速新陳代謝。對(duì)腸胃功能比較好的人，可以在食物中加入適量的朝天椒和茴香，刺激胃腸神經(jīng)血管，幫助活絡(luò)暖體。

經(jīng)期型腰痛

經(jīng)期型腰痛的發(fā)生與生活壓力、年齡（超過(guò)30歲）以及飲食習(xí)慣有關(guān)，雌激素分泌狀況因環(huán)境波動(dòng)而失衡，引發(fā)腰酸背痛等癥狀。

調(diào)養(yǎng)法則：應(yīng)少吃動(dòng)物性脂肪，并選擇好的油脂來(lái)源，如堅(jiān)果類(lèi)、深海魚(yú)等，以降低氧化脂肪酸的攝取量，避免雌激素失衡。由于缺鈣時(shí)發(fā)生經(jīng)期型腰痛的概率特別高，所以加強(qiáng)補(bǔ)充鈣質(zhì)，配合適度日曬，不僅可緩解經(jīng)期不適，也能未雨綢繆，延緩骨質(zhì)疏松問(wèn)題。

PART4 護(hù)腰隨時(shí)做

昂首挺胸收小腹

站立或走路時(shí)彎腰駝背容易造成腰肌勞損，邁步時(shí)要把著力點(diǎn)放在腳跟，然后沿著腳的外緣到腳趾，邊走邊留意讓身體重心保持在骨盆，挺胸、微縮下巴，同時(shí)小腹也要微微往里縮。

記得重物不過(guò)腰

搬任何東西，不要彎腰（背與大腿呈90度），要蹲下或屈膝搬起，以免增加腰椎負(fù)擔(dān)。研究顯示，彎腰提起1公斤的物品，腰椎就會(huì)承受5倍的力量，所以專(zhuān)家給出的護(hù)腰秘訣是：搬舉物品，重物不過(guò)腰，輕物不過(guò)肩。

包要緊貼著脊椎

背包重量不要超過(guò)3公斤，背包時(shí)仍要保持身體筆直，如果拎包過(guò)重，最好左右手輪流拎。背斜挎包的時(shí)候最好把包放腹部，不要放在身體兩側(cè)。如果每天都必須背很重的東西出門(mén)，最好能使用雙肩包，讓背包緊貼著脊椎，平衡受力。

腳下墊個(gè)小板凳

坐著辦公或用電腦時(shí)，盡量把椅子拉近桌面，避免身體前傾，增加脊椎負(fù)擔(dān)。如果身材較矮小，腳很難平放在地面上，可以在腳下墊個(gè)小板凳。

床墊厚度適中

腰部有一個(gè)生理彎曲，床墊可適當(dāng)加厚，中等硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

鞋跟別太高

不要穿跟太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長(zhǎng)期站立、行走者盡量少穿。提醒你在休閑的時(shí)候盡量脫下高跟鞋，讓腳部得到放松，同時(shí)緩解腰部的勞累。

（秋之爽摘自《現(xiàn)代女報(bào)》2014年8月11日）