朱志安 邊江紅

對(duì)于秋意明顯的老年人來(lái)說(shuō)，膝蓋的保暖變得尤為重要，及早的護(hù)理即可降低老寒腿的發(fā)病率。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院（骨傷科醫(yī)院）關(guān)節(jié)骨科科主任、教授邵敏在此，給大家推薦一套“暖膝操”，每天做一次，有助緩解膝關(guān)節(jié)炎。

指導(dǎo)專(zhuān)家：廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院（骨傷科醫(yī)院）關(guān)節(jié)骨科科主任、教授 邵敏

第1招：高位馬步（圖①）。兩膝稍彎曲，以膝蓋不超過(guò)腳尖為宜。靜蹲不動(dòng)，兩手平舉，目視前方，堅(jiān)持1分鐘，并逐漸增加時(shí)間。

第2招：坐位伸膝。坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持伸腿姿勢(shì)5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10-20次。

第3招：推擦大腿（圖②）。坐位，雙膝屈曲，兩手掌指面分別放在左（右）腿根，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10-20次，雙腿交替進(jìn)行。

第4招：仰臥抬腿（圖③）。仰臥床上，抬起一側(cè)腿向上15-30度左右，初做時(shí)可保持1-3分鐘，雙腿交替進(jìn)行。練習(xí)一段時(shí)間后，空中抬腿時(shí)間爭(zhēng)取達(dá)到10-15分鐘。隨后也可用腳挑起一個(gè)枕頭，增加腿肌力量。

第5招：仰臥屈膝。仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5-10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10-20次。

第6招：俯臥屈膝。俯臥位，雙臂伸直，在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將一側(cè)膝關(guān)節(jié)逐漸彎曲，足跟盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢(shì)5-10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10-20次。

第7招：直身跪坐（圖④）。晨起后或晚上臨睡前，兩膝跪在床上練習(xí)跪坐。跪坐時(shí)腰桿要保持直立、臂部盡量向后坐，盡量碰觸到腳后部。

邵敏主任最后強(qiáng)調(diào)，膝蓋不好的老年人在平時(shí)要注意膝蓋的保暖，進(jìn)行膝蓋鍛煉的時(shí)候，要量力而行，不能過(guò)度。達(dá)到未病先防，已病防變的目的。