吳志+羅金財(cái)

健康人群的運(yùn)動(dòng)處方，必須因人而異，切忌千篇一律。而面對(duì)如此繁多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)自己身體的實(shí)際狀況和自己的興趣愛(ài)好、條件來(lái)選擇，有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地對(duì)癥鍛煉。

運(yùn)動(dòng)種類(lèi)包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量型運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和健身操。其中，有氧運(yùn)動(dòng)是最主要和最基本的運(yùn)動(dòng)手段。所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車(chē)、跑臺(tái)、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運(yùn)動(dòng)，感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”。包括步行、慢跑、騎自行車(chē)等，要持續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘左右。

高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續(xù)增加的運(yùn)動(dòng)，喘得無(wú)法正常交談。如長(zhǎng)跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續(xù)運(yùn)動(dòng)5分鐘左右。

18～64歲的成年人：每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高等強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。有氧活動(dòng)每次至少應(yīng)持續(xù)10分鐘，每周應(yīng)有2天鍛煉大肌群的活動(dòng)。

65歲以上的老年人：應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高等強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合?；顒?dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。早晨起床后，可打半小時(shí)的太極拳，也可進(jìn)行2～3公里的走路或跑步運(yùn)動(dòng)。在家里可有規(guī)律地進(jìn)行20分鐘左右的手臂、頸椎、腰腿的伸展運(yùn)動(dòng)。

（摘自《長(zhǎng)壽養(yǎng)生報(bào)》）endprint