睡眠是件吊詭的事，不是你想睡就能睡，也不是件發(fā)奮圖強就能心想事成的事。

有人睡了10個小時，卻感覺越睡越困；

有人睡不著，放了音樂點了香熏，卻越來越精神。

是誰在偷我們的睡眠？食物、工作、情緒、電子產(chǎn)品、生物鐘……看來，睡一個好覺已經(jīng)不是一個人和一張床的問題了，它已經(jīng)成為一個社會性的難題，和我們的生活密切相關(guān)。

PART 1 你的“睡商”指數(shù)有多少？

“睡商”指數(shù)測試，是來自美國國家睡眠基金會的專業(yè)測試。你只需短短1 分鐘時間，就能明確知曉自己的“睡商”情況，清晰了解自己的睡眠質(zhì)量。

下面每個情況都有4個選項：A.經(jīng)常 B.有時 C.很少 D.從未。請記錄下你的選擇。

1.睡眠時間很不規(guī)律，不能按時上床睡覺。

2.工作或娛樂至深夜。

3.躺在床上，腦子里浮現(xiàn)的全是白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡 。

4.入睡后稍有動靜就能察覺。

5.整夜做夢，醒來時覺得很累。

6.很早就醒來，而且再也睡不著了。

7.稍有不順心的事就徹夜難眠。

8.換個環(huán)境就難以入睡。

9.一上夜班就睡眠不好。

10.使用安眠藥才能安然入睡。

根據(jù)你的答案計算總分：A=5分，B=2分，C=1分，D=0分。

20分以上：你存在嚴重的睡眠障礙，要高度重視你的睡眠狀況，并想辦法盡快改善。頭暈、肌肉酸疼，都是低質(zhì)量睡眠造成的惡果。不要輕視失眠，這也是一種病癥，無視它會讓你的精神更加萎靡不振。你一定也不想成為“過勞”一族吧。

5～20分：你的睡眠質(zhì)量較差，雖然沒有嚴重到影響你的生活，卻會導致你做事效率降低，長期下去的話，注意力容易不集中，需要有意識地進行調(diào)節(jié)。

5分以下：你的睡眠質(zhì)量良好，恭喜恭喜，繼續(xù)保持良好的生活習慣和健康睡眠！但注意，睡眠時間以8小時為宜，休息時間過長也是不好的。

在高節(jié)奏的都市生活中，相信很多人都經(jīng)歷過失眠的困擾。請別焦慮，你并非少數(shù)派，因為70%的白領(lǐng)都有不同程度的睡眠問題，不管是睡眠不穩(wěn)還是多夢易醒。

失眠總的定義是“對睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀態(tài)” 它包括：

·入睡困難，躺在床上30分鐘不能入睡。

·容易醒來，大概每天晚上醒兩次以上。

·凌晨早醒，天未亮就醒過來了。

·整夜做夢，有的人做夢就像電視連續(xù)劇一樣，醒了再睡還接著做。

·總睡眠時間不滿6小時。

這五點作為失眠的一個操作性定義，符合其中任何一項就證明進入了失眠狀態(tài)。 這五點總結(jié)說來也就是：睡不著、睡不好、睡不夠。

為什么睡不著？

緊張、壓力損耗了你的氣血

現(xiàn)代“睡不著”人群多為亢奮型，失眠多青睞35至55歲腦力勞動者。長期精神過勞、壓力過大等精神心理因素，成為失眠首位發(fā)病因素，占失眠因素的50%～55%。人的任何一種情緒過度“出挑”，都容易出現(xiàn)“睡不著”的問題。被保送至自己心儀的大學、明天要去見未來岳父母、孩子逃學了、看到一起車禍……這些都有可能成為你當晚失眠的理由。但在情緒王國里，占據(jù)失眠因素“頭兩把交椅”的無疑是抑郁和焦慮。

Style觀點：

恰到好處的焦慮可以讓你集中精神應(yīng)對問題，有利于發(fā)揮出最佳狀態(tài)。但如果超出了那個“度”，就可能造成失眠，成為情緒障礙。有沒有超過這個“度”，標志有幾個：首先是你的情緒緊張、煩躁；其次是這種情緒不僅讓你覺得難受痛苦，而且對你的能力發(fā)揮造成明顯影響，讓你無法繼續(xù)做事；最后，這種焦慮情況持續(xù)一定時間和頻率。

失眠癥最大、最重要的頑敵就是焦慮，焦慮的人常常會失眠，所以抑郁癥跟焦慮常常是混在一起的，當失眠癥超過一年以上，發(fā)生抑郁癥的幾率就更高。

為什么睡不夠？

生物鐘運行不規(guī)律

有人要睡8～9小時，才有充沛的精力，而有的人卻只需睡5～6小時就夠了。關(guān)鍵看第二天起來精神好不好。從生理需要上講，同齡的女性比男性每天需要多一個小時的睡眠時間，用以修復身體疲勞，對美容和健康都有重要影響?？偟膩碚f，“覺少”的人比“覺多”的人壽命相對短，但如果睡眠太多，如每天連續(xù)睡眠時間超過13個小時，也是一種病態(tài)，需要接受醫(yī)療檢查。對于成年人，正常情況下，每天連續(xù)睡眠時間不應(yīng)超過12個小時。

Style觀點：

要遵照生物鐘的運行規(guī)律，不要隨意打亂它，如什么時間睡覺，什么時間起床，都應(yīng)有固定習慣，不要輕易改變。全球大約3%的人屬于早睡者，3%的人屬于晚睡者，絕大多數(shù)人通常在晚上10：30～11：30入睡。一般來說，睡眠最理想時間是晚上10點至凌晨2點。最重要的是，有睡意時一定要馬上睡覺，這樣入睡后睡眠質(zhì)量最高。

為什么睡不好？

打鼾成為健康殺手

我們的睡眠是多器官多因素一起合作完成的，少了一樣都會影響睡眠質(zhì)量。如果你總是睡不好，那很可能是由打鼾所致。

打鼾是睡眠時咽部、軟腭、舌根等處軟組織隨呼吸氣流顫動所產(chǎn)生的節(jié)律性聲音。輕度的鼾聲并不影響健康和睡眠。正常的健康人在身體過度勞累、體位不適合、醉酒后深睡時，咽部的肌肉過度松弛造成打鼾，這也是正?，F(xiàn)象，我們叫它“生理性鼾聲”。而因鼻咽部病變、睡眠時咽部組織擁擠、血液循環(huán)障礙、肝腎疾病、代謝障礙性疾病等引起鼻咽部黏膜水腫所致的鼾聲則屬于“病理性鼾聲”，此類人群需要就醫(yī)。endprint

Style觀點：

年輕人如果經(jīng)常鼾聲大作，這通常表示他們的睡眠經(jīng)常中斷，同時也是高血壓的一個警兆。打鼾的人比一般人更容易得高血壓癥、心臟病以及中風。人類對睡眠的依賴性很強，一個人只喝水不進食可以活7天，而不睡眠只能活4天。三分之一的高血壓病和五分之一的心臟病是由不良睡眠引發(fā)的。

PART 2

體驗三大失眠治療法 告別睡不著

現(xiàn)在睡眠問題可以通過各種醫(yī)療干預得到治療和改善，請跟隨體驗者一起深入體驗三種被睡眠機構(gòu)廣泛應(yīng)用的睡眠治療法。我們期望，無論你通過何種方式，只要積極調(diào)整改善，從此能擁有真正高質(zhì)、香甜的睡眠。

催眠治療解決我的嗜睡和失眠

體驗者：冰冰

職業(yè)：媒體從業(yè)者

睡不著的時候做什么：吃東西，看電視

體驗者分享：催眠療法最終是要我了解如何使自己進入催眠放松的境界，我因此了解到張弛有道的緊張與放松才是能文能武的修身之道呀！

從大學開始，我便養(yǎng)成了每完成一個大“case”便要狂睡一場的習慣——短則一天24小時隔離自己在夢里，最長曾有過48個小時睡到不醒人事。而每每在一次大睡之后，我又會面臨幾天徹夜難眠的挑戰(zhàn)。徘徊在嗜睡和失眠之間的我，漸漸發(fā)現(xiàn)了睡眠紊亂所帶來的健康問題。例如我清晰地感覺到自己的心跳加快好多，以前喜愛的慢跑也不得不因心臟不能承受的狂跳而放棄。我告訴自己，是做出改變的時候了。來到睡眠障礙中心的診室，經(jīng)醫(yī)生檢查后診斷出我患了“神經(jīng)性睡眠失調(diào)”，并決定對我進行“催眠治療”。

醫(yī)生讓我盡量平靜地躺在床上，隨后拿出了一樣東西，那是一個金屬器，就是大家在電影里看過的催眠醫(yī)生用的鐘表。醫(yī)生引導我達到完全的放松狀態(tài)后，叫我眼睛看著金屬器上的紅色點點，并慢慢開始左右搖晃，口中念念有詞。醫(yī)生的聲音極其溫柔，它似乎能包裹我的每一束神經(jīng)元，使我只有雙眼定定地看著那個紅點。我慢慢感覺那聲音似乎漸行漸遠，只剩下一句話還在我耳邊回蕩——“你很想睡覺，你慢慢地閉上了眼睛，慢慢地，慢慢地……”再后來我就“不省人事”了，聽護士說我都打呼嚕了。再被喚醒的時候神清氣爽，好像睡了好久，其實我才睡了不到半個小時。從床上坐起來，醫(yī)生告訴我，其實，并不是他的聲音有那樣的魔力，是因為我這個容易受心理暗示影響的人非常需要聽到這樣的聲音。

心理治療讓我學會放下

體驗者：Jenny

職業(yè)：品牌推廣

睡不著的時候做什么：網(wǎng)購，很多伶俐古怪的玩意大多出自于此。

體驗者分享：如果你也想用心理療法改善睡眠，建議你：1.充分信任醫(yī)生，言無不盡；2.事先梳理談話脈絡(luò)，讓交談更深入有效；3.堅持整個療程，找到所有癥結(jié)并堅持下去。

我曾和朋友開玩笑，說自己睡覺時，長了對超聲波大耳朵，可以測出方圓百十公里之內(nèi)的任何響動。多年來，我的睡眠既輕且淺，有時甚至連輕淺的權(quán)利都被剝奪，徹底無眠的狀況時有發(fā)生。為了盡可能照顧睡眠這個脆弱的小家伙，我決定試試心理治療。

做了一套自測題并和心理醫(yī)生交流后，她推薦我嘗試心理療法。心理醫(yī)生很親切，在交談中她甚至會適時地為我遞上擦汗的紙巾，以消除我的緊張感。她談起我的童年、我的家庭、工作，我與父母的關(guān)系、我的快樂我的苦惱我的喜好……無所禁忌。從沒想到和心理醫(yī)生聊天，竟會如此放松。醫(yī)生告訴我：為得到好睡眠，需要了解非高質(zhì)量睡眠的大致成因，而這成因往往多個交錯，互相重疊。成年后的很多問題往往會回溯到童年。我幼時父母兩地分居，加之過早獨睡房間，早在一兩歲時便已種下了不安的種子。對于這一點，我的確有清晰記憶。小小的自己在黑暗中仿佛看見無數(shù)只大手，怕得迷迷糊糊不敢睡去。這也可以解釋為什么到現(xiàn)在我都不能坦然接受黑暗獨處，以及需要在睡前竭力營造安全感。輕淺的睡眠不是突然就有的，童年的經(jīng)歷、后來生活中的一些變動、夜貓子式作息習慣都或多或少地加劇了這一傾向。我以為曾經(jīng)的記憶及痕跡都已被時間輕輕抹去，但是醫(yī)生的專業(yè)態(tài)度讓我潛意識里完全打開自己，在這個私密的空間里，我仿佛感覺自己是在和閨蜜聊天，她帶我黑夜里出動，跌跌撞撞飛翔。

針灸治療，提高睡眠質(zhì)量

體驗者：薇薇安

職業(yè)：公關(guān)人士

睡不著的時候做什么：做折紙，給孩子制造玩具

體驗者分享：治療時會有種麻麻的感覺。那是正常的治療反應(yīng)，大可不必擔心。

我的睡眠問題首先是多夢，經(jīng)常會夢到相同的場景，而且早上起來能夠清楚地記得夢境。再有就是遇到加班熬夜時，入睡反而更加困難，往往是越疲勞越睡不著，輾轉(zhuǎn)反側(cè)一兩個小時才迷迷糊糊地入睡，醒來時卻感覺更加疲憊。我選擇嘗試針灸治療來提高我的睡眠質(zhì)量。

醫(yī)生先是對我進行了問診及心理自測。測試的結(jié)果顯示我有輕微的神經(jīng)質(zhì)傾向，醫(yī)生建議我進行中醫(yī)針灸治療。我被引到中醫(yī)針灸治療的診室，醫(yī)生先從中醫(yī)傳統(tǒng)的“望聞問切”開始，經(jīng)過號脈、查舌苔、詢問病史等程序后，才決定需要哪些系統(tǒng)治療。例如因消化道問題或者腸胃功能不良導致的失眠，會對足三里穴進行針灸治療。醫(yī)生說，中醫(yī)針灸治療連續(xù)兩個五天為一療程，每天下午三四點是最佳治療時間。一般持續(xù)治療幾天后，晚上的睡眠就可以得到明顯改善。由于這次體驗時間比較短，所以進行了第一天的雙手“神門穴”針灸治療。醫(yī)生告訴我，“神門穴”可以起到安神、鎮(zhèn)靜的作用，不論什么原因引起的睡眠問題，都可通過這個穴位得到調(diào)適。

PART 3

來自“失眠星”的你可以這樣做

除了壓力過度引起的失眠，枕頭過高，睡前玩手機，甚至晚餐食用不當也會成為失眠的幫兇，我們羅列出一些會影響睡眠質(zhì)量的壞習慣，請遠離它們！

告別影響睡眠的

10個壞習慣

枕頭過高

從生理角度來看，枕頭高度應(yīng)該以8到12厘米為佳，太低的枕頭容易導致落枕的現(xiàn)象出現(xiàn)，或者因為睡眠過程中流入頭腦中的血液過多，造成第二天頭腦發(fā)脹、眼皮浮腫的問題。而太高的枕頭同樣不太適合，會影響呼吸道的暢通，容易打呼嚕，影響睡眠質(zhì)量。

睡前玩手機

睡前用電子產(chǎn)品上網(wǎng)、玩游戲會刺激大腦，使大腦處于清醒狀態(tài)，延遲入睡，影響生物鐘規(guī)律。美國有研究人員指出，電子設(shè)備影響人們進入深度睡眠，也因為其人工光源阻礙人體釋放深度睡眠所需要的褪黑激素。

被子蒙頭

用被子蒙著頭睡覺容易引起呼吸困難，并會吸入自己呼出的二氧化碳，對于身體健康存在極大的危害性。

張口呼吸

睡覺時張開嘴巴呼吸不但會吸入空氣中的灰塵，而且還容易導致氣管、肺以及肋部受到冷空氣的刺激。中醫(yī)學理論認為閉口夜臥才是保養(yǎng)元氣的最好的方法。

睡前劇烈運動

睡覺前進行劇烈活動會導致大腦控制肌肉活動的神經(jīng)細胞呈現(xiàn)極強烈的興奮狀態(tài)，而這種興奮是不會在短時間內(nèi)平靜下來的，因此會導致人不容易進入睡眠狀態(tài)。臨睡前兩小時內(nèi)應(yīng)該放松心情，讓情緒保持平和的狀態(tài)，做好入睡的準備。

睡前飽餐

營養(yǎng)專家建議晚餐不宜吃得太飽、太遲，吃得太飽太遲，腸胃為了加緊消化，會不斷地發(fā)出信號刺激大腦，大腦有興奮點，人就不會安然入睡，即使入睡也睡得不安穩(wěn)，睡眠質(zhì)量極差。

睡前飲濃茶、咖啡

臨睡前不宜飲用濃茶、咖啡等含有咖啡因的飲料，咖啡因會刺激中樞神經(jīng)，導致人興奮，不容易入睡。神經(jīng)較為敏感的人，從下午開始就不宜飲用這類飲品，以保證睡眠質(zhì)量。

睡前生氣

睡眠之前生氣、情緒起伏大、發(fā)怒等，會導致人心跳加快，呼吸急促，情緒無法恢復平靜的狀態(tài)，腦海里思緒過多，導致更加難入睡。

風口直吹

炎熱的夏季，為了緩解炎熱，不少人會讓風扇或者空調(diào)直吹自己。人體進入睡眠狀態(tài)之后，對于環(huán)境的適應(yīng)能力會有所下降，風直吹容易導致人體受涼生病。

坐著睡覺

很多人喜歡在午休時趴在桌子上坐著睡覺，這樣會導致心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液量減少，而胃部消化是需要血液的供應(yīng)的，這樣更進一步地加重了腦部缺氧的情況，頭暈耳鳴的癥狀就出現(xiàn)了。

了解睡前食物紅黑榜

讓睡眠更加香甜

紅榜

1.牛奶

牛奶中含有一種能使人產(chǎn)生疲倦欲睡的生化物色氨酸，還有微量嗎啡類物質(zhì)，這些物質(zhì)都有一定的鎮(zhèn)靜催眠作用，使大腦思維活動暫時受到抑制，迅速進入睡眠狀態(tài)。

2.蜂蜜水

蜂蜜含有豐富的鎂，對大腦中樞神經(jīng)具有鎮(zhèn)靜作用，能調(diào)節(jié)心理，消除緊張，減輕壓力。睡前喝蜂蜜水，有舒緩安眠的作用。而且，蜂蜜有多種微量元素，還可以美容養(yǎng)顏。

3.香蕉

香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

4.奇異果

奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經(jīng)傳導物質(zhì)的合成與傳遞。此外，它還含有豐富鈣質(zhì)，具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。每天食用兩顆奇異果，就可以將睡眠品質(zhì)提高百分之四十！

5.菠菜

菠菜的紅根含有一般蔬果所缺乏的維生素K，有安神作用；菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩(wěn)定，促進神經(jīng)健康，讓你保持心情平和。

6.杏仁

大杏仁中含有豐富的能鎮(zhèn)靜神經(jīng)的色氨酸和松緩肌肉的礦物質(zhì)鎂，能幫你提升睡眠質(zhì)量。如果想讓口感更豐富，你還可以將“大杏仁+生花生+葡萄干”制成混合堅果食用。

7.大棗

大棗味甘，含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機酸、粘液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助于入眠。

8.葵花子

葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，還可以促進消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。

9.全麥面包

一片吐司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使色氨酸達到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復合胺，就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔?！?/p>

10.小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

黑榜

1.咖啡

咖啡中的咖啡因可使人興奮，并且，它具有較強的利尿作用，促進體內(nèi)已經(jīng)被吸收的營養(yǎng)素隨尿液排泄出去。飲用咖啡之后，尿量會明顯增加，頻繁的尿意會喚醒睡夢中的你。

2.酒

睡前喝酒雖能縮短入睡時間，但使睡眠變淺，淺睡眠時間延長，中途會因口干舌燥、“胃不合”等醒轉(zhuǎn)多次，導致睡眠斷斷續(xù)續(xù)。

3.功能性飲料

強調(diào)抗疲勞、提神醒腦的功能性飲料，其含有的物質(zhì)會刺激中樞神經(jīng)，所以不宜在睡覺前過多飲用。

4.大蒜

晚上吃大蒜，除了會讓你整晚口臭外，還會造成胃灼熱。如果你的胃功能較差，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

5.西瓜

西瓜最好別在晚上睡覺前吃，因為西瓜有利尿功能，吃多了不僅對腎臟造成負擔，而且晚上頻繁上廁所也會影響休息。并且，西瓜富含糖分，睡前吃過多，會使胰島素上升，促進脂肪合成，從而惹來小肚腩。

6.大豆

大豆食品具有較強的飽腹作用，在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

7.冰淇淋

冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，會讓身體沒有時間去燃燒脂肪。冰淇淋中含有的糖會給身體發(fā)出錯誤的能量信息，然后自動儲存并變成脂肪。另外，研究發(fā)現(xiàn)，睡前吃高糖食物容易做噩夢。

8.巧克力

黑巧克力中的咖啡因能使人興奮。幾乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可堿，會使人心跳加快。

9.漢堡和薯條

經(jīng)常吃高脂食物的人，不僅會增加體重，還會睡眠不好。愛吃高熱量食物的人，每天睡眠時間會更短。

10.紅肉

雖然紅肉中高水平的鐵和色氨酸可以幫助睡眠，但紅肉含蛋白質(zhì)和脂肪多，比其他食物需要更長的消化時間，會讓身體整晚處于工作狀態(tài)。因此，要想擁有深度睡眠，晚餐最好避免吃紅肉。