曹蓓娟， 莫曉燕

（上海體育學(xué)院體育休閑與藝術(shù)學(xué)院，上海200438）

健身路徑操的編制及其生理負(fù)荷

曹蓓娟， 莫曉燕

（上海體育學(xué)院體育休閑與藝術(shù)學(xué)院，上海200438）

采用文獻資料、問卷調(diào)查、實驗等研究方法，在調(diào)查健身路徑現(xiàn)狀的基礎(chǔ)上，將音樂、健身路徑、健身體操相融合編制健身路徑操。測試健身路徑操的運動強度等生理負(fù)荷，并探討健身路徑操對鍛煉者身心的影響。

健身路徑操；音樂編制；動作編制；生理負(fù)荷

Author's addressSchool of Sport Leisure and Art，Shanghai University of Sport，Shanghai200438，China

健身路徑是戶外健身器材的總稱。它于1996年在我國興起并迅速發(fā)展，經(jīng)歷了學(xué)習(xí)、引進、提高、創(chuàng)新幾個發(fā)展階段［1］，為全民健身提供了物質(zhì)保障，促進了全民健身的發(fā)展。近年來，由于對健身路徑缺乏進一步的普及與推廣，致使健身路徑的利用率、健身作用等均呈逐年下降的趨勢。為提升健身路徑的使用功能，發(fā)揮更大的健身作用，本研究以集體練習(xí)形式，運用音樂的特性，將各種不同功效的健身路徑有機結(jié)合起來，通過編制健身路徑操，建立健身路徑的健身體系，提升健身路徑鍛煉的科學(xué)性、實效性，使健身路徑適合不同人群鍛煉、表演、比賽等，提高鍛煉者的興趣，進而達到科學(xué)健身、預(yù)防疾病、增強體質(zhì)、提高生活質(zhì)量之目的。

1 研究方法

1.1 健身路徑現(xiàn)狀問卷調(diào)查隨機抽取以上海市虹口區(qū)為主的136名中老年人作為調(diào)查、訪問對象，對其近5年健身路徑的使用效果等進行問卷調(diào)查。內(nèi)容包括：區(qū)域內(nèi)是否有健身路徑；對健身路徑有無興趣；有無利用健身路徑健身；健身路徑的鍛煉效果如何；是否知曉健身路徑的功能等。共發(fā)放問卷136份，回收有效問卷127份，有效回收率為93.4%。

1.2 健身路徑操生理負(fù)荷測試隨機抽取6名女性（平均年齡為25.3歲），測試其各健身路徑項目的運動強度、運動時間和能量消耗，包括準(zhǔn)備活動（2 m in）、有氧練習(xí)（9 m in）、力量耐力練習(xí)（3 m in）、柔韌練習(xí)（3 min）、全身練習(xí)（3 m in）和整理練習(xí)（1 m in）時的最大心率、平均心率、能量消耗和總能量消耗等。測試儀器為芬蘭產(chǎn)polar si800表。

1.3 健身路徑操的編制以健身操的形式，選取健身路徑、音樂和動作元素，并對健身路徑、音樂和動作進行組合編排。健身路徑配置情況：3個有氧練習(xí)器（跑步器、滑行器、立桿型漫步器）；1個力量耐力練習(xí)器（上肢鍛煉器）；1個柔韌練習(xí)器（上肢牽引器）；1個全身練習(xí)器（健騎器）；1個音樂播放器。方法：在音樂統(tǒng)一指揮下，6人按以上健身路徑的指定功能進行集體健身路徑操練習(xí)。整套操的動作流程為：2 m in準(zhǔn)備活動+9 min有氧練習(xí)+3 min力量耐力練習(xí)+3 min柔韌練習(xí)+3 min全身練習(xí)+1 m in整理活動，共21 m in。成套動作流程如圖1所示。

2 結(jié)果與分析

2.1 健身路徑現(xiàn)狀調(diào)查結(jié)果調(diào)查結(jié)果顯示：由于在健身路徑推廣前期普及宣傳工作力度較大，人們對安裝在“區(qū)域內(nèi)的健身路徑”時有耳聞，知曉率達73%；“對健身路徑的興趣”下降的占46%，主要原因是鍛煉時氣氛不濃、鍛煉形式單一、動作枯燥、鍛煉時間相對松散；“使用健身路徑進行鍛煉”的占52%；“認(rèn)為健身路徑有鍛煉效果”的占63%；對“健身路徑各站點功能”的知曉率較低，知曉的占25%，主要是因為受訪者大部分是中老年人，他們中絕大多數(shù)人需要借助老花鏡才能看清說明書或功能介紹，使得大多數(shù)人對其功能不甚了解；“健身路徑的外觀損壞和器材損壞”比例分別為80%和17%。

圖1 健身路徑操動作流程示意Figure 1. Movement Process of Fitness-Route Exercise

2.2 健身路徑操的生理負(fù)荷

2.2.1 運動強度、運動時間、能量消耗 運動強度是指身體練習(xí)對人體形成的生理刺激程度，而運動時間是指每次練習(xí)的總時間和間歇時間。運用心率表對健身路徑操鍛煉者的運動強度、運動時間及運動量進行測試，結(jié)果如表1所示。

表1 健身路徑操鍛煉者心率及能量消耗情況（n=6，±sd）Table 1 Heart Rate and Energy Consum ption of Fitness-Route Exercisers

表1 健身路徑操鍛煉者心率及能量消耗情況（n=6，±sd）Table 1 Heart Rate and Energy Consum ption of Fitness-Route Exercisers

總能量消耗/ kJ準(zhǔn)備活動2 151.0±14.32 124.4±12.11 17.76±1.63 35.58±3.內(nèi)容時間/ min最大心率/（次·min-1）平均心率/（次·min-1）每分鐘能量消耗/（kJ·min-1）31有氧練習(xí)9 156.1±16.51 145.3±13.90 21.51±2.01 193.81±21.01力量耐力練習(xí)3 147.5±13.62 137.5±14.12 21.14±1.88 63.63±5.94柔韌練習(xí)3 144.3±15.25 135.1±10.81 20.22±1.63 60.70±5.48全身練習(xí)3 141.9±12.34 128.4±10.74 18.13±1.72 55.26±5.02整理活動1 135.2±12.83 125.6±11.65 15.40±1.17 15.40±1.17

2.2.2 平均心率 平均心率通常是確定運動負(fù)荷的強度指標(biāo)。有氧鍛煉的心率區(qū)間是110～150次/min，而最佳有氧鍛煉的心率區(qū)間是120～140次/min。本研究被試的平均心率為132.3次/min，總能耗為421.76 kJ，練習(xí)總時間為21 min，運動強度為最大心率的67.8%，符合健身路徑操對運動負(fù)荷的要求。

3 討論

3.1 音樂對鍛煉者的影響運用音樂手段增進健康，達到身體、精神和社會適應(yīng)和諧發(fā)展［2］。從音樂角度來看，人體本身就是一個節(jié)拍器，神經(jīng)、呼吸、循環(huán)等運動本身就存在著節(jié)律。當(dāng)生理節(jié)律與音樂節(jié)奏吻合時，肢體肌肉運動就有力、省力。有研究表明：在低強度到中等強度的運動中，用音樂節(jié)奏和旋律指導(dǎo)肌肉運動具有較大優(yōu)勢。顯然，音樂對指導(dǎo)休閑性運動項目比競技運動項目更有效。在開始運動時，一般都進行2 min或更長時間的熱身運動，此時音樂速度約為115～117拍/min，之后逐漸加快到125拍/min。最后，運動達到最佳狀態(tài)時，音樂速度可達135拍/min。這種速度能使人體動作比較輕松地跟上音樂節(jié)奏。音樂節(jié)奏越快，人體運動節(jié)奏也越快。音樂節(jié)奏與健身動作同步時，肌肉運動是最協(xié)調(diào)、有力的。音樂可提升人體的攝氧量和耐力，調(diào)節(jié)情緒并給鍛煉者帶來生理上的良性刺激，對促進肌肉運動的興奮與抑制均具有積極意義。

本研究編制的健身路徑操選擇2/4拍的流行音樂，曲風(fēng)向上、節(jié)奏感強，符合大眾喜聞樂見的傳唱習(xí)慣。鍛煉者在練習(xí)過程中不由自主地跟著音樂哼唱，情緒受到音樂的感染而展示優(yōu)美的形體動作。整套操的動作符合音樂節(jié)奏，且幅度張弛交替，在輕快而舒展的練習(xí)中，人的骨骼、肌肉、內(nèi)臟從上至下、從里到外、從遠端至近端都得到全面鍛煉，對勻稱形體起到了積極作用［3］。

3.2 健身路徑操的形式有助于鍛煉者控制運動量健身路徑練習(xí)包括力量耐力、身體柔韌、有氧運動和平衡協(xié)調(diào)練習(xí)類等。類型雖比較齊全，但目前在鍛煉中缺乏對練習(xí)強度及時間的有效控制，動作機械、單調(diào)無趣，不同人群練習(xí)難以區(qū)別，這些都阻礙了健身路徑的進一步發(fā)展和群眾參與度。如果能以健身操的形式，運用音樂節(jié)奏的變化控制室外器械鍛煉的時間及強度，那么鍛煉更具科學(xué)性和實效性。

健身路徑操包括頭、頸、肩、上肢、胸、腰腹、髖、下肢、腕、踝、指、趾等部位的全面活動，動作簡單易學(xué)，便于記憶。成套操中的所有動作都有4個8拍以上的重復(fù)，且整套操基本無停頓，上、下器械也控制在音樂節(jié)奏之內(nèi)，連接流暢，使運動波及全身各個部位。運動強度選擇靶心率：（220-年齡）×（85%～70%）。根據(jù)不同對象選擇不同的動作頻次及強度非常重要，整套操運動負(fù)荷曲線呈逐漸上升態(tài)勢，至操的后1/3處達到高潮，下器械后逐漸恢復(fù)。整套操的音樂是靈魂，從音樂、動作、人3個方面體現(xiàn)操的趣味性。動作選編考慮典型的舞蹈動作或模仿時尚流行元素。成套操以小型集體（3～6人）的形式，按順序、互動性地完成成套動作，避免枯燥感，提升愉悅感。

3.3 健身路徑操的運動強度適宜通常衡量運動負(fù)荷的方法是測量運動時心率的變化情況，它是根據(jù)人體最大攝氧量的原理（即攝氧量越大能源物質(zhì)的消耗也越大）劃分強度的。對成年人來說，運動時每分鐘心率達到160～180次時，耗氧量接近于最大攝氧量的80%～100%，為大運動強度；每分鐘心率達到120～160次時，耗氧量為50%～80%，是中等運動強度；每分鐘心率在120次以下，是輕微運動強度，鍛煉身體的效果不顯著。適宜的運動負(fù)荷與年齡、性別、體質(zhì)、健康水平、項目特點等各種因素有關(guān)，而衡量運動負(fù)荷大小，還需根據(jù)自我感覺和恢復(fù)情況判定。制訂一次有效的運動時間，應(yīng)從運動對象的年齡、性別、體質(zhì)條件、運動目的出發(fā)，取決于某種強度對鍛煉者呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的刺激。

一般認(rèn)為，從運動開始至恒常運動所需的時間約為10 min以上，然后再加熱身及整理活動至少3～8 min，實際所需的運動時間為15～20 min，才能達到良好的鍛煉效果。21 min的健身路徑操總能量消耗為421.76 kJ，平均心率為132.3次/min，運動強度是最大心率的67.8%，屬中等強度運動。按運動強度及身體條件決定必要的運動時間，是制訂運動處方的要點。一般來說，健康成年人宜進行中等強度、長時間的運動，體力弱而時間充裕的人，可進行小強度、長時間的運動。21 min的健身路徑操符合運動處方原理，達到適宜運動量的要求。按每天每人耗能1 254 kJ的健身標(biāo)準(zhǔn)，每天完成1～2次健身路徑操運動，基本達到健身鍛煉的效果。

3.4 健身路徑操對鍛煉者身心健康的影響健身性和娛樂性是當(dāng)前全民健身運動項目的重要特征［4］。健身路徑操對鍛煉者身心健康會產(chǎn)生積極的影響。首先，健身路徑操的編排結(jié)構(gòu)對促進身體健康具有積極的影響。從熱身到整理運動的各環(huán)節(jié)，充分考慮了參與運動前后機體（尤其是身體各關(guān)節(jié)）所需的運動投入和恢復(fù)，并結(jié)合常見病、易發(fā)?。ㄈ珙i椎病、肩周炎、老年膝等）進行選編。充分的熱身導(dǎo)入防止和避免了運動損傷，及時的整理運動減少和克服了疲勞的發(fā)生。

其次，健身路徑操的主體內(nèi)容對促進身體健康具有積極的影響［5-8］。以有氧鍛煉為主，輔以力量、柔韌和全身的循環(huán)練習(xí)內(nèi)容，對提高健康水平具有積極意義。有氧鍛煉主要針對鍛煉者心、肺、血管等系統(tǒng)功能比較薄弱的特點而進行。9 min的有氧鍛煉可以增強鍛煉者的心臟收縮力，增加每搏輸出量；增加鍛煉者的血容量，提高營養(yǎng)輸送速度；提升鍛煉者的肺功能及最大攝氧量；增加鍛煉者的毛細(xì)血管數(shù)量，清理血管內(nèi)低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，幫助鍛煉者調(diào)整血壓，預(yù)防心血管疾病的發(fā)生；降低鍛煉者的靜態(tài)心律，增加心臟工作壽命；增加鍛煉者的線粒體數(shù)量及體積，加速新陳代謝，降低體重；減少鍛煉者的身體脂肪，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的關(guān)節(jié)液分泌，減少運動損傷［9-10］。3 min的力量耐力鍛煉可以提高鍛煉者關(guān)節(jié)抗阻能力，對緩解骨質(zhì)疏松癥有明顯幫助。3 m in的柔韌鍛煉可以提高鍛煉者的關(guān)節(jié)活動范圍，對骨關(guān)節(jié)的保護具有顯著效果。3 min的全身鍛煉可以提高鍛煉者的全身活動能力及對自身各部分關(guān)節(jié)的有效控制能力，增強各臟腑器官的功能，使機體充滿活力，促進健康，延緩衰老。

再次，健身路徑操的編排形式使鍛煉者產(chǎn)生愉悅感，對心理健康具有積極影響。健身路徑各站點的鍛煉都是以個人形式進行的，這樣的鍛煉形式缺乏群體效應(yīng)。健身路徑操通過音樂和群體的形式，對個體進行約束并加以指導(dǎo)，使個體的情緒互相感染，在心理和行為上發(fā)生一系列的變化，如枯燥感減弱、疲勞感減輕、積極性提高和自主鍛煉意識增強。在追求實效的同時，健身路徑操提升了人的美感、音樂感、表演感，并以小循環(huán)、大循環(huán)的形式加以體現(xiàn)，使人與器械、人與人、人與環(huán)境有機結(jié)合，增強了鍛煉的實效性。

4 結(jié)束語

利用現(xiàn)有的健身路徑設(shè)備，編制適合社區(qū)居民鍛煉的健身路徑操，是對健身路徑二次開發(fā)的有益嘗試，有利于全民健身活動的進一步開展。

健身路徑操的運動負(fù)荷易于控制，符合健身運動處方的要求，適合社區(qū)居民尤其是中老年人進行體育健身活動。

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Com position of Fitness-Route Exercise and Its PhysiologicalW ork load

CAO Beijuan，MO Xiaoyan

The study adopts the method of questionnaire，literature review and experiment to explore the composition of fitness-route exercise，by integrating music，fitness route and aerobics.In themeanwhile，the physiologicalworkload of fitnessroute exercise，including exercise intensity，time and speed，is tested.Finally，the paper discusses the impact of fitness-route exercise on human body and heart.

fitness-route exercise；music composition；movement composition；physiologicalworkload

G804.2；G83 文獻標(biāo)志碼 A

1000- 5498（2014）04- 0077- 03

2014- 01- 06；

2014- 04- 11

國家體育總局科研項目（2012B034）

曹蓓娟（1958-），女，上海人，上海體育學(xué)院教授；Tel.：13901912778，E- mail：jjnanc@163.com

·民族傳統(tǒng)體育學(xué)·