范志紅

過去30年里，國人的生活水平顯著提高，盤子里的油水也越來越多。從“沒油吃”到“不差油”，國人的烹調(diào)油用量早就超標了。根據(jù)營養(yǎng)學會的推薦，每人每天油脂的用量應控制在25～30克，而很多城市人口已經(jīng)達到50克，甚至80克，簡直像是“喝油”，由此帶來了肥胖、代謝疾病、心腦血管疾病等健康問題?？梢哉f，餐桌控油已經(jīng)到了刻不容緩的地步。

首先，我們需要了解自己的“油商”有多高，做一個測試就能知道。如果在一頓有菜有飯的正餐中，你吃了一份普通炒菜，請加1分；如果這盤炒菜是炒茄子、土豆等非常吸油的蔬菜，請加2分；如果你吃了一份面條、全麥饅頭等少油的主食，請加1分；如果這份主食是炒飯、燒餅、蔥油餅等多油的主食，請加2分；如果你吃了一份油炸食品，請加3分；如果你喝了一碗油湯請加2分。

這樣算下來，如果你得了3分以下，說明“油商”很高，飲食控油做得很好；如果你得了4到7分，說明“油商”一般，需要學習控油知識；如果你得了8分以上，說明“油商”很低，飲食很不健康，亟待調(diào)整和改善。如果你屬于低油商一族，或已經(jīng)加入“三高”人群，除了盡可能地把炒菜和紅燒菜改成蒸、煮、焯、燉等烹調(diào)方法外，請務必牢記并落實以下6個控油妙招。

1.炒菜后控一會兒油。把菜鍋斜放2～3分鐘，讓菜里的油流出來，然后再裝盤。青椒、豆角、荸薺、萵筍之類的蔬菜吸油較少，非常適合這種方法?？爻龅挠涂芍苯佑脕碜鰶霭璨?，味道比色拉油更香。

2.拌涼菜時最后放油。拌涼菜最后放一勺香油或橄欖油，然后馬上食用。這樣油的香氣可以有效地散發(fā)出來，食物也還沒有來得及吸收油脂，這樣吃涼拌菜，攝入的油脂自然也就少了。

3.煲湯后撇掉上層油脂。雞、排骨、牛腩、骨頭等燉煮后都會出油，做好后把上面的油脂撇出來，可以減少不少油脂的攝入。撇出來的油可以加一點肉湯或雞湯，用來做冬瓜湯、白菜燉豆腐之類的素菜，比用素油做更鮮美。

4.把過油的材料改為焯水。制作肉片時，可用水焯法，用沸水把材料快速燙熟，一般肉片變色撈出即可。因為肉類本身富含脂肪，只要加熱迅速，就能做出口感柔嫩的肉片。把肉煮到7成熟再切片炒，這樣一來，就不必再為炒肉單獨放一次油。同時，還能把肉里的一部分油先煮出來，減少肉的脂肪總量。炒菜時，等其他原料半熟時，再把肉片放下去，一樣很香，不僅不影響味道，口感還會清爽很多。

5.多放調(diào)味料。調(diào)味的時候，不能僅僅依靠油來得到香味，還可以多用一些濃味的調(diào)料，比如制作蘸汁時放些蔥、姜、蒜、辣椒碎和芥末油；蒸燉肉類時，放點香菇、蘑菇增鮮；烤箱烤魚時，放點孜然、小茴香、花椒粉；燉菜時，放點大茴香（八角）、草果、丁香等。即便少放一半油，味道也會很香。

6.少吃含油主食。除了饅頭、面條，幾乎各種面食的制作中都需要加入油脂，比如花卷、煎餅、千層餅、燒餅、曲奇、軟面包等。一般來說，放油越多的面點，口感越是酥香迷人。米食中的炒飯、炒米粉、炸糕、麻團等，也含有油脂。因此，在生活中要盡量少用它們做主食，而換成雜糧粥、雜糧窩頭等不含油脂的主食。

（作者系中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授）

（摘自《生命時報》）（責編 懸塔塔）