康慶玲

想象一下，你正坐在一張桌子旁，手邊有一包糖、一把茶匙和一杯水。你打開(kāi)裝糖的袋子，舀一茶匙糖放入水中，然后一匙接著一匙……直到你往水里放入20茶匙糖（1茶匙糖約重4克）。請(qǐng)問(wèn)：你還會(huì)喝掉這杯糖水嗎？顯然，即便是嗜甜如命的小孩恐怕也會(huì)對(duì)這杯糖水的味道作嘔不止。然而，你所不知道的是：這很可能正是你每天攝入糖分的總量。

食糖曾經(jīng)是只用于特殊場(chǎng)合的奢侈食材，但不知從什么時(shí)候開(kāi)始，糖已然成為我們?nèi)粘ｏ嬍持兄匾慕M成部分，且所占比例還在不斷攀升。如今人們食用的任何種類的加工食品都可能含有添加糖（即在食品加工過(guò)程中或消費(fèi)者料理食物時(shí)額外添加的糖）。例如，美國(guó)超市約3/4的包裝食品在加工過(guò)程中都添加了糖。切片面包、早餐麥片、沙拉醬、湯、調(diào)味醬以及許多其他主食，概莫能外。即便是低脂食品，通常也含有大量添加糖。

然而，今天的科學(xué)研究已經(jīng)證明，所有此類添加糖于我們的身體毫無(wú)益處。糖被公認(rèn)為是公眾健康的頭號(hào)敵人，且被認(rèn)為是導(dǎo)致肥胖、心臟疾病以及II型糖尿病的主要原因。甚至有研究人員聲稱，糖是有毒物質(zhì)，甚至可能致人上癮。

世界衛(wèi)生組織最近提出，希望能從根本上削減糖的消費(fèi)量。在美國(guó)，醫(yī)生和科學(xué)家們正對(duì)食品工業(yè)施壓，要求在生產(chǎn)過(guò)程中減少糖的添加量，并要求食品生產(chǎn)企業(yè)公開(kāi)添加糖的數(shù)量。最近在英國(guó)，一個(gè)名叫“減糖行動(dòng)”的組織發(fā)起了一場(chǎng)減糖運(yùn)動(dòng)，旨在減少食物和飲料中的含糖量。政治家們也正在考慮對(duì)含糖飲料征稅。

究竟是糖真的“壞”到了如此程度，亦或這一切只是科學(xué)家對(duì)“請(qǐng)給我加兩份糖”之類行為的過(guò)度反應(yīng)或小題大做？

糖的前世今生

這里首先需要指出的是，當(dāng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們談到糖時(shí)，他們并不會(huì)對(duì)水果、蔬菜等食物中自然存在的糖或牛奶中的乳糖表示擔(dān)憂，他們所擔(dān)憂的通常是存在于蔗糖或高果糖玉米糖漿中的添加糖。

對(duì)于此類精煉糖，我們的遠(yuǎn)古祖先從沒(méi)見(jiàn)過(guò)。事實(shí)上，直至近現(xiàn)代，糖仍是一種罕見(jiàn)珍貴的商品。到18世紀(jì)，歐洲人把甘蔗引入新大陸，并驅(qū)使奴隸大規(guī)模種植甘蔗，糖才逐漸成為西方飲食的常規(guī)組成部分。在1700年，平均每個(gè)英國(guó)家庭每年消耗的蔗糖量不足2千克，而到18世紀(jì)末，蔗糖消耗量已經(jīng)翻了兩番。

從那以后，糖類消費(fèi)量的上升趨勢(shì)幾乎就從未改變過(guò)。從20世紀(jì)70年代初到21世紀(jì)初，美國(guó)成年人平均每天卡路里攝入量增長(zhǎng)了13%，原因主要是食用了過(guò)多的碳水化合物，當(dāng)然包括糖。相比于1977年，1996年美國(guó)成年人平均每天從添加糖中多攝入83卡路里熱量。而今天，美國(guó)人平每年糖消耗量已接近40千克。

造成糖消耗量迅速增長(zhǎng)的原因很多，其中最重要的原因之一是1957年高果糖玉米糖漿的發(fā)明。這是一種由葡萄糖和果糖混合而成的黏稠液體，甜度可與蔗糖媲美，價(jià)格卻比蔗糖便宜約30%。自從這種糖漿發(fā)明后，食品生產(chǎn)商就開(kāi)始將其大肆添加于食品中。法國(guó)神經(jīng)科學(xué)家艾哈·邁德說(shuō)：“在大多數(shù)發(fā)達(dá)國(guó)家，饑餓已不再是人們吃東西的主要原因了，那么怎樣才能讓人吃得更多、口感更好呢？毫無(wú)疑問(wèn)，答案就是糖?！?/p>

然而，這是一種罪惡的快感，人體其實(shí)并不需要糖。瑞士生理學(xué)家露絲說(shuō)：“沒(méi)有必要性的脂肪，你就沒(méi)法維持生命；沒(méi)有蛋白質(zhì)也不行；如果不攝入某些碳水化合物，身體就很難獲取必需的能量。但是，沒(méi)有糖卻不會(huì)有任何問(wèn)題，因?yàn)樘遣⒉皇侨梭w不可或缺的?！?/p>

隨著所有這些并非人體必需的糖越來(lái)越多地出現(xiàn)在我們的日常飲食中，肥胖癥、Ⅱ型糖尿病以及其他相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)逐漸增大。1960年，大約每8個(gè)美國(guó)成年人中有1人過(guò)度肥胖，而在今天，這一比例已經(jīng)超過(guò)了1/3，即每3個(gè)美國(guó)成年人中至少有1個(gè)肥胖癥患者。自1980年以來(lái)，在發(fā)展中世界，肥胖癥患病率已翻了兩番，肥胖人口已經(jīng)接近10億人。近期的一項(xiàng)研究表明，在一個(gè)國(guó)家中，每多攝入相當(dāng)于150卡路里熱量的糖，糖尿病患病率就會(huì)上升1.1%。

糖是甜蜜毒藥

如果到此為止，情況也許還不算太糟糕。然而，研究人員發(fā)現(xiàn)了更為嚴(yán)重的問(wèn)題：糖不僅僅是多余熱量的來(lái)源，更是一種毒藥。

美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)家斯羅伯特被同事們稱之為“反糖行動(dòng)的布道者”，不過(guò)他反對(duì)的主要是果糖（果糖是現(xiàn)代食品業(yè)中最常見(jiàn)的一種添加成分）。這是因?yàn)?，果糖不同于葡萄糖，它并非人體新陳代謝所必需的（這并不是說(shuō)我們需要吃葡萄糖，碳水化合物如淀粉可以提供人體新陳代謝所需的所有葡萄糖）。我們的祖先也許在食用水果時(shí)曾攝入過(guò)果糖，但他們從來(lái)沒(méi)有像我們現(xiàn)在這樣大量攝入果糖。因此，反果糖的論據(jù)之一是我們的身體并不適合應(yīng)對(duì)果糖。

首先，果糖幾乎只能在肝臟內(nèi)被代謝掉。科學(xué)家指出，當(dāng)我們攝入過(guò)量果糖時(shí)，大部分果糖轉(zhuǎn)化為脂肪，脂肪在肝臟內(nèi)堆積會(huì)引起炎癥，造成肝損傷，甚至導(dǎo)致肝硬化。脂肪肝與胰島素抵抗有一定的關(guān)聯(lián)，而胰島素抵抗則是糖尿病的先兆?？茖W(xué)家還指出，雖然果糖也可以轉(zhuǎn)化成能量，但與葡萄糖分解不同，果糖在轉(zhuǎn)化過(guò)程中會(huì)釋放出更多的自由基。自由基是一種化學(xué)性質(zhì)極為活潑的有害物質(zhì)，會(huì)加速人體衰老，對(duì)人體的健康危害非常之大。清除自由基需要使用抗氧化劑，但有多少人能使用得起抗氧化劑呢？買(mǎi)不起好一點(diǎn)食物的人往往無(wú)法得到抗氧化劑，這就是為什么等量的糖對(duì)社會(huì)經(jīng)濟(jì)底層的人們危害更大的原因之一。

其次，果糖不像葡萄糖那樣可以由胰島素調(diào)節(jié)。胰島素能使血液中的葡萄糖含量保持穩(wěn)定，并能刺激人體分泌讓人產(chǎn)生飽腹感的瘦素。果糖則不能刺激瘦素的分泌。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，果糖反而會(huì)刺激人體分泌一種讓人產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙，即胃饑餓素。也就是說(shuō)，果糖會(huì)助長(zhǎng)過(guò)量飲食。

最后，動(dòng)物試驗(yàn)和人體實(shí)驗(yàn)都表明，攝取大量果糖會(huì)提高血液中甘油三酯的含量，而這將增加動(dòng)脈硬化和心臟疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2012年，露絲在英國(guó)權(quán)威雜志《BMC生物學(xué)》上對(duì)反果糖行動(dòng)進(jìn)行了總結(jié)。她指出，對(duì)于已經(jīng)患有代謝性疾病或有患病風(fēng)險(xiǎn)的人來(lái)說(shuō)，確實(shí)有必要關(guān)注果糖問(wèn)題（但她同時(shí)也指出，還沒(méi)有證據(jù)證明果糖是引起這些疾病的唯一的或者最主要的原因，果糖是否有害目前仍無(wú)法得出定論）。

糖可能讓我們上癮

另一項(xiàng)關(guān)于糖危害性的指控是：糖會(huì)改變我們的飲食習(xí)慣——通過(guò)改變大腦化學(xué)組成讓我們?cè)匠栽较氤?。近年?lái)，一些神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家將高能量食物比喻成可卡因之類致人上癮的物質(zhì)。那么，這僅僅只是比喻嗎？

幾項(xiàng)針對(duì)白鼠進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)表明，像可卡因一樣，甜味會(huì)影響大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。有科學(xué)家做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：讓對(duì)可卡因上癮的白鼠在可卡因和糖水之間做出選擇。結(jié)果，大多數(shù)白鼠都掉頭向糖水跑去，把可卡因拋在了腦后。

糖對(duì)人類也有這樣的效果嗎？高脂高糖食物——通常也是“超美味”食物——可以像令人上癮的毒品一樣刺激大腦中多巴胺的分泌，觸發(fā)大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。有研究表明，大多數(shù)暴食癥之類病癥患者都會(huì)表現(xiàn)出與濫用毒品者類似的心理特征。

目前，已經(jīng)有醫(yī)生開(kāi)始嘗試用治療毒癮的方法治療肥胖癥。不過(guò)，由歐盟資助、由13所大學(xué)聯(lián)合組成的一個(gè)獨(dú)立組織對(duì)迄今所有人體實(shí)驗(yàn)得出的相關(guān)證據(jù)進(jìn)行核查后，得出結(jié)論：目前還沒(méi)有證據(jù)能證明食物會(huì)使人上癮。

世界衛(wèi)生組織在行動(dòng)

有關(guān)糖的危害性的報(bào)道引起了世界衛(wèi)生組織的擔(dān)憂，該組織的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)專家已著手調(diào)查這一問(wèn)題。2013年，新西蘭人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)家麗莎特對(duì)有關(guān)糖和體重的關(guān)聯(lián)性研究進(jìn)行了調(diào)查。她指出，不一定是因?yàn)槌蕴翘嗖艜?huì)變胖，吃任何東西過(guò)量都會(huì)這樣。她說(shuō)：“在人們攝入的總能量完全相等的情況下，吃糖多少并不會(huì)導(dǎo)致不同的結(jié)果?！边@就是說(shuō)，如果控制攝入的總能量，來(lái)自于糖的熱量再多也不會(huì)導(dǎo)致人變胖。諸如此類的發(fā)現(xiàn)受到了制糖企業(yè)的歡迎。

那么，這是否意味著這種白色物質(zhì)（糖多以白色物質(zhì)形式存在）可以不再受到譴責(zé)和指控了嗎？還不能這么快就下結(jié)論。麗莎特注意到，一些更接近日常生活飲食選擇的研究（即研究對(duì)象沒(méi)有精確地計(jì)算和控制攝入的熱量）發(fā)現(xiàn)，那些吃糖多的人往往會(huì)攝入更多的熱量，體重也會(huì)增加。近年來(lái)，人們的飲食中糖的最重要的來(lái)源——含糖飲料，已成為致力于控制肥胖癥的專家們關(guān)注的焦點(diǎn)之一。

攝入同樣多的卡路里，以液體形態(tài)喝下去和以固體形態(tài)吃下去有什么區(qū)別嗎？可以想象一下：榨一杯橙汁，需要用兩個(gè)半橙子。通常我們可以輕松地喝下一杯橙汁，但一口氣吃掉兩個(gè)半橙子可能會(huì)有點(diǎn)撐。這是因?yàn)楣饫w維會(huì)讓你更有飽腹感，消化時(shí)間也會(huì)更久。

對(duì)此，麗莎特的解釋是：含糖飲料的所有功效是增加飲食中的熱量，但卻不會(huì)提供飽腹感。部分原因是含糖飲料中65%的糖是果糖，而果糖不會(huì)刺激大腦分泌讓人產(chǎn)生飽腹感的瘦素?；蛟S正是因?yàn)楹认潞秋嬃蠀s不產(chǎn)生飽腹感，讓你在一段時(shí)間內(nèi)攝入了更多的卡路里。例如，吃飯時(shí)喝一杯含糖飲料并不會(huì)讓你少吃幾口飯菜（把含糖飲料換成低糖飲料也可能無(wú)濟(jì)于事）。

因缺乏飽腹感而攝入更多卡路里，對(duì)人體健康的影響似乎是長(zhǎng)期性的。有研究表明，飲用含糖飲料會(huì)增加罹患肥胖癥、Ⅱ型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這也是汽水成為眾矢之的的原因——在美國(guó)，已有30個(gè)州的立法人員試圖通過(guò)立法限制汽水銷(xiāo)售。

據(jù)媒體報(bào)道，世界衛(wèi)生組織將發(fā)布一份糖分?jǐn)z入量建議書(shū)，建議在人體攝入的總熱量中來(lái)自“游離糖”的熱量應(yīng)控制在5%之內(nèi)。這意味著，需要減少當(dāng)前糖消費(fèi)量的2/3，即男性每日糖攝入量應(yīng)控制在8茶匙內(nèi)，女性應(yīng)控制在6茶匙內(nèi)。相比較而言，一罐標(biāo)準(zhǔn)裝可樂(lè)的含糖量高達(dá)10茶匙。

盡量減少糖攝入量。最重要的是，最好不要喝含糖飲料。這做起來(lái)其實(shí)一點(diǎn)都不難。