楊小明

握東西沒力氣、步態(tài)變遲緩、站起來很費(fèi)勁……這可能是肌肉丟失的信號(hào)。研究發(fā)現(xiàn)，50歲以后人體肌肉丟失得很快，有些人甚至患上“少肌癥”，導(dǎo)致肌力減弱、活動(dòng)能力受損，進(jìn)而增加跌倒、骨折等風(fēng)險(xiǎn)。老年人要想延緩肌肉丟失，除了均衡飲食、適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)之外，還要加強(qiáng)耐力及韌性肌力量訓(xùn)練。

首先，每天保持30～60分鐘的中等強(qiáng)度耐力鍛煉。對(duì)于中老年人來說，健步走是個(gè)不錯(cuò)的選擇，如果一口氣走不了30分鐘，可每天分多次走，每次10分鐘。

其次，每天至少做2分鐘的柔韌性訓(xùn)練，如站立旋轉(zhuǎn)身體、握啞鈴手臂屈伸等，以加強(qiáng)大肌肉群靜態(tài)伸展。

最后，每周做2次力量訓(xùn)練，這一點(diǎn)往往被中老年人當(dāng)作是年輕人的事而忽略。其實(shí)，中老年人同樣需要力量訓(xùn)練，以保持肌肉量?？勺鲂┻f增阻力訓(xùn)練，如雙手扶墻做立臥撐，每天2～4組，每組8～12個(gè)，中間休息一會(huì)兒。關(guān)節(jié)健康的人還可用手托著屁股爬樓梯，此舉有助于加強(qiáng)肌肉收縮。平時(shí)還要根據(jù)自身健康狀況隨時(shí)隨地做些平衡訓(xùn)練，如伸展胳膊、扶椅子單腿站立等。

另外，肌肉會(huì)在睡眠中增長。當(dāng)人體處于深度睡眠階段，全身肌肉都會(huì)得到放松，血流量增加，肌肉組織激素釋放，進(jìn)而完成肌肉生長和自我修復(fù)，所以成人每晚要睡夠7～8小時(shí)。如睡眠不足，鍛煉再刻苦也是徒勞。

（摘自《健康時(shí)報(bào)》）endprint