王沂　陳杰　吳佳偉

【摘 要】通過文獻調(diào)研和專家訪談，對青少年運動員臀肌力量訓(xùn)練方法進行了整合與分析，重點引入了力量訓(xùn)練“危險收效比”的理論與方法，有針對性的研究了臀肌力量訓(xùn)練的風(fēng)險收益問題，以期為青少年臀肌力量訓(xùn)練的科學(xué)化提供必要參考。

【關(guān)鍵詞】青少年；力量訓(xùn)練；臀??；危險收效比；方法

臀部肌群的訓(xùn)練是現(xiàn)代力量訓(xùn)練體系中的重要組成部分。由于臀部肌肉在解剖結(jié)構(gòu)上處于背部肌肉和腿部肌肉之間，在許多運動動作完成過程中，臀部肌肉往往都會起到協(xié)調(diào)、銜接的作用。在某種意義上說，臀部肌肉的發(fā)達與否，不僅是保障技術(shù)動作完成的重要基礎(chǔ)，而且還是配合、協(xié)調(diào)、支持其他肌肉參與活動的重要支撐。過去那種認為臀部肌肉的運動功能不明顯，無需進行專門性練習(xí)的認識是片面的，對于籃球青少年運動員來說，臀部肌肉的專門化訓(xùn)練不僅有助于身體各項素質(zhì)的全面發(fā)育，而且還對于籃球各項技術(shù)動作的學(xué)習(xí)有著極為重要的推動作用。臀部肌肉的練習(xí)中，首先，要在思想上高度重視臀部肌肉的訓(xùn)練，對訓(xùn)練的內(nèi)容進行科學(xué)規(guī)劃與合理安排；其次，訓(xùn)練過程中，盡量與其他大肌肉群的訓(xùn)練相結(jié)合，一般不單獨進行前臂肌群的訓(xùn)練；最后，訓(xùn)練方式方法應(yīng)多樣化，實施個性化訓(xùn)練，充分調(diào)動青少年運動員訓(xùn)練的積極性。

在運動訓(xùn)練實踐中，幾乎所有的身體素質(zhì)練習(xí)都具有一定風(fēng)險，無論是進行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練，還是耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練等，潛在的訓(xùn)練風(fēng)險因素?zé)o時不在、無處不有。對這些潛在的危險因素進行合理評估，探索并形成一整套科學(xué)有效的力量訓(xùn)練風(fēng)險——效益分析系統(tǒng)，將極大地促進力量訓(xùn)練的科學(xué)化進程?！拔ｋU收效比”是指在力量訓(xùn)練過程中，可能出現(xiàn)的潛在危險與產(chǎn)生的訓(xùn)練效果總和的比值，是對力量訓(xùn)練效果的主要評價指標之一。

一、站姿直腿上擺

該動作主要練習(xí)臀大肌。練習(xí)方法有如下步驟：（1）面向拉力線方向站立，踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是著力點。（2）練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1-2秒鐘，退讓性還原。（3）另一條腿也要重復(fù)這個練習(xí)，不斷交換直到完成期望的重復(fù)次數(shù)。做好練習(xí)前的準備工作，避免受傷。在練習(xí)的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，組間放松抻拉大腿前后側(cè)和臀部肌群是必須要做的。多走動，這樣肌肉恢復(fù)的更快。在該項練習(xí)中，身體的穩(wěn)定性、腿的屈伸狀態(tài)、后抬腿的程度以及動作完成節(jié)奏等是影響動作質(zhì)量的主要因素。在保持身體相對穩(wěn)定的前提下，保持全腿伸直，用力后抬至能達到的極限后注意徹底收緊臀大肌1-2秒鐘，此時的訓(xùn)練效果最佳。該動作練習(xí)的“危險收效比”分析如表1所示。

二、仰臥橋式挺臀

該動作主要練習(xí)臀大肌、腹肌、腘繩肌。練習(xí)方法有如下步驟：（1）仰臥平躺在地板（或瑜伽墊）上，屈膝，并攏，雙腳掌著地。（2）呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒鐘；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位。（3）重復(fù)，直到完成期望的重復(fù)次數(shù)。做好練習(xí)前的準備工作，避免受傷。在練習(xí)的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，每次在吸氣的時候一定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。該動作完成過程中，上挺臀部的程度、臀部下放的相對位置以及動作完成節(jié)奏等是影響動作完成質(zhì)量的主要因素。過程中許多細小技術(shù)細節(jié)的改變（如表2），如動作完成節(jié)奏等將對動作完成的質(zhì)量產(chǎn)生較大影響。

三、負重半蹲

該動作主要練習(xí)臀部肌肉、股四頭肌、后群肌。練習(xí)方法有如下步驟：

1. 雙手將杠鈴握到比肩稍寬的位置上，再把杠鈴放到頸后的斜方肌上，并將杠鈴從支架上提起。

2. 身體扛起杠鈴，雙腳的距離比髖關(guān)節(jié)略寬，膝蓋要稍稍彎曲，下額微收，雙眼平視，挺胸，收緊腰部，提臀，之后調(diào)整好呼吸，下蹲時深吸氣，下蹲到大腿與地面平行時停住，膝蓋回收，盡量不要超過腳尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收緊，背部挺直，不要含胸。

3. 將大腿前后側(cè)肌群和臀大肌充分收緊，起身，同時呼氣，身體站直以后，再緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。

4. 重復(fù)，直到完成期望的重復(fù)次數(shù)。該動作完成過程中，腰背部的挺直狀態(tài)以及動作完成節(jié)奏等是影響動作完成質(zhì)量的主要因素。練習(xí)中，切忌避免弓腰，始終保持腰背部的緊張挺直狀態(tài)，降低速度緩慢完成動作，是該動作的最佳練習(xí)方式。負重半蹲練習(xí)部分動作要素的“危險收效比”分析如表3所示。

參考文獻

[1] [日]有賀誠司.肌肉力量基礎(chǔ)訓(xùn)練[M].劉新華譯，人民體育出版社，2011.

[2] 萬德光，萬猛.現(xiàn)代力量訓(xùn)練[M].人民體育出版社，2003.

[3] 孫文新.現(xiàn)代體能訓(xùn)練——核心力量訓(xùn)練方法[M].北京體育大學(xué)出版社，2012.

[4] 金花，程勇民，夏堯云.直接影響力量訓(xùn)練效果的若干因素分析[J].體育學(xué)刊，1998（1）.

基金項目：國家體育總局科研項目（項目編號：2012B065）；湖北理工學(xué)院優(yōu)秀青年科技創(chuàng)新團隊資助計劃項目（編號：13xtr06）；湖北理工學(xué)院科學(xué)研究項目（編號：13xjr02R）。

作者簡介：王沂（1981- ），男，山東臨沂人，講師，博士，碩士生導(dǎo)師，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。endprint

【摘 要】通過文獻調(diào)研和專家訪談，對青少年運動員臀肌力量訓(xùn)練方法進行了整合與分析，重點引入了力量訓(xùn)練“危險收效比”的理論與方法，有針對性的研究了臀肌力量訓(xùn)練的風(fēng)險收益問題，以期為青少年臀肌力量訓(xùn)練的科學(xué)化提供必要參考。

【關(guān)鍵詞】青少年；力量訓(xùn)練；臀肌；危險收效比；方法

臀部肌群的訓(xùn)練是現(xiàn)代力量訓(xùn)練體系中的重要組成部分。由于臀部肌肉在解剖結(jié)構(gòu)上處于背部肌肉和腿部肌肉之間，在許多運動動作完成過程中，臀部肌肉往往都會起到協(xié)調(diào)、銜接的作用。在某種意義上說，臀部肌肉的發(fā)達與否，不僅是保障技術(shù)動作完成的重要基礎(chǔ)，而且還是配合、協(xié)調(diào)、支持其他肌肉參與活動的重要支撐。過去那種認為臀部肌肉的運動功能不明顯，無需進行專門性練習(xí)的認識是片面的，對于籃球青少年運動員來說，臀部肌肉的專門化訓(xùn)練不僅有助于身體各項素質(zhì)的全面發(fā)育，而且還對于籃球各項技術(shù)動作的學(xué)習(xí)有著極為重要的推動作用。臀部肌肉的練習(xí)中，首先，要在思想上高度重視臀部肌肉的訓(xùn)練，對訓(xùn)練的內(nèi)容進行科學(xué)規(guī)劃與合理安排；其次，訓(xùn)練過程中，盡量與其他大肌肉群的訓(xùn)練相結(jié)合，一般不單獨進行前臂肌群的訓(xùn)練；最后，訓(xùn)練方式方法應(yīng)多樣化，實施個性化訓(xùn)練，充分調(diào)動青少年運動員訓(xùn)練的積極性。

在運動訓(xùn)練實踐中，幾乎所有的身體素質(zhì)練習(xí)都具有一定風(fēng)險，無論是進行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練，還是耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練等，潛在的訓(xùn)練風(fēng)險因素?zé)o時不在、無處不有。對這些潛在的危險因素進行合理評估，探索并形成一整套科學(xué)有效的力量訓(xùn)練風(fēng)險——效益分析系統(tǒng)，將極大地促進力量訓(xùn)練的科學(xué)化進程?！拔ｋU收效比”是指在力量訓(xùn)練過程中，可能出現(xiàn)的潛在危險與產(chǎn)生的訓(xùn)練效果總和的比值，是對力量訓(xùn)練效果的主要評價指標之一。

一、站姿直腿上擺

該動作主要練習(xí)臀大肌。練習(xí)方法有如下步驟：（1）面向拉力線方向站立，踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是著力點。（2）練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1-2秒鐘，退讓性還原。（3）另一條腿也要重復(fù)這個練習(xí)，不斷交換直到完成期望的重復(fù)次數(shù)。做好練習(xí)前的準備工作，避免受傷。在練習(xí)的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，組間放松抻拉大腿前后側(cè)和臀部肌群是必須要做的。多走動，這樣肌肉恢復(fù)的更快。在該項練習(xí)中，身體的穩(wěn)定性、腿的屈伸狀態(tài)、后抬腿的程度以及動作完成節(jié)奏等是影響動作質(zhì)量的主要因素。在保持身體相對穩(wěn)定的前提下，保持全腿伸直，用力后抬至能達到的極限后注意徹底收緊臀大肌1-2秒鐘，此時的訓(xùn)練效果最佳。該動作練習(xí)的“危險收效比”分析如表1所示。

二、仰臥橋式挺臀

該動作主要練習(xí)臀大肌、腹肌、腘繩肌。練習(xí)方法有如下步驟：（1）仰臥平躺在地板（或瑜伽墊）上，屈膝，并攏，雙腳掌著地。（2）呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒鐘；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位。（3）重復(fù)，直到完成期望的重復(fù)次數(shù)。做好練習(xí)前的準備工作，避免受傷。在練習(xí)的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，每次在吸氣的時候一定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。該動作完成過程中，上挺臀部的程度、臀部下放的相對位置以及動作完成節(jié)奏等是影響動作完成質(zhì)量的主要因素。過程中許多細小技術(shù)細節(jié)的改變（如表2），如動作完成節(jié)奏等將對動作完成的質(zhì)量產(chǎn)生較大影響。

三、負重半蹲

該動作主要練習(xí)臀部肌肉、股四頭肌、后群肌。練習(xí)方法有如下步驟：

1. 雙手將杠鈴握到比肩稍寬的位置上，再把杠鈴放到頸后的斜方肌上，并將杠鈴從支架上提起。

2. 身體扛起杠鈴，雙腳的距離比髖關(guān)節(jié)略寬，膝蓋要稍稍彎曲，下額微收，雙眼平視，挺胸，收緊腰部，提臀，之后調(diào)整好呼吸，下蹲時深吸氣，下蹲到大腿與地面平行時停住，膝蓋回收，盡量不要超過腳尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收緊，背部挺直，不要含胸。

3. 將大腿前后側(cè)肌群和臀大肌充分收緊，起身，同時呼氣，身體站直以后，再緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。

4. 重復(fù)，直到完成期望的重復(fù)次數(shù)。該動作完成過程中，腰背部的挺直狀態(tài)以及動作完成節(jié)奏等是影響動作完成質(zhì)量的主要因素。練習(xí)中，切忌避免弓腰，始終保持腰背部的緊張挺直狀態(tài)，降低速度緩慢完成動作，是該動作的最佳練習(xí)方式。負重半蹲練習(xí)部分動作要素的“危險收效比”分析如表3所示。

參考文獻

[1] [日]有賀誠司.肌肉力量基礎(chǔ)訓(xùn)練[M].劉新華譯，人民體育出版社，2011.

[2] 萬德光，萬猛.現(xiàn)代力量訓(xùn)練[M].人民體育出版社，2003.

[3] 孫文新.現(xiàn)代體能訓(xùn)練——核心力量訓(xùn)練方法[M].北京體育大學(xué)出版社，2012.

[4] 金花，程勇民，夏堯云.直接影響力量訓(xùn)練效果的若干因素分析[J].體育學(xué)刊，1998（1）.

基金項目：國家體育總局科研項目（項目編號：2012B065）；湖北理工學(xué)院優(yōu)秀青年科技創(chuàng)新團隊資助計劃項目（編號：13xtr06）；湖北理工學(xué)院科學(xué)研究項目（編號：13xjr02R）。

作者簡介：王沂（1981- ），男，山東臨沂人，講師，博士，碩士生導(dǎo)師，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。endprint

【摘 要】通過文獻調(diào)研和專家訪談，對青少年運動員臀肌力量訓(xùn)練方法進行了整合與分析，重點引入了力量訓(xùn)練“危險收效比”的理論與方法，有針對性的研究了臀肌力量訓(xùn)練的風(fēng)險收益問題，以期為青少年臀肌力量訓(xùn)練的科學(xué)化提供必要參考。

【關(guān)鍵詞】青少年；力量訓(xùn)練；臀?。晃ｋU收效比；方法

臀部肌群的訓(xùn)練是現(xiàn)代力量訓(xùn)練體系中的重要組成部分。由于臀部肌肉在解剖結(jié)構(gòu)上處于背部肌肉和腿部肌肉之間，在許多運動動作完成過程中，臀部肌肉往往都會起到協(xié)調(diào)、銜接的作用。在某種意義上說，臀部肌肉的發(fā)達與否，不僅是保障技術(shù)動作完成的重要基礎(chǔ)，而且還是配合、協(xié)調(diào)、支持其他肌肉參與活動的重要支撐。過去那種認為臀部肌肉的運動功能不明顯，無需進行專門性練習(xí)的認識是片面的，對于籃球青少年運動員來說，臀部肌肉的專門化訓(xùn)練不僅有助于身體各項素質(zhì)的全面發(fā)育，而且還對于籃球各項技術(shù)動作的學(xué)習(xí)有著極為重要的推動作用。臀部肌肉的練習(xí)中，首先，要在思想上高度重視臀部肌肉的訓(xùn)練，對訓(xùn)練的內(nèi)容進行科學(xué)規(guī)劃與合理安排；其次，訓(xùn)練過程中，盡量與其他大肌肉群的訓(xùn)練相結(jié)合，一般不單獨進行前臂肌群的訓(xùn)練；最后，訓(xùn)練方式方法應(yīng)多樣化，實施個性化訓(xùn)練，充分調(diào)動青少年運動員訓(xùn)練的積極性。

在運動訓(xùn)練實踐中，幾乎所有的身體素質(zhì)練習(xí)都具有一定風(fēng)險，無論是進行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練，還是耐力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練等，潛在的訓(xùn)練風(fēng)險因素?zé)o時不在、無處不有。對這些潛在的危險因素進行合理評估，探索并形成一整套科學(xué)有效的力量訓(xùn)練風(fēng)險——效益分析系統(tǒng)，將極大地促進力量訓(xùn)練的科學(xué)化進程?！拔ｋU收效比”是指在力量訓(xùn)練過程中，可能出現(xiàn)的潛在危險與產(chǎn)生的訓(xùn)練效果總和的比值，是對力量訓(xùn)練效果的主要評價指標之一。

一、站姿直腿上擺

該動作主要練習(xí)臀大肌。練習(xí)方法有如下步驟：（1）面向拉力線方向站立，踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是著力點。（2）練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1-2秒鐘，退讓性還原。（3）另一條腿也要重復(fù)這個練習(xí)，不斷交換直到完成期望的重復(fù)次數(shù)。做好練習(xí)前的準備工作，避免受傷。在練習(xí)的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，組間放松抻拉大腿前后側(cè)和臀部肌群是必須要做的。多走動，這樣肌肉恢復(fù)的更快。在該項練習(xí)中，身體的穩(wěn)定性、腿的屈伸狀態(tài)、后抬腿的程度以及動作完成節(jié)奏等是影響動作質(zhì)量的主要因素。在保持身體相對穩(wěn)定的前提下，保持全腿伸直，用力后抬至能達到的極限后注意徹底收緊臀大肌1-2秒鐘，此時的訓(xùn)練效果最佳。該動作練習(xí)的“危險收效比”分析如表1所示。

二、仰臥橋式挺臀

該動作主要練習(xí)臀大肌、腹肌、腘繩肌。練習(xí)方法有如下步驟：（1）仰臥平躺在地板（或瑜伽墊）上，屈膝，并攏，雙腳掌著地。（2）呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒鐘；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位。（3）重復(fù)，直到完成期望的重復(fù)次數(shù)。做好練習(xí)前的準備工作，避免受傷。在練習(xí)的過程中，腰部一定不能絲毫放松，否則很容易造成的運動損傷。此外，每次在吸氣的時候一定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。該動作完成過程中，上挺臀部的程度、臀部下放的相對位置以及動作完成節(jié)奏等是影響動作完成質(zhì)量的主要因素。過程中許多細小技術(shù)細節(jié)的改變（如表2），如動作完成節(jié)奏等將對動作完成的質(zhì)量產(chǎn)生較大影響。

三、負重半蹲

該動作主要練習(xí)臀部肌肉、股四頭肌、后群肌。練習(xí)方法有如下步驟：

1. 雙手將杠鈴握到比肩稍寬的位置上，再把杠鈴放到頸后的斜方肌上，并將杠鈴從支架上提起。

2. 身體扛起杠鈴，雙腳的距離比髖關(guān)節(jié)略寬，膝蓋要稍稍彎曲，下額微收，雙眼平視，挺胸，收緊腰部，提臀，之后調(diào)整好呼吸，下蹲時深吸氣，下蹲到大腿與地面平行時停住，膝蓋回收，盡量不要超過腳尖很多，腿部向后伸展，腰部保持收緊，背部挺直，不要含胸。

3. 將大腿前后側(cè)肌群和臀大肌充分收緊，起身，同時呼氣，身體站直以后，再緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。

4. 重復(fù)，直到完成期望的重復(fù)次數(shù)。該動作完成過程中，腰背部的挺直狀態(tài)以及動作完成節(jié)奏等是影響動作完成質(zhì)量的主要因素。練習(xí)中，切忌避免弓腰，始終保持腰背部的緊張挺直狀態(tài)，降低速度緩慢完成動作，是該動作的最佳練習(xí)方式。負重半蹲練習(xí)部分動作要素的“危險收效比”分析如表3所示。

參考文獻

[1] [日]有賀誠司.肌肉力量基礎(chǔ)訓(xùn)練[M].劉新華譯，人民體育出版社，2011.

[2] 萬德光，萬猛.現(xiàn)代力量訓(xùn)練[M].人民體育出版社，2003.

[3] 孫文新.現(xiàn)代體能訓(xùn)練——核心力量訓(xùn)練方法[M].北京體育大學(xué)出版社，2012.

[4] 金花，程勇民，夏堯云.直接影響力量訓(xùn)練效果的若干因素分析[J].體育學(xué)刊，1998（1）.

基金項目：國家體育總局科研項目（項目編號：2012B065）；湖北理工學(xué)院優(yōu)秀青年科技創(chuàng)新團隊資助計劃項目（編號：13xtr06）；湖北理工學(xué)院科學(xué)研究項目（編號：13xjr02R）。

作者簡介：王沂（1981- ），男，山東臨沂人，講師，博士，碩士生導(dǎo)師，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。endprint