馬正祥（西北師范大學體育學院 甘肅 蘭州 730070）

1、100米跑技術組成及影響因素

100米跑是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑組成。其中最重要的是途中跑，途中跑技術包括上肢技術、軀干技術、下肢技術組成。100米跑成績的影響因素有步長、步頻、保持最高速度的能力。要想使每一個技術環(huán)節(jié)都能有效的連接起來，提高步長、加快步頻、保持最高速度的能力，來提高100米跑成績，加強身體素質訓練是關鍵。身體素質中的力量、速度、靈敏是100米跑的重要的身體素質基礎。力量、速度、靈敏能夠使下肢技術中的蹬地幅度加大，蹬伸充分有力，在騰空過程中使擺動腿積極向前擺動，著地緩沖時各關節(jié)肌肉能夠很好的做退讓工作為下一次蹬地做好充分的準備。能夠更好的使軀干技術中的軀干保持正直或略向前傾。能夠使上肢技術中的兩臂前后擺臂更加有力、快速。加強力量、速度、靈敏訓練對提高100米跑成績有重要意義。

2、重視一般身體素質訓練

一般身體素質訓練能使運動員各項身體素質得到全面發(fā)展，改善人體各組織、器官系統(tǒng)的機能能力，逐步提高參與專項運動各項身體素質的協(xié)調能力，促使人體參與運動的各個因素整體協(xié)調發(fā)展，為專項身體素質訓練打下良好的基礎。

2.1、力量訓練

力量素質是指人體神經肌肉系統(tǒng)在工作時克服或對抗阻力的能力。如果沒有一定的力量做基礎幾乎任何體育運動無從談起。

采用快推、抓舉、挺舉、引體向上、俯臥撐、持啞鈴擺臂、臥推、桿鈴片后拋等手段發(fā)展上肢、胸、肩部力量。

采用跳欄架、蛙跳、負重提踝、半蹲、全蹲等手段發(fā)展下肢力量。

采用俯、仰臥兩頭起、負重體前屈、收復舉腿、仰臥起坐等手段發(fā)展軀干力量。

2.2、速度訓練

速度素質是指人體快速運動的能力，是運動員重要的運動素質之一。

（1）中速跑 60-30 米，2 組；

（2）加速跑 30-60 米，2 組；

（3）順風跑或下坡跑30-60米，2-4次×2-4組；

（4）橡皮筋牽引跑 30-60米，4-6次×2-4組。

2.3、靈敏訓練

弓箭步體、立臥撐跳轉體、騰空飛腿、跳起轉體、快速退跑、快速折回跑、躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、巧用力。

2.4、柔韌訓練

髖關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、伸展性、壓腿、擺、踢、背橋、叉、轉肩、立位體前屈等。

3、加強專項身體素質訓練

根據100米跑的技術特點和供能特點，重視一般身體素質訓練的同時加強專項身體素質訓練。使專項身體素質這個基礎更好的服務于專項，促進專項水平的提高。

3.1、速度力量訓練

速度力量是指在最短時間內發(fā)揮肌肉收縮的能力。肌肉的收縮速度是速度力量的決定因素。速度力量是力量和速度有機結合的一種特殊力量素質，具有速度和力量的綜合特征。提高速度力量，主要采用負重練習，抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60-75%，動作速度快，完成4-6組。每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60-100米負重或不負重的快速跳躍練習。

（1）快速后蹬計時跑30-40米，4～5組，要求以最快的速度完成，每組間歇6-8分鐘；

（2）立定10級跳,4-5組，要求蹬地有力，擺髖帶腿，每組間歇6-8分鐘；

（3）深跳練習，20-30次，3-4組，要求落地緩沖后迅速跳起；

（4）跨步計數和計時跳，單腳跳，交換跳等；

（5）小跳和提踵練習、雙腳跳、跳臺階。

發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40-50%，要求強度小，重復次數在10-20次以上。練習時要求肌肉用力的方向、結構、工作狀態(tài)要與專項技術相似。

（1）長距離的后蹬、高抬、跨步等練習；

（2）腰、腹肌練習、劃符號或圖形等練習；

（3）杠鈴快速半蹲跳：30-40kg，6-8 組，每組 10-15 次，要求以最快的速度完成，每組間歇時間6-8分鐘；

（4）杠鈴直腿跳：20-30kg，4-5 組，每組 15-20 次，要求以最快速度完成，每組間歇6-8分鐘。

3.2、速度耐力訓練

（1）不同強度的反復跑：100-300-500米，強度分別為70%、80%、95%；

（2）變速跑：200快+100慢+100快+50慢+50沖；

（3）短距離變速跑：100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次×2-4組；

（4）間謁跑：以一定休息時間作為前提，按規(guī)定時間（強度）完成練習；

（5）越野跑、定時跑等。

4、結果

通過以上方法加強身體素質訓練，能夠提高100米跑成績。靈活運用訓練方法與手段，結合實際，得出加強身體素質訓練對提高100米跑成績有重要意義。

[1]田經運動教程[M].人民體育出版社,1999.

[2]文超主編.田經運動熱點論[M].人民體育出版社,1996.