□ 易再超 方云龍 尹亞楠（重慶大學(xué) 重慶 404000）

2010年第六次人口普查顯示，我國(guó)60歲以上的人口占總?cè)丝诒戎氐?3.26%，65歲及以上人口占總?cè)丝诘?.87%，國(guó)際上通常把60歲以上的人口占總?cè)丝诒壤_(dá)到10%，或65歲以上的人口占總?cè)丝诘谋戎剡_(dá)到7%，作為國(guó)家或地區(qū)進(jìn)入老齡化社會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)。我國(guó)已經(jīng)進(jìn)入老齡化社會(huì)，衰老和長(zhǎng)壽的問題也日益受到人們的重視和關(guān)注。衰老在一切生物發(fā)展中都是不可避免的，但在科學(xué)技術(shù)日新月異的今天，許多外在因素能夠加速或延緩衰老的進(jìn)程。其中適宜的有氧運(yùn)動(dòng)就是一種對(duì)老年人自然、合理而又有效的抗衰老方法。美國(guó)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究中表明：人在35歲以后，心、腦、肺、胃、腸、神經(jīng)內(nèi)分泌、免疫各系統(tǒng)功能每年以0.75%至1%的速率退化，不運(yùn)動(dòng)和久坐的人其退化速率是經(jīng)常鍛煉的人的兩倍，衰老程度相差8年，到45時(shí)則相差達(dá)20年，以后每十年差距遞增2年，不運(yùn)動(dòng)已成為全世界引起死亡或殘疾的前十項(xiàng)原因之一。

1、現(xiàn)代衰老理論的研究

1.1、衰老的含義及類型

衰老是指生物體在其生長(zhǎng)發(fā)展進(jìn)程中，身體形態(tài)結(jié)構(gòu)和生理功能逐漸出現(xiàn)的退行性變化，是一系列生理病理過程綜合作用的結(jié)果。衰老可分為生理性衰老和病理性衰老。

生理性衰老：是指人類隨著年齡的生長(zhǎng)，體內(nèi)器官和組織細(xì)胞不可避免的發(fā)生衰退、老化甚至消亡的過程。

病理性衰老：主要是由于疾病而導(dǎo)致機(jī)體的身體臟器提前出現(xiàn)的退行性變化。如糖尿病、腦血栓、高血壓等。病理性衰老比心理性衰老出現(xiàn)得早，而且單純的生理性衰老是不存在的，它總是伴著病理性衰老出現(xiàn)。

1.2、衰老的表征

從人的外部表征主要表現(xiàn)為：皮膚細(xì)胞含水量減少、皮下脂肪減少，皮脂腺與汗腺功能減退，彈性退變，皮膚干皺而呈松弛狀態(tài)；毛發(fā)變白、牙齒松落、視力和聽力衰退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍、平衡能力變差、腿腳不靈活、肌力減弱、易疲勞、抵抗力減弱、容易生病。人的機(jī)體開始衰退。

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)發(fā)生退化。主要表現(xiàn)在：骨鈣含量下降、骨的脆性增加，骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)活動(dòng)性減弱，易骨折及愈合較為緩慢，肌肉出現(xiàn)不同程度的萎縮、彈性及韌性變差、肌纖維變細(xì)、肌肉工作能力下降，易疲勞。

2、有氧運(yùn)動(dòng)后對(duì)老年人機(jī)體的影響

2.1、運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人體質(zhì)的影響

據(jù)Leyk D等調(diào)查研究分析，老年人機(jī)體下降的主要原因不是因?yàn)樯淼睦匣?，而是缺乏鍛煉。他們通過對(duì)13171名馬拉松運(yùn)動(dòng)員調(diào)查發(fā)現(xiàn)，20-54歲年齡組的運(yùn)動(dòng)員中，有50%慢于65-69歲年齡組中的25%的運(yùn)動(dòng)員。并通過問卷調(diào)查發(fā)現(xiàn)老年組運(yùn)動(dòng)員中有25%的老人僅僅訓(xùn)練了五年左右，所以即使普通的老年人也可以通過系統(tǒng)規(guī)律的訓(xùn)練達(dá)到很高的機(jī)能水平。劉文興等通過對(duì)98例經(jīng)常參加一定量體育運(yùn)動(dòng)的老年人進(jìn)行多項(xiàng)生理指標(biāo)測(cè)定，在以一定數(shù)量的不參加運(yùn)動(dòng)的同年齡階段的老年人作對(duì)照，結(jié)果表明鍛煉組的老年人與對(duì)照組相比，安靜時(shí)心率減緩，血壓降低，心臟每搏輸出量增多，肺活量增大，肌纖維增粗，柔韌性增強(qiáng)，左右手握力增加，肌肉攝氧能力增強(qiáng)，證明老年人經(jīng)常參加鍛煉可以延緩生理功能的自然衰退，增強(qiáng)體質(zhì)。

2.2、運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人心肺功能的影響

大量研究結(jié)果表明適量的運(yùn)動(dòng)有益于心肺功能的提高。其中不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)心血管功能影響存在著一定差異。Beach等讓64-85歲年齡段的老年人分別進(jìn)行6個(gè)月小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度的體育鍛煉后，心血管機(jī)能顯著增加，收縮壓和舒張壓均有所下降。其中小強(qiáng)度的訓(xùn)練效果對(duì)心血管的變化是最好的。范立文通過研究得出快走對(duì)老年人的收縮壓幾乎沒有影響，但慢跑運(yùn)動(dòng)在使舒張壓降低的同時(shí)，還可降低收縮壓，使心肌機(jī)能節(jié)省化。因此，積極參加有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高機(jī)體抗氧化能力和延緩衰老有著十分重要的作用。

2.3、運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫系統(tǒng)的影響

DrelaN等選取了30名60-85歲年齡段的老年人，進(jìn)行為期2年的中等強(qiáng)度的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，并選取一定量的不喜歡鍛煉的年輕人做了對(duì)比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)老年人通過2年的規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，其IL-2的升高值與不做運(yùn)動(dòng)的年輕人的含量大致相當(dāng)。陳佩杰在運(yùn)動(dòng)與抗衰老的講座中提到，長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑的老年人血漿白細(xì)胞I介素活性高于不參加鍛煉的老年人。

2.4、不同運(yùn)動(dòng)對(duì)抗衰老的影響

美國(guó)加利福利亞州退休者協(xié)會(huì)200多名56-87歲的男女退休人員參加了一項(xiàng)包括日常慢性、柔軟體操及伸展運(yùn)動(dòng)在內(nèi)的保健運(yùn)動(dòng)。僅6個(gè)星期，他們的血壓下降，體內(nèi)脂肪減少，骨骼的血液循環(huán)得到改善，骨的彈性、韌性增加，肺活量最大值加大，神經(jīng)與肌肉的緊張跡象消失。日本學(xué)者淺野勝已讓50名平均年齡41歲的中年男性每周鍛煉三次，十六周后受試者的最大攝氧量平均增加了22%。

3、適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)

3.1、慢跑

慢跑是延緩衰老的最有效的健身方法之一。實(shí)驗(yàn)證明，持之以恒堅(jiān)持健身跑不僅可以提高心血管機(jī)能，增大肺活量，還可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而達(dá)到抗衰老的效果。

3.2、太極拳

王曉軍，陳劍云等研究發(fā)現(xiàn)：55-65之間的老年婦女在經(jīng)過六個(gè)月的太極拳鍛煉之后，她們的血清比粘度、血漿比粘度、紅細(xì)胞聚集性指數(shù)及紅細(xì)胞剛性指數(shù)均有不同程度的下降，全血粘度和全血還原粘度相比6個(gè)月前均有所降低。這說明長(zhǎng)期進(jìn)行太極拳鍛煉能夠有效地降低老年人的血液黏度，改善老年人的血液流變性，對(duì)防止和降低高血壓、高血栓和動(dòng)脈粥樣硬化具有積極地促進(jìn)和改善作用，對(duì)防止老年病和延緩衰老具有積極的意義。

3.3、游泳

游泳是一項(xiàng)非常消耗體力的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于偏胖的老年人而言，游泳不僅能夠提高耐力和心肺功能，還能消耗大量脂肪，幫助減肥。除此之外，因?yàn)橛斡臼鞘帜_并用的運(yùn)動(dòng)，老年人通過長(zhǎng)期的游泳鍛煉還能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。

3.4、騎自行車

通過調(diào)查，長(zhǎng)期以其自行車為鍛煉目的的老年練習(xí)者血壓都很正常，主要原因是因?yàn)轵T自行車能夠使肌肉反復(fù)收縮，促使血管收縮與擴(kuò)張，從而降低血壓。

3.5、打乒乓球

老年人在進(jìn)行乒乓球運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)，睫狀肌可以通過乒乓球不停的上、下、遠(yuǎn)、近的跳動(dòng)而收縮和放松，促進(jìn)眼球組織的供血和代謝，從而能夠有效地改善睫狀肌的功能，對(duì)視力的回復(fù)改善起到非常積極的作用。另外，乒乓球是一項(xiàng)趣味性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，可以使老年人愉悅身心，生活得更為健康和年輕。

4、結(jié)語

衰老是人類生長(zhǎng)發(fā)展過程中一個(gè)不可避免的自然現(xiàn)象，也是一種必然趨勢(shì)，但許多研究都表明，合理的有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)老年人全身血液循環(huán)，提高心血管系統(tǒng)機(jī)能，為全身的組織細(xì)胞提供更多豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，減緩老年人生理機(jī)能的退行性變化進(jìn)程。此外，合理的有氧運(yùn)動(dòng)還能使老年人愉悅身心，充實(shí)生活，增強(qiáng)幸福感，改善生活質(zhì)量。老年人在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)，要視自己的身體機(jī)能情況而定，最好選擇一些安全適度、方法簡(jiǎn)便的有氧運(yùn)動(dòng)并持之以恒的進(jìn)行鍛煉，并把體育鍛煉視為一種娛樂消遣的活動(dòng)來完成。生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)講究科學(xué)，相信老年人只要選擇科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)方式并堅(jiān)持不懈，循序漸進(jìn)，就能夠增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。

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