劉麗霞

(湖南師范大學(xué)體育學(xué)院 湖南長沙 410081)

1 超量恢復(fù)的定義

機(jī)體在運(yùn)動訓(xùn)練后的恢復(fù)期間,機(jī)體會出現(xiàn)運(yùn)動時(shí)所消耗的能源物質(zhì)含量、器官和系統(tǒng)的機(jī)能水平超過原來水平的現(xiàn)象,生理學(xué)上稱之為“超量恢復(fù)”。這一理論是由前蘇聯(lián)著名運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)專家馬特維耶夫所提出,經(jīng)過長期的發(fā)展,我國許多的運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)專家和各級教練員普遍認(rèn)為“超量恢復(fù)”理論是指導(dǎo)運(yùn)動訓(xùn)練相對成熟的運(yùn)動生理學(xué)基礎(chǔ)理論,被廣泛地應(yīng)用于實(shí)踐當(dāng)中并且對提高運(yùn)動員的運(yùn)動水平起到了積極的作用。在一定的生理范圍內(nèi),機(jī)體承受的運(yùn)動負(fù)荷越大,體能的能源物質(zhì)消耗越多,“超量恢復(fù)”的現(xiàn)象越明顯。

2 超量恢復(fù)原理在短跑項(xiàng)目訓(xùn)練中的應(yīng)用

超量恢復(fù)原理是在對超量恢復(fù)現(xiàn)象的認(rèn)識基礎(chǔ)上提出來的,理論上認(rèn)為,在超量恢復(fù)階段在進(jìn)行再一次的訓(xùn)練時(shí)會起到事半功倍的效果。[1]另外,因?yàn)檫\(yùn)動項(xiàng)目的不同,機(jī)體能源物質(zhì)的供應(yīng)類型以及能量代謝特點(diǎn)的差異,各個運(yùn)動項(xiàng)目超量恢復(fù)現(xiàn)象出現(xiàn)的時(shí)間以及完成的時(shí)間也存在差異。教練員應(yīng)該掌握不同項(xiàng)目訓(xùn)練后機(jī)體出現(xiàn)超量恢復(fù)的時(shí)間規(guī)律,合理安排進(jìn)行下一次大強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)間,形成更高水平的“超量恢復(fù)”以取得最佳的訓(xùn)練效果。已有實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明,在速度能力項(xiàng)目中,機(jī)體的超量恢復(fù)可在運(yùn)動后12～36h內(nèi)完成,而在速度耐力能力項(xiàng)目中,機(jī)體的超量恢復(fù)可在36h之后實(shí)現(xiàn)。[2]短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練目的主要是提高強(qiáng)度刺激來提高運(yùn)動員的速度以及速度耐力。教練員可以根據(jù)短跑項(xiàng)目超量恢復(fù)的時(shí)間規(guī)律,結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃,確保下一次的更大強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激在機(jī)體能量物質(zhì)最充足、機(jī)能水平較高的超量恢復(fù)階段進(jìn)行。

3 短跑運(yùn)動員超量恢復(fù)期間運(yùn)動性疲勞的消除措施

短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練任務(wù)就是,就是通過適宜的高強(qiáng)度的生理負(fù)荷,不斷地打破運(yùn)動員機(jī)能的生理平衡,建立新的平衡,達(dá)到超量恢復(fù),從而不斷提高運(yùn)動員機(jī)體的適應(yīng)能力,使短跑運(yùn)動員的成績達(dá)到高水平。[3]在完成大強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練之后,短跑運(yùn)動員機(jī)體內(nèi)的新陳代謝能量持續(xù)進(jìn)行并且處于一個較高代謝水平,體內(nèi)的能源物質(zhì)仍然是分解大于合成。同時(shí),大強(qiáng)度的運(yùn)動刺激,機(jī)體的生理平衡被打破,機(jī)體產(chǎn)生了保護(hù)抑制反應(yīng)導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞,如果不采取恰當(dāng)?shù)拇胧┫\(yùn)動疲勞的話,疲勞一旦積累不僅影響超量恢復(fù)的順利進(jìn)行,而且機(jī)體很容易產(chǎn)生過度疲勞。從短跑項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)出發(fā),分析短跑項(xiàng)目運(yùn)動員產(chǎn)生運(yùn)動性疲勞的原因,并在此基礎(chǔ)上提出消除疲勞的措施。

3.1 短跑項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)

維持肌肉持續(xù)運(yùn)動的能量供應(yīng)系統(tǒng)主要有磷酸原供能系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。在短跑類項(xiàng)目中,由于能量統(tǒng)一體關(guān)系的存在以及跑程的差異,雖然主要的能源系統(tǒng)都參與供能,但各個能源系統(tǒng)參與供能的比例也有所不同。例如在100m跑中,運(yùn)動剛開始的6～8s主要依靠磷酸原供能系統(tǒng)供能,隨后ATP-CP系統(tǒng)供能減少,乳酸能系統(tǒng)供能比例增加,有氧氧化系統(tǒng)參與供能的比例很小。有研究證明:400m跑時(shí)有80%的能量是由ATP-CP系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)供應(yīng)的,糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)供應(yīng)15%的能量,而有氧氧化系統(tǒng)只提供5%的能量。[4]雖然,持續(xù)運(yùn)動的時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度決定了三大供能系統(tǒng)參與供能的比例。但是,在短跑項(xiàng)目中,無論是100m、200m還是400m,都要求運(yùn)動員在短時(shí)間內(nèi)使機(jī)體輸出盡可能大的功率來維持運(yùn)動的持續(xù)進(jìn)行。由此可知,ATP、CP以及肌糖原是短跑項(xiàng)目主要的能量代謝物質(zhì)。

3.2 短跑項(xiàng)目運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生原因

1982年第五屆國際運(yùn)動生物化學(xué)會議上將運(yùn)動性疲勞統(tǒng)一定義為:“機(jī)體生理過程不能維持其機(jī)能在一特定水平上和(或)不能維持預(yù)定的運(yùn)動強(qiáng)度”。在短跑專項(xiàng)訓(xùn)練過程中,為了達(dá)到訓(xùn)練過后超量恢復(fù)的目的,教練員往往采取大強(qiáng)度的訓(xùn)練方法。進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練,短跑運(yùn)動員出現(xiàn)運(yùn)動性疲勞是在所難免的。運(yùn)動性疲勞主要包括中樞疲勞和外周疲勞,結(jié)合短跑項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)與疲勞發(fā)生的可能機(jī)制,短跑運(yùn)動員發(fā)生運(yùn)動項(xiàng)性疲勞的原因包括以下幾個方面。

3.2.1 短跑項(xiàng)目運(yùn)動員產(chǎn)生中樞疲勞的原因

大量研究證實(shí),運(yùn)動中樞神經(jīng)系統(tǒng)5-羥色胺、巴多胺、乙酰膽堿等神經(jīng)遞質(zhì)可能是導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞的神經(jīng)學(xué)因素。[5]5-羥色胺是一種神經(jīng)遞質(zhì),在人體中起到控制機(jī)體疲勞和睡眠的作用。大強(qiáng)度運(yùn)動后,短跑運(yùn)動員大腦內(nèi)5-羥色胺的濃度升高,導(dǎo)致中樞疲勞。Heyes等人研究發(fā)現(xiàn)短時(shí)間、大強(qiáng)度導(dǎo)致運(yùn)動性疲勞時(shí),大腦內(nèi)的多巴胺濃度升高。[6]Aguilo等發(fā)現(xiàn)中樞疲勞與大腦色氨酸濃度有關(guān),認(rèn)為紅細(xì)胞對色氨酸的吸收對色氨酸進(jìn)入電腦的數(shù)量有調(diào)節(jié)作用,紅細(xì)胞對色氨酸的吸收數(shù)量增加可減少其進(jìn)入大腦的數(shù)量而延遲中樞疲勞的發(fā)生。[7]在短跑項(xiàng)目中機(jī)體動用糖酵解供能系統(tǒng)供能的比例相對較高,因此在訓(xùn)練過程中,教練員對短跑運(yùn)動員糖酵解能力的訓(xùn)練內(nèi)容也相對較多。在提高糖酵解能力的訓(xùn)練法中,血乳酸消除的半時(shí)反應(yīng)是在運(yùn)動后15min左右,同時(shí)也會引起血氨的升高,體內(nèi)的自由基不斷增加刺激機(jī)體產(chǎn)生大量的活性氧(ROS),大量的自由基可致細(xì)胞核組織損傷,引起中樞疲勞。[8]此外,大腦內(nèi)色氨酸、支鏈氨基酸、兒茶酚胺等神經(jīng)調(diào)節(jié)因子的濃度升高,產(chǎn)生保護(hù)抑制引發(fā)中樞疲勞繼而影響運(yùn)動神經(jīng)元與肌肉神經(jīng)接點(diǎn)的興奮傳遞,也是導(dǎo)致短跑運(yùn)動員大強(qiáng)度專項(xiàng)訓(xùn)練后產(chǎn)生中樞疲勞的原因。

3.2.2 短跑項(xiàng)目運(yùn)動員產(chǎn)生外周疲勞的原因

通常認(rèn)為,外周疲勞發(fā)生于神經(jīng)肌肉接點(diǎn)至骨骼肌收縮蛋白,包括神經(jīng)肌肉接點(diǎn)、肌細(xì)胞膜、肌質(zhì)網(wǎng)、線粒體及收縮蛋白等部位。[9]短跑運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)疲勞時(shí),神經(jīng)肌肉接點(diǎn)前所膜釋的乙酰膽堿不足以及乙酰膽堿在接點(diǎn)后膜堆積放影響了神經(jīng)興奮的傳遞,肌肉的收縮受阻。大強(qiáng)度運(yùn)動時(shí),運(yùn)動員機(jī)體的代謝平衡被打亂,運(yùn)動性機(jī)械牽拉以及酸性代謝產(chǎn)物的堆積,導(dǎo)致肌細(xì)胞膜代謝紊亂,功能下降引起肌肉疲勞。此外,許多動物實(shí)驗(yàn)證明,肌質(zhì)網(wǎng)和線粒體對肌漿內(nèi)Ca2+濃度的調(diào)節(jié)功能的下降也是導(dǎo)致運(yùn)動性外周疲勞的主要原因之一。

3.2.3 延緩短跑項(xiàng)目運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞的措施

采取有效手段延緩運(yùn)動疲勞的出現(xiàn)也是確保超量恢復(fù)順利進(jìn)行的重要舉措。延緩運(yùn)動疲勞的手段有很多種,除了訓(xùn)練前做積極的準(zhǔn)備活動,克服內(nèi)臟器官的生理惰性之外,結(jié)合短跑運(yùn)動員訓(xùn)練時(shí)的能量代謝特點(diǎn),針對短跑運(yùn)動員的主要有:補(bǔ)充肌酸、補(bǔ)充糖份。

3.3 短跑項(xiàng)目運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞的消除措施

在短跑項(xiàng)目訓(xùn)練中,超量恢復(fù)訓(xùn)練原則的存在和實(shí)施,在一定的負(fù)荷范圍內(nèi)必須給予機(jī)體遞增的強(qiáng)度刺激,使機(jī)體建立更高水平的機(jī)體代謝平衡。運(yùn)動疲勞越明顯,能量消耗越多,超量恢復(fù)越明顯,在下一次超量恢復(fù)訓(xùn)練中,機(jī)體可供給的能量物質(zhì)也越多。顯然,一次超量恢復(fù)訓(xùn)練結(jié)束后,對疲勞的恢復(fù)顯得尤為重要,疲勞恢復(fù)的效果的良好與否是決定運(yùn)動員是否可以繼續(xù)進(jìn)行下一次超量恢復(fù)訓(xùn)練或者是否能在一個較高的機(jī)能水平線進(jìn)行下一次超量恢復(fù)的關(guān)鍵。從運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生的原因出發(fā),消除疲勞的實(shí)質(zhì)是補(bǔ)充能量,消除代謝產(chǎn)物,恢復(fù)機(jī)體的代謝平衡。[10]

3.3.1 營養(yǎng)補(bǔ)充措施

由于機(jī)體能源水平隨著訓(xùn)練時(shí)間的延續(xù)不斷降低,機(jī)體的運(yùn)動能力是逐漸下降的。只有當(dāng)補(bǔ)充了能源物質(zhì)之后,機(jī)體的能源水平上升到一個新的高度,超量恢復(fù)才能在新的高度上進(jìn)行。[11]短跑運(yùn)動員超量恢復(fù)期間要特別重視三大營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充,采取高糖、低脂肪、適量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充原則。運(yùn)動員運(yùn)動后補(bǔ)糖的時(shí)間越早越好,最好不要超過6h。[12]此外,補(bǔ)充糖原的比例相對補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪的比例要高。短跑類運(yùn)動膳食中要有豐富的動物性蛋白質(zhì),以增大肌肉體積,提高肌肉質(zhì)量,蛋白質(zhì)的攝入量每日可達(dá)2.0g每千克體重左右。[13]

3.3.2 物理措施

消除疲勞的物理措施包括按摩、高溫水浴、睡眠、積極性的休息等。研究表明,運(yùn)動后進(jìn)行按摩有助于防止肌肉僵硬,促進(jìn)全身血液循環(huán),清除機(jī)體堆積的酸性代謝產(chǎn)物,對短跑運(yùn)動員全身性按摩后,應(yīng)重點(diǎn)按摩手臂以及大小腿。高溫水浴是指在42℃～45℃水溫環(huán)境下進(jìn)行沐浴,高溫水浴有清除體內(nèi)乳酸的作用。睡眠是促進(jìn)機(jī)體疲勞恢復(fù)的主要手段之一,人在睡眠狀態(tài)下,大腦皮層的興奮性最低,有助于能量的合成與儲存。此外,在訓(xùn)練過程中,運(yùn)動員應(yīng)采用積極性休息代替靜止性休息,進(jìn)行運(yùn)動時(shí)間短、強(qiáng)度小的活動或者改變運(yùn)動方式作為休息的手段。[14]在訓(xùn)練結(jié)束后,運(yùn)動員還可通過聆聽一些輕松的音樂來放松緊張的神經(jīng)。

3.3.3 藥物措施

長期從事大強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練,短跑類運(yùn)動員僅靠膳食的補(bǔ)充是無法滿足大強(qiáng)度訓(xùn)練所消耗的大量物質(zhì),還應(yīng)適當(dāng)?shù)厥秤媚承┡c機(jī)體能量代謝需求相適應(yīng)的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充劑。例如,促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的乳清蛋白、大豆蛋白、支鏈氨基酸、?；撬?、游離氨基酸等高生物活性蛋白質(zhì)和氨基酸。促進(jìn)能量代謝的肌酸;促進(jìn)自由基清除的抗氧化劑等。研究表明,適量地高吸入壓氧可以增加機(jī)體對氧自由基的抵抗能力,消除體內(nèi)乳酸堆積,增加血氧分子數(shù)量,改善機(jī)體在劇烈運(yùn)動后的缺氧狀態(tài),從而達(dá)到促進(jìn)疲勞恢復(fù)的作用。[15]

另外,教練員或隊(duì)醫(yī)應(yīng)加強(qiáng)對運(yùn)動員的醫(yī)務(wù)監(jiān)督,而運(yùn)動員可在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行自我感知和檢測訓(xùn)練的強(qiáng)度是否合適,在訓(xùn)練后的第二天早晨利用晨脈來判斷身體的恢復(fù)情況,如機(jī)體恢復(fù)情況不樂觀,應(yīng)及時(shí)把情況反饋給教練員,避免疲勞的積累。

4 結(jié)語

短跑運(yùn)動員主要依靠機(jī)體的磷酸原功能系統(tǒng)和糖的無氧酵解供能系統(tǒng)提供維持專項(xiàng)訓(xùn)練所需的能量,ATP、CP以及肌糖原是短跑項(xiàng)目主要的能量代謝物質(zhì)。大強(qiáng)度訓(xùn)練所造成的疲勞主要有中樞疲勞和外周疲勞,在超量恢復(fù)期間,可進(jìn)食高糖、低脂肪、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行按摩、高溫水浴、睡眠、積極性的休息,并且應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

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