余小春 陳有良

(1.湖北荊門市體育藝術(shù)學(xué)校 湖北荊門 448124; 2.湖北體育職業(yè)學(xué)院 湖北武漢 430074)

體育運(yùn)動(dòng)是人們遵循人體的生長發(fā)育規(guī)律以及身體的活動(dòng)規(guī)律,通過一定的鍛煉、競技比賽以及訓(xùn)練等等方式從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的,在其中不僅僅能夠提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平,而且還能夠在很大程度上豐富文化生活。在體育運(yùn)動(dòng)當(dāng)中能夠不斷的進(jìn)行氧氣的攝取,而且有一定的節(jié)奏性,這樣便能夠使得身體的各個(gè)部位以及呼吸系統(tǒng)能夠在有氧的環(huán)境之下達(dá)到自身運(yùn)動(dòng)的最佳效果。有氧運(yùn)動(dòng)的一大特征便是對氧氣源源不斷的攝入,這能夠使得人們在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中達(dá)到身體機(jī)能的平衡,在很大程度上促進(jìn)了身體的新陳代謝,能夠到了燃燒脂肪并且塑身的目的。有氧運(yùn)動(dòng)能夠在很大程度上促進(jìn)身體的健康,但是體育運(yùn)動(dòng),尤其是有氧健身運(yùn)動(dòng)并沒有引起全民重視,這是亟需解決的問題之一。

1 體育運(yùn)動(dòng)中有氧運(yùn)動(dòng)對人們身體的影響

1.1 能夠?qū)ι窠?jīng)類的心理障礙起到調(diào)節(jié)作用

一些情緒波動(dòng)較大的人們可以適當(dāng)?shù)倪x擇趣味性較強(qiáng)或者是患者較為感興趣的一些鍛煉方式,其中包括乒乓球、羽毛球、足球、籃球以及排球等等,在運(yùn)動(dòng)過程中要防止運(yùn)動(dòng)量過大的現(xiàn)象發(fā)生。而經(jīng)常參加有氧運(yùn)動(dòng)的人們,其緊張的情緒能夠得到緩解,而且大腦皮層當(dāng)中由于受到強(qiáng)烈的刺激從而保留的興奮點(diǎn)就能夠消除或者是部分消失,使得情緒較為穩(wěn)定,而且活動(dòng)能力較強(qiáng),適應(yīng)性也很好,而與經(jīng)常不參與有氧運(yùn)動(dòng)的人們做表現(xiàn)出來的害怕困難、不善社交以及適應(yīng)性較差等形成了十分鮮明的對比。而能夠?qū)σ钟暨M(jìn)行消除的運(yùn)動(dòng)方法便是適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),例如瑜伽、健身操以及打太極拳等等。

1.2 有氧運(yùn)動(dòng)能夠使得人們的人格更加健全

體育運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，人們的關(guān)系更加密切而且直接,針對體育運(yùn)動(dòng)的這一特點(diǎn),人們可以通過適度的有氧運(yùn)動(dòng),從而達(dá)到健全人格的目的。例如參加足球、籃球、排球等等球類運(yùn)動(dòng),不僅僅能夠改變一些人們孤僻的性格,而且使其能夠更加的適應(yīng)于與同伴進(jìn)行交往。此外,能夠堅(jiān)持參加游泳、健身操以及瑜伽等等有氧運(yùn)動(dòng),不僅僅能夠克服人們膽怯、害羞的心理,而且還能促使人們能夠以勇敢無畏的精神去面對困難。

1.3 有氧運(yùn)動(dòng)能夠控制人們的身體肥胖

有氧運(yùn)動(dòng)是進(jìn)行減肥最有效的方法之一,在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,肌肉收縮活動(dòng)初期的能源為糖,而當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到兩個(gè)小時(shí)以上時(shí),能夠使得脂肪細(xì)胞釋放出大量的游離脂肪酸,能夠在很大程度上促使脂肪細(xì)胞瘦小,在此基礎(chǔ)上,還能夠使得多余的血糖被消耗掉,在此期間并不能轉(zhuǎn)化成為脂肪,這便能夠使得體內(nèi)脂肪減少,體重有所下降,因此,有氧運(yùn)動(dòng)是亟需減肥人群的不二選擇。通常情況下,肥胖者在安靜狀態(tài)下,其代謝率較低,能耗較小,而經(jīng)過一系列的有氧運(yùn)動(dòng),能夠使機(jī)能水平有所提高,尤其是對心功能,有很大的增強(qiáng)作用,改善內(nèi)分泌調(diào)節(jié),使得肥胖者在靜息時(shí)的代謝水平有所提高,進(jìn)一步的消耗能量。除此之外,肥胖者們在經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)之后,經(jīng)常會(huì)發(fā)生食欲有所下降的現(xiàn)象,能夠大大減少食物的社區(qū),這便在很大程度上減少了熱量的攝入,使得機(jī)體能代謝出現(xiàn)負(fù)平衡,進(jìn)而引起體脂的減少,而且有氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)食物的特殊動(dòng)力,更加有利于能源物質(zhì)的分解。

1.4 有氧運(yùn)動(dòng)能夠引導(dǎo)人們發(fā)現(xiàn)自我意識(shí)

自我意識(shí)指的是一個(gè)人對于自己的正確認(rèn)識(shí),對于人們適應(yīng)社會(huì)并且形成人格起到了很大的作用。根據(jù)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的研究說明,各項(xiàng)有氧活動(dòng)均需要很高的自我控制能力、勇敢堅(jiān)強(qiáng)以及剛毅果斷的意志等等心理品質(zhì)為基礎(chǔ)進(jìn)行展開。

2 體育運(yùn)動(dòng)中有氧運(yùn)動(dòng)的合理訓(xùn)練措施

2.1 運(yùn)動(dòng)前需預(yù)熱

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前,必須進(jìn)行預(yù)熱,每次運(yùn)動(dòng)之前均需要有個(gè)熱身過程,對關(guān)節(jié)韌帶進(jìn)行活動(dòng),拉伸四肢以及腰背的肌肉,在此基礎(chǔ)上,應(yīng)該從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),熱身通常指的是用小強(qiáng)度的有氧健身來使得自己的身體漸入佳境,使得體溫能夠緩緩的升高,心率有所提高,使得呼吸能夠勻速變快。運(yùn)動(dòng)之前的預(yù)熱能夠使得血液循環(huán)更為迅速,只有這樣,氧和養(yǎng)料才會(huì)被送到心臟以及身體的肌肉,為有氧運(yùn)動(dòng)做充分的準(zhǔn)備,而熱身程度是否達(dá)標(biāo)的一個(gè)重要標(biāo)志便是身體開始微微出汗。有很多人在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前并不重視熱身的作用,直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,假如這樣,會(huì)由于心血管系統(tǒng)以及肺部都還沒有進(jìn)入狀態(tài),而且體溫也較低,使得肌肉的柔韌性較差,這便很容易在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中造成一定的損傷。因此,在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前,一定要注意熱身,這會(huì)使得運(yùn)動(dòng)效果更佳。

2.2 運(yùn)動(dòng)要適度

運(yùn)動(dòng)量較大的一些健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)對身體有所損傷,每周慢跑量也不宜過大,建議每周鍛煉4～5次,每次30min為最佳,研究證明,只要適當(dāng)運(yùn)動(dòng),就可以有效降低患心血管病以及癌癥的危險(xiǎn)。一般建議采用全身綜合的鍛煉方法或者是連續(xù)鍛煉法,而且在一個(gè)鍛煉周期當(dāng)中可以多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一次進(jìn)行,同時(shí)還應(yīng)該注意一定的運(yùn)動(dòng)價(jià)值,不應(yīng)該對時(shí)尚進(jìn)行盲目追求,只有適合自己的才是最好的,一些鍛煉者們應(yīng)該做一個(gè)較為長遠(yuǎn)的考慮,只有通過長期的堅(jiān)持才有一定的效果,通常情況下,連續(xù)的學(xué)習(xí)以及工作拼的都是體力,靠的是良好的心態(tài)。

2.3 在運(yùn)動(dòng)中要學(xué)會(huì)與他人相處

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中,應(yīng)該學(xué)會(huì)與他人進(jìn)行相處,人與人之間的關(guān)系是通過相互影響、相互依賴以及相互作用促進(jìn)的,良好關(guān)系的維持在很大程度上決定于相互了解以及彼此的溝通。有氧運(yùn)動(dòng)要求人與人直接能夠消除隔閡、接觸相互之間的戒心,從而做到相互了解,并且能夠相互合作并且?guī)椭?這樣,不僅能夠使得參與者獲得很大的好處,長期下去,還能夠形成人與人之間自然而然親近以及合作的習(xí)慣。

2.4 重視放松以及注意力的轉(zhuǎn)移

有氧運(yùn)動(dòng)過后能夠產(chǎn)生注意力分散的現(xiàn)象,這便能夠在很大程度上降低心理緊張狀態(tài)。而且一定的情緒是與一定的情境息息相關(guān)的,通常情況下,遇到情緒糟糕的時(shí)候,可以有意識(shí)的做一些其它的事情,這便能夠很好的轉(zhuǎn)移注意力,而如果選擇有氧運(yùn)動(dòng)中某些技巧性的集體項(xiàng)目來分散注意力,使得情緒獲得較大的緩解,同時(shí)放松自己的身心。

2.5 進(jìn)行有氧鍛煉之前,吃一頓健康餐,增加能量

通常情況下,鍛煉之前的進(jìn)餐內(nèi)容主要取決于你飯后多長時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),假如目標(biāo)是減脂,則最好在有氧運(yùn)動(dòng)前3h進(jìn)行食物的攝取,假如想要在有氧運(yùn)動(dòng)之前1.5～2h的時(shí)候進(jìn)餐,應(yīng)該在一定程度上減少進(jìn)餐量,在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的1h之內(nèi),則必須控制碳水化合物的攝入,有氧運(yùn)動(dòng)10～20min之后,身體會(huì)慢慢的進(jìn)行脂肪的消耗,而身體能否有效的進(jìn)行脂肪消耗則在很大程度上取決于當(dāng)時(shí)血液中葡萄糖的含量,假如在運(yùn)動(dòng)1h之內(nèi)攝入了高碳水化合物,那血液當(dāng)中的葡萄糖水平則會(huì)大大的提高,而葡萄糖的存在則會(huì)延緩身體將脂肪當(dāng)作料消耗的時(shí)間。只要掌握一定的有氧運(yùn)動(dòng)規(guī)則,不僅僅能夠消耗脂肪,還有利于身心健康。

2.6 追求“共同參與,群體互動(dòng)”的目標(biāo)

人們應(yīng)該積極參與并且愉悅的享受體育運(yùn)動(dòng),而在一定的體育運(yùn)動(dòng)之中能夠逐漸培養(yǎng)他們的運(yùn)動(dòng)興趣以及能力,能夠充分在健康的滿足感當(dāng)中開發(fā)潛能、優(yōu)化性格、鍛煉意志、培養(yǎng)感情以及對與人的相處,能夠全面提升人們的幸福感,引導(dǎo)全面形成一種健康的生活方式,使得全民身心更加的健康。

3 結(jié)語

有氧運(yùn)動(dòng)是一種以提高人體耐力素質(zhì)、增強(qiáng)人們心肺功能為目的體育運(yùn)動(dòng),它作為體育運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的一種,由于其對人體有很大的好處,已經(jīng)得到了社會(huì)的廣泛關(guān)注,因此,我們應(yīng)該在充分了解有氧運(yùn)動(dòng)的好處之后,進(jìn)行合理的訓(xùn)練,切記應(yīng)該進(jìn)行適度訓(xùn)練,而且運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該吃一頓營養(yǎng)餐,從而增加能量,還應(yīng)該注重放松以及注意力的轉(zhuǎn)移,最后達(dá)到“共同參與,群體互動(dòng)”的目標(biāo)。

[1]畢秀淑,彭延春.體育鍛煉對大學(xué)生心理健康的影響[J].中國體育科技,2003,39(3).

[2]朱建明.關(guān)于大學(xué)生形態(tài)意象與肥胖意識(shí)的研究[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2002,28(4).

[3]劉海燕，張昭崗，顏軍.不同時(shí)間、強(qiáng)度的健美操鍛煉對女大學(xué)生自我效能感與心理健康影響的研究[J].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào),2007,24(1).