張厚喜

(天津體育學(xué)院 天津 300381)

爆發(fā)力是指肌肉在收縮過程中的速度和強(qiáng)度,其強(qiáng)度的大小、速度和快慢就決定了運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的大小,其速度和強(qiáng)度則主要取決于運(yùn)動(dòng)員盡快和盡可能的克服外界阻力的能力。爆發(fā)力對任何速度力量項(xiàng)目都是很重要的,尤其是對于投擲項(xiàng)目來說更是如此,由于投擲項(xiàng)目擁有其自身的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn),要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)將全身的力量其中體現(xiàn)在最后用力器械出手的瞬間,所以,對于投擲運(yùn)動(dòng)員來說,擁有強(qiáng)大的爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員取得良好成績的基礎(chǔ),如何采用相應(yīng)的訓(xùn)練手段來有效提高投擲運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力也是相關(guān)教練員在訓(xùn)練過程中不斷追求探索的最終目的。

1 爆發(fā)力訓(xùn)練方法手段

1.1 大負(fù)荷訓(xùn)及中小負(fù)荷訓(xùn)練法

相關(guān)結(jié)果表明:大負(fù)荷的訓(xùn)練在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力方面明顯好于中、小負(fù)荷的訓(xùn)練,這主要是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向相關(guān)運(yùn)動(dòng)單元發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度所決定的。由于大負(fù)荷訓(xùn)練具有大強(qiáng)度、大負(fù)荷的特點(diǎn),因此,其所激發(fā)的神經(jīng)中樞就能夠發(fā)放出強(qiáng)度更大、頻率更高的神經(jīng)沖動(dòng),這樣,其作用于相關(guān)效應(yīng)器官的作用就會(huì)更加明顯,從而使運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作更加有力、到位,其所產(chǎn)生的神經(jīng)沖動(dòng)所動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)單位具有更好的協(xié)調(diào)統(tǒng)一性,所以,大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力方面年具有小負(fù)荷訓(xùn)練所不能夠替代的作用,并且其作用明顯好于小負(fù)荷訓(xùn)練。

快速小重量力量訓(xùn)練由于其重量相對較輕,所以其對神經(jīng)系統(tǒng)刺激不是很強(qiáng)烈,肌肉運(yùn)動(dòng)單位激活和募集的數(shù)量也不如大重量力量訓(xùn)練所激活和募集的多,但通過加快刺激神經(jīng)系統(tǒng)的信號頻率從而能夠有效的提高支配肌肉神經(jīng)運(yùn)動(dòng)單位的運(yùn)動(dòng)頻率,進(jìn)而有效的提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度,是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度力量的有效訓(xùn)練手段。

重量小而速度快的力量訓(xùn)練對于提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的意義主要在于通過提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度來有效的提高運(yùn)動(dòng)員肌內(nèi)和肌間的動(dòng)作協(xié)調(diào)程度,進(jìn)而縮短運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最大肌力所用時(shí)間,從而有效的提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)爆發(fā)力和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的嫻熟程度。

1.2 結(jié)合專項(xiàng)的大幅度訓(xùn)練法

投擲項(xiàng)目是一個(gè)以爆發(fā)力為基礎(chǔ)的項(xiàng)目,在結(jié)合投擲項(xiàng)目相關(guān)專項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),必須充分考慮到爆發(fā)力這一重要因素。根據(jù)功的公式W=FS我們可以知道:要想取得最大的做功量,同時(shí)增大力量F和有效做功距離S才是中那個(gè)要手段。因此,在投擲專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中,一個(gè)完美而有效的力量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該從這兩個(gè)方面入手,一方面通過力量訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)絕對力量；另一方面也要能夠采用相應(yīng)手段來有效提高運(yùn)動(dòng)員的相應(yīng)做功距離,因此,這就需要運(yùn)動(dòng)員增加自己的動(dòng)作幅度,在增大力量增大幅度的同時(shí),運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力也會(huì)得到相應(yīng)的提高。

運(yùn)動(dòng)員力量的增加需要通過專門的力量練習(xí)來進(jìn)行,而運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)動(dòng)作幅度的增加主要是通過提高運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)靈活性以及自身本身的身體柔韌性來進(jìn)行的。投擲項(xiàng)目的爆發(fā)性用力都是在運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)肌肉充分伸展的情況下進(jìn)行的,因此,在動(dòng)作的最后時(shí)刻也是爆發(fā)性用力的關(guān)鍵時(shí)間,因此,在運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作結(jié)束之前,持續(xù)不斷的增大運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度和力量是取得良好的爆發(fā)性用力效果的根本。因此,對于投擲運(yùn)動(dòng)員來說,在完整技術(shù)的最后用力階段,使運(yùn)動(dòng)員的肌肉接受更大刺激,運(yùn)動(dòng)員本身承受更大阻力,是提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度和動(dòng)作幅度的有效措施。

對于投擲項(xiàng)目來說,通過增加運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)靈活性、肩關(guān)節(jié)柔韌性;除此之外,并通過科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)選材,盡可能的選擇臂展和下肢較長的運(yùn)動(dòng)員,通過多方面的共同作用來有效的增加運(yùn)動(dòng)員最后用力對器械的有效做功距離,以此來保證運(yùn)動(dòng)員能夠表現(xiàn)出自己本身具有的最大爆發(fā)力并取得良好的最后用力效果。

1.3 超等長訓(xùn)練法——跳深

在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中指出肌肉的超等長收縮是指運(yùn)動(dòng)的肌肉首先進(jìn)行快速的離心收縮,在完成離心收縮的同時(shí)緊接著爆發(fā)性的完成向心收縮,肌肉的離心收縮與向心收縮幾乎是在同一瞬間完成的。針對肌肉的這一收縮形式,相關(guān)教練員通過自身的實(shí)踐提出了超等長訓(xùn)練法,并且指出超等長訓(xùn)練法在提高運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力方面的獨(dú)特價(jià)值,而跳深就是一種非常典型并且實(shí)用的超等長訓(xùn)練法。

在實(shí)際訓(xùn)練過程中,教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和專項(xiàng)特點(diǎn)選擇不同的跳深訓(xùn)練,但是總體而言,都要求運(yùn)動(dòng)員跳下去之后立即跳起,并且跳的盡量高或者盡量遠(yuǎn)。對于投擲運(yùn)動(dòng)員則要多安排一些跳深加轉(zhuǎn)體或側(cè)跳等練習(xí)。

在超等長訓(xùn)練的過程中,運(yùn)動(dòng)員的肌肉同時(shí)具有離心收縮和向心收縮的運(yùn)動(dòng)特征,因此,產(chǎn)生的神經(jīng)沖動(dòng)同時(shí)具有離心和向心兩種特征的復(fù)合型沖動(dòng)。與單一的神經(jīng)沖動(dòng)相比,復(fù)合型的神經(jīng)沖動(dòng)能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的大腦產(chǎn)生更加強(qiáng)烈刺激,從而使運(yùn)動(dòng)員在外在形式中表現(xiàn)出更大的肌肉力量和更強(qiáng)大的肌肉爆發(fā)力,從而能夠有效的提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度,為運(yùn)動(dòng)員取得良好的專項(xiàng)成績奠定基礎(chǔ)。

1.4 反應(yīng)訓(xùn)練法

對于投擲項(xiàng)目來說,要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)完成技術(shù)動(dòng)作并將器械投擲出去,因此,這就需要運(yùn)動(dòng)員擁有極強(qiáng)的反應(yīng)能力和調(diào)整能力。因?yàn)槿魏瓮稊S技術(shù)都是在一個(gè)不斷變化的環(huán)境中在一個(gè)動(dòng)態(tài)的過程中完成的,擁有良好的反應(yīng)能力能夠滿足運(yùn)動(dòng)員快速完成技術(shù)動(dòng)作的要求,擁有良好的調(diào)整能力能夠使運(yùn)動(dòng)員在快速完成技術(shù)動(dòng)作的過程中根據(jù)自身的實(shí)際情況以及自己每次完成技術(shù)動(dòng)作身體狀態(tài)的不同及時(shí)做出有利調(diào)整,從而滿足運(yùn)動(dòng)員體現(xiàn)出完美技術(shù)動(dòng)作的要求。

1.5 最大爆發(fā)功率訓(xùn)練法

刺激運(yùn)動(dòng)員的肌體神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到肌體神經(jīng)傳導(dǎo)的刺激。增加超量恢復(fù)效果、神經(jīng)反射速度。根據(jù)公式P=FV我們可以看出:運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的大小取決于運(yùn)動(dòng)員所具有的力量F和運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度V,從理論層面上來講,力量F和動(dòng)作速度V同時(shí)增大是提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的理想手段。但是,在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中,運(yùn)動(dòng)員力量大小和動(dòng)作速度是成反比的關(guān)系的,即運(yùn)動(dòng)員力量和動(dòng)作速度不可能同時(shí)增大,所以,運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的最大值應(yīng)該是合適的力量和動(dòng)作速度乘積。實(shí)驗(yàn)證明:肌肉的速度和力的最佳值都大約等于他們最大值的1/3時(shí),運(yùn)動(dòng)員能夠獲得最佳的爆發(fā)力。

所以,對于投擲運(yùn)動(dòng)員來說,不能夠片面的追求專項(xiàng)力量的最大化以及動(dòng)作速度的最大化。在訓(xùn)練過程中,教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同的技術(shù)風(fēng)格和身體條件,采用相應(yīng)的訓(xùn)練手段,從運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量和動(dòng)作速度的最佳合理化來進(jìn)行訓(xùn)練,從而使運(yùn)動(dòng)員能夠獲得最大的爆發(fā)力功率,表現(xiàn)出最好的作用力效果。

2 爆發(fā)力訓(xùn)練原則

爆發(fā)力訓(xùn)練原則從競技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度來看,重要目的是提高專項(xiàng)力量,直接為運(yùn)動(dòng)成績服務(wù)。因此,在訓(xùn)練中必須遵循“專項(xiàng)性原則”,即練習(xí)的動(dòng)作幅度、動(dòng)作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率,必須與完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相符合。

除此之外,有效的爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)該是傳統(tǒng)力量練習(xí)和超等長力量練習(xí)的完美結(jié)合。在爆發(fā)力訓(xùn)練過程中,不能夠忽視傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練。相反,傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練是爆發(fā)力訓(xùn)練的基礎(chǔ)。在爆發(fā)力訓(xùn)練中把杠鈴力量和超等長練習(xí)很好結(jié)合起來的訓(xùn)練,應(yīng)該是做方向一致但內(nèi)容不同的綜合練習(xí)。例如:窄硬拉和向上拋實(shí)心球,負(fù)重半蹲和原地蹲跳,臥推杠鈴和雙手對墻拋實(shí)心球。

3 爆發(fā)力訓(xùn)練注意事項(xiàng)

3.1 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí),既要發(fā)展主動(dòng)肌力量,又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量,采用的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不同,其效果也不同,要因人而異,合理安排負(fù)荷,集中注意力,做到快速和瞬間的爆發(fā)性用力。

3.2 加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練,提高肌肉控制能力和發(fā)力前伸展放松能力。如果發(fā)力前有關(guān)肌肉處于緊張狀態(tài),造成用力方向、用力角度不正確,導(dǎo)致了正確技術(shù)用力工作距離縮短,從而影響爆發(fā)力充分發(fā)揮。

3.3 爆發(fā)力訓(xùn)練間隔時(shí)間

爆發(fā)力的訓(xùn)練如無原則進(jìn)行,則消耗相當(dāng)高的神經(jīng)能量,練習(xí)的組間恢復(fù)時(shí)間要相對較長,大約3～4min,因?yàn)樵谔岣弑l(fā)力的訓(xùn)練中,最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放高頻率的沖動(dòng),為了確保動(dòng)作的爆發(fā)性用力特征,應(yīng)避免疲勞。

3.4 注意放松練習(xí)

注意放松練習(xí)。練習(xí)間或練習(xí)后,做一些徒手伸展放松性練習(xí),可使肌肉保持快速收縮能力。主動(dòng)肌收縮,對抗肌放松,動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,減小主動(dòng)肌收縮的阻力,收縮速度增大。

4 結(jié)語

綜上所述,爆發(fā)力的強(qiáng)與弱對運(yùn)動(dòng)成績有著重要的影響,在訓(xùn)練爆發(fā)力的過程中,采取合理、科學(xué)、有效地訓(xùn)練方法十分重要。

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