江 西 廖春梅/文

1.紅薯

紅薯中含有一種特殊類型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時(shí)間，從而延長飽腹感。通過蒸煮后的紅薯，對(duì)于刺激腸道的蠕動(dòng)更加有力，能夠很好地預(yù)防便秘。

飲食注意：不要吃已經(jīng)有黑斑的紅薯，即已經(jīng)變質(zhì)腐爛的或發(fā)出新芽的紅薯，否則會(huì)引致中毒。不推薦食用涼的紅薯，因?yàn)闀?huì)產(chǎn)生胃腹不適的現(xiàn)象。

食物搭配：新鮮紅薯+大米。將紅薯(以紅皮黃心者為最好)洗凈，連皮切成小塊，加水與米同煮稀粥即成。米粥本來就有清腸胃的作用，再配上營養(yǎng)高，熱量低的紅薯，可算得上是一道美味又減肥的佳品。

2.蘋果

蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產(chǎn)生飽腹感；蘋果還可對(duì)血糖水平進(jìn)行調(diào)節(jié)，延緩饑餓感；此外，咀嚼蘋果需要較長的時(shí)間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。

飲食注意：飯后立刻吃蘋果，會(huì)影響正常的進(jìn)食和消化。不能空腹吃蘋果，否則會(huì)加大胃部負(fù)擔(dān)。早上吃蘋果對(duì)人體最有利。

食物搭配：蘋果十分適合做瘦身沙拉，所以蘋果可以和任意沙拉食材搭配，這樣的吃法既健康又能夠減肥。

3.杏仁

杏仁中含有豐富的膳食纖維和蛋白質(zhì)，能夠產(chǎn)生持久的飽足感，不容易餓，有利于控制體重。杏仁中富含優(yōu)質(zhì)的植物油，能夠讓你的血糖值在飯后2～3 h內(nèi)保持穩(wěn)定。

飲食注意：杏仁屬于油脂類食物，熱量比較高，也不宜吃太多。

食物搭配：杏仁與牛奶搭配，可以美容養(yǎng)顏。杏仁與當(dāng)歸搭配熬湯，還能夠治療肺病。

4.雞蛋

研究顯示，早餐時(shí)吃一兩個(gè)雞蛋能讓人在24 h內(nèi)都有飽腹感，其效果優(yōu)于同樣數(shù)量的面包圈；不僅如此，早餐吃雞蛋的人一天內(nèi)吃下的食物的熱量也會(huì)比吃面包圈的人少543.4 kJ。

飲食注意：食用雞蛋后不能喝茶，而且不能食用尚未煮熟的雞蛋。一般食用雞蛋也不要過量，正常人每天1-2個(gè)雞蛋即可。在所有雞蛋的做法當(dāng)中，煮蛋的營養(yǎng)消化和吸收率為100%。

食物搭配：青瓜+雞蛋。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制體內(nèi)糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，起到減肥作用。所以這樣的搭配再好不過了。而且青瓜和雞蛋還能有很多做法，黃瓜雞蛋湯、銀耳青瓜炒雞蛋 、黃瓜雞蛋卷餅等，都是比較美味的菜肴。

5.雪梨

雪梨含有很高的纖維含量。一個(gè)雪梨就含有6 g的纖維含量，讓你有極大的飽腹感。雪梨含有果膠纖維，可以降低血糖水平，讓你在兩頓飯之間減少吃零食。雪梨的果膠含量很高，有助于消化、通利大便，因此亦能清除體內(nèi)毒素和多余的水分，促進(jìn)血液和水分新陳代謝。

飲食注意：梨不宜與螃蟹同吃，以免引起腹瀉。梨不宜與豬肉相搭，以免損傷腎臟。

食物搭配：雪梨的做法層出不窮，而且對(duì)人體都是有益處的。其中，蘿酒釀雪梨湯是針對(duì)減肥設(shè)計(jì)的。這款湯十分開胃，在夏季飲用更可以生津止渴，菠蘿是一種很好的減肥水果，搭配雪梨和銀耳等等，不但熱量極低，更可以為身體補(bǔ)充豐富的營養(yǎng)，增強(qiáng)人體的新陳代謝。

6.燕麥片

燕麥片中含有大量的膳食纖維，能夠減緩食物的消化過程。早餐喝一碗燕麥粥能抑制饑餓激素的釋放，也能延緩血糖上升。

飲食注意：盡量不要選擇甜味很濃的燕麥片。這意味著其中50%以上是糖分。盡量不要選擇口感細(xì)膩粘度不足的燕麥片，這說明其中燕麥片含量不高，糊精之類成分含量高。

食物搭配：燕麥片與牛奶搭配，營養(yǎng)美味。燕麥片與蜂蜜搭配，潤腸通便，美容養(yǎng)顏，長期服用對(duì)身體很有好處。菠菜、茼蒿、薺菜、芹菜的葉子都可以煮燕麥片，美味的同時(shí)小麥和青菜的纖維素更能促進(jìn)新陳代謝。

7.豆腐

豆腐含有大量的異黃酮，它能抑制食欲和減少對(duì)其他食物的攝入。豆腐含有大量的植物性蛋白質(zhì)，容易飽腹。

飲食注意：豆腐不宜搭配蜂蜜食用，容易引起腹瀉。豆腐也不宜搭配蔥食用，會(huì)影響鈣物質(zhì)的吸收。

食物搭配：豆腐搭配白蘿卜食用，可促進(jìn)消化。豆腐搭配帶魚食用，可促進(jìn)鈣物質(zhì)吸收。豆腐搭配海帶食用，可以預(yù)防碘缺乏。

8.竹筍

竹筍富含膳食纖維，膳食纖維在消化系統(tǒng)中有吸收水分的作用；增加腸道及胃內(nèi)的食物體積，可增加飽足感。

飲食注意：竹筍不宜多食，因?yàn)橹窆S性屬寒涼，其中含有大量難以消化的纖維素和難溶性的草酸，食用過量可能導(dǎo)致腸胃和肝部方面的疾病。竹筍中只含少量的脂肪，所以在食用時(shí)可以與肉搭配，達(dá)到營養(yǎng)互補(bǔ)，但是竹筍不宜與羊肝同食，會(huì)引起中毒。

食物搭配：竹筍與鮑魚同食，營養(yǎng)全面，易于吸收。竹筍也可與木耳同食，清熱瀉火。

9.咖啡

每天喝一兩杯咖啡不僅能起到提神的作用，還能促進(jìn)新陳代謝并抑制食欲。研究證明，咖啡因能在短期內(nèi)起到抑制食欲的作用。而且，咖啡能有效促進(jìn)身體代謝機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)、消化器官運(yùn)動(dòng)，可治療便秘，對(duì)皮膚新生也有益處。

飲食注意：咖啡不能和酒一起喝，否則會(huì)刺激血管擴(kuò)張，加重對(duì)大腦的傷害。咖啡也不能和木耳、海藻一起吃，否則會(huì)降低人體對(duì)鐵的吸收。雖然咖啡可以減肥，但是一天最好不要超過300 g，而且不要加糖和奶昔。

食物搭配：咖啡+香蕉、菠蘿、獼猴桃、番茄、蘋果等瘦身水果。早上喝一杯咖啡后，可以吃一些這些健康的食物，這些水果不僅營養(yǎng)豐富，而且對(duì)減肥也有很大的作用。

10.韭菜

韭菜含粗纖維較多，且比較堅(jiān)韌，不易被胃腸消化吸收，能保持長時(shí)間飽腹?fàn)顟B(tài)，從而抑制食欲，減少食量。

飲食注意：韭菜不能與蜂蜜同食，否則會(huì)導(dǎo)致腹瀉。韭菜也不能和牛奶同食。

食物搭配：韭菜+雞蛋。韭菜含有較多的膳食纖維，50 g的雞蛋膽固醇含量可達(dá)300 mg之多，膳食纖維刺激胃腸蠕動(dòng)，使胃腸道排空時(shí)間加快，增加了排泄，減少了吸收。