文| Sarasaralee

人和魚在游泳時的最大區(qū)別是什么呢？就是超直流線性直體滑。保持超直流線型的體態(tài)，則是游得好，游得快的一個關鍵因素。

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第三課時 蹬壁直體滑

經過之前第一課時：正確的呼吸，和第二課時：踩水和漂浮的反復練習，直至熟練掌握以后，成人已經完全擺脫了對水的恐懼感，可以自如地在水中呼吸、換氣，也可以通過踩水在水中停留了。此時，有些成人泳者就開始迫不及待地按照教學視頻的示范做動作了，但是自拍視頻后發(fā)現(xiàn)：身體扭曲，整體很“散”，動作很難做到位。這是因為他們忽視了游泳時身體在水中的形態(tài)，要時刻保持超直流線型直體滑，也缺少這方面的練習。

人和魚在游泳時的最大區(qū)別是什么呢？就是超直流線性直體滑。

與魚兒在水中的體態(tài)相比，人類除非是經過專門訓練或者時刻提醒自己，否則大部分成人泳者的身體都是散的，像麻花或者毛巾一樣在水里扭來扭去。而保持超直流線型的體態(tài)，則是游得好，游得快的一個關鍵因素。

泳者可以先在陸上背靠墻壁站立練習：雙臂伸直上舉，雙手交疊，雙臂靠攏，大臂要緊緊壓住頭，最好能夠壓在耳朵后面，拼命地將自己的胳膊朝中間并攏。背部和身體貼近墻壁，保持立直姿勢站立五至十分鐘，充分體會身體拉伸拉直的感覺，達到身體延長的狀態(tài)。

陸上練好之后，可以進行水下練習。在水中也是雙手交疊，雙臂靠攏，大臂應該緊緊地壓住頭部后面，拼命地將自己的胳膊朝中間并攏。雙腿并攏，雙腳腳面像芭蕾舞運動員那樣繃直。

注意，大臂要壓住頭。

水下蹬壁直體滑練習：用力蹬池壁后，不借助外力，大臂緊緊壓住頭，以超直流線型體態(tài)向前滑行，不可打腿。水感好的滑行能達到12米到15米，中級的達到8至10米，7米以下提示水感不好。在水中可以先稍憋氣，滑行一段后再用口鼻緩緩向外吐氣。

要反復練習蹬壁直體滑，確保大臂緊緊壓住頭，大臂和耳朵之間最好不要留有空隙。有些成人泳者的肩關節(jié)不夠柔韌，大臂不能完全置于耳后，則需要輔助陸上正壓肩等提高肩部柔韌性的練習。

蹬壁直體滑練習，最開始可以試著雙臂都放在體側，直接蹬壁前進；再試試一臂放在體側，另一臂壓頭前伸直體滑；最后再雙臂緊緊壓住頭前伸直體滑。自己比較和體會一下哪種狀態(tài)身體阻力最?。科米钸h？一般來說都是雙臂壓住頭的超直流線型直體滑前行滑行得最遠，也就說明阻力最小。

前兩課正確的呼吸，踩水和漂浮，以及本課的蹬壁直體滑都熟練掌握后，就基本掌握了游泳的三大基礎。之后再學具體的技術動作就游刃有余了。否則到了后來才會發(fā)現(xiàn)：不是自己高級的動作做不出來，而是最基本的基本功沒有掌握。

第四課時：水中的平衡（練習1 ～3）

成人習泳從掌握水中平衡入手，反復練習水中的動態(tài)和靜態(tài)的平衡，與兒童青少年以扶板打腿開始的教程不同，貫穿了循序漸進的分解練習，最終學會自由泳和仰泳配合游。

練習1 掌握基礎平衡（俯臥平衡）

面朝下俯臥漂浮在水中，雙臂輕輕放在體側，不要用雙臂來支撐身體，要能感覺到舒服，感覺到身體和水的聯(lián)系，身體保持流線型。當你能夠體會到水的浮力在支撐你的時候，開始用鼻子向外緩緩吐氣，非常輕柔，身體放松并且輕輕地平靜地打水，打水動作是鞭狀打水，髖部發(fā)力大腿帶動小腿，腳面要繃直，想象著腳面粘著一張?zhí)羌?，要通過整個大腿帶動小腿的甩動，把糖紙甩下來，在打腿過程你會發(fā)現(xiàn)池底的磚塊在向后移動，你在向前游動。這個動作幫助你平衡身體。為了保持體位高平的狀態(tài)，你必須盡量下壓頭部和胸部，頭部完全埋入水中，只有后腦勺一小部分露出水面，下巴始終像夾著一個網球，不要抬頭，眼睛垂直看著池底。下壓頭胸部會讓你的臀部浮得更好，身體更平。當你感覺到有薄薄的一層水流流過后腦勺，就正確了。用心感受水的支撐，放松，盡可能輕柔連貫地打水。每次腿部下打到直后，就要迅速反彈，想象下面有一塊燒紅的鋼板，這樣才能保證打腿的連貫性，不會“打死”。

每次你吐凈氣而輕微抬頭呼吸的時候，你的身體都會稍有下沉。不要緊，用嘴吸氣后先恢復平衡，等下肢浮到水面時，身體高平后再緩緩吐氣和輕柔打水。你打水越輕，需要呼吸的次數就越少，你就越能保持身體的穩(wěn)定和高平。

直體滑

陸地直體滑姿態(tài)

練習2 仰姿平衡（ 背部平衡）

仰面朝上平躺漂浮在水中，和剛才一樣，雙臂輕輕放在體側，腿部輕輕地打水，頭部保持自然（想象是在睡覺的姿勢，頭部枕在枕頭上，水就是枕頭），就像下巴夾了一個網球。應該只有一小部分臉部露出水面，剛開始可能感到不適應（初學者往往要將整個腦袋都露出水面），水如此靠近面部可能不舒服，此時必須用嘴向外吐氣和吸氣，避免嗆水，當這樣的頭部位置幫你找到平衡后就好了，會感覺到這個位置是很自然的。

開始仰姿平衡練習時，水面與泳鏡邊接觸，使臉與水面平行，頭頸和背部略向下壓，用嘴部呼吸，當感到身體完全躺平后，開始向上輕柔打水，還是髖部帶動大腿，大腿帶動小腿，繃直腳面，想象是平躺在水面，用腿射門一樣，動作輕柔而連貫，身體放松。注意保持水面一直在泳鏡邊緣，上背部壓在水中往后仰，直到你的臀部抬高到水面，感覺象躺著一樣，一直用嘴部呼吸，輕柔安靜地打水，身體放松。

練習3 體側平衡

從仰姿平衡（背部平衡）的動作開始，保持頭部不動，微微旋轉將身體豎起來，一側肩膀和胳膊完全露出水面，腿部持續(xù)輕柔打水。頭部在水里，只有臉部露出水面，身體沒有任何緊張的感覺。

體會身體是否放松，并從頭到腳趾保持超直流線型的體態(tài)，當達到一側體側平衡和放松后，再把身體轉回仰姿平衡狀態(tài)。從轉向另一側重新開始。

反復練習，左右轉動都能達到平衡和放松時，可以著重體會“長、直”的身體線條，以及在你身體側向時的腿部打水過程，腿部對水，壓水，粘水的感受。

體側的平衡位置因人而異，有的是90度，有的是側身一定的角度，這在練習中要找到自己最適合的體側平衡位置。身體要輕柔地轉動，不要使水發(fā)生攪動，不要掙扎?？梢韵胂笞约罕粊碜灶^頂的一個力量牽引向前。

這幾點不利于做到體側平衡：

一、下巴和頭部、頸部沒有保持一條直線，有扭曲；

二、雖然肩膀出水了，但是胳膊還是在水中；

三、自己感到緊張，或者別人看著特別費勁。