◎ 袁淼/譯

重振腹部三種肌

◎ 袁淼/譯

首先，讓我們走到鏡子前面，重新認(rèn)識(shí)一下身體。身體的背面有一根脊柱支撐著我們的軀干，我們的上半身兩側(cè)被肋骨覆蓋，下半身有骨盆從后向前籠住我們的身體。這些骨頭的硬度和形狀在一定程度上是固定的，對(duì)腹部形狀起決定作用的，就是肌肉和脂肪。

隨著歲月的積累，肌肉會(huì)出現(xiàn)下垂的傾向，脂肪也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而越積越多，這樣下去，小肚子就漸漸顯露出來(lái)了。脂肪的積累不僅表現(xiàn)在用手指可以從腰部掐起來(lái)的“皮下脂肪”，而且在我們看不見(jiàn)的內(nèi)臟周?chē)?，也?huì)形成內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪的積累，也是小腹凸出的原因之一。內(nèi)臟脂肪的積累會(huì)誘發(fā)糖尿病、高血脂等疾病。

我們?cè)摬扇≡鯓拥膶?duì)策呢？

腹部的肌肉由三層構(gòu)成，從外到內(nèi)依次是腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。

腹直肌為縱走向，輔助我們上半身的活動(dòng)；腹斜肌為斜走向，是輔助我們身體彎曲時(shí)的重要肌肉；腹橫肌是位于腹部深處的橫向肌肉，在上半身深度彎曲時(shí)發(fā)揮作用。如果我們做運(yùn)動(dòng)力度不夠，不足以啟用這些肌肉，就會(huì)生出小肚腩，而且也會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟周?chē)径逊e，人容易便秘。如果內(nèi)臟沒(méi)有受到運(yùn)動(dòng)刺激產(chǎn)生熱量的話(huà)，人還很容易患上畏冷癥。也就是說(shuō)，緊致小腹的要點(diǎn)在于充分鍛煉腹橫肌。這對(duì)大多數(shù)不善于鍛煉腹橫肌的女性來(lái)說(shuō)，尤其重要。

先讓我們來(lái)嘗試一種呼吸方法：腹式呼吸法。將兩手放在小腹上，吸氣時(shí)鼓起小腹，吐氣時(shí)小腹收縮，這樣吐氣的時(shí)候小腹就縮小了，而且那種收縮的感覺(jué)就來(lái)自腹橫肌。進(jìn)行腹式呼吸會(huì)使小腹收縮。

在日常生活中，我們要經(jīng)常提醒自己收縮小腹。比如，穿衣服時(shí)、行走時(shí)、工作時(shí)、做家務(wù)時(shí)等等。很多女性都有這種體驗(yàn)，就是穿高跟鞋時(shí)，腰圍會(huì)縮小。這正是由于穿上高跟鞋后，腹橫肌收縮的結(jié)果。

要想使腰部線(xiàn)條始終保持優(yōu)美迷人，堅(jiān)持進(jìn)行腹肌運(yùn)動(dòng)是最有效的。仰面平躺，雙膝呈90度角彎曲，雙手放在小腹處，腹肌收緊，上半身緩緩向上。與此同時(shí)輕輕吐氣，做腹式呼吸，一邊感受著小腹收縮，一邊輕輕抬起上身。然后緩緩落下歸位，此時(shí)動(dòng)作一定要慢。

這個(gè)腹肌運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始連續(xù)做五個(gè)就可以了，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己。只要每天堅(jiān)持做下去，過(guò)一周就會(huì)明顯感覺(jué)腰圍縮小，以前穿不下的裙子可以穿上身了，向前彎腰也會(huì)覺(jué)得輕松無(wú)比。長(zhǎng)此以往，腰部的負(fù)擔(dān)減輕了，可以有效預(yù)防和治療腰痛病，身體變得輕盈。

需要特別注意的是，千萬(wàn)不要將雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)，大腿和手腕用力，這樣腹橫肌的鍛煉效果會(huì)大減。

（摘自《79個(gè)不生病的生活習(xí)慣》中信出版社 圖/子依）