鄭然

為什么晚上總是睡不好？個(gè)中緣由在于，你可能從一開始就沒弄懂到底是什么在催你入眠。

不管實(shí)際感覺如何，睡眠可不是什么能靠你的意志力隨意啟動(dòng)的玩意。其實(shí)環(huán)境才是真正的幕后黑手，在細(xì)胞水平上操縱著你體內(nèi)的睡眠開關(guān)。

睡眠有個(gè)神奇的特點(diǎn)，那就是我們大多數(shù)人總是在每天晚上相同的時(shí)間感受到來自睡魔的召喚。之所以如此，是因?yàn)樗叩膯?dòng)部分依賴于你大腦內(nèi)的一個(gè)時(shí)鐘，這個(gè)時(shí)鐘能夠追蹤記錄地球的晝夜更替，而這個(gè)星球上的其他生物，從細(xì)菌和植物，到魚類、昆蟲和哺乳動(dòng)物，都具有這樣的能力。

晝夜節(jié)律：論地球如何控制你的身體

大腦計(jì)時(shí)的方法有很多，而其中最基本的大概就是晝夜節(jié)律了，這種機(jī)制能夠按照標(biāo)準(zhǔn)地球時(shí)間、以每天24小時(shí)一循環(huán)的方式監(jiān)測(cè)時(shí)間流逝。這也是我們中大多數(shù)人會(huì)天黑睡覺、天亮起床的原因。

這個(gè)生物鐘的強(qiáng)大之處在于，它能夠適應(yīng)新的晝夜周期。因此，當(dāng)你坐飛機(jī)從美國來到歐洲，你雖然會(huì)有時(shí)差反應(yīng)，但總能恢復(fù)過來。地球另一面的晝夜更替會(huì)緩慢地改變你體內(nèi)的時(shí)鐘，早晚有一天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能在晚上順利入眠了，盡管不久之前這個(gè)鐘點(diǎn)對(duì)于你來說還是大白天。但是，如果晝夜更替徹底消失了，你的生物鐘仍會(huì)堅(jiān)持運(yùn)作，細(xì)數(shù)著時(shí)間，并在差不多的時(shí)候催你入眠。

自帶生物鐘的生命在很久以前就出現(xiàn)在這個(gè)地球上了。30億年前，藍(lán)藻細(xì)菌（Cyanobacteria）就已進(jìn)化出了晝夜節(jié)律。為什么會(huì)進(jìn)化出生物鐘？進(jìn)化生物學(xué)家們還拿不準(zhǔn)其中原因，不過他們提出了一些理論。

其中一種理論是，單細(xì)胞細(xì)菌們需要能量，而要想獲得能量，體內(nèi)就不得不搭載兩套相互干擾的化學(xué)反應(yīng)。因此細(xì)菌們開始根據(jù)太陽的位置記錄時(shí)間。天亮?xí)r，藍(lán)藻通過光合作用獲取能量。而當(dāng)夜幕降臨，它們就改成固氮反應(yīng)。這兩套化學(xué)反應(yīng)如果同時(shí)發(fā)生，就會(huì)彼此抵消。而輪流上陣呢？一個(gè)白天晚上都好用的能量采集機(jī)制就誕生了。

另一種理論認(rèn)為，同一環(huán)境里的生物需要相互競爭以獲取食物，因此一些生物進(jìn)化成白天覓食，而另外一些則進(jìn)化成夜間覓食。兩種生物都需要一個(gè)能夠記錄白晝時(shí)間的生物鐘，這樣才能迅速地在合適的時(shí)間開飯。

不管用什么進(jìn)化理論來解釋第一個(gè)生物鐘的出現(xiàn)，如今生物鐘在自然界已經(jīng)是無處不在。這也許是地球運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體最為基礎(chǔ)、最為深遠(yuǎn)的影響了。植物用生物鐘決定何時(shí)開花，動(dòng)物用生物鐘決定何時(shí)入眠。除晝夜節(jié)律之外還有季節(jié)性節(jié)律，后者能讓狗熊們按時(shí)冬眠，也能讓樹上的蘋果開始變大。對(duì)于人類來說，生物鐘位于一個(gè)名為視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus，SCN）的大腦核團(tuán)。如果這個(gè)地方被損毀了，睡眠周期就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題。

但是人類睡眠紊亂的主要原因并不是SCN損毀，而是與生物鐘上發(fā)條的方式有關(guān)。

壞睡眠等于壞生物鐘

如果你睡了個(gè)好覺，醒來的時(shí)候會(huì)感覺連肉體帶精神都神清氣爽。昨天還在困擾你的疼痛和不適并不大可能在一夜之間消失，情緒上的困擾也一樣。但是晚上11點(diǎn)鐘讓你感到無比煩悶的事情往往會(huì)在一覺之后變得都不是個(gè)事兒。

上文我討論了一下藍(lán)藻是如何在晚上采取不同的化學(xué)反應(yīng)流程來獲得能量的。我們?nèi)祟愐苍谧鲱愃频氖虑?，只不過目的并不是獲得能量。在晚上，我們的身體忙于將毒素從組織中清除出去，鞏固大腦中的記憶，甚至還會(huì)修復(fù)受損的DNA。換句話說，睡眠其實(shí)并不是休息，而是一種與清醒時(shí)完全不同的活躍狀態(tài)。

近期研究發(fā)現(xiàn)，睡眠紊亂或是不足的人群，更容易肥胖、抑郁、感染炎癥，甚至更容易罹患癌癥。這并不是說如果你一晚沒睡好你就會(huì)生病——更不是說失眠會(huì)導(dǎo)致疾病。這只是意味著睡眠不好和健康問題之間有著很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。說得更加具體一點(diǎn)，這意味著與人類健康相關(guān)的很多蛋白質(zhì)和基因同時(shí)也負(fù)責(zé)保持大腦內(nèi)生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

你也許發(fā)現(xiàn)了，我這里所說的“睡眠障礙”可能并不是你腦內(nèi)預(yù)想的所謂典型病癥，比如夢(mèng)游，夢(mèng)魘，不寧腿綜合癥，等等。這些病癥當(dāng)然與睡眠有關(guān)，但是它們并非與地球自轉(zhuǎn)對(duì)生物鐘的調(diào)整直接相關(guān)。這里我們關(guān)注的是一種最為典型的睡眠障礙，其產(chǎn)生的原因即是晝夜交替線索的改變。

生物鐘是如何掌控我們的健康狀態(tài)的？這其中仍舊有很多問題尚未解決，但是對(duì)于那些曾經(jīng)上過整晚夜班、或者不得不經(jīng)常倒時(shí)差的人們來說，他們也許已經(jīng)注意到了一些健康問題。當(dāng)你的身體不能夠從環(huán)境中感應(yīng)到規(guī)律性的晝夜交替信號(hào)時(shí)，生物鐘的正常功能就會(huì)受到影響。你會(huì)睡不好，或者直接失眠。做夢(mèng)也會(huì)受干擾，從而嚴(yán)重影響情緒和記憶。

考慮到生物鐘的進(jìn)化起源相當(dāng)之古老，很有可能我們身體內(nèi)的許多活動(dòng)都依賴生物鐘提供“開始”和“結(jié)束”的信號(hào)。如果你的生物鐘停擺了，它也許就不能發(fā)出正確的“開始”信號(hào)，以指揮分子們從腫脹的組織中清除毒素——或是修復(fù)受損的DNA。這種情況若是持續(xù)下去，長久以往，就會(huì)導(dǎo)致慢性疾病。

生物鐘校準(zhǔn)：正確地睡眠

如果你總是睡不好，可能并不是因?yàn)槟阌惺裁催z傳的毛病或者精神疾病，而八成是你的周邊環(huán)境出了紕漏。更準(zhǔn)確地說，經(jīng)過長年進(jìn)化，你的身體已經(jīng)將地球自轉(zhuǎn)周期作為衡量時(shí)間的基礎(chǔ)指標(biāo)，而你與地球自轉(zhuǎn)之間的關(guān)系，很有可能就是問題的來源。

你之所以睡眠方式不正確，可能是因?yàn)槟悴]有按照晝夜交替周期正確地校準(zhǔn)、或者說設(shè)定好你的生物鐘。這個(gè)問題對(duì)上晚班的人們尤為嚴(yán)重——當(dāng)身體接收到來自環(huán)境的“快去睡覺”信號(hào)時(shí)，他們卻不得不保持清醒。但同樣的問題也存在于所有那些在白天不出門感受陽光的人們身上。沒有陽光的刺激，你的身體也許就不能和白天同步。

當(dāng)然，也不是所有人都愿意在天黑后立馬睡覺，或是天剛蒙蒙亮就起床。每個(gè)人都有適合自己的睡眠時(shí)間表，且不盡相同。就像睡眠研究者迪爾·羅恩內(nèi)伯格（Till Roenneberg）在他的著作《體內(nèi)時(shí)間（Internal Time）》中寫的那樣，每個(gè)人都有一個(gè)“時(shí)鐘型”，也就是個(gè)人特有的睡眠—清醒周期。平均而言，人們偏好的睡眠時(shí)間8小時(shí)；我們中大多數(shù)人在睡眠周期的中間、也就是大約凌晨3點(diǎn)抵達(dá)睡眠“峰值”。但這都只是平均值?，F(xiàn)實(shí)生活中，有愿意在晚上八點(diǎn)就去睡覺的早起黨，也有直到凌晨4點(diǎn)才睡的夜貓子。每個(gè)人的“時(shí)鐘型”都有微妙的差別。

強(qiáng)迫自己違背“時(shí)鐘型”睡覺會(huì)讓你疲憊不堪，長此以往還有可能生病。理想狀態(tài)下，要想睡好，你應(yīng)當(dāng)在覺得困了的時(shí)候就去睡覺——即使這會(huì)兒不是“該睡覺”的時(shí)間。問題在于，很多人的工作時(shí)間表并不符合他們的時(shí)鐘型。不過，還是有替代的解決方案。

其中一種對(duì)很多人都有效的方法，

就是保證你的身體能夠接收到足夠的環(huán)境信號(hào)?？傮w來說，就是讓自己在白天的時(shí)候享受陽光，晚上的時(shí)候體驗(yàn)黑暗。如果你得上晚班，也許可以試著在日落之前散個(gè)步，從而引發(fā)清醒狀態(tài)——如果可能的話，還要在睡前盡量避免接觸陽光和其他強(qiáng)烈的光線。如果你整天在室內(nèi)工作、不見天日的話，盡量在上午或者下午出門晾晾，每天至少一次，即使是陰天也要堅(jiān)持。

顯然，這個(gè)簡單的解決方案并不適用于所有人——尤其是如果你的睡眠障礙并不是由生物鐘引起的話。但是很多人都發(fā)現(xiàn)，正確地調(diào)整身體使之與晝夜周期同步能夠有助于他們?cè)谝雇砣朊?。而在晚上好好地睡一覺，反過來也能夠放松你的心情，并提升你的健康狀況。（來源：科學(xué)松鼠會(huì)）