于洪軍

論同期力量和耐力訓(xùn)練及其在競技體育中的訓(xùn)練策略

于洪軍

同期力量和耐力訓(xùn)練是世界競技體育研究的熱點問題，減少和避免同期訓(xùn)練中力量發(fā)展的不兼容性問題是體能類項目教練員在訓(xùn)練實踐中的重點和難點。通過對“同期訓(xùn)練”問題研究文獻的梳理，提出在運動實踐中采用板塊訓(xùn)練模式、力量訓(xùn)練頻率每周不超過3次、耐力訓(xùn)練每次控制在30 min以內(nèi)，力量和耐力訓(xùn)練之間間隔至少大于8 h等訓(xùn)練策略，能夠有效避免同期訓(xùn)練中的不兼容性影響。

力量訓(xùn)練；耐力訓(xùn)練；同期訓(xùn)練；不兼容影響

同期訓(xùn)練(Concurrent training)，是指力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)的任務(wù)安排在相同訓(xùn)練時期的一種訓(xùn)練方法[99]。根據(jù)人體對訓(xùn)練刺激適應(yīng)的專門化原則，人體對力量和耐力訓(xùn)練刺激生理適應(yīng)機制不同(表1)[46]。研究報道[72]，單獨力量訓(xùn)練刺激會使人體產(chǎn)生以下生理適應(yīng)：肌纖維肥大、肌纖維神經(jīng)募集能力提高、肌肉線粒體密度和數(shù)量減少、肌肉力量增加、有氧能力不變或下降[70,95]；然而，耐力訓(xùn)練刺激會使人體產(chǎn)生以下生理變化：心肺功能提升，肌肉線粒體密度和含量增加、有氧酶活性增強，最大耗氧量和有氧能力提高但力量能力不變或下降[47]。同期進行力量和耐力訓(xùn)練刺激可能會對人體產(chǎn)生不兼容性影響，導(dǎo)致人體力量下降[39]。

表 1 肌纖維對力量和耐力訓(xùn)練生理學(xué)適應(yīng)的特點一覽表Table 1 The Adaptation of Muscle Fibers TypeTransformation for Strength and Endurance Training

在競技運動訓(xùn)練中，如賽艇、皮劃艇、鐵人三項等運動項目，既需要運動員具備強健的力量能力，又需運動員具有良好的耐力能力(圖1)。同期進行力量和耐力訓(xùn)練，避免產(chǎn)生互相抵消的不兼容影響，是擺在眾多教練員和運動員面前一個亟待解決的課題。本文通過對同期訓(xùn)練相關(guān)研究進行疏理，以期能夠從生理適應(yīng)機制上和訓(xùn)練實踐層面探討同期力量和耐力訓(xùn)練對人體造成的不兼容現(xiàn)象，為避免或降低不兼容影響提供參考建議。

圖 1 運動項目力量和耐力所占比例以及能量代謝特點示意圖

1 同期訓(xùn)練研究歷程

1.1 同期訓(xùn)練問題的提出(1980—1994)

在1980—1984年期間，同期訓(xùn)練問題沒有引起學(xué)術(shù)界的足夠重視，期間也沒有有關(guān)同期訓(xùn)練的研究報道，直到1985年Dudley等[25]對同期力量和耐力訓(xùn)練進行了驗證研究，該研究報道認(rèn)為，同期訓(xùn)練對爆發(fā)力不兼容，使受試者爆發(fā)力下降。1987—1994年期間，許多在力量和耐力研究領(lǐng)域的知名學(xué)者如Hunter等[49]、Nelson等[78]、Sale等[88]對Hickson提出的同期力量和耐力訓(xùn)練是否兼容性問題展開研究并發(fā)表研究報道。至此，學(xué)者們開始對同期訓(xùn)練對力量和耐力是否兼容問題展開爭論。

圖 2 同期力量和耐力訓(xùn)練產(chǎn)生力量不兼容(A)耐力兼容(B)示意圖

1.2 不兼容現(xiàn)象熱點研究階段(1995—2006)

1995—2006年期間，同期訓(xùn)練研究主要集中在學(xué)者們對力量能力不兼容現(xiàn)象的關(guān)注上。1995年Kraemer等人[62]的研究是同期訓(xùn)練問題的經(jīng)典研究報道，是該研究領(lǐng)域他引次數(shù)最多的研究之一。該研究認(rèn)為，力量和耐力同期訓(xùn)練能夠獲得兼容，特別是在不同肌群之間，如上肢進行力量訓(xùn)練、下肢進行耐力訓(xùn)練，不會發(fā)生同期訓(xùn)練不兼容性影響。隨后，大量實驗研究報道刊出，同期力量和耐力訓(xùn)練問題在當(dāng)時成為一個研究的熱點問題。

1.3 機理和應(yīng)用熱點研究時期(2007—)

2007年以來，對力量和耐力的同期訓(xùn)練研究進入機理和應(yīng)用研究時期。同期訓(xùn)練研究趨勢向著兩個方面變化：一方面，從不兼容現(xiàn)象描述進入分子生物學(xué)領(lǐng)域和生理機制層面，深入研究產(chǎn)生不兼容性的機理；另一方面，將同期訓(xùn)練的研究成果應(yīng)用到耐力運動員的訓(xùn)練實踐中。

2 同期訓(xùn)練研究觀點爭鳴

對同期力量和耐力訓(xùn)練的研究，在實驗設(shè)計上主要分為3組：單獨力量訓(xùn)練組(S組)、單獨耐力訓(xùn)練組(E組)、同期力量和耐力訓(xùn)練組(C組)。梳理研究報道的結(jié)果顯示，主要有兩種研究結(jié)果：一是力量(最大力量和爆發(fā)力)不兼容，但耐力兼容；二是力量和耐力均兼容。

2.1 力量不兼容

同期力量和耐力訓(xùn)練會產(chǎn)生力量不兼容，但不會影響耐力的提高。其中，力量不兼容的研究報道包括最大力量不兼容和爆發(fā)力量不兼容。

2.1.1 最大力量不兼容

1980年，Hickson[39]研究首次報道認(rèn)為，同期力量和耐力訓(xùn)練對最大力量產(chǎn)生不兼容，導(dǎo)致力量下降。Dudley等[25]、Hutter等[49]、Hennessy等[38]、Bell等[9]、Putman等[81]學(xué)者的研究支持了Hickson的關(guān)于最大力量不兼容觀點(表2)。

表 2 同期訓(xùn)練對于最大力量不兼容的研究一覽表Table 2 Interference in Maximum Strength Development for Concurrent Training

2.1.2 爆發(fā)力不兼容

美國Ohio大學(xué)運動生理學(xué)教授Dudley和Djamil[25]于1985年最早提出進行力量和耐力同時訓(xùn)練會對于速率的≤1.68 rad.s的低速爆發(fā)力量沒有產(chǎn)生影響，然而，對于≥1.68 rad.s的爆發(fā)力量，尤其是對于≥5.03 rad.s的快速爆發(fā)力的發(fā)展產(chǎn)生阻礙作用。芬蘭的學(xué)者Hakkinen等人[35]對同期力量和耐力訓(xùn)練對爆發(fā)力(Power)是否產(chǎn)生影響進行了深入實驗。該研究報道，同期力量和耐力訓(xùn)練所產(chǎn)生的力量提高的適應(yīng)性是不同的，其中，對于最大力量的提高可能不會產(chǎn)生影響，然而，對于爆發(fā)力的提高(500 ms之內(nèi)產(chǎn)生的爆發(fā)力量)會產(chǎn)生阻礙影響。

Hunter[49]以及Dudley和Djamil[25]等人的研究報道了同期訓(xùn)練對爆發(fā)力不兼容影響(表3)。

圖 3 力量和耐力同期訓(xùn)練對爆發(fā)力的影響示意圖

表 3 同期訓(xùn)練對于爆發(fā)力量不兼容影響的研究一覽表Table 3 Interference in Explosive Strength Development for Concurrent Training

2.2 力量和耐力均兼容

同期訓(xùn)練研究報道中的另外一個主要觀點認(rèn)為，同期力量和耐力訓(xùn)練不會對力量產(chǎn)生不兼容影響，力量和耐力的提高能夠兼容(表4)，其中，被引用最多的一個經(jīng)典研究來自于1995年Kraemer等[62]的研究報道。該研究報道了為期12周力量和耐力均兼容的同期訓(xùn)練實驗。該研究指出，對不同肌群進行同期訓(xùn)練，不會產(chǎn)生不兼容的影響。在該研究設(shè)計中，將35名年輕軍人分為了4組：力量訓(xùn)練組(S)、耐力訓(xùn)練組(E)、同期力量和耐力訓(xùn)練組(C)、上肢力量和下肢耐力同期訓(xùn)練組(UC)，每組每周從事4次訓(xùn)練。該研究結(jié)果提出，同期訓(xùn)練在人體的不同肌肉之間不會發(fā)生不兼容性現(xiàn)象。Bell等[7]、Sale等[88]、 McCarthy等[69]、Izquierdo等[54]支持了他的觀點(表4)，認(rèn)為力量和耐力合理安排不會阻礙最大力量的發(fā)展。

表 4 同期訓(xùn)練對于力量和耐力均兼容的研究一覽表Table 4 Interference Effects in Concurrent Strength and Endurance Training

2.3 競技運動員同期訓(xùn)練研究報道

表 5 同期訓(xùn)練對耐力運動員的研究一覽表Table 5 Concurrent Training for Elite Endurance Athletes

3 分析和討論

3.1 實驗設(shè)計因素

3.2 生理適應(yīng)因素

總結(jié)前人研究中對同期力量訓(xùn)練產(chǎn)生不兼容影響的主要原因：一是長期假設(shè)機制，二是短期假設(shè)機制。長期假設(shè)機制認(rèn)為，因力量和耐力在肌纖維類型和肌纖維形態(tài)學(xué)上適應(yīng)的差異，骨骼肌組織不能同時適應(yīng)同期訓(xùn)練的代謝和形態(tài)方面，故造成不兼容性影響。短期假設(shè)機制認(rèn)為，耐力訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞會影響肌肉力量的發(fā)展，力量訓(xùn)練質(zhì)量受到影響后，使得力量能力產(chǎn)生不兼容性[65]。Nader等人[5,14,37,77]研究報道中將力量不兼容的原因解釋為：1)肌纖維募集能力降低和神經(jīng)快速收縮能力下降[12,25,35,39]；2)肌糖原儲備的長期耗竭[18,20]；3)骨骼肌纖維從白肌纖維向紅肌纖維轉(zhuǎn)化，即從IIb型向IIa型轉(zhuǎn)化，從IIa型向I型肌纖維轉(zhuǎn)化[67,90]；4)過渡訓(xùn)練導(dǎo)致運動員的訓(xùn)練和恢復(fù)不平衡[12,26]；5)由于耐力訓(xùn)練導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成降低，導(dǎo)致肌纖維橫斷面積減少，肌肉力量降低[62]。

根據(jù)前人的研究結(jié)果，同期訓(xùn)練造成的不兼容性影響可能由于肌纖維類型、線粒體和酶活性以及骨骼肌基因表達路徑等因素對力量和耐力刺激的不同適應(yīng)造成的。

3.3 肌纖維類型影響

就肌纖維類型的影響而言，同期訓(xùn)練會導(dǎo)致IIa型肌纖維向IIb型肌纖維轉(zhuǎn)化。在Kraemer等[62]的經(jīng)典研究報道中， 12周訓(xùn)練后，同期訓(xùn)練組出現(xiàn)IIb型肌纖維向IIa型轉(zhuǎn)化的現(xiàn)象。該研究認(rèn)為，同期訓(xùn)練組所產(chǎn)生的肌纖維的類型的適應(yīng)性變化不同于單獨進行力量或單獨進行耐力訓(xùn)練所產(chǎn)生的變化。隨后，Putman等人[81]的研究報道支持了Kraemer的研究。該研究表明，同期訓(xùn)練組對肌纖維橫斷面積(CSA)提高不產(chǎn)生不兼容影響，但相對于單獨力量訓(xùn)練組而言，同期訓(xùn)練組會造成快肌纖維向著慢肌纖維轉(zhuǎn)化的適應(yīng)趨勢。

3.4 線粒體密度和酶活性的適應(yīng)性

Sale等人[88]的研究表明，同期訓(xùn)練和單獨耐力組相比，線粒體密度、線粒體檸檬酸合成酶(CS)、磷酸果糖激酶(PFK)的活性沒有產(chǎn)生不兼容性影響。在同期訓(xùn)練對酶活性是否兼容性問題上，隨后，Bell等人[9]的研究支持了Sale的研究結(jié)果。在Bell等人[9]的研究中，琥珀酸脫氫酶(SDH)的酶活性在I型和IIa型肌纖維中在同期訓(xùn)練組和單獨耐力組都有相同速率的提高，但該酶在單獨力量組中活性下降；在肌纖維線粒體密度方面，同期訓(xùn)練組也與單獨耐力組提高速率相同。琥珀酸脫氫酶(SDH)和線粒體檸檬酸合成酶(CS)是評價肌纖維耐力能力的兩種重要的有氧酶，同期訓(xùn)練對這兩種有氧酶的活性和線粒體密度的提高與單獨耐力組相比，提高速率相同，這為同期訓(xùn)練對有氧能力的兼容性提供了生理依據(jù)。

3.5 骨骼肌DNA信號中mTOR路徑的不兼容

從生物細胞學(xué)的觀點來看，不同負(fù)荷刺激對肌細胞所產(chǎn)生的肌細胞蛋白質(zhì)基因表達mRNA適應(yīng)是不同的。力量和耐力訓(xùn)練對骨骼肌DNA信號路徑的表達是不同的。力量訓(xùn)練產(chǎn)生肌纖維的肥大性適應(yīng)變化是相對漫長的過程。在力量訓(xùn)練中，有研究報道認(rèn)為，負(fù)荷刺激對蛋白質(zhì)的破壞所產(chǎn)生的適應(yīng)時間需要至少48 h恢復(fù)[80]。在骨骼肌蛋白質(zhì)路徑表達上[37]，力量訓(xùn)練提高蛋白質(zhì)合成的關(guān)鍵的基因是PI3-k(phosphatidylinositol 3-kinase)基因的刺激表達(圖4)，該基因會進一步刺激AKT基因的表達，進一步刺激到mTOR基因，導(dǎo)致4E-BPI和S6K1(P70 S6k)基因表達，從而導(dǎo)致肌纖維的肥大性蛋白質(zhì)的增長適應(yīng)變化。在耐力訓(xùn)練中，肌纖維會產(chǎn)生線粒體密度和酶活性增強的適應(yīng)變化，在此變化中，mRNA的基因表達是決定其線粒體和酶活性變化的關(guān)鍵。耐力訓(xùn)練會首先導(dǎo)致蛋白質(zhì)線粒體有氧酶增強的關(guān)鍵基因PGC-1α迅速激活[37](圖4)，該基因是激活酶活性的關(guān)鍵基因AMPK表達的重要激活基因，通過激活A(yù)MPK基因，能夠有效抑制acety1-CoA和malony1-CoA基因的路徑表達，從而提高線粒體的酶活性和線粒體的密度和數(shù)量。同期訓(xùn)練對肌細胞基因表達路徑所產(chǎn)生的不兼容性來自于Atherthon等人[4]的首次研究工作。在Atherthon等人的研究報道中，他們通過對小白鼠進行力量和耐力訓(xùn)練后解剖發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練會導(dǎo)致Akt-mTOR基因信號的表達，進一步刺激4E-BPI和P70 S6k，eIF2B基因表達，但并未刺激AMPK-PGC-1基因的表達；但是，耐力訓(xùn)練卻直接刺激了AMPK-PGC-1基因的激活和表達，Atherthon提出了同期訓(xùn)練對Akt-mTOR基因信號和AMPK-PGC-1基因選擇性信號表達和激活的不兼容性問題。然而，小白鼠和人的差異巨大，目前還沒有對人體進行研究驗證，同期訓(xùn)練是否對人體的基因細胞的表達如小白鼠一樣不兼容，尚需進一步驗證。

圖 4 同期訓(xùn)練的基因表達路徑機制示意圖

4 同期訓(xùn)練對競技訓(xùn)練的啟示

4.1 競技訓(xùn)練中的同期訓(xùn)練策略

4.1.1 訓(xùn)練周期安排——板塊訓(xùn)練

在訓(xùn)練實踐中，訓(xùn)練周期安排策略是教練員們考慮的首要問題。自20世紀(jì)70年代以來，馬特維耶夫的傳統(tǒng)周期訓(xùn)練理論一直主導(dǎo)著訓(xùn)練實踐。周期訓(xùn)練的特點是在同一階段同時發(fā)展運動員幾種運動能力，例如，在一個訓(xùn)練周期內(nèi)同時發(fā)展最大力量、有氧耐力、最大有氧功等目標(biāo)，因此，由同期力量和耐力訓(xùn)練導(dǎo)致的不兼容現(xiàn)象可能是傳統(tǒng)周期訓(xùn)練不可避免的問題。

隨著運動訓(xùn)練理論的發(fā)展，Issurin等人[28,50,51]提出，傳統(tǒng)周期訓(xùn)練不能夠根據(jù)人體生理發(fā)展規(guī)律，在某一訓(xùn)練階段集中訓(xùn)練負(fù)荷提高運動員的能力。Issurin等人提出的板塊訓(xùn)練，采取集中訓(xùn)練負(fù)荷和目標(biāo)的原則，縮短訓(xùn)練階段和訓(xùn)練周期，將不同目標(biāo)的訓(xùn)練能力安排在不同小周期中進行，依次發(fā)展運動員不同的能力。相對傳統(tǒng)周期訓(xùn)練而言，板塊訓(xùn)練能夠有效緩解同期力量和耐力訓(xùn)練帶來的不兼容性影響。板塊訓(xùn)練相對于傳統(tǒng)周期訓(xùn)練的優(yōu)勢得到來自賽艇和皮劃艇高水平運動員的實驗研究報道的支持[28]。

García-Pallarés等[28]對高水平皮劃艇運動員進行了為期12周的研究(圖5)，實驗分為2個訓(xùn)練階段，第1個訓(xùn)練階段進行肌肉肥大力量和無氧閾訓(xùn)練，第2個訓(xùn)練階段采取最大力量和最大有氧功訓(xùn)練組合，能夠有效提高運動員的有氧能力和肌肉力量能力。在該研究中，在耐力方面，2個階段均集中了50%的訓(xùn)練負(fù)荷量在同一個耐力訓(xùn)練強度目標(biāo)中；在力量方面，每一個訓(xùn)練中都采用了80%～100%訓(xùn)練負(fù)荷集中在同一個訓(xùn)練目標(biāo)中(圖5)。實驗結(jié)果顯示，集中板塊訓(xùn)練后，皮劃艇運動員的運動成績得到大幅度提高。

圖 5 皮劃艇運動員板塊訓(xùn)練負(fù)荷模式示意圖

García-Pallarés等人[31]在另一個訓(xùn)練研究中對比了周期訓(xùn)練和板塊訓(xùn)練對高水平皮劃艇運動員運動能力提高的影響。與傳統(tǒng)周期訓(xùn)練相比，板塊訓(xùn)練僅涉及到50%左右訓(xùn)練負(fù)荷的調(diào)整，其中，大約10%左右的訓(xùn)練負(fù)荷集中在某一個耐力目標(biāo)能力上，在3個訓(xùn)練階段中，采取集中負(fù)荷的訓(xùn)練原則，集中了45%～60%的負(fù)荷在同一個能力目標(biāo)上。實驗結(jié)果表明，每個階段5周的板塊訓(xùn)練比傳統(tǒng)周期訓(xùn)練使高水平皮劃艇運動員在運動成績上獲得更大提高，包括槳速、每槳的功率提高幅度更大(圖6)。

圖 6 板塊訓(xùn)練和傳統(tǒng)周期訓(xùn)練對比示意圖

綜上，在訓(xùn)練周期策略的安排上，板塊訓(xùn)練方法采取集中訓(xùn)練負(fù)荷的原則，將力量和耐力能力安排在不同的訓(xùn)練階段中，能夠有效緩解同期訓(xùn)練導(dǎo)致的不兼容影響。

4.1.2 訓(xùn)練頻率

有研究者認(rèn)為，訓(xùn)練頻率是造成同期訓(xùn)練不兼容性的另一個重要原因，每周訓(xùn)練的總次數(shù)對不兼容性也產(chǎn)生重要影響[7,35,54]。在同期訓(xùn)練導(dǎo)致不兼容的研究報道中，Hickson[39]在研究中提到，同期訓(xùn)練組受試者進行每周11次的訓(xùn)練可能會對受試者造成過度訓(xùn)練，這可能是造成不兼容的原因之一。McCarthy等[68]報道每周不超過3次的同期訓(xùn)練對力量能力不會造成不兼容影響，他在隨后的一系列實驗中支持了這種觀點[69]。Sale等人[87]對比了每周4次同期訓(xùn)練和每周2次同期訓(xùn)練的實驗效果，結(jié)果表明，每周2次的同期訓(xùn)練不會產(chǎn)生不兼容性影響，4次訓(xùn)練則會發(fā)生不兼容性現(xiàn)象。許多研究報道認(rèn)為，如果力量訓(xùn)練每周訓(xùn)練頻率>3次，將會對力量提高產(chǎn)生不兼容性影響[25,38,39,49,62]；如果力量訓(xùn)練頻率每周≤3次，在8～20周訓(xùn)練期間，運動員能夠減小或避免不兼容性影響[30,31,35,52,69]。

一項基于Meta-analysis的對21篇有關(guān)同期訓(xùn)練對力量造成影響研究中的422個受試者樣本的分析認(rèn)為[99]，在耐力訓(xùn)練頻率上，耐力訓(xùn)練頻率不應(yīng)超過3次/周能夠有效地減少同期訓(xùn)練的不兼容性影響(圖7)。

綜上，同期訓(xùn)練中力量訓(xùn)練頻率超過每周3次是導(dǎo)致不兼容性影響的重要因素。因此，在競技訓(xùn)練中，每周力量訓(xùn)練的頻率應(yīng)該控制在3次以內(nèi)，能夠減少不兼容性的影響。

圖 7 基于Meta-analysis分析的訓(xùn)練頻率影響示意圖

4.1.3 訓(xùn)練強度

在競技訓(xùn)練負(fù)荷安排中，相對訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練時間而言，訓(xùn)練強度是運動成績最關(guān)鍵的影響因子[41-43,101]，機體對運動訓(xùn)練負(fù)荷刺激的適應(yīng)，主要取決于運動的強度。García-Pallareés等人[29]總結(jié)了同期訓(xùn)練中機體對不同負(fù)荷強度下的力量和耐力的生理適應(yīng)結(jié)果(表6)。表6顯示，對力量強度而言，力量訓(xùn)練負(fù)荷強度在>85%1RM強度和爆發(fā)力強度，機體主要能夠產(chǎn)生神經(jīng)肌肉的募集能力的生理適應(yīng)[86]；力量訓(xùn)練強度在70%～80%1RM局部肌肉力量耐力(Local muscle endurance)和肥大性肌肉力量訓(xùn)練強度，機體主要產(chǎn)生外周性肌肉適應(yīng)。這些適應(yīng)主要體現(xiàn)在肌肉收縮蛋白肌肉合成提高，促進肌纖維肥大和肌纖維橫截面積增加，肌糖原酶活性增加。這種適應(yīng)也同時導(dǎo)致線粒體和毛細化降低的影響方面[23]。

圖 8 力量和耐力訓(xùn)練相互干擾的理論模式示意圖

表 6 力量和耐力不同強度下生理適應(yīng)結(jié)果一覽表Table 6 Adaptation of Different Training Intensity for Strength and Endurance Training(García-Pallarés，2011)

在其他項目研究報道中，Balabinis等人[6]對籃球運動員的研究報道認(rèn)為，高強度短時間的沖刺訓(xùn)練對最大力量和爆發(fā)力量不會造成破壞性影響。來自Rhea等[82]對棒球運動員的研究報道也認(rèn)為，同期訓(xùn)練中，高強度的沖刺耐力訓(xùn)練不會影響力量能力。Yamamoto等[100]綜述報道也認(rèn)為，在耐力運動員中，爆發(fā)力訓(xùn)練和超等長訓(xùn)練的力量訓(xùn)練形式是對耐力運動員而言最為重要的推薦訓(xùn)練方式。一項來自Aagaard和Andersen[1]關(guān)于同期訓(xùn)練對于提高耐力訓(xùn)練的競技能力的研究綜述認(rèn)為，力量訓(xùn)練對耐力運動員是有益的，尤其對于IIa型肌纖維的提高和增加有效果，同期訓(xùn)練中，高強度、短時間的力量訓(xùn)練是對耐力運動員最有效的訓(xùn)練方式。

在競技訓(xùn)練中，訓(xùn)練強度是影響同期訓(xùn)練效果的重要因子。在訓(xùn)練強度上，避免同期進行局部力量耐力(8～10 RM)強度的力量訓(xùn)練和MAP能力強度的耐力訓(xùn)練，因為訓(xùn)練適應(yīng)的相反原因。MAP、LME和爆發(fā)力強度不會產(chǎn)生不兼容性，都是主要神經(jīng)肌肉的適應(yīng)。因此，AT或更低強度的耐力訓(xùn)練與爆發(fā)力或最大力量同期訓(xùn)練組合會減少或避免力量和耐力同期訓(xùn)練中的不兼容性影響。

4.1.4 訓(xùn)練量

同期訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)、耐力訓(xùn)練時間，是每節(jié)訓(xùn)練課中教練員們關(guān)注的重要問題。在同期訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練中訓(xùn)練組數(shù)，每組負(fù)荷次數(shù)是力量訓(xùn)練實踐中一個關(guān)鍵問題。研究報道，力量訓(xùn)練產(chǎn)生肌肉肥大適應(yīng)，神經(jīng)募集能力提高的效果已經(jīng)得到證實[34,52,55]。

有研究報道，關(guān)于有訓(xùn)練經(jīng)歷者力量提高效果的研究認(rèn)為，10周中強度訓(xùn)練量(<85%最大重復(fù)組數(shù))，比最大強度訓(xùn)練量(100%最大重復(fù)組數(shù))和次最大強度訓(xùn)練(85%～99%最大重復(fù)組數(shù))，能更有效地提高有訓(xùn)練經(jīng)歷受試者的力量能力[33,34]。關(guān)于每組力量訓(xùn)練的組數(shù)，對皮劃艇[30]和賽艇[52]運動員的實驗研究表明，50%每組最大重復(fù)次數(shù)的負(fù)荷能夠有效提高運動員的力量和爆發(fā)能力。Izquierdo等人[52]研究報道，8周周期訓(xùn)練安排中，賽艇運動員進行同期力量和耐力訓(xùn)練，3～5組，每組4個總體多關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，能夠有效提高運動員力量、爆發(fā)力和提高賽艇運動員的成績；相反，如果在短期的訓(xùn)練負(fù)荷安排中超過最大負(fù)荷組數(shù)和次數(shù)或急劇減少訓(xùn)練負(fù)荷，將導(dǎo)致運動員的力量能力和運動成績下降。

耐力訓(xùn)練中每次訓(xùn)練的時間是影響不兼容性的重要因素。Wilson等人[99]的研究綜述認(rèn)為，在每次耐力訓(xùn)練的時間上，同期訓(xùn)練所造成的不兼容影響隨著耐力訓(xùn)練時間的延長，影響越突出(圖9)，他建議每次耐力訓(xùn)練量應(yīng)控制在20～30 min以內(nèi)。

圖 9 基于Meta-analysis分析的耐力訓(xùn)練時間影響示意圖

綜上，每周力量訓(xùn)練次數(shù)不超過3次，每次訓(xùn)練負(fù)荷3～5組，每組4～6個專項和多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，為期10～12周的力量訓(xùn)練能夠有效提高運動員的力量能力；在耐力訓(xùn)練中，每次耐力訓(xùn)練量應(yīng)控制在20～30 min以內(nèi)，能夠降低不兼容性影響。

4.1.5 訓(xùn)練模式

在同期訓(xùn)練中，訓(xùn)練模式對力量能力的不兼容扮演著重要的角色。目前研究認(rèn)為，同期訓(xùn)練所造成的不兼容性主要是受具體訓(xùn)練肌群的影響，并未對整個身體肌群造成影響。同期訓(xùn)練所造成的力量不兼容報道主要是對下肢訓(xùn)練效果的報道，如果采用下肢進行耐力訓(xùn)練而上肢進行力量訓(xùn)練，下肢耐力發(fā)展則不會產(chǎn)生不兼容性影響。來自Kraemer等人[62]的經(jīng)典研究支持了這一個觀點。在Kreamer的研究中，探討了力量和耐力在不同肌群進行高強度練習(xí)的適應(yīng)性，在研究中采用上肢進行高強度力量練習(xí)，下肢進行高強度耐力練習(xí)，每周練習(xí)4次，12周實驗后發(fā)現(xiàn)，力量和耐力在人體的不同肌肉之間進行訓(xùn)練(如上肢力量訓(xùn)練，下肢耐力訓(xùn)練)，無論對于力量的提高還是耐力的提高都不會產(chǎn)生阻礙的影響。Sale等[87]也采取相同受試者左腿力量訓(xùn)練、右腿耐力訓(xùn)練進行實驗研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，同期訓(xùn)練在不同肌群之間不造成不兼容性的影響。

耐力訓(xùn)練采用自行車還是跑步的鍛煉模式對同期訓(xùn)練效果也具有重要的影響。有學(xué)者通過元分析的方法(Meta-analysis)對已發(fā)表的21篇有關(guān)同期訓(xùn)練對力量造成影響研究中的422個受試者樣本進行了系統(tǒng)分析[99]，認(rèn)為耐力訓(xùn)練中所選取的方式是造成力量肥大和最大力量提高不兼容的重要因素。該研究認(rèn)為，在耐力訓(xùn)練手段的選擇上，建議采用自行車訓(xùn)練，能夠減少耐力對力量的不兼容性影響，應(yīng)避免跑步耐力訓(xùn)練。

圖 10 基于Meta-analysis分析的訓(xùn)練模式影響示意圖

4.1.6 訓(xùn)練順序

同期訓(xùn)練中的力量和耐力的訓(xùn)練順序和訓(xùn)練間隔也是影響同期訓(xùn)練效果的一個重要因素[10,19,21,30,54,91]。以往研究認(rèn)為，在同期訓(xùn)練中應(yīng)盡量避免將力量和耐力訓(xùn)練安排在同一天或同一節(jié)訓(xùn)練課中。如果在不同訓(xùn)練天中進行同期訓(xùn)練能夠有效避免相互干擾機制的影響，保證受試者的機體恢復(fù)，避免過度訓(xùn)練的發(fā)生。 Sporer等人[93]的研究報道，優(yōu)秀運動員在耐力訓(xùn)練后，至少需要8 h，力量水平才能得到恢復(fù)。

Dudley等[25]、Bell等[7,9]、Sale等[88]研究認(rèn)為，力量和耐力在不同訓(xùn)練日或同一訓(xùn)練日中不同訓(xùn)練課次(如上午力量、下午耐力)進行，將有效降低同期訓(xùn)練帶來的不兼容性的影響。就力量和耐力在相同訓(xùn)練課中訓(xùn)練順序的問題，Dudley等[25]對皮劃艇運動員的研究認(rèn)為，耐力先于力量訓(xùn)練優(yōu)于力量先于耐力的訓(xùn)練效果。他們認(rèn)為，力量先于耐力訓(xùn)練，那么，在短的間歇之內(nèi)力量練習(xí)所導(dǎo)致的疲勞可能會對耐力訓(xùn)練產(chǎn)生一定的影響。Doma等人[24]對14名長跑運動員為期6個月的實驗研究發(fā)現(xiàn)，同期訓(xùn)練中，耐力先于力量的訓(xùn)練順序?qū)﹂L跑運動員的成績和跑步經(jīng)濟性的影響優(yōu)于力量先于耐力順序的訓(xùn)練效果。Chtara 等人[13,17]對沒有訓(xùn)練經(jīng)歷的受試者進行研究的結(jié)果表明，同期力量和耐力訓(xùn)練順序?qū)κ茉囌咦畲罅α亢妥畲笥醒豕μ岣邲]有影響。Sale等人[87]研究報道，對沒有訓(xùn)練經(jīng)歷的受試者進行同期訓(xùn)練，在相同或不同訓(xùn)練日安排下，受試者的肌肉肥大能力沒有差別，然而，最大力量和爆發(fā)力在不同訓(xùn)練日組獲得了更大的提高。García-Pallarés等[30]的研究認(rèn)為，在優(yōu)秀皮劃艇運動員中，力量先于耐力訓(xùn)練，或者耐力和力量訓(xùn)練間隔6～8 h訓(xùn)練，可以保證運動員肌糖原儲備的恢復(fù)，能夠有效提高運動員有氧功能力、最大力量和爆發(fā)力能力。

就同期訓(xùn)練的順序而言，在跑步項目中建議先耐力后力量的順序；但在賽艇和皮劃艇運動項目中，建議先力量后耐力，且二者間隔8 h以上能夠減少不兼容性影響。

4.2 競技訓(xùn)練實踐建議

第一，訓(xùn)練周期安排。訓(xùn)練周期上，與傳統(tǒng)周期訓(xùn)練方法相比，采用板塊訓(xùn)練周期安排，在訓(xùn)練小周期(5周左右)集中訓(xùn)練負(fù)荷(50%以上的訓(xùn)練量)在一種力量和一種耐力能力上，能夠?qū)\動員運動成績的提高產(chǎn)生更加有效的訓(xùn)練刺激，避免同期訓(xùn)練所產(chǎn)生的不兼容性影響。

第二，訓(xùn)練負(fù)荷安排。訓(xùn)練頻率上，每周不超過3次的力量訓(xùn)練是減少同期訓(xùn)練不兼容性，提高運動員肌肉力量和爆發(fā)力的最佳負(fù)荷頻率刺激。訓(xùn)練強度上，避免同期發(fā)展LME(local muscle endurance，8～10 RM)和有氧功兩種能力能夠有效減少不兼容現(xiàn)象，因為，該訓(xùn)練強度會導(dǎo)致運動員在外周生理功能適應(yīng)上產(chǎn)生相反適應(yīng)結(jié)果；相反，力量和爆發(fā)力訓(xùn)練與有氧功同期訓(xùn)練，MAP、LME(local muscle endurance，8～10 RM)和力量以及爆發(fā)力強度同期訓(xùn)練，不會造成同期訓(xùn)練的不兼容性。訓(xùn)練時間安排上，耐力訓(xùn)練低于30 min/次可能降低不兼容影響，力量訓(xùn)練在訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)上，在10～12周訓(xùn)練周期中，運動員的力量訓(xùn)練每次組數(shù)為3～5組，每組4～6個多關(guān)節(jié)專項化力量訓(xùn)練，似乎是提高賽艇和皮劃艇運動員力量的足夠刺激負(fù)荷。

第三，訓(xùn)練順序建議。在訓(xùn)練順序上，對賽艇和皮劃艇運動員而言，建議采用先力量后耐力的訓(xùn)練順序，且間歇至少不低于8 h以保證運動員機體得到充分恢復(fù)，保障力量訓(xùn)練的質(zhì)量。如果對賽艇和皮劃艇項目運動員進行先耐力后力量的訓(xùn)練，會造成耐力訓(xùn)練后疲勞影響導(dǎo)致力量訓(xùn)練的效果，力量訓(xùn)練的數(shù)量和質(zhì)量都會下降。對長跑等項目運動員而言，耐力先于力量訓(xùn)練可能優(yōu)于力量先于耐力的訓(xùn)練效果，且力量訓(xùn)練主要以反應(yīng)力量或爆發(fā)性力量訓(xùn)練模式為主。不同肌群之間互不影響(上肢力量+下肢耐力)，例如，在賽艇和皮劃艇運動員耐力訓(xùn)練中，非專項肌肉(如下肢肌)從事次最大強度的耐力訓(xùn)練，能夠提高運動員耐力訓(xùn)練負(fù)荷量，保證運動員專項肌群的恢復(fù)，以便專項肌群從事更高強度的耐力訓(xùn)練。

第四，訓(xùn)練模式建議。耐力訓(xùn)練手段上，自行車優(yōu)于跑步；耐力運動員進行反應(yīng)力量或爆發(fā)力量訓(xùn)練能夠有效提高運動成績和跑步經(jīng)濟性。在力量訓(xùn)練的組數(shù)安排中，任何水平的運動員在力量訓(xùn)練中都要避免單組力竭性高強度訓(xùn)練方法；與多組力竭性力量訓(xùn)練方法相比，同期訓(xùn)練課程中應(yīng)該采取中強度重復(fù)負(fù)荷，非力竭性負(fù)荷刺激的方法，能夠提供運動員一個更佳的力量提高環(huán)境，保障最大力量、爆發(fā)力能力和專項成績獲得最佳提高，同時，非力竭性力量訓(xùn)練能夠保證皮劃艇等耐力項目運動員機體獲得早日恢復(fù)，以保證隨后的耐力訓(xùn)練的質(zhì)量。

5 研究展望

同期訓(xùn)練對力量造成的不兼容現(xiàn)象已經(jīng)被大部分研究所證實，然而，對于不兼容性產(chǎn)生的原因、同期訓(xùn)練對骨骼肌細胞通訊機制等問題尚需深入研究。另外，同期訓(xùn)練的效果已經(jīng)在賽艇、皮劃艇、跑步、越野滑雪等項目中得到了應(yīng)用，但對不同項目進行同期訓(xùn)練的最佳組合和策略，如訓(xùn)練順序、訓(xùn)練模式等，還需要進一步的研究。在研究對象方面，大部分是以中年男性為研究對象，對于其他受試群體的研究報道較少，隨后的研究需要得到其他受試群體的驗證研究。造成目前實驗結(jié)果不一致的原因之一，是實驗設(shè)計問題，在得出不同爭議的實驗結(jié)論之前，應(yīng)該在實驗設(shè)計上與前人實驗訓(xùn)練計劃和實驗分析方法盡量保持一致。

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AreviewofConcurrentTrainingofStrengthandEnduranceandStrategiestoOptimizePerformanceforAthletes

YU Hong-jun

Concurrent training of strength and endurance is a hot topic of training for athletes in the world.It is also very important for coaches,especially in the case of fitness events,to avoid to the ‘interference phenomenon’ during concurrent training.This review is focus on the research history and strategies of concurrent training for athletes to optimize performance.The majority of these studies found that ‘block periodization’,≤3 training frequency,≤30 min for endurance,at least 8 hours between endurance and strength training is the best way to decrease ‘interference phenomenon’ in concurrent training.

strengthtraining;endurancetraining;concurrenttraining;interferenceeffect

1000-677X(2014)02-0018-16

2013-12-18；

：2014-01-10

國家體育總局體育哲學(xué)社會科學(xué)課題(2110SS14141)。

于洪軍(1982-)，男，河北人，講師，博士，主要研究方向為運動訓(xùn)練、老年人身體活動和健康，Tel：(010)62795363，E-mail：yuhj12@mail.tsinghua.edu.cn。

清華大學(xué) 體育部，北京 100084 Department of Physical Education,Tsinghua University,Beijing 100084，China.

G808

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